هناك العديد من التحديات في الحياة التي قد تعقد طريقنا نحو السعادة. سواء كان ذلك ضغوط العمل ، أو المشاكل في المنزل ، أو المرض ، فإن الحفاظ على نظرة إيجابية وبدء اليوم بتفاؤل وحماس قد يكون أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الطريقة التي تبدأ بها يومك لها تأثير كبير على إنتاجيتك ونجاحك. استعد للنجاح من خلال تعلم كيفية بدء اليوم بشكل إيجابي.
خطوة
جزء 1 من 3: احصل على ليلة نوم هانئة
الخطوة الأولى. اذهب إلى الفراش في وقت معقول
الخطوة الأولى للاستيقاظ منتعشًا في الصباح هي النوم في الليلة السابقة. يقول الخبراء إن البالغين يجب أن يحاولوا الحصول على ما بين 6-8 ساعات من النوم كل ليلة ، لذا قم بإعداد نشاط بعد الظهر حتى تتمكن من النوم طوال الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء أيضًا بإنهاء استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة كاملة على الأقل حتى يتاح للدماغ وقت للراحة والاستعداد للنوم.
الخطوة 2. لا تنم مع الضوء
بالإضافة إلى صعوبة الاستغراق في النوم ، تظهر الأبحاث أنه إذا كنا ننام أو نحلم في ضوء خافت إلى متوسط ، سنكون أقل راحة وسنستيقظ نشعر بالاكتئاب أكثر من المعتاد. يتضمن ذلك النوم مع إضاءة جهاز التلفزيون أو الكمبيوتر أو المصباح الليلي أو مصباح الشارع ، وكلها من المعروف أنها تؤثر سلبًا على مزاج النائم.
- جرب ارتداء قناع نوم أو ستائر داكنة لحجب الضوء أثناء نومك.
- يتعارض التعرض للضوء مع إنتاج الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد تعتيم الأضواء أثناء الاستعداد للنوم وجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان في تحفيز إنتاج الميلاتونين.
الخطوة 3. صفِ ذهنك بتقنيات الاسترخاء
التأمل أو التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات هي بعض الطرق للمساعدة في تهدئة القلق والتوتر والأفكار المشتتة التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا. حاول أن تعتاد على القيام بواحدة أو أكثر من هذه الأساليب قبل النوم.
الخطوة 4. نم على جانبك الأيمن
هل ترغب في الاستمتاع بحلم هادئ والاستيقاظ في مزاج جيد؟ وجد الباحثون أن النوم على جانبك الأيمن يمكن أن يزيد من فرصك في أن تحلم بأشياء إيجابية ويقلل أيضًا من فرص تقلبات مزاجك على مدار اليوم. هل تواجه مشكلة في النوم على جانبك الأيمن؟ ضع في اعتبارك شراء وسادة للجسم. سيؤدي وضع وسادة الجسم على يسارك إلى تشكيل وضعية نومك ويمنعك من التدحرج إلى يسارك.
الخطوة 5. صمم غرفة مريحة للنوم
هل تعيش بالقرب من مفترق طرق مزدحم وصاخب؟ هل تواجه نوافذ غرفة نومك شروق الشمس أو ضوء الشارع؟ يعد شراء الستائر العازلة للضوء وشراء مجموعة الضوضاء البيضاء من بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تهيئة بيئة تدعم نومًا جيدًا ليلاً.
- قم بتركيب مروحة في سقف الغرفة. يمكن للمراوح إصدار ضوضاء بيضاء وكذلك تبريد الهواء في غرفة خانقة.
- تزيين الغرفة بألوان هادئة. أعد طلاء غرفة نومك إذا لزم الأمر.
- استخدم الإضاءة المحيطة وتجنب الإضاءة العلوية إن أمكن. يمكنك استخدام المصابيح أو المصابيح العادية المخفية في الجدران. يمكن أن يساعد مفتاح التعتيم أيضًا في إنشاء الإضاءة المناسبة.
- اختر المنبه الصحيح. لتجنب الشعور بالدوار عند الاستيقاظ ، فكر في اختيار منبه مصمم خصيصًا لإيقاظك تدريجيًا.
- قم بتركيب جهاز تنقية الهواء. بالنسبة لمن يعانون من الحساسية ، تعتبر هذه الأداة مهمة للغاية وستعمل على تحسين نوعية النوم بشكل كبير.
- ضع في اعتبارك استخدام مرتبة إسفنجية. خاصة إذا كنت تنام مع أشخاص آخرين ، فإن مرتبة الإسفنج تعد خيارًا رائعًا للحد من تأثير الحركة أثناء النوم حتى لا يوقظ الشخص بجوارك.
الخطوة 6. تذكر أن استخدام السرير للنوم
تظهر الأبحاث أن استخدام السرير في أنشطة مثل القراءة أو مشاهدة الأفلام يمكن أن يعطل النوم ويجعلك تربطه بالتحفيز بدلاً من الراحة.
الخطوة 7. تخلص من همومك
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأنك قلق بشأن الغد ، ففكر في الاحتفاظ بمذكرات. في الصباح ، اسأل نفسك ، "ما الشيء الذي يبقيني مستيقظًا طوال الليل؟" واكتب ما يخطر ببالك.
- احتفظ بمفكرة في غرفة نومك لتدوين الأفكار التي تجعلك مستيقظًا في الليل.
- تذكر إنجازاتك. تتمثل إحدى طرق التخلي عن نفسك وبناء الثقة بالنفس في تدوين ما أنجزته على مدار اليوم.
- ضع جدولاً للأنشطة التي يجب القيام بها في اليوم التالي. بهذه الطريقة ، لن تبقى مستيقظًا طوال الليل تحاول أن تتذكر ما عليك فعله في اليوم التالي. سيسمح لك جدول الأنشطة هذا بالتخلي عما حدث في اليوم مع تقليل التوتر الناتج عن تذكر كل شيء في وقت واحد.
- حاول الاستعداد ليوم غد قبل الذهاب للنوم. جهز ملابسك ووجبة الغداء وحزم كل ما تحتاجه في العمل أو المدرسة في اليوم التالي. يمكن أن تقلل هذه الخطوة من التوتر في الصباح ، ومعرفة أن كل شيء جاهز سيجعلك تشعر بتحسن في وقت النوم.
جزء 2 من 3: الاستيقاظ منتعشًا
الخطوة 1. لا تضغط على زر الغفوة في المنبه
إيقاظ الجسد المفاجئ والعودة للنوم فقط للاستيقاظ مرة أخرى بعد بضع دقائق يمكن أن يؤدي إلى اضطراب يعرف باسم "خمول النوم". ستجعلك هذه الحالة تشعر بالكسل والضعف لمدة تصل إلى ساعتين بعد الاستيقاظ.
- اختر صوت تنبيه يجعلك تستيقظ أكثر استرخاءً.
- لتجنب الانغماس في العودة للنوم بعد دقائق قليلة من انطلاق المنبه ، ضع المنبه في درج أو طاولة بعيدًا عن السرير حتى تضطر إلى النهوض لإيقاف تشغيله.
الخطوة 2. استمتع بضوء الصباح
تظهر الأبحاث أن الضوء بين الساعة 6 و 10 صباحًا يمكن أن يحفز إفراز الميلاتونين في الدماغ وله تأثير مضاد للاكتئاب ، وهو أكبر من الضوء في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. للحصول على هذه الفوائد كل يوم ، اجلس في الخارج لمدة نصف ساعة في الصباح.
الخطوة 3. تحضير الزهور
لا تبدو الأزهار جميلة عند مشاهدتها على مدار اليوم فحسب ، بل وجدت عالمة النفس في جامعة هارفارد نانسي إتكوف أن النساء اللواتي يشاهدن الزهور عندما يستيقظن في الصباح يتمتعن بمزاج أفضل ، وقلق أقل ، ولديهن المزيد من الطاقة طوال اليوم. ستضفي الزهور الطازجة أو الزخارف البلاستيكية على طاولة السرير إشراقة على غرفة النوم ، والأهم من ذلك ، أن تكون إيجابيًا ومنعشًا عند الاستيقاظ.
الخطوة 4. خذ حمامًا دافئًا وانتهي بماء بارد
تنص الفرضية الحرارية على أن زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية يريح العضلات ويخفف التوتر ويحفز ويعزز الشعور بالراحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمام الدافئ سيحسن الدورة الدموية. يقترح علماء النفس أيضًا أن إنهاء دش بارد لمدة 5 دقائق يمكن أن يحاكي بعض التأثيرات الإيجابية لمضادات الاكتئاب في العلاج بالصدمات الكهربائية ، وهي زيادة وظائف المخ وإفراز السيروتونين.
الخطوة 5. ابدأ يومك بممارسة اليوجا وتمارين الإطالة
إن التعود على ممارسة بعض أوضاع اليوجا كل صباح يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط ويحسن قدرتك على التعامل مع التوتر على مدار اليوم.
الخطوة 6. لا تتسرع
في حين أنه من المغري الحصول على بضع دقائق إضافية من النوم ، فإن الاندفاع الناتج عن ذلك سيزيد من التوتر وتوتر العضلات ويجعلك تنسى بسهولة أكثر من المعتاد. كل هذه الأشياء لها تأثير سلبي على الحالة المزاجية وتخلق ارتباطات سلبية مع الأنشطة الصباحية. لذلك ، تأكد من الاستيقاظ مبكرًا وممارسة أنشطتك الصباحية بشكل أكثر استرخاءً وهدوءًا.
جزء 3 من 3: خلق السعادة
الخطوة 1. ابحث عن الجانب الإيجابي
يلعب الجميع دورًا إيجابيًا. ما هو دورك؟
فكر جيدًا في يومك ، والمحادثات مع الأصدقاء ، والمساعدة التي قدمتها ، والإجراءات المتخذة. فكر في تأثير هذا الإجراء. هل هو ايجابي؟ إذا لم يكن كذلك ، فما السبب؟ غيّر سلوكك عند الضرورة حتى تكون واثقًا من أنك تُحدث تأثيرًا إيجابيًا في حياة الآخرين
الخطوة الثانية: تذكر أسعد جوانب حياتك
هل أنت جيد في هواية أو مهمة معينة؟ هل تتمتع بروح الدعابة ويمكن أن تجعل الآخرين يضحكون؟ هل يمكنك حل المشكلة بشكل جيد؟ خذ وقتك في التفكير في نقاط قوتك وما الذي يجعلك ذا قيمة.
الخطوة 3. انظر إلى عملك باعتباره ذا مغزى
تظهر الأبحاث أن النظر إلى العمل ومعناه الواسع يزيد الرضا الوظيفي العام والقدرة على الاستمتاع بالعمل الذي تقوم به.
الخطوة 4. ابحث عن شيء تتطلع إليه كل يوم
يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل مكالمة من شخص تهتم لأمره ، أو تناول الغداء مع زميل في العمل. يعد البحث عن الأحداث السعيدة كل يوم طريقة مهمة لزيادة الرضا العام عن الحياة وعرض المهام الأقل من ممتعة بموضوعية.
الخطوة 5. بث سلطة النقد الفلسطينية
PMA (الموقف العقلي الإيجابي) أو الموقف العقلي الإيجابي هو جزء مهم في خلق السعادة الشخصية. إن امتلاك سلطة النقد الفلسطينية يعني أن تكون قادرًا على الاعتقاد بأن الراحة ستأتي حتى في خضم مواجهة التحديات الحالية. تعني سلطة النقد الفلسطينية أيضًا أن تظل واثقًا من قدرتك على التغلب على التحديات التي تعترض طريقك. تظهر الأبحاث أن هذا لا يساعد فقط في الحفاظ على حالة عقلية وعاطفية جيدة ، ولكن له أيضًا تأثير إيجابي على الصحة البدنية. فيما يلي 7 خطوات لتطوير سلطة النقد الفلسطينية الخاصة بك:
- ركز على الحاضر. يمكن للماضي أن يذكرنا بالخوف أو الندم.
- استخدم لغة إيجابية. لا تثرثر أو تقلل من شأن الآخرين. امدح الآخرين وعلى نفسك كلما أمكن ذلك.
- لا تتوقع الكمال. طالما قارنا الكمال بالخير ، فلن نكون راضين أبدًا. اقبل الظروف غير المثالية وعيشها.
- تفاعل مع الأشخاص الإيجابيين. ابحث عن أصدقاء يبحثون أيضًا عن أشياء إيجابية. تقديم الدعم لبعضنا البعض.
- افعل الخير في أي وقت وفي أي مكان. حتى التصرف البسيط مثل شراء القهوة لشخص غريب سيكون له تأثير.
- يتعلم. لا تفترض أنك تعرف كل شيء. دائمًا منفتح الذهن ومتقبلًا للتجارب والأفكار الجديدة.
- تقديم الشكر. تذكر الأشياء المهمة وتجلب السعادة في حياتك. ذكّر نفسك بحظك.
الخطوة السادسة: بناء نظرة ذاتية إيجابية
من المؤكد أن مواجهة تحديات الحياة عندما نشعر بأننا لا قيمة لنا ولا نمتلك القدرة على النجاح. لذا ، فإن الخطوة الأولى نحو السعادة هي أن تتعلم أن تحب نفسك وأن تكون قادرًا على تكوين نظرة إيجابية عن شخصيتك الفريدة.
- استخدم نسبة 1: 1 ، النقد الذاتي جزء مهم من تطوير نفسك. ومع ذلك ، فمن السهل أن تشعر بالنقص إذا ركزنا كثيرًا على السلبيات. لمواجهة هذا الاتجاه ، حاول الموازنة بين الأفكار السلبية والنظرة الإيجابية.
- امنح نفسك القدرة على النجاح في شيء ما. الجميع يبحث عن شيء يمكن أن يثبت قيمته ، وهذا مهم لتوفير فرص منتظمة للنجاح. على سبيل المثال ، إذا كان لديك أسبوع صعب في العمل ، فابحث عن هواية أو نشاط في المنزل يسمح لك بالحصول على الرضا من مهاراتك وقدراتك.
