تعلم فنون الدفاع عن النفس جسديا وروحيا. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون من الكافي العثور على دورة أو مدرسة تعلم الدفاع عن النفس. يجب أن يتم تعلم الدفاع عن النفس تحت إشراف مدرب. ومع ذلك ، هناك العديد من الخيارات للدراسة في المنزل.
خطوة
جزء 1 من 4: اختيار نوع الدفاع عن النفس
الخطوة الأولى. قرر لماذا تريد أن تتعلم الدفاع عن النفس
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يتعلمون الدفاع عن النفس ، بدءًا من تقوية أجسادهم ، وحتى الشعور بالضيق من تعرضهم للتنمر من قبل الآخرين.
- تعتبر فنون الدفاع عن النفس طريقة رائعة لزيادة الثقة بالنفس. خلال الأيام الأولى من الممارسة ، ستبدأ في التعرف على نفسك. سيساعدك هذا على التعرف على الآخرين واحترامهم.
- سوف تساعد فنون الدفاع عن النفس في تحديد نقاط ضعفك والتغلب عليها. تعتبر فنون الدفاع عن النفس تحديًا وتمكينًا في نفس الوقت.
الخطوة الثانية: ابحث عن أنواع مختلفة من الدفاع عن النفس
قبل أن تبدأ في ركل الأشجار وضرب الجدران ، قم ببعض الأبحاث حول أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس. لا تمضي على طول. ابحث عن الفن الذي يناسب جسمك ورغباتك.
- هناك العديد من أنواع الدفاع عن النفس. هناك فنون الدفاع عن النفس من النوع القاسي ، والتي تركز على القوة ، وأنواع خفية تركز على التلاعب بالطاقة.
- ميزة أخرى لهذا البحث هي أنه يوسع معرفتك بأساليب القتال المختلفة. ستكون معرفة أساليب القتال الأخرى مفيدة خاصة إذا كنت تريد أن تصبح خبيرًا في فنون القتال.
الخطوة الثالثة. اختر النمط الذي يناسبك
هناك فنون الدفاع عن النفس التي تعطي الأولوية للقوة وهناك أيضًا تلك التي تعطي الأولوية للرشاقة. فكر في نقاط القوة التي تريد تطويرها كخبير فنون قتالية.
- إذا كنت ترغب في ممارسة فنون قتالية أكثر تقليدية ، فقم بإلقاء نظرة على الكونغ فو أو أيكيدو. تميل فنون الدفاع عن النفس القديمة إلى وجود فلسفات متعددة وراء كل حركة.
- إذا كان لديك سيقان طويلة ، ألق نظرة على التايكوندو الذي يركز على الركلات. إذا كنت قويًا بما يكفي ، ألق نظرة على Jiu-jitsu ، أحد فنون المصارعة الرائدة.
- لا يوجد فنون قتالية "صحيحة" للتعلم. لا يوجد سوى الدفاع عن النفس "الصحيح" بالنسبة لك.
الخطوة 4. ضع في اعتبارك مقدار الوقت الذي يمكنك منحه للممارسة
يتطلب تعلم الدفاع عن النفس التفاني اعتمادًا على السلالة. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع فنون الدفاع عن النفس تستغرق وقتًا أطول من غيرها.
- إذا كنت تدرس فنًا مثل الكابويرا ، والذي يجمع بين فنون الدفاع عن النفس والرقص ، فمن المؤكد أنك ستستغرق وقتًا طويلاً لتعلم الحركات المعقدة.
- تعتمد الفنون الأخرى ، مثل الملاكمة و / أو جيت كون دو ، على كفاءة وبساطة الحركة. ما هو أكثر من ذلك ، هذه الفنون لديها العديد من الموارد للدراسة.
الخطوة 5. توفير مواد التدريب
بمجرد أن تقرر فنون الدفاع عن النفس التي يجب أن تتعلمها ، ابحث عن الموارد والمعدات لهذا الفن القتالي. اقرأ الكتب وشاهد مقاطع الفيديو على الإنترنت.
- اشترِ كيس رمل ثقيل إذا كنت تريد التدرب بمفردك.
- يقدم العديد أيضًا دورات ومدارس للدفاع عن النفس عبر الإنترنت على الإنترنت. على الرغم من أنها تختلف عن المدرسة العادية ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تعلم الكثير خاصة إذا كنت تتدرب بمفردك.
جزء 2 من 4: درب جسمك
الخطوة 1. ابدأ ببطء
كمبتدئ ، ابدأ بالأساسيات. لا تحاول أي ركلات مبهرجة أو ألعاب بهلوانية على الفور. بادئ ذي بدء ، عليك بناء كتل فنون الدفاع عن النفس التي ستتعلمها.
- انتبه لحركة القدم (حركات القدم) أثناء التمرين. بعد كل ضربة أو مجموعة ، تأكد من صحة موقفك.
- تخيل أن خصمك يقف في المقدمة. قم ببعض تمارين الضرب ، لكن مع الحفاظ على قوة الدفاع.
الخطوة 2. الممارسة
الطريقة الوحيدة لتصبح جيدًا في فنون الدفاع عن النفس هي الكثير من الممارسة. كثير من الناس يفكرون في "الكونغ فو" عند الحديث عن فنون الدفاع عن النفس. لا يعرف الكثير من الناس أن كلمة "كونغ فو" تعني في الواقع "العمل الجاد".
- تحقيق الاتساق في التدريب. على سبيل المثال ، عندما تصطدم بكيس رمل ، ركز كل حركاتك على نقطة واحدة. لا تضرب بلا مبالاة بدون هدف واضح. افعلها ببطء ولا تتسرع. رتب الدقة ، ثم القوة.
- ادفع نفسك. مع تقدم تدريبك ، قم بزيادة وقت التدريب. إذا قمت في البداية بتنفيذ 50 ركلة ، فقم بزيادة ركلاتها إلى 100 ركلة. ومع ذلك ، لا تدفع نفسك أيضًا. لا تتأذى أثناء ممارسة الرياضة. اعرف حدودك واعمل على تجاوزها.
- عندما تتدرب بمفردك ، من السهل الدخول في عادات سيئة. خذ الوقت الكافي لتكرار الموقف وتحقق من الإجراءات أثناء التمرين.
- تعلم تقنيات جديدة. بمجرد أن تعتاد على ممارسة الأساسيات ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تقنيات أكثر تعقيدًا. ومع ذلك ، لا تنس كل ما تعلمته. زد من معرفتك بفنون الدفاع عن النفس من خلال ممارسة كل ما تعلمته في التدريب.
الخطوة 3. ابحث عن شريك
من الصعب جدًا تطوير جميع المهارات المهمة إذا تم تنفيذ هذه الممارسة بمفردها. أفضل شيء يمكنك القيام به للتطوير في فنون الدفاع عن النفس هو العثور على شخص يقوم بتدريبك.
- لا يتعين على شريكك في التدريب أن يتعلم نفس فنون الدفاع عن النفس مثلك.
- حاول أن تجد أصدقاء مهتمين بتعلم الدفاع عن النفس معك. سيكون التمرين أسهل إذا تم القيام به معًا.
- إذا لم يكن لديك صديق يدرس فنون الدفاع عن النفس ، فاطلب منه النصيحة ، فمن يعلم أنه قد يدعوك لممارستها.
الخطوة 4. مربع الظل. عندما لا تجد شريكًا ، مارس تمارين الظل للملاكمة. ملاكمة الظل هي تمرين من خلال تخيل الخصم أمامك أثناء الحركة. عليك أن تتخيل تحركاتك وحركات خصمك في نفس الوقت.
- تبدأ بربع السرعة القتالية العادية. لكي تتم الحركة بشكل صحيح بأقصى سرعة ، عليك أن تفعلها ببطء أولاً. تركز ملاكمة الظل على الدقة بدلاً من السرعة.
- عند القيام بملاكمة الظل ، انتبه إلى إيقاع حركاتك. تستند جميع عناصر القتال على التوقيت. إذا وجدت ذلك سريعًا جدًا ، فاسترخ وأبطئ إيقاعك.
جزء 3 من 4: الحفاظ على لياقتك
الخطوة الأولى: قم بالتمارين التي تتوافق مع فنون الدفاع عن النفس التي تمارسها
جميع فنون الدفاع عن النفس تستخدم العضلات. ومع ذلك ، يتم استخدام فنون الدفاع عن النفس المختلفة ، والعضلات المختلفة. هناك من يعطي الأولوية لعضلات الساق ، بينما يركز آخرون على الذراعين. يجب أن تقوي جسمك بالكامل ، لكن ابحث عن التمارين التي تشحذ دفاعك عن النفس.
- إذا كنت مصارعًا ، فابحث عن التمارين التي تحسن عضلاتك المركزية وعضلات الظهر.
- إذا كنت ضاربًا بشكل أساسي ، فابحث عن التمارين التي تقوي كلا الذراعين.
الخطوة 2. امزج تمارين القلب في قائمة التمرين
لا تركز فقط على زيادة قوة العضلات. لكي تصبح خبيرًا فعالًا في فنون الدفاع عن النفس ، يجب أن يكون نظام المناعة لديك جيدًا أيضًا. اركض أو اركب دراجة ثابتة. مارس التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك.
- هناك طريقة أخرى لزيادة معدل ضربات القلب وهي القيام بتمارين رياضية بدون راحة. تمارين الجمباز هي تمارين لا تتطلب أوزانًا ، مثل تمارين الضغط أو تمارين الجلوس أو القفز.
- ابحث عن أنواع أخرى من التمارين التي يمكن تضمينها في قائمة التمرين حتى لا تشعر بالملل. جرب مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف عضلات أخرى.
الخطوة 3. تمتد
المرونة مهمة جدا في فنون الدفاع عن النفس. في تعلم الدفاع عن النفس ، ستكون عضلات عاملة مهملة عادة. التمدد هو الطريقة الوحيدة للحفاظ على المرونة.
- تمدد أثناء جلسة التدريب وقبلها وبعدها.
- رفع الساق طريقة رائعة لزيادة مرونة كلا الساقين. ارفع رجلك أمامك وحافظ على سيطرتك حتى تصل إلى القمة. لا ترفس ساقيك ، فقط ارفعهما ببطء. اجمع بين تمارين رفع الساقين الجانبية والخلفية لتغطية نطاق حركتك بالكامل.
- لا تقلق إذا كنت لا تستطيع إطالة جسمك بالكامل. في يوم من الأيام ستكون أكثر مرونة من الآخرين. في ذلك اليوم ، قم بتمرين الإطالة بالكامل. لتكون قادرًا على تطوير شخص ما يستغرق وقتًا.
الخطوة 4. امنح نفسك وقتًا للتعافي
في تعلم الدفاع عن النفس ، بالطبع ، ستتعرض للضرب من حين لآخر. سوف تسقط وأيضًا في الألم. اعتنِ بجسمك جيدًا حتى تتمكن من الاستمرار في التدريب.
- التدليك الأسبوعي مفيد لاستعادة العضلات ، خاصة للرياضيين الأكبر سنًا.
- ضع في اعتبارك أن تعلم الدفاع عن النفس هو رحلة طويلة. إذا كنت مجبرًا على تخطي يوم تدريب ، فلا بأس بذلك. من الأفضل ممارسة الرياضة بمسؤولية من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
الخطوة 5. حافظ على فعالية التمرين
ليس عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية كل يوم لتصبح خبيرًا في فنون الدفاع عن النفس. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى وقت لممارسة الرياضة والحياة خارج الصالة الرياضية ، فيجب أن تكون تدريباتك أكثر فاعلية.
يجب أن يستمر التمرين لمدة 40 دقيقة إلى ساعة. إذا كان أكثر من ذلك ، فأنت تضيع وقتك فقط
جزء 4 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. اختر نظامًا غذائيًا يناسبك
يتطلب الدفاع عن النفس الكثير من النشاط. تحتاج إلى إعادة الشحن بشكل صحيح لمواصلة التدريب. ابحث عن الأطعمة الجيدة واللذيذة ، ثم قم بتضمينها في نظامك الغذائي.
- أهم جزء في اختيار نظامك الغذائي هو أن القائمة يجب أن تكون متوازنة. أنت بحاجة إلى مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والخضروات.
- بالإضافة إلى الأطعمة الأساسية ، تستهلك أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. يتوفر معظمها بالفعل في قائمة نظام غذائي متوازن ، ولكن لا حرج في تناول المكملات الغذائية.
الخطوة الثانية: تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة
في حين أنه من المهم العثور على الأطعمة المفيدة لك ، لا تقصر نفسك على الوجبات السريعة. جرب الأطعمة المختلفة واطبخها بطرق مختلفة.
كما يوفر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أيضًا. كلما زاد عدد مجموعات نظامك الغذائي ، ستكون أكثر صحة
الخطوة 3. تناول الطعام عدة مرات في اليوم
اهدف إلى تناول 4-5 وجبات صغيرة يوميًا مع عدة وجبات خفيفة بدلاً من ثلاث وجبات في اليوم. اضبط عاداتك في الأكل وفقًا لتمرينك ، لكن لا تفرط في ذلك.
- حاول ترك فجوة من 4 إلى 4.5 ساعات بين كل وجبة. اشرب أثناء فترات الراحة هذه ، وإذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فقدم مزيجًا من الفاكهة الطازجة والمكسرات.
- إذا أمكن ، تجنب تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات قبل النوم.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة المصنعة
عند التدريب لتصبح خبيرًا في فنون الدفاع عن النفس ، من المهم جدًا تناول الطعام حتى تكون بصحة جيدة. لا تأكل الوجبات السريعة واشرب الصودا. هدفك هو نظام غذائي متوازن من الأطعمة الحقيقية.
- تجنب السكر المكرر والدقيق. بدلًا من الكعك والخبز ، تناول الفاكهة الطازجة.
- بدلًا من الصودا ، اشرب عصير الخضار أو الفاكهة. اشرب الشاي وليس القهوة. إذا كان لديك عصارة ، يمكنك مزج فواكه وخضروات مختلفة لعمل مشروب صحي
نصائح
- أفضل طريقة لتعلم فنون الدفاع عن النفس هي التسجيل في مدرسة فنون الدفاع عن النفس والممارسة تحت إشراف مهني. بينما يمكن تعلم الحركات الأساسية بنفسك ، إذا كنت تريد أن تصبح خبيرًا في فنون الدفاع عن النفس ، فستحتاج إلى العثور على مدرسة.
- عندما تتعلم الدفاع عن النفس لأول مرة ، لا تفرط في التدريب في اليوم الأول.
- حدد هدفًا كل أسبوع. قم بزيادة أهدافك مع تقدم التمرين أسبوعيًا.
