الوظائف التي تتطلب منك الوقوف لفترات طويلة لا تسبب التعب والإرهاق فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمشاكل في القدم والساق لأن الوقوف يضع ضغطًا على العظام والمفاصل والأوتار والعضلات والأربطة. يؤدي الوقوف لفترات طويلة أيضًا إلى تقليل تدفق الدم إلى أسفل القدم ، مما يسبب الألم. إذا تم القيام به بشكل مستمر ، فإن الوقوف لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يتسبب أيضًا في تراكم الدم في الساقين أو حول الكاحلين. القدم المسطحة ، التهاب اللفافة الأخمصية ، الأورام ، الوذمة (التورم) ، الدوالي ، القصور الوريدي هي مشاكل مرتبطة بالوقوف لفترات طويلة. لحسن الحظ ، هناك طرق مختلفة لتقليل أو تجنب خطر الإصابة بمشاكل القدم إذا كان عليك الوقوف لفترات طويلة في العمل.
خطوة
طريقة 1 من 4: الراحة أثناء الجلوس كثيرًا
الخطوة 1. اجلس كثيرًا في العمل
على الرغم من أن العديد من الوظائف الحديثة تجعل الناس يجلسون طوال اليوم ، إلا أنه لا تزال هناك بعض الوظائف التي تتطلب الكثير من الوقوف ، مثل أمين صندوق البنك ، وأمين الصندوق ، وعامل المصنع ، والطاهي ، ومصفف الشعر ، والعديد من وظائف البيع بالتجزئة والبناء ، على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون هناك فرص للجلوس وإراحة قدميك ، ولكن لا تزال تعمل وتكون منتِجًا. لذا ابحث عن هذه الفرصة وتأكد من إخبار رئيسك بما تفعله. على سبيل المثال ، قد لا يكون الجلوس للرد على الهاتف أو إكمال الأعمال الورقية مشكلة في العمل ، خاصةً إذا لم يكن هناك عملاء للخدمة.
كبار السن أكثر عرضة لإصابات القدم / الأطراف من الوقوف لفترة طويلة لأن أنسجتهم (الأربطة والأوتار والغضاريف واللفافة) تفقد المرونة وتمتص الصدمات
الخطوة 2. اجلس على الغداء
أثناء استراحة الغداء ، تأكد من الجلوس ورفع قدميك أثناء الأكل والشرب. قد تكون في عجلة من أمرك ، لكن اغتنم الفرصة لتخفيف الوزن عن قدميك. إذا كان مكان عملك يفتقر إلى الكراسي أو لا يحتوي على منطقة لتناول الطعام ، فيمكنك إحضار الكراسي أو المقاعد القابلة للطي الخاصة بك ، أو العثور على مكان آخر لتناول الطعام حيث يمكنك الجلوس بأمان.
يمكن أن تكون ساحات الطعام (ساحات الطعام) في مراكز التسوق ، أو طاولات النزهات الخارجية ، أو النوافير ، أو حتى مساحة نظيفة من العشب تحت الشجرة خيارات جيدة للجلوس والاستمتاع بالغداء
الخطوة 3. اجلس أثناء فترات الراحة
استفد من كل وقت إجازتك وحاول الجلوس طوال الوقت. ارفع الساقين إذا أمكن لتقليل آثار الجاذبية لتحسين الدورة الدموية. خلع حذائك أثناء الراحة يسمح لقدميك أن تكون أكثر برودة بسبب التبخر.
أثناء الراحة ، ضع في اعتبارك دحرجة قدميك العاريتين فوق كرة الجولف. إنه شعور رائع ، ويخفف التوتر في نعل القدم وقد يساعد أيضًا في منع التهاب اللفافة الأخمصية (ألم والتهاب النسيج الضام الذي يغطي الجزء السفلي من القدم)
طريقة 2 من 4: استبدال الحامل
الخطوة 1. قف في مكان مختلف
منذ سنوات ، كانت معظم أماكن العمل مجهزة بأرضيات خشبية ، والتي كانت تحتوي على نوع من الوسائد على الرغم من أن الأرضيات الخشبية بدت صلبة بما يكفي لاستخدامها كسُطائر للمشي. ومع ذلك ، في العصر الحديث ، تميل معظم الشركات إلى امتلاك أرضيات من الخرسانة أو البلاط أو الرخام ، وهي في الأساس غير توسيد أو ممتصة للصدمات أو عازلة. لذلك ، قف في منطقة مبطنة بمادة أكثر كثافة مثل الخشب. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بتغيير وضع الوقوف كحركة تمرين. ستعمل هذه الحركة على تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر في عضلات الساق والساق.
- ستنقل الأرضيات الخرسانية والبلاط بسهولة درجات الحرارة الباردة إلى القدمين وهذا ليس جيدًا للدورة الدموية. لذلك ، قف في مكان أدفأ بدون رياح باردة.
- إذا كنت تعمل في الهواء الطلق ، فابحث عن قطعة من العشب لتقف عليها أثناء الانتهاء من العمل أو انتظار مهمتك التالية.
الخطوة 2. الوقوف على بساط مضاد للإجهاد
تم تصميم سجادة التعب لتقليل الضغط على القدمين والساقين من خلال توفير سطح ناعم للوقوف عليه لفترات طويلة من الزمن. عادة ما تكون هذه المراتب مصنوعة من المطاط السميك ، لكن بعضها مصنوع أيضًا من الفوم أو الجلد أو الفينيل أو حتى الخشب. في بعض الحالات ، لا تمانع الشركة في توفير مرتبة غير متعبة إذا طلبت واحدة لأن هذا النوع من المراتب قد ثبت أنه يقلل من حدوث مشاكل القدم وأسفل الساق.
تشكل المراتب السميكة المتعبة خطرًا بسيطًا في مكان العمل لأنها يمكن أن تؤدي إلى تعثر الأشخاص. لذلك ، كن حذرًا دائمًا عند اختيار مكان لوضع المرتبة ، كما يجب أن تكون على دراية بالمراتب التي قام زملاء العمل بتركيبها
الخطوة 3. قف على السجادة
انظر حول مكان العمل وشاهد ما إذا كانت هناك منطقة مغطاة بالسجاد حيث يمكنك الوقوف أثناء قيامك بالمهمة بشكل صحيح. يوفر السجاد (حتى الرقيق والرخيص) توسيدًا أكثر من الخرسانة ويساعد قدميك ورجليك على البقاء لساعات طويلة في العمل. إذا لم يتم تركيب بساط في أي مكان ، اسأل رئيسك في العمل عما إذا كان بإمكانك إحضار قطعة من البساط من المنزل.
- بعض الشركات التي تبيع السجاد على استعداد لمنحك عينة كبيرة من السجاد (كبيرة بما يكفي لمكان وقوفك) مجانًا.
- تأكد من أن الجانب السفلي من السجادة لا ينزلق بسهولة على الأرض ، وإلا فإنك تتعرض لخطر الانزلاق والسقوط.
طريقة 3 من 4: ارتداء الأحذية والجوارب المناسبة
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية مناسبة تمامًا
يرتدي عدد كبير من الناس أحذية لا تناسبهم جيدًا ، ربما بسبب زيادة حجم أقدامهم فجأة ، أو أن الأحذية معروضة للبيع بسعر رخيص ، أو لأنهم يحصلون عليها من الأقارب أو الأصدقاء. ومع ذلك ، احرص دائمًا على ارتداء أحذية العمل المناسبة وارتداء الجوارب. إذا كان عليك اختيار زوج من الأحذية لا يتناسب مع حجم قدمك ، فيجب عليك اختيار الأحذية الكبيرة جدًا بدلاً من الصغيرة جدًا لأن الأحذية الضيقة غالبًا ما تسبب ظهور بثور وتشنجات.
- إذا كنت تريد أن تطلب من مندوب مبيعات قياس قدمك ، فافعل ذلك في وقت متأخر من بعد الظهر لأن هذا هو الوقت الذي تكون فيه القدمين في ذروتها ، عادةً بسبب التورم وانخفاض الضغط على الأقواس.
- التركيز على التطبيق العملي أكثر من الأسلوب والموضة هو أفضل استراتيجية عند شراء أحذية العمل.
الخطوة الثانية: لا ترتدي الكعب العالي
غالبًا ما يُطلب من النساء أو يُطلب منهن ارتداء الكعب العالي في وظائف مختلفة ، لكن الكعب الذي يزيد ارتفاعه عن 5 سم يمكن أن يجبر الجسم على الميل للأمام ، ويسبب اختلالات مختلفة من القدمين إلى أسفل الظهر. يمكن أن تسبب هذه الحالة إجهادًا للقدمين ، والتهاب وتر العرقوب ، وشد عضلات الربلة ، وآلام الركبة ومشاكل أسفل الظهر ، وعدم الاستقرار عند المشي.
- كما أن ارتداء حذاء بنعل مسطح لن يحل المشكلة لأن الكعب يتعرض لضغط شديد. لذلك ، ارتد أحذية ذات كعب حوالي 0.5 أو 1.5 سم.
- تُعد معظم أحذية الجري أو المشي ذات الإصبع العريض اختيارات جيدة إذا كان عليك الوقوف لساعات طويلة في العمل.
الخطوة الثالثة: لا ترتدي أحذية ذات مقدمة ضيقة
غالبًا ما يتم تصميم الكعب العالي بمقدمة قدم ضيقة ، مما يضع أصابع القدم ضد بعضها البعض بشكل غير طبيعي ويزيد من خطر الإصابة بأورام مؤلمة ومسامير قبيحة. أحذية رعاة البقر والأربطة مدببة جدًا في المقدمة ، خاصة إذا كان عليك الوقوف كثيرًا. بدلاً من ذلك ، اختر حذاءًا يمسك الكعب بإحكام ، ولكنه يوفر أيضًا مساحة كافية لحركة أصابع القدم ، ويحتوي الجزء الداخلي من الحذاء على توسيد كافٍ لمنع الكب.
يعتبر الكب أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وغالبًا ما يصاحب القدم المسطحة
الخطوة 4. ارتدِ الجوارب الضاغطة
توفر الجوارب الضاغطة الدعم للعضلات والأوعية الدموية في أسفل الساقين وبالتالي تقلل الوذمة / التورم وتحسن الدورة الدموية. يمكنك شرائها عبر الإنترنت أو من متاجر المستلزمات الطبية وأحيانًا من الصيدليات أو أخصائيي العلاج الطبيعي. يمكنك أيضًا ارتداء جوارب داعمة أو جوارب مبطنة.
- الجوارب الضاغطة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القصور الوريدي (تسرب الصمامات الوريدية) أو الدوالي الملتهبة.
- ستساعدك الجوارب السميكة المبطنة في حالة الشعور بألم في الكعب عند الوقوف.
طريقة 4 من 4: تجربة علاج مفيد
الخطوة 1. نقع القدمين
يمكن أن يؤدي نقع القدمين وأسفل القدمين في ماء دافئ ممزوج بملح إبسوم إلى تقليل الألم والتورم بشكل كبير. يُعتقد أن محتوى المغنيسيوم في الملح يساعد على استرخاء العضلات. إذا كنت تعاني من التهاب وتورم ، بعد نقع قدميك في ماء مالح دافئ ، قم بنقع قدميك في الماء البارد حتى تشعر بالخدر في قدميك (حوالي 15 دقيقة أو نحو ذلك).
- جفف قدميك تمامًا قبل الوقوف والمشي بعد النقع حتى لا تنزلق أو تسقط.
- يُعتقد أن نقع قدميك في الماء الدافئ وأملاح إبسوم يساعد في تخفيف متلازمة تململ الساق في الليل ، مما يؤثر سلبًا على دورة نومك.
الخطوة 2. قم بتدليك القدم
اطلب من معالج تدليك أو صديق لطيف أن يقوم بتدليك رجليك ورجليك. يقلل التدليك من توتر العضلات ويحسن الدورة الدموية. قم بالتدليك بدءاً من أصابع القدم وصولاً إلى العجول ، وبذلك يساعد الدم الوريدي على العودة إلى القلب. يمنحك استخدام مدلك خشبي ملفوف تحت قدميك تدليكًا مناسبًا دون إجهاد يديك. ضع في اعتبارك أيضًا وضع غسول النعناع على قدميك ، لأن هذا المستحضر سوف يدغدغ وينعش قدميك. بعد التدليك ، قم ببعض تمارين إطالة الساق والساق على كلا القدمين.
- قم بإطالة عضلات ساقيك من خلال الاستناد على الحائط مع ثني إحدى الركبتين والأخرى ممتدة للخلف مع وضع كلا راحتي اليدين على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر عدة مرات.
- مدّد قاعدة قدمك عن طريق لف منشفة حول أطراف أصابع قدمك ثم حاول أن تفصل بين رجليك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر عدة مرات.
الخطوة 3. ارتدِ أحذية تقويم العظام
تقويم العظام هو نعل داخلي للأحذية مصمم خصيصًا لدعم قوس القدم وامتصاص الصدمات وتوفير ميكانيكا حيوية أفضل للقدم لتقليل آلام القدم / الساق / الظهر وتقليل مخاطر مشاكل القدم والساق. تعتبر الأجهزة التقويمية مفيدة جدًا في علاج التهاب اللفافة الأخمصية والوقاية منه ، وهي حالة مؤلمة جدًا في قاعدة القدم والقدم المسطحة. يمكن أن تكون الأجهزة التقويمية المصنوعة خصيصًا لقدميك باهظة الثمن إذا لم يتم تغطيتها بالتأمين ، ولكن يمكن أن توفر النعال التجارية أيضًا مزايا.
- في أمريكا ، يقدر أن حوالي مليوني شخص يحتاجون إلى علاج التهاب اللفافة الأخمصية كل عام.
- قد تضطر إلى شراء أحذية أكبر قليلاً من المعتاد لاستيعاب النعل الداخلي لتقويم العظام.
الخطوة 4. انقاص الوزن
بشكل عام ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في القدم بسبب الضغط المتزايد على القدمين. تعتبر الأقدام المسطحة ، والقدم المقوسة ، والكب الشديد ، و "القدم X" (المعروفة طبيا باسم جنو فالغوم) أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. لذلك ، تساعد الساقين على إنقاص الوزن. افقد الوزن عن طريق زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل المشي) وتقليل تناول السعرات الحرارية.
- يحتاج معظم الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم فقط للحفاظ على العمليات التي تحدث في الجسم ولديهم طاقة كافية لأداء مستويات خفيفة من التمارين.
- سيؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان 1.8 كجم من الأنسجة الدهنية شهريًا.
نصائح
- يعد تغيير الأحذية بانتظام عاملاً مهمًا في تقليل آلام القدم ، خاصة إذا كان عليك الوقوف أثناء العمل.
- أثناء عملك ، انقل وزن جسمك بشكل دوري من قدم إلى أخرى ثم حاول الوقوف مع قدم واحدة أمام الأخرى بدلاً من وضع قدميك جنبًا إلى جنب.
- أثناء العمل ، حاول الوقوف بساق واحدة مرتفعة (المقعد الذي يبلغ ارتفاعه 15 سم مثالي لهذا الغرض).
- ارفع ساقيك بحيث تكون أعلى من جسمك (سيساعد رفعهما على الحائط أو على كومة من الوسائد في تقليل التورم الناجم عن الوقوف لفترات طويلة في العمل.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في القدم ، فاستشر أخصائي أقدام (طبيب متخصص في أمراض القدم) للحصول على المشورة والنصائح العلاجية.
