يعد الاهتمام باللياقة البدنية قرارًا إيجابيًا يغير حياتك. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في منع أو السيطرة على مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية والتهديدات من عدة أنواع من السرطان والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وغيرها الكثير. تزيد التمارين من مستويات الطاقة لأنها توصل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجة الجسم وتساعد القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر. سيتحسن مزاجك أيضًا لأن التمارين الرياضية تطلق أيضًا مادة الإندورفين ، وهي مادة كيميائية تجعلك سعيدًا ، والسيروتونين ، وهي مادة كيميائية تساعد في تخفيف الاكتئاب. ستشعر بمزيد من الثقة في مظهرك وإنجازاتك. ستجد أنه يمكنك دفع نفسك بقوة أكبر ، عقليًا وجسديًا. مع الجسم الرياضي ، يزداد حرق السعرات الحرارية ، ويحسن استقرار المفاصل ، وتصبح العظام والأربطة أقوى.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمرن بانتظام
الخطوة الأولى: اجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك
يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. إذا لم يكن لديك 30 دقيقة كاملة لممارسة الرياضة ، فحاول تقسيمها إلى فترتين مدة كل منهما 15 دقيقة أو ثلاث فترات كل منها 10 دقائق.
- تمرن 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يمكنك تقسيم هذا الوقت بالتساوي على مدار الأسبوع. يمكنك القيام بمزيج من الأنشطة المتوسطة والعالية الكثافة. المشي السريع أو السباحة أو حتى جز العشب كلها أمثلة ممتازة للأنشطة متوسطة الشدة. للقيام بنشاط أعلى كثافة ، جرب الركض أو الرقص أو لعب كرة السلة.
- بمجرد إنشاء برنامج نشاط لياقة بدنية منتظم ، فأنت بحاجة إلى التركيز على الحصول على الصفات المختلفة للجسم الرياضي مثل السرعة والقوة وخفة الحركة والتوازن.
الخطوة 2. لا تنس تدريب قوتك
يجب تدريب العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. يعد رفع الأثقال أحد الأمثلة الرائعة على تمارين القوة.
- تشمل أنواع التمارين التي يجب تضمينها في تدريبات القوة: القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وتنظيف الطاقة ، وضغط البنش ، والانحناء العكسي للصفوف ، والسحب ، والمكابس العسكرية ، والانخفاضات.
- يعتبر رفع الأثقال أو استخدام معدات تدريب الأثقال مجرد مثال واحد على طرق تدريب القوة. يمكنك أيضًا الانخراط في أنشطة مثل تسلق الصخور أو البستنة الضخمة.
الخطوة 3. أضف HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) إلى روتين التمرين الأسبوعي
سيساعدك تمرين القلب عالي الكثافة هذا على بناء السرعة وفقدان الوزن بشكل أسرع.
ابدأ بممارسة التمارين المتقطعة لمدة 15-20 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع. تشمل أنواع تمارين HIIT التي يمكن القيام بها بشكل رائع: سباقات التلال ، والدفع بالزلاجات ، والسباقات الفاصلة بين المشاية ، والركض السريع
الخطوة 4. طور طاقتك
القوة هي القدرة على تحريك الأحمال بسرعة. يمكنك تعليم عضلات الجسم التحرك بسرعة باستخدام التمارين التي تعرفها بالفعل.
اختر تمارين رفع الأثقال مثل القرفصاء أو الرفع المميت. استخدم وزنًا أقل من المعتاد. ارفع الوزن بأسرع ما يمكن ، ولكن اخفضه بأقصى سرعة وتحكم قدر الإمكان في ثلاث إلى أربع ثوانٍ. استرح لثانية واحدة ثم ارفع الوزن احتياطيًا في أسرع وقت ممكن
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة الأولى: لا تتوقف عن تناول الكربوهيدرات
يحتاج الدماغ والجهاز العصبي المركزي إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح. عدم تناول الكربوهيدرات على الإطلاق سيجعلك تشعر بالانزعاج والتعب والخمول. يجب تناول كميات كافية من الكربوهيدرات في الصباح وبعد التمرين. تلبية 45-65٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والبقوليات والبقوليات والفواكه والخضروات.
الخطوة الثانية: تناول ما يكفي من الألياف
تساعد الألياف القابلة للذوبان في تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة للألياف الشوفان والفول المجفف والتفاح والبرتقال. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في منع الإمساك. حاول تناول المزيد من الخضار والحبوب الكاملة لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي. تحتاج النساء من 22 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا. يحتاج الرجال من 28 إلى 34 جرامًا في اليوم.
الخطوة 3. تناول البروتين
أنت بحاجة إلى البروتين لتنمو وتتطور. يمد البروتين جسمك بالسعرات الحرارية والطاقة. يجب أن يأتي حوالي 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. هناك مجموعة متنوعة جيدة من خيارات البروتين من المصادر النباتية (النباتية) والحيوانية (الحيوانية). تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي البقوليات والعدس وفول الصويا والفول بدون ملح. تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين الحيواني واختيار تلك التي لا تحتوي على دهون أو قليلة الدسم.
الخطوة الرابعة: لا تنسَ تضمين الدهون
تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. بعض أنواع الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. ومع ذلك ، تساعد الدهون أيضًا الجسم على امتصاص الفيتامينات ، وتحافظ على وظيفة الجهاز المناعي للجسم ، وتحافظ على بنية ووظيفة أغشية خلايا الجسم. يجب الحفاظ على كل ما تتناوله من مصادر الدهون لتصل فقط إلى 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية. ركز على الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل الدواجن الخالية من الدهون والأسماك والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيوت الجوز المختلفة.
الخطوة 5. اشرب كثيرا
يجب تجديد إمدادات المياه في جسمك حتى يعمل الجسم بشكل صحيح. يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا من الماء (3 لترات) وتحتاج النساء إلى حوالي 9 أكواب من الماء (2.2 لتر) يوميًا.
تحتاج إلى شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. يجب أن تشرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة لأن جسمك سيفقد المزيد من السوائل عند التعرق. يُنصح بشرب 1.5-2 ، 5 أكواب إضافية (400-600 مل من الماء) لممارسة الرياضة في فترة قصيرة أقل من ساعة. يختلف مقدار الماء الذي تحتاجه اعتمادًا على مقدار تعرقك أثناء التمرين ومدة ونوع التمرين ، لذا اضبط وفقًا لذلك
الخطوة السادسة: تناول المكملات الغذائية
يمكن أن تحسن المكملات الغذائية نظامك الغذائي المتوازن.
- يمكن استخدام المكملات بعد اتباع نظام غذائي جيد التنظيم. بعض المكملات الغذائية الشائعة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على جسم رياضي تشمل الكرياتين والجلسرين وكبريتات الجلوكوزامين. الكرياتين مادة تتواجد بشكل طبيعي في أجسامنا. عند استخدامه كمكمل غذائي ، يمكن أن يتسبب الكرياتين في زيادة القوة والقوة. الجلسرين مكمل يحافظ على ترطيب الجسم لفترة أطول من أجل أداء أفضل. تساعد كبريتات الجلوكوزامين في إعادة بناء الغضروف وتمنع مشاكل المفاصل.
- يجب تناول البروتين بكميات صغيرة خلال اليوم للحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين لبناء العضلات وإصلاحها. يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل مشروبات البروتين (المعروفة باسم مشروب البروتين) والوجبات الخفيفة البروتينية (تسمى غالبًا ألواح البروتين) مصادر رائعة للبروتين بين الوجبات الرئيسية. لا تنس تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين حتى تتمكن من تحسين محتوى الأحماض الأمينية فيها.
طريقة 3 من 3: إيجاد دافعك
الخطوة 1. فكر بإيجابية
يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية مكانًا مخيفًا ، خاصة إذا كنت جديدًا. من السهل أن تدع الأفكار السلبية تدخل عقلك ، لكن من المهم أن تفكر بشكل إيجابي لتحافظ على دوافعك.
- فكر في "أستطيع". "يمكنني رفع هذا الوزن". "يمكنني أن أجري لفة أخرى".
- استبدل "لن أفعل" بـ "سأفعل". "سأقوم بخمس مجموعات أخرى." "سأنهي مجموعة إضافية."
الخطوة 2. لا تختلق الأعذار
من السهل ترك الأعذار في طريق الحصول على قوام لائق. تشمل الأسباب التي تظهر غالبًا ما يلي:
- "تمطر." لا تدع سوء الأحوال الجوية يمنعك من ممارسة الرياضة ، بل حافظ على برنامجك الرياضي عن طريق ممارسة الرياضة في الداخل.
- "أنا منهك جدا." من المهم إعطاء الجسم وقتًا للتعافي. ومع ذلك ، في معظم الأوقات تشعر بالكسل. عليك أن تلتزم بعادة ممارسة الرياضة. لا بأس إذا كنت لا تستطيع دائمًا إعطاء 100٪ في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
الخطوة 3. حافظ على تركيزك
التزم بالحفاظ على لياقتك البدنية من خلال الاستمرار في اتباع عادات صحية.
