تمامًا مثل معظم الناس ، ربما تعتمد على منبه صاخب لإيقاظك في الصباح. ومع ذلك ، فإن الجسم لديه بالفعل نظام ساعة بيولوجي للمساعدة في إيقاظك دون مساعدة الآلات. سيساعدك استخدام الإيقاع اليومي (وتعديل جدول نومك وفقًا للإيقاع) على الحصول على نوم أفضل وتحسين صحتك.
خطوة
جزء 1 من 3: تعلم إيقاعك اليومي
الخطوة الأولى: حدد نمط نومك الحالي
إيقاع الساعة البيولوجية عبارة عن دورة مدتها 24 ساعة تؤثر على السلوك البدني والعقلي. بالإضافة إلى تنظيم دورات النوم الطبيعية ، تؤثر إيقاعات الساعة البيولوجية أيضًا على إنتاج الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والجوع. عندما تستيقظ في الصباح مصابة بصداع أو إذا استيقظت في منتصف الليل ، فمن المحتمل أن يكون إيقاعك اليومي قد تعطل.
تتأثر جميع إيقاعات الساعة البيولوجية المتفاعلة في الجسم بـ "ساعة رئيسية" تُعرف باسم نواة suprachiasmatic ؛ تقع في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ
الخطوة الثانية: قم بتدوين وقت النوم
قبل ترك عادة الاستيقاظ بالاعتماد على المنبه ، عليك أن تفهم حقًا نمط نومك الحالي. لمدة أسبوع واحد على الأقل ، تتبع الوقت الذي تذهب فيه للنوم ليلًا ووقت استيقاظك في الصباح. أظهرت الدراسات أنه على مدار أسبوع العمل ، سيبدأ معظم الناس في النوم بعد ساعة بينما يضطرون إلى الاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح مما يؤدي إلى الحرمان المزمن من النوم. يجب أن تحاول إصلاحه بشكل طبيعي من خلال الذهاب إلى الفراش دائمًا والاستيقاظ في نفس الوقت.
- تحدث اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية عندما لا تتوافق ساعتك البيولوجية مع ساعتك الاجتماعية ؛ أخصائيو النوم يسمونها Social jet lag. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى مشاكل صحية خطيرة مثل السمنة والأمراض الالتهابية.
- توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها) بأن يحصل البالغون على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة وأن ينام المراهقون 9-10 ساعات.
الخطوة 3. اقض معظم وقتك في الهواء الطلق
يتم تحديد جزء من إيقاع الساعة البيولوجية من خلال التعرض للضوء والظلام. إذا غادرت للعمل في وقت مبكر جدًا من الصباح قبل شروق الشمس ولم تتعرض لأشعة الشمس لبقية اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل وتيرة نوم جسمك الطبيعية.
- إذا كان جدول عملك يجبرك على المغادرة إلى العمل في الساعات الأولى من الصباح والعودة إلى المنزل ليلًا ، فحاول القيام بنزهات قصيرة في الخارج خلال النهار حتى تتمكن من الحصول على بعض أشعة الشمس.
- إذا لم تستطع قضاء بعض الوقت في المشي خلال ساعات العمل ، فحاول العمل بالقرب من نافذة صافية ، أو اقض فترات الراحة بالقرب من النافذة للحصول على بعض أشعة الشمس.
جزء 2 من 3: التخلص من المنبهات تدريجيًا
الخطوة 1. تدرب في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات
إذا كان لديك جدول عمل ضيق ، فأنت بالتأكيد لا تريد المخاطرة بالاستيقاظ تلقائيًا دون أي مساعدة ، خاصة إذا لم تتمكن من الحصول على 7-10 ساعات من النوم الموصى بها. بدلاً من ذلك ، حاول الاستيقاظ بدون منبه في عطلات نهاية الأسبوع.
تحتاج إلى التضحية بعادتك في الاستيقاظ متأخرًا في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان لديك فترات راحة أطول أثناء الإجازات أو العطلات ، فهذا أيضًا هو أفضل وقت للتكيف مع عادة الاستيقاظ بدون منبه
الخطوة الثانية. قم بتغيير صوت المنبه الخاص بك إلى صوت أكثر نعومة
ربما يمكنك الآن الاستيقاظ على صوت المنبه وهو يدق بصوت عالٍ ويصدر صوت صفارات الإنذار. بدلًا من ذلك ، ضع في اعتبارك صوت إنذار أكثر طبيعية ، مثل صوت الغابة أو عاصفة رعدية. إذا كنت تعيش في منطقة شارع مزدحم ، يمكنك أيضًا البحث عن أصوات التنبيه التي تحاكي أصوات محيطك ، مثل أصوات السيارات المارة.
الخطوة الثالثة. استخدم المنبه ، بدلاً من استخدام هاتفك الخلوي كمنبه
بالنظر إلى شاشة الهاتف الخلوي قبل النوم ، يؤخر الجسم إفراز هرمون الميلاتونين الضروري للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية في وقتها الطبيعي.
- احتفظ بهاتفك الخلوي أو الكمبيوتر اللوحي بعيدًا عن متناول يدك في حالة استيقاظك في منتصف الليل.
- إذا كان عليك الاعتماد على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي كمنبه ، فاضبط المنبه قبل ساعات قليلة من موعد النوم حتى لا تنجذب إلى النظر إلى الشاشة في السرير.
الخطوة 4. اترك استخدام زر الغفوة
إذا كنت معتادًا حاليًا على استخدام زر الغفوة عند الاستيقاظ ، فيجب عليك التوقف عن هذه العادة. عندما تستخدم زر الغفوة لإيقاف وبدء دورة نومك بشكل مستمر ، فهذا يعني أنك تعبث بإيقاعك اليومي.
إذا تم اضطراب دورة النوم بشكل متكرر ، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلة تسمى قصور النوم. يمكن أن يكون لقصور النوم تأثير سلبي للغاية على الجسم ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب
جزء 3 من 3: استيقظ بشكل طبيعي
الخطوة 1. جهز بيئة نومك
بعد التدرب على الاستيقاظ بدون منبه وبعد إنشاء نمط نوم جيد ، يمكنك محاولة التعود على الاستيقاظ دون منبه. يعد إعداد غرفة نومك لدعم إيقاع الساعة البيولوجية خطوة مهمة في هذه العملية. يجب ترك الستائر مفتوحة قليلاً حتى يتكيف جسمك مع ضوء الصباح ؛ تجنب استخدام الستائر السوداء.
- تذكر أن الشمس تشرق من الشرق. في نصف الكرة الشمالي مع اتجاه مواجه للجنوب سيتلقى المزيد من ضوء الشمس ، وفي نصف الكرة الجنوبي مع اتجاه يواجه الشمال سيحصل على مزيد من ضوء الشمس. لكن ما لم تكن تحاول الاستيقاظ عندما تكون الشمس عالية ، فلا يزال يتعين عليك مواجهة الشرق للحصول على بعض ضوء الشمس عندما تشرق الشمس.
- إذا كان عليك الاستيقاظ قبل شروق الشمس ، فإن وضع مصباح به مؤقت في غرفتك يمكن أن يساعدك أيضًا لأن المؤقت الموجود على المصباح لا يشتت انتباهك مثل المنبه.
الخطوة 2. اسمح بسماع الضوضاء الخارجية في الغرفة
إذا كنت تستخدم آلة الضوضاء البيضاء لإغراق صوت القطارات أو حركة المرور على الطرق ، فعليك التوقف عن استخدامها (أو استخدام آلة مزودة بمؤقت ، حتى تتوقف الآلة عن العمل في الصباح الباكر). إذا سمحت الأحوال الجوية ، اترك النوافذ مواربة قليلاً حتى تتمكن من سماع أصوات الصباح الباكر التي ستساعدك على إيقاظك.
الخطوة 3. الحفاظ على جدول التمارين
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن نوعية النوم ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. يجب أن تحاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30-40 دقيقة ، 3-4 مرات في الأسبوع.
تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي والتسلق والجري والسباحة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة
الخطوة 4. عالج جسمك بالطعام الصحي
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والحبوب المكررة. بدلًا من ذلك ، تناول نظامًا غذائيًا يتكون أساسًا من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وقليلة الدهون. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون بالقرب من وقت النوم أيضًا إلى تعطيل نومك لأن جسمك سيستخدم المزيد من الطاقة للهضم.
ضع في اعتبارك تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، مثل الحليب والبيض والموز والمكسرات. ثبت أن التربتوفان يساعدك على النوم بشكل أسرع
الخطوة 5. كن حذرًا من الكافيين ، وحتى مصادر الأطعمة / المشروبات التي تبدو وكأنها لا تحتوي على مادة الكافيين
ربما تعلم بالفعل أن شرب كوب كبير من القهوة قبل النوم يمكن أن يؤخر نومك ويعطله. لكن العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل المسكنات وأدوية البرد تحتوي أيضًا على مادة الكافيين. تأكد من فحص مكونات دوائك قبل تناوله في وقت النوم.
الخطوة السادسة: خلق بيئة نوم هادئة ومريحة
إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق ، ففكر في قضاء بضع دقائق للتأمل لتصفية ذهنك قبل النوم. يمكنك تشغيل موسيقى هادئة ومريحة أثناء ضبط تنفسك لتهدئتك والبدء في النوم. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية التأمل للنوم في دليلنا الموجود في هذه المقالة:
حافظ على درجة حرارة مريحة أثناء النوم. قد تميل إلى استخدام الكثير من البطانيات خلال فصل الشتاء ، أو استخدام مكيف الهواء بكامل طاقته في منتصف الصيف. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك درجة الحرارة التي عادة ما تغفو فيها. إذا قمت بتقليل الحرارة في الليل ولديك عداد على منظم الحرارة الخاص بك ، يمكنك ضبط الحرارة احتياطيًا قبل حوالي ساعة من الرغبة في الاستيقاظ. بافتراض أنك نمت في درجة حرارة مريحة طوال الليل ، يجب أن توقظك هذه الطريقة. يمكنك أيضًا الاستفادة من درجة الحرارة جنبًا إلى جنب مع الضوء ، لأن أشعة الشمس المباشرة التي تضرب سريرك ستدفئ جسمك
نصائح
- ابدأ في استخدام المنبه الخاص بك في يوم واحد ، ثم توقف عن استخدامه في اليوم التالي. إذا كنت قلقًا بشأن عدم استخدام المنبه ، فما عليك سوى ضبط المنبه بعد دقائق قليلة من الوقت الذي تريد فيه الاستيقاظ ، تحسبًا لذلك.
- دع ضوء الشمس يدخل من خلال ستائرك.
تحذير
- إذا كانت ساعات عملك "غير قياسية" ، فربما تكون دورة النوم والاستيقاظ قد تعطلت قليلاً. يمكنك استخدام هذه الأساليب للمساعدة في تحسين إيقاع نومك للأفضل ، ولكن من المحتمل أن تستغرق وقتًا أطول بكثير. إذا كان عليك العمل بشكل متكرر في نوبات ، فسيكون من الصعب جدًا القيام بهذه التقنية.
- تجنب القيلولة. القيلولة يمكن أن تعطل إيقاع الساعة البيولوجية الذي يحدده جدول نوم منتظم. يمكن أن تجعل القيلولة من الصعب عليك النوم في الوقت المخطط له. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فحاول النوم لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة. إذا كنت تأخذ قيلولة كل يوم ، فاجعل ذلك جزءًا من جدولك المعتاد ونومك أثناء النهار لنفس القدر من الوقت وفي نفس الوقت كل يوم.
