تعد العديد من برامج الحمية بفقدان الوزن في وقت قصير ، ولكن تظهر الأبحاث أن 95٪ من الحميات غير مجدية وأن الوزن يعود إلى طبيعته في غضون عام واحد فقط. هذا البرنامج معذب للغاية لأنه يجعلك تشعر بالضعف الجسدي والتعب. تحتاج إلى تغيير نمط حياتك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
خطوة
جزء 1 من 3: تجهيز نفسك قبل إنقاص الوزن
الخطوة 1. استشر الطبيب
يعد فقدان 10 كجم في شهرين هدفًا صعب التحقيق. بالنظر إلى النظام الغذائي وبرنامج التمارين البدنية اللازم لتحقيق ذلك ، يجب استشارة الطبيب قبل فقدان الوزن.
- في حين أن الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية المكثفة آمن لكثير من الأشخاص ، يجب أن تتحدث مع طبيبك لمناقشة نظامك الغذائي وبرنامج التمرين. ستساعدك هذه الطريقة على تحديد كيفية إنقاص الوزن بأمان وفقًا لنصيحة طبيبك.
- راجع اختصاصي تغذية مرخص. بصفته خبير تغذية محترف ، فهو قادر على التوصية بالنظام الغذائي الصحيح لتحقيق الهدف ، على سبيل المثال من خلال اقتراح بعض قوائم الطعام والمواد الغذائية التي يجب تناولها أو تجنبها.
- ناقش مع طبيبك ما إذا كان الهدف الذي حددته واقعيًا بدرجة كافية. يمكن للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 20 كجم أن يفقدوا 10 كجم في شهرين ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 9 كجم فقط ، فإن هذا الهدف مستحيل تحقيقه. إن فقدان 10 كجم من وزن الجسم في شهرين ليس هدفًا واقعيًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة (مع مؤشر كتلة الجسم فوق 25 ، وأقل من 29).
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة (مع مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30) ، فإن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي صارم وفقًا للنظام الغذائي المطلوب ليس بالأمر السهل لأن التمارين المكثفة ، مثل الجري أو الركض أو التمارين الرياضية غير مريحة للغاية بالنسبة لهم.
- بالإضافة إلى ذلك ، اسأل أيضًا عن مخاطر برنامج النظام الغذائي الفوري. إن فقدان الوزن في وقت قصير معرض لخطر الإصابة بأمراض خطيرة مختلفة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري. تعتبر هذه الطريقة خطيرة للغاية على الصحة لأنها يمكن أن تسبب تلف الشرايين ونقص الطاقة وانخفاض وظائف العضلات وزيادة الدهون في الجسم.
الخطوة 2. احتفظ بمجلة
هذه الطريقة مفيدة كأداة أثناء نظامك الغذائي وبرنامج التمارين البدنية. استخدم الورق والقلم أو تطبيق الهاتف لتدوين الجوانب المختلفة التي يجب مراقبتها وقياس التقدم.
- سجل كل ما تأكله في دفتر يوميات. بالإضافة إلى الحفاظ على التزاماتك ، يمكنك الحصول على معلومات مفيدة إذا كانت نتائجك لا تتوافق مع توقعاتك من خلال قراءة ملاحظاتك وتحديد مصدر السعرات الحرارية التي يجب تقليلها.
- لاحظ أيضًا التمرين البدني الذي تم إجراؤه. تساعدك هذه الطريقة على مراقبة وحساب عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها تمامًا مثل تتبع الطعام الذي تتناوله.
- أخيرًا ، راقب تقدمك عن طريق تسجيل فقدان الوزن أو أخذ القياسات. إذا لم يتم تحقيق الهدف ، فقم بتقييمه من خلال تحليل الطعام المستهلك والتمارين البدنية المسجلة في المجلة.
الخطوة 3. اطلب الدعم من الأشخاص الداعمين لك
ليس من السهل فقدان 10 كيلوغرامات من الوزن في شهرين لأن عليك تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك. يتيح لك الحصول على الدعم تطبيق نمط جديد كل يوم لمدة شهرين.
- ابحث عن الأصدقاء أو أفراد العائلة أو زملاء العمل المستعدين لتقديم الدعم للحفاظ على تركيزك على أهدافك. لا تطلب الدعم من الأشخاص الذين لا يهتمون بمشاكلك.
- ادعُ شخصًا لديه هدف مشترك. كثير من الناس يريدون إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة. تشغيل هذا البرنامج مع الأصدقاء يجعلك أكثر تحفيزًا.
- استخدم الإنترنت للعثور على مجموعة دعم أو مجموعة من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. تتيح هذه الطريقة الفرصة للتفاعل مع أشخاص آخرين في أي وقت.
الخطوة 4. اكتب برنامج النظام الغذائي وجدول التمارين الذي تريد القيام به
حتى تسير الخطة بشكل جيد ويتم تحقيق الهدف ، خصص وقتًا لكتابة برنامج نظام غذائي وجدول تمرين تريد القيام به. تشرح هذه الخطة كيفية خسارة 10 كجم في شهرين.
- ابدأ بوضع برنامج غذائي. من أجل خسارة 10 كجم ، قم بإجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي وتأكد من اتباع نظام غذائي صارم للغاية. برامج النظام الغذائي لها التأثير الأكبر على فقدان الوزن.
- سجل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ثم حدد قائمة الأطعمة التي تلبي هذه الاحتياجات. يجب عليك الاحتفاظ بسجل لجميع البقالة والوجبات الخفيفة والمشروبات المستهلكة على مدار اليوم.
- اكتب التمرين الذي تريد القيام به ، وكم ساعة في الأسبوع ، ثم قسمه إلى 7 أيام.
جزء 2 من 3: تشغيل برنامج النظام الغذائي
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
ستفقد الوزن إذا قللت من السعرات الحرارية اليومية عن طريق تغيير نظامك الغذائي. من أجل خسارة 10 كجم في شهرين ، تأكد من تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بشكل كبير.
- بشكل عام ، يعتبر فقدان الوزن بمقدار -1 كجم / أسبوع آمنًا تمامًا. تحتاج إلى خسارة 1¼ كجم من وزن الجسم / أسبوعًا للوصول إلى هدف 10 كجم في شهرين. على الرغم من تجاوز الحد الآمن ، يمكن تحقيق هذا الهدف إذا قمت بتشغيل برنامج نظام غذائي صارم لمدة شهرين.
- قلل من تناول السعرات الحرارية الحد الأدنى 750 سعرة حرارية / يوم. فقدان 1 كغم من وزن الجسم يعادل 7500 سعرة حرارية. للوصول إلى هدفك ، تحتاج إلى تقليل 75000 سعرة حرارية (7500 × 10) على مدار 60 يومًا أو 1250 سعرة حرارية في اليوم.
- على الرغم من أنه يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير ، إلا أن خبراء الصحة ينصحون بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. خلاف ذلك ، فإن نقص السعرات الحرارية سوف يتركك مع نقص التغذية وهو أمر ضروري لعمل الجسم بشكل طبيعي على أساس يومي.
- يتسبب تناول السعرات الحرارية الأقل من الحد الآمن في فقدان كتلة العضلات الهزيلة ، بدلاً من تقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم وتتراكم الدهون بدلاً من أن تنخفض لأن الجسم "يفتقر إلى السعرات الحرارية".
الخطوة الثانية: لا تأكل الكربوهيدرات
تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أسرع طريقة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى تقليل سوائل الجسم ، فإن هذه الخطوة مفيدة في تقليل الدهون في الجسم أكثر من كتلة العضلات الهزيلة.
- عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات يوميًا.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الدرنات (البطاطس أو البازلاء) والبقوليات (الفول والعدس) والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة.
- نظرًا لوجود الكربوهيدرات في مجموعات غذائية مختلفة ، لا تقم بإزالة كل هذه المكونات الغذائية من القائمة. بدلًا من ذلك ، قلل من استهلاكك للمجموعات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة والدرنات وبعض الفواكه.
- يمكن الحصول على العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الحبوب أو الدرنات من مجموعات غذائية أخرى. لا يزال الحد من استهلاك هذه الأطعمة لمدة شهرين آمنًا للصحة.
- على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى تناول الفاكهة كل أسبوع ، ولكن لا تفرط في تناولها. بالإضافة إلى ذلك ، اختر الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل التوت البري والتوت والعليق والفراولة.
- تأكد من تناول الجزء الصحيح من الفاكهة ، أي كوب من الفاكهة مقطعة إلى قطع صغيرة ، أو فاكهة صغيرة ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة.
الخطوة 3. تناول المزيد من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون بدلاً من الدرنات
لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقط مجموعتان من الأطعمة تساعدك على إنقاص الوزن في وقت قصير ، وهما البروتين والخضروات بدلاً من الدرنات. إلى جانب كونها منخفضة في الكربوهيدرات ، فإن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات.
- تناول 1-2 حصص من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة أو املأ معدتك بوجبة خفيفة. تزن حصة البروتين 90-120 جرامًا أو حوالي حجم علبة البطاقات.
- تناول الخضار بدلًا من الدرنات حتى تشعر بالشبع. لهذا السبب ، يوصي خبراء الصحة بتناول هذه الخضار على الأقل في طبق.
- كدليل ، تناول طبقًا من البروتين الخالي من الدهون وطبقًا من الخضروات غير الدرنية وطبقًا من الفاكهة.
الخطوة 4. الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة واختيار وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية
عند تشغيل برنامج نظام غذائي عن طريق تقليل عدد كبير من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة قدر الإمكان ، ستشعر عادة بالجوع بشكل أسرع أو تحتاج إلى طاقة إضافية خلال حياتك اليومية. لذلك ، هناك حاجة إلى الوجبات الخفيفة لدعم برنامج فقدان الوزن الآمن والمريح.
- من أجل إنقاص الوزن في وقت قصير ، تأكد من تناول وجبات خفيفة حسب الحد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. لا تزال الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100-150 سعرة حرارية تدعم تحقيق الهدف.
- تناول وجبة خفيفة مرة واحدة في اليوم كحد أقصى. ستكون لديك سعرات حرارية زائدة إذا تناولت وجبات خفيفة أكثر من مرة في اليوم.
- لدعم نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من البروتين.
- على سبيل المثال ، كوب من اللوز أو كوب من الزبادي اليوناني قليل القشرة أو 90 جرامًا من اللحم البقري المطحون قليل الدهن أو بيضة واحدة مسلوقة جيدًا.
- تأكد من تناول الوجبات الخفيفة فقط عندما تكون جائعًا جدًا أو تحتاج إلى طاقة لممارسة الرياضة. سوف يتم إعاقة فقدان الوزن أو يكون ثابتًا إذا تناولت الكثير من الوجبات الخفيفة.
الخطوة 5. شرب السوائل حسب الحاجة
يلعب شرب السوائل التي ترطب الجسم دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة ، خاصةً عندما تريد إنقاص الوزن بسرعة أثناء ممارسة الرياضة بكثافة عالية قدر الإمكان.
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة أو كلما أمكن ذلك ، يجب أن تشرب الكثير من السوائل لترطيب جسمك بعد التمرين أو للحفاظ على رطوبتك طوال اليوم.
- اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (2 لتر) من السوائل يوميًا. ومع ذلك ، يجب أن تشرب ما يصل إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا إذا زاد النشاط البدني مع كثافة التمرين والجنس والعمر.
- لتحقيق هدفك من السعرات الحرارية اليومية ، اشرب سوائل منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية ، مثل الماء والماء المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين.
جزء 3 من 3: زيادة النشاط البدني
الخطوة 1. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية حسب الحاجة
في حين أن التمرين ليس أهم جانب لفقدان الوزن ، يجب عليك زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية اليومية إذا كنت ترغب في تحقيق خسارة كبيرة في الوزن.
- عند مقارنتها بتمارين تقوية العضلات ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يوصي العديد من المهنيين الصحيين بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. ومع ذلك ، تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين للوصول إلى هدفك لأن خسارة 10 كجم في شهرين يعد برنامجًا فوريًا.
- مارس تمارين القلب والأوعية الدموية 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع. على الرغم من كون هذا التمرين شاقًا للغاية ، إلا أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تفقد الوزن بشكل أسرع.
- احصل على تمرين للقلب والأوعية الدموية عن طريق الجري أو الركض أو السباحة أو المشي على آلة التمارين الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو ركوب الدراجات أو الانضمام إلى فصل تمارين الدوران.
الخطوة 2. أداء تمارين تقوية العضلات
على الرغم من أن تمارين التقوية أو المقاومة لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها عنصر مهم في التمرين.
- تمارين تقوية العضلات مفيدة لبناء العضلات وزيادة كتلة العضلات عند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كتلة العضلات الخالية من الدهون في جسمك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، مما يزيد من إجمالي حرق السعرات الحرارية.
- يوصي العديد من خبراء الصحة بممارسة تقوية العضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع من خلال تمرين مجموعات عضلية كبيرة مختلفة كل يوم.
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية 150-300 دقيقة / أسبوعًا ، فقلل الوقت الذي تقضيه في تقوية العضلات. في غضون شهرين فقط ، ستجني المزيد من النتائج من خلال زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 3. زيادة كثافة الأنشطة اليومية
استفد من نمط حياتك أو أنشطتك الروتينية كتمرين بدني أثناء عيش حياتك اليومية. على الرغم من أن هذا النشاط لا يستخدم الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه إذا تمت إضافتها ، فإن إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية له تأثير كبير.
- يمكنك حرق السعرات الحرارية أثناء القيام بأنشطة روتينية ، مثل تنظيف المنزل ، أو العناية بالنباتات ، أو المشي من وإلى السيارة ، أو المشي في مكان العمل أو المنزل ، باستخدام السلالم بدلاً من المصعد.
- عند تطوير برنامج تمارين ، حدد طرقًا لممارسة المزيد من النشاط البدني أو التحرك أكثر خلال روتينك اليومي.
- على سبيل المثال ، أوقف سيارتك على مسافة من المركز التجاري أو المكتب ، أو استخدم السلالم للعمل بدلاً من المصعد ، أو شاهد التلفزيون أثناء الوقوف أو التحرك كثيرًا.
الخطوة 4. تمرن مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
إحدى طرق التمرين العصرية هي HIIT. هذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير ويفقد الوزن حسب الهدف المراد تحقيقه.
- HIIT هو برنامج تمرين يجمع بين سلسلة من الحركات الهوائية عالية الكثافة وسلسلة قصيرة من الحركات متوسطة الشدة. عادة ما يكون هذا التمرين أقصر من التمارين الهوائية ذات الكثافة الثابتة (مثل الركض لمدة 45 دقيقة).
- على الرغم من قصر مدته ، يحرق HIIT سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية ذات الكثافة الثابتة. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن هذا التمرين مفيد في الحفاظ على معدل الأيض العالي (عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم) لعدة ساعات بعد الانتهاء من التمرين.
- بالإضافة إلى التمارين الرياضية وتمارين التقوية ، قم بأداء 1-2 جلسات HIIT / الأسبوع. يساعدك حرق المزيد من السعرات الحرارية في الوصول إلى هدفك المتمثل في خسارة 10 كجم في شهرين.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لفقدان الوزن أو ممارسة الرياضة.
- من أسهل طرق ممارسة الرياضة بانتظام استخدام السلالم بدلًا من المصعد أثناء الأنشطة اليومية.
- لا تأكل طعامًا غير مغذي.
- إذا كنت ترغب في الاستسلام ، شارك خططك مع شخص داعم و / أو تخيل أنك أصبحت أقل نحافة.
- بدلاً من إجراء تغييرات متطرفة يصعب الحفاظ عليها (حتى لو تم الوصول إلى الهدف خلال شهرين ، يجب مواصلة التغييرات) ، قم بإجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة واعتماد برنامج نظام غذائي آمن لفقدان الوزن. بهذه الطريقة ، ستتمكن من الحفاظ على وزنك حتى لا يرتفع مرة أخرى.
