الحفاظ على الصحة مفيد جدًا حتى نتمكن من عيش حياة يومية مزدحمة. كثافة الأنشطة تجعل الكثير من الناس يعانون من الإجهاد ، ويأكلون الأطعمة غير الصحية ، ويتبنون أنماط حياة غير صحية لها تأثير كبير على الصحة. النظام الغذائي السيئ والتمارين الرياضية غير المنتظمة تؤدي إلى زيادة الوزن والتسبب في أمراض مزمنة (مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم). بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك الاستمتاع بفوائد التمرين المختلفة. التدخين أو الإجهاد غير المنضبط أو قلة النوم ضار بالصحة أيضًا. من أجل الحفاظ على الصحة البدنية ، تأكد من اتباع أسلوب حياة صحي أثناء أنشطتك اليومية.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. راقب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها
للحفاظ على جسم صحي ، يجب الحفاظ على وزن مثالي للجسم. سوف تتأثر صحة الجسم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
- تستخدم السعرات الحرارية كوحدة قياس. يتم الحصول على السعرات الحرارية من الطعام كمصدر للطاقة حتى يتمكن الجسم من العمل بشكل صحيح ويكون نشطًا طوال اليوم.
- سوف تكون بدينًا إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية. ستفقد الوزن إذا قللت من تناول السعرات الحرارية. يُنصح الأمريكيون بتعديل نظامهم الغذائي لاستهلاك 2000 سعرة حرارية كحد أقصى في اليوم.
- تأكد من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزن الجسم المثالي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم يعتبر نظامًا غذائيًا آمنًا ومحاولة إنقاص -1 كجم من وزن الجسم / أسبوع.
- استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أو تطبيق الهاتف لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. كدليل ، يحتاج البالغون الذين يمارسون نشاطًا متوسط الشدة إلى تناول 30 سعرًا حراريًا / كجم من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على وزن الجسم. احسب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي الذي تتبعه يتوافق مع حالتك البدنية.
الخطوة 2. تطبيق نظام غذائي متوازن
يعد تناول نظام غذائي متوازن جانبًا مهمًا للحفاظ على صحة الجسم. ستجد صعوبة في الحفاظ على صحتك إذا لم تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
- النظام الغذائي المتوازن يعني تناول كل المجموعات الغذائية كل يوم أو على الأقل قدر الإمكان.
- يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة في الحصول على مجموعة متنوعة من المدخولات الغذائية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعني النظام الغذائي المتوازن تناول كل مجموعة غذائية بالنسب أو الحصة المناسبة حسب الحاجة. يقال إن النظام الغذائي غير متوازن إذا كان معظم جزء الطعام يتكون من البروتين ، لكن حصة الفاكهة أو الخضار صغيرة جدًا. تتكون الوجبة المتوازنة من كل مجموعة غذائية: 90-120 جرامًا من البروتين (حجم علبة البطاقة) ، كوب واحد من الخضار أو كوبين من الخضار الورقية ، كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، و 30 جرامًا أو كوب حبوب.
- تناول قائمة يومية متوازنة في كل وجبة وكوجبة خفيفة تتكون من 3-4 حصص من البروتين ، و 5-9 حصص من الفواكه والخضروات ، و3-4 حصص من الحبوب الكاملة (نصفها عبارة عن حبوب كاملة).
الخطوة 3. اختر البروتين الخالي من الدهون
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب تناوله يوميًا لأنه ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وإصلاح خلايا الجسم وبناء جهاز المناعة.
- يمكن الحصول على البروتينات الخالية من الدهون عن طريق تناول الدواجن والبيض والمأكولات البحرية ولحم البقر أو لحم الخنزير والبقوليات (الفاصوليا والبقوليات) والتوفو.
- يساعدك البروتين الخالي من الدهون على تقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية بحيث يتم تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ولكن ليس أكثر من الحد الأقصى.
- استهلاك البروتين حسب الحاجة مفيد أيضًا للحفاظ على صحة الجسم لأنك قادر على التحكم في شهيتك ، والحفاظ على وزن مثالي للجسم ، والحفاظ على مستويات الكوليسترول والدهون والسكر في الدم طبيعية.
الخطوة 4. تناول نصف طبق من الفاكهة أو الخضار
تعد الفاكهة والخضروات من أكثر المجموعات الغذائية فائدة لاحتوائها على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- ثبت أن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوفر فوائد صحية مختلفة ، مثل خفض ضغط الدم المرتفع ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، والتغلب على مرض السكري ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، والوقاية من أنواع معينة من السرطان ، وتقليل مخاطر الإصابة. تطوير العمى.
- شيء آخر يجب معرفته هو أن الألوان المختلفة للفاكهة والخضروات تشير إلى محتوى غذائي مختلف. بالإضافة إلى تلبية احتياجاتك اليومية ، فأنت بحاجة إلى تناول الفواكه والخضروات بألوان مختلفة.
الخطوة 5. تناول الحبوب الكاملة
ثبت أن الحبوب الكاملة توفر فوائد مختلفة لتحسين صحة الجسم. عند تناول الحبوب الكاملة ، تأكد من أنها تتكون في الغالب من الحبوب الكاملة.
- تحتوي الحبوب المكررة أو غير المصنعة على عناصر غذائية أقل من الحبوب الكاملة. كما أن محتوى الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى أقل أيضًا.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال: المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل ، والأرز البني ، والشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة ، والفارو ، والدخن ، والشوفان ، والشعير.
- ربما لا تحب تناول الحبوب الكاملة ، لكن خبراء الصحة ينصحون بتناول حصص من الحبوب الكاملة على الأقل لأنها مفيدة كمدخول من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
- قلل من تناول الكربوهيدرات إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
الخطوة 6. تجنب الأطعمة غير المغذية والمعالجة
على الرغم من اختلاف الأطعمة المصنعة على نطاق واسع (بما في ذلك الأطعمة المغذية والصحية) ، إلا أن العديد من المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر والمواد الحافظة.
- يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول الأطعمة المصنعة وغير المغذية بحكمة. على الرغم من أنها ليست مغذية ، فلا بأس إذا تم تناولها من حين لآخر.
- اختر القائمة بحكمة إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غير مغذية. يجب عدم تناول رقائق البطاطس والبسكويت والمشروبات السكرية والأطعمة المجمدة والوجبات السريعة والمعجنات والحلويات كل يوم.
- العديد من الأطعمة المصنعة صحية ومغذية للغاية ويمكن استهلاكها يوميًا ، مثل الخضروات المعلبة (ابحث عن تلك التي تقول "منخفضة الصوديوم") والخضروات والفواكه المجمدة والخس وسلطة الخضار ومنتجات الألبان.
الخطوة 7. اشرب الماء حسب الحاجة
الماء مصدر من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على الصحة وتقديم العديد من الفوائد للجسم. ستصاب بالجفاف إذا لم يتم تلبية احتياجاتك من السوائل.
- بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى 8 أكواب من السوائل (2 لتر) يوميًا. ومع ذلك ، يوصي خبراء الصحة بتناول 10-13 كوبًا من السوائل يوميًا.
- إذا كنت تتحرك كثيرًا أو تتعرق كثيرًا أثناء الأنشطة اليومية ، فبالإضافة إلى تناول السوائل وفقًا لاحتياجاتك اليومية ، اشرب المزيد لتعويض سوائل الجسم المفقودة.
- اشرب مشروبات خالية من الكافيين والسكر ، مثل الماء والقهوة والشاي منزوع الكافيين. هذا هو المشروب الأكثر فائدة وصحة لترطيب الجسم
- للجفاف تأثير سلبي على الصحة يتراوح من المشاكل البسيطة إلى المشاكل الصحية الشديدة ، مثل التعب والنعاس والصداع والتغيرات العاطفية وحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية.
الخطوة الثامنة: تناول الفيتامينات والمعادن بانتظام
يوصي العديد من خبراء الصحة وخبراء التغذية بتناول الفيتامينات المتعددة كل يوم. المكملات التي تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة مفيدة كمكمل إذا كنت لا تأكل أطعمة صحية أو لا تلبي احتياجاتك الغذائية من خلال الطعام الذي تتناوله.
- تعتبر المكملات مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الطعام ، ويكونون انتقائيين للغاية في اختيار قائمة طعام ، أو يعتمدون نظامًا غذائيًا معينًا (مثل نباتي أو نباتي).
- لا يمكن للمكملات الغذائية أن تحل محل الطعام أو تلبي الاحتياجات الغذائية الأساسية. عادة لا يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المغذية إلى مكملات. بالإضافة إلى ذلك ، لا تؤدي مكملات الفيتامينات إلى تحسين الصحة البدنية أو علاج الأمراض إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا لأن المكملات الغذائية مفيدة فقط كمكمل.
- تحدث إلى طبيبك لمعرفة المكملات الغذائية التي تحتاجها. قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية وقد لا تكون آمنة للجميع. عند استشارتك ، أبلغ عن المكملات الغذائية التي يتم تناولها وكم مرة وكم مرة في اليوم.
طريقة 2 من 3: تمرين
الخطوة 1. اعتد على ممارسة التمارين الرياضية
تلعب التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية دورًا مهمًا لأولئك الذين يرغبون في تبني أسلوب حياة صحي والحفاظ على الصحة البدنية.
- هناك العديد من الفوائد إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وباستمرار ، مثل تحسين الحالة المزاجية ، وتحسين نوعية النوم ، وتحسين الدورة الدموية ، والحفاظ على وزن مثالي للجسم ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتنظيم الأنسولين والسيطرة عليه ، وتطبيع مستويات الدهون في الدم والكولسترول ، وزيادة الطاقة ، وتحسين الصورة الذاتية.
- يوصي خبراء الصحة بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو 30 دقيقة في اليوم 5 مرات في الأسبوع. تكون الفوائد أكبر إذا كنت تتدرب لمدة 300 دقيقة في الأسبوع أو ساعة واحدة في اليوم 5 مرات في الأسبوع.
- قم بمجموعة متنوعة من التمارين كل أسبوع ، مثل المشي ، والركض ، والجري ، والرقص ، والسباحة ، وأخذ دروس الأيروبكس ، وركوب الدراجات ، أو المشي لمسافات طويلة.
الخطوة 2. أداء تمارين تقوية العضلات 1-3 مرات في الأسبوع
تدريبات التقوية أو المقاومة هي مكمل للتمارين الهوائية المنتظمة. بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة ، فإن هذا التمرين مفيد لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. تساعد تمارين تقوية وبناء العضلات أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
- بالإضافة إلى تقوية العضلات ، توفر تمارين التقوية مجموعة متنوعة من الفوائد. يقلل رفع الأثقال المنتظم من خطر الإصابة بهشاشة العظام بحيث تصبح العظام أقوى وأكثر كثافة.
- يوصي خبراء الصحة بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. أثناء التدريب ، تأكد من تمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية: الذراعين والصدر والظهر والجوهر والساقين. تدرب على استخدام الأوزان السائبة أو آلة تدريب الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة اليوجا أو البيلاتس باستخدام وزن جسمك كوزن.
- يجب أن تستريح لمدة يوم واحد على الأقل قبل التدريب مرة أخرى لاستعادة وإصلاح عضلاتك المدربة حديثًا.
الخطوة 3. تعتاد على التحرك كثيرًا أثناء الأنشطة اليومية
بالإضافة إلى تقوية العضلات والتمارين الهوائية وفقًا لجدول زمني ، يجب أن تستمر في الحركة طوال اليوم أو أثناء الأنشطة المنتظمة. على الرغم من أنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أن هذه الطريقة مفيدة جدًا للحفاظ على الصحة.
- الأنشطة الروتينية هي تمارين أو أنشطة تقوم بها كل يوم ، مثل تنظيف المنزل أو غسل السيارة أو استخدام الدرج أو المشي أثناء أداء روتينك اليومي.
- تظهر الأبحاث أنه حتى الجلوس لمدة 1-2 ساعة له تأثير سلبي على الصحة لأنه يبطئ تدفق الدم ، ويقلل من حرق السعرات الحرارية ، ويجعل من الصعب التعامل مع الأمراض المزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري).
- بالإضافة إلى التحرك أكثر ، ينصح خبراء الصحة بالوقوف حتى لبضع دقائق فقط بعد الجلوس لمدة ساعة تقريبًا.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. لا تدخن
يعرف الكثير من الناس بالفعل أن التدخين هو سلوك سلبي يسبب مشاكل صحية مختلفة. إذا كنت تدخن ، توقف عن هذه العادة للحفاظ على صحتك.
- يعد التدخين مصدرًا للعديد من الأمراض ، مثل السرطان وأمراض الرئة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والعمى وأمراض الفم.
- هناك طرق مختلفة للتخلص من الرغبة في التدخين أو استخدام منتجات التبغ الأخرى ، على سبيل المثال عن طريق مضغ العلكة أو الحلوى بدون سكر يتم بيعها مجانًا ، وتناول الأدوية وفقًا لوصفة الطبيب ، والمشاركة في برنامج استشاري.
الخطوة 2. الحد من استهلاك الكحول
تظهر الأبحاث أن استهلاك الكحول في حدود معينة (30-60 مل كل بضعة أيام) له تأثير إيجابي على الصحة. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكحول الزائد عن هذه الحدود أو الزائدة يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة.
- شرب الكثير من الكحوليات أو الإفراط في تناولها (أكثر من 90 مل / يوم أو 210 مل / أسبوع) يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة ، مثل التهاب البنكرياس والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وتلف الكبد والدماغ.
- استهلاك الكحول الموصى به: أقل من 30 مل / يوم للنساء وأقل من 60 مل / يوم للرجال.
الخطوة الثالثة: اعتد على الحصول على قسط جيد من النوم كل يوم
يجب أن تحصل على قسط جيد من النوم ليلاً كل يوم للحفاظ على صحة جسمك. قلة النوم مضر بالصحة.
- ستنشأ مشاكل مختلفة إذا كنت محرومًا من النوم ، مثل زيادة الوزن ، والجوع بسرعة أكبر ، والتعب بسهولة ، وصعوبة التركيز ، وعدم القدرة على التركيز أو حفظ المعلومات ، وحتى زيادة خطر الموت.
- تأكد من حصولك على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. اذهب إلى الفراش مبكرًا للحصول على قسط كافٍ من النوم.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول. الأضواء المنبعثة من هذه الأجهزة تجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 4. تعامل مع التوتر
في هذه الأيام ، يعاني العديد من الأشخاص من إجهاد معتدل مزمن. لا يبدو أن هذا مضر بالصحة أو الجسم ، لكن الأثر السلبي كبير جدًا.
- يؤدي الإجهاد إلى مشاكل صحية مختلفة ، مثل قلة النوم ، وزيادة الوزن أو فقدانه ، والمزاج غير المستقر ، والتعب / التعب ، وغيرها.
- تلعب القدرة على التعامل مع التوتر دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة. هناك طرق مختلفة للتعامل مع التوتر ، مثل الدردشة مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ، أو المشي على مهل في الحديقة ، أو التأمل ، أو ممارسة اليوجا ، أو أخذ قيلولة قصيرة ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل مع التوتر ، فتحدث إلى معالج نفسي للحصول على المساعدة.
الخطوة 5. زن نفسك بانتظام
الوزن مؤشر مهم يوضح ما إذا كان جسمك سليمًا أم لا. زيادة الوزن أو نقص الوزن ليس بالأمر الجيد ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
- استخدم الميزان لمعرفة وزنك. يوصي خبراء الصحة بأن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت (بمجرد أن تستيقظ في الصباح هو أفضل وقت) مرتديًا نفس الملابس أو بدون ملابس. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بوزن 3 مرات في الأسبوع.
- إذا كان وزنك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا ، فغيّر نظامك الغذائي أو مارس الرياضة بانتظام أو غير نمط حياتك حتى تصل إلى وزنك المثالي.
- راقب مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر أو نسبة الدهون في الجسم للحصول على بيانات دقيقة لتحديد ما إذا كان وزنك مثاليًا لعمرك وجنسك وشكل جسمك.
- ضع في اعتبارك أن وزنك يتقلب ويتغير على مدار اليوم والشهر بسبب عوامل مختلفة (الدورة الشهرية عند النساء ، الطعام الذي تتناوله ، ما إذا كنت تعاني من الجفاف ، وما إلى ذلك).
الخطوة 6. استشر طبيبك بانتظام
أحد الجوانب المهمة للحفاظ على صحة الجسم هو استشارة الطبيب. بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة ، فهذه الطريقة مفيدة للوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة.
- قم بزيارة طبيب عام أو طبيب أسنان أو طبيب توليد (للنساء) أو طبيب آخر لإجراء فحص بدني 1-2 مرات في السنة. حتى لو كان جسمك سليمًا ، فهذه الطريقة مفيدة جدًا لأن الطبيب يمكنه إخبارك بنمط حياة صحي يناسب حالتك الجسدية.
- استشر اختصاصي تغذية مرخصًا لمعرفة نظام غذائي صحي للحفاظ على الصحة أو تحسينها.
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى طلب المساعدة من مستشار أو معالج. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن اتباع نمط حياة صحي أو ممارسة الرياضة أمر سهل ، لكنهم يجدون صعوبة في التعامل مع التوتر. إذا كنت غير قادر على التعامل مع التوتر أو تشعر بالحزن ، فاستشر مستشارًا أو معالجًا سيساعدك على التحكم في عواطفك بشكل فعال.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو بدء برنامج تمرين جديد ، أو إجراء أي تغييرات في نمط الحياة. سيخبرك طبيبك ما إذا كانت هذه التغييرات آمنة ومناسبة لك.
- قم بإجراء تغييرات صغيرة على المدى الطويل حتى يمكن الاستمتاع بالمزايا مدى الحياة.
- تغييرات نمط الحياة التي يتم تطبيقها باستمرار مفيدة لتحسين الصحة ولياقة الجسم. هذا يجعلك تشعر بأنك أكثر ازدهارًا جسديًا وعاطفيًا. تأكد من أنك تهتم دائمًا بصحتك حتى تتمكن من الاستمتاع بالحياة والشعور دائمًا بالسعادة.
