يشعر الكثير من الناس بعدم الأمان عند القيام بأنشطة يومية ، مثل المدرسة أو العمل أو عند التفاعل مع أشخاص آخرين أو لأنهم يفكرون في مظهرهم. ينشأ عدم الأمان عادة بسبب تدني احترام الذات. هناك العديد من النظريات حول كيفية تطور انعدام الأمن ، وهي تتناول عمومًا قضايا الارتباط وعلاقتك بوالديك. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث تدني احترام الذات أيضًا بسبب أحداث معينة ، مثل التعرض للعنف أثناء العلاقة أو المعاناة من اضطراب عقلي أو الاكتئاب. مهما كان السبب ، اعمل على التغلب على مخاوفك من خلال زيادة احترامك لذاتك ووضع نفسك في المرتبة الأولى أثناء بناء شبكة دعم قوية. مارس أيضًا بعض تقنيات الاسترخاء لتخفيف القلق الناجم عن عدم الأمان.
خطوة
جزء 1 من 4: زيادة احترام الذات
الخطوة 1. ابدأ في التعرف على نقاط قوتك
اعتاد الكثير منا على الاستخفاف بنقاط قوتنا ومواهبنا وقدراتنا. اعمل على زيادة احترامك لذاتك من خلال التعرف على نقاط قوتك والاعتراف بها. عندما تسوء الأمور وتسبب لك الشعور بعدم الأمان ، فإن التعرف على نقاط قوتك يمكن أن يكون وسيلة لتذكير نفسك بأنك شخص ذو قيمة وقيمة.
اكتب نقاط قوتك في مفكرة. اكتب الأشياء التي تجعلك تشعر بالقوة والقدرة. ماذا تفعل الآن؟ ما الذي يجعلك قادرًا على التعرف على نقاط قوتك؟
الخطوة الثانية: قم بإنشاء "صندوق قوة" مع تذكيرات حول نقاط قوتك
قم بإعداد "صندوق طاقة" يمكنك الاعتماد عليه عندما تشعر بأنك "أقل قوة". ضع بضع قطع من الورق بقوة أو صور أو أشياء أخرى يمكن أن تذكرك بأنك قوي.
إذا كان من الصعب العثور على نقاط قوتك ، اسأل أفراد العائلة والأصدقاء عن نقاط قوتك. يمكن أن تكون آراء الآخرين مفيدة للغاية
الخطوة الثالثة. اكتب مشاعرك في مفكرة
بالإضافة إلى مساعدتك في التحكم في أفكارك ومشاعرك ، فإن المذكرة هي أداة يمكنك استخدامها لفهم اللحظات أو المواقف التي كنت تشعر فيها بعدم الأمان. يمكن أن تحسن كتابة اليوميات الصحة العاطفية والمناعة وتقليل التوتر.
-
ابدأ بكتابة يومياتك لمدة 10-20 دقيقة كل يوم لتخفيف التوتر وتحديد حالات عدم الأمان. إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك ، فابدأ في كتابة بعض مما يلي:
- متى أعاني من انعدام الأمن؟ ما اللحظات التي تجعلني أكثر انعدامًا للأمان؟
- منذ متى وأنا غير آمن؟ هل هذا الشعور موجود حقا؟ منذ متى؟ كيف تغير هذا الشعور؟
الخطوة الرابعة: استبدل الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية
الأفكار السلبية عن نفسك هي طريقة سريعة لتقليل احترامك لذاتك وخلق شعور بعدم الأمان تجاه نفسك. عادات استنكار الذات ، والخوف من الفشل ، والأفكار السلبية الأخرى تجعلك تشعر بالسوء. قم بتغيير هذه العادات العقلية لبناء نفسك وزيادة ثقتك بنفسك. ابدأ في تغيير طريقة تفكيرك في نفسك مثل هذا المثال:
- لنفترض أنك تفكر ، "ليس لدي أي شيء مثير للاهتمام للحديث عنه. لذا ، أنا أفهم سبب اعتبار الناس لي كشخص يجب أن يشفق عليه ". تحكم في هذه الأفكار السلبية وحاول أن تصحح نفسك بنفسك لتغييرها بوعي بالقول: "في بعض الأحيان ، لا أريد التحدث فقط ولا بأس بذلك. لست مضطرًا لإرضاء أي شخص أو تحمل مسؤولية هذه المحادثة ".
- استبدل الأفكار الناقدة بالأفكار المثمرة. هذا مثال على التفكير النقدي: "لا أريد أن أرى أي شخص مرة أخرى على العشاء. لقد شعرت بالحرج حقًا لأنني في ذلك الوقت قدمت تعليقًا لا علاقة له به. أنا حقًا أحمق ". استبدلها بفكرة مثمرة: "لقد شعرت بالحرج حقًا في العشاء الليلة الماضية ، لكنني أدركت أنني ارتكبت خطأ. لا يهم. أنا لست أحمق ، لكني أخطأت في الكلام ".
- بمجرد أن تعتاد على التحكم في الأفكار السلبية وتغييرها ، ستدرك أن احترامك لذاتك سيزداد مع زيادة ثقتك بنفسك.
الخطوة 5. ندرك أن انعدام الأمن ليس شيئًا يمكن رؤيته
إذا التزمت الصمت ، فلن يتمكن أحد من رؤية ومعرفة أنك غير آمن. ضع ذلك في الاعتبار عندما تكون في بيئة جديدة. إذا كنت قلقًا بشأن بدء مدرسة جديدة ، فتذكر أن أصدقائك لن يتمكنوا من رؤيتها.
جزء 2 من 4: وضع نفسك أولاً
الخطوة 1. حدد أولوياتك
ركز على ما تحب وتحتاج. عندما تكون مع الأصدقاء ، تناول الطعام في المطعم الذي تريد الذهاب إليه ، وشاهد فيلمًا يعجبك.
حتى إذا لم تتحقق رغباتك دائمًا ، يمكنك التأكد من أنك ستجد أنه من الأسهل توجيه أنشطتك
الخطوة 2. ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها
في كثير من الأحيان ، نشعر بعدم الأمان لأننا نعتقد أنه ليس لدينا سيطرة أو أن شخصًا آخر هو المسؤول. لن يزداد شعورك بعدم الأمان إلا إذا ركزت كثيرًا على الأشياء التي يصعب تغييرها. ومع ذلك ، يمكنك تحمل المسؤولية عن الوضع الحالي من خلال التركيز على ما يمكن السيطرة عليه. مثال:
ربما تشعر بعدم الأمان حيال مهاراتك في الرقص عند الخروج مع الأصدقاء. تحكم في الموقف بأخذ دروس في الرقص. أو ، إذا كنت قلقًا بشأن مظهرك ، فحاول استشارة مصفف الشعر الخاص بك بشأن تصفيفة الشعر التي تناسب وجهك
الخطوة 3. لا تنتقد نفسك
التفكير النقدي في نفسك سيقلل من احترامك لذاتك ويزيد من شعورك بعدم الأمان. تعود عادة انتقاد نفسك والآخرين إلى مشاعر معينة ، مثل الغضب ومشاعر الحرمان. عليك تغيير عادات التفكير النقدي الخاصة بك لأن أفكارك ستؤثر على مشاعرك التي تؤثر على سلوكك. بهذه الطريقة ، يمكنك منع حالات عدم الأمان التي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات سلوكية ، مثل الدعوات المخفضة للمناسبات الاجتماعية.
- غيّر الأفكار السلبية عن نفسك التي تقول ، "من الصعب تصديق أنني أستطيع أن أقول ذلك. أنا حقًا أحمق ". كن حذرًا فيما تقوله لنفسك. غيّر الأفكار السلبية بقول: "الكل يرتكب أخطاء. أنا متأكد من أن لا أحد يعلم ".
- فكرة سلبية أخرى: "أنا قبيح وبدين للغاية". غيّر هذه الفكرة بقول: "وزني يتوافق مع حالة جسدي. لدي عيون وشعر جميلان ".
الخطوة 4. لا أسهب في الحديث عن أخطاء الماضي
نحب أن نتذكر أحداثًا أو محادثات معينة ونطرح أخطاء الماضي. ومع ذلك ، هذا ليس إجراء مفيد. انسَ الأخطاء التي ارتكبتها وتذكر أن كل يوم يمثل فرصة لبدء فصل جديد في الحياة. أيضا ، ربما لا أحد يتذكر المحادثة.
الخطوة 5. توقف عن كونك شخصًا يريد دائمًا إرضاء الآخرين
عندما تشعر بعدم الأمان ، فإنك تميل إلى وضع احتياجات الآخرين قبل احتياجاتك. ربما تبرر هذا الفعل بالاعتقاد أن الشخص الآخر سيحبك أكثر إذا كنت تستطيع إرضائه. ومع ذلك ، فإن هذا السلوك لن يأتي إلا على حساب سعادتك ، ويتركك متوترًا وقلقًا. هل سيقدر هذا الشخص جهودك؟ هل يحبك أكثر وأكثر؟ هل يفكر فيك؟ ليس عليك أن تكون شخصًا يريد دائمًا إرضاء الآخرين. ابدأ بوضع اهتماماتك الخاصة أولاً.
ضع الحدود. يمكنك رفض طلبات الأشخاص الآخرين أو تحديد مهلة زمنية حتى لا تطول هذه المسألة
جزء 3 من 4: الحصول على الدعم
الخطوة الأولى. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين هم على استعداد لتقديم الدعم
عندما تشعر بعدم الأمان ، فإن التسكع مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بمزيد من عدم الأمان مضيعة لذلك. بدلًا من ذلك ، اقضِ الوقت مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين يجعلونك تحب نفسك أكثر. إنهم أشخاص مستعدون لدعمك بنكران الذات ومستعدون لبناء علاقة معك دون أي شروط.
الخطوة 2. استشر المعالج
تحدث عن مخاوفك مع أخصائي الصحة العقلية. بالإضافة إلى قدرته على العثور على السبب ، يمكنه أيضًا تقديم المشورة حول كيفية حل هذه المشكلة.
ابحث عن معالج متخصص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي يهدف إلى تغيير أنماط تفكير المرء حتى يتمكن من تحسين مشاعر وسلوك الشخص
الخطوة الثالثة. ابحث عن نشاط تستمتع به
يمكن أن تقلل ممارسة الأنشطة الترفيهية من الشعور بعدم الأمان وتجعلك أكثر تركيزًا على السعادة. ابحث عن نشاط ممتع ، مثل البولينج أو السباحة أو هواية ، مثل الرسم فوق الحياكة. حاول أن تخلق مساحة لنفسك حتى تشعر بعدم الأمان أثناء القيام بهذا النشاط.
سيكون التغلب على حالات عدم الأمان أسهل إذا كان هناك شخص يريد مرافقتك للقيام بهذه الأنشطة
جزء 4 من 4: تخفيف القلق
الخطوة 1. ابدأ بممارسة التنفس العميق
يمكن أن يؤدي عدم الأمان إلى القلق والاستجابات الفسيولوجية ، مثل زيادة معدل ضربات القلب والتنفس أو التعرق. حاول معرفة كيفية التعامل مع هذه الاستجابة ، لأنه بالإضافة إلى التسبب في عدم الراحة ، يمكن أن تجعلك هذه الحالة أكثر توتراً. سيؤدي التحكم في التنفس إلى الشعور بالهدوء والذي سيكون إشارة للجسم للاسترخاء عن طريق إعادة إيقاع التنفس ومعدل ضربات القلب إلى طبيعته.
- خذ نفسًا عميقًا أثناء العد من واحد إلى عشرة وتأكد من أن عضلات بطنك تتمدد أثناء الشهيق.
- احبس أنفاسك لمدة خمس ثوان ثم قم بالزفير لمدة خمس ثوان.
- تنفس بشكل طبيعي مرتين قبل القيام بالتنفس البطني مرة أخرى.
الخطوة الثانية: قم بتمارين تهدئة العقل
هذا التمرين مفيد بشكل خاص إذا كنت تركز بشدة على نفسك وتشعر بعدم الأمان. ربما خلال هذا الوقت غالبًا ما تعتقد أنك أقل جاذبية أو أقل ذكاءً أو أقل جودة في التحدث. في هذه الحالة ، يمكن لراحة البال أن تبعد عقلك عن تلك المخاوف والانتقادات وتساعدك على التركيز على ما يجري الآن. التفكير النقدي والقلق بشأن ما يعتقده الآخرون عنك يمكن أن يؤدي إلى مشاعر سلبية ، مثل الحزن أو الخجل أو القلق.
- عندما تشعر بالتوتر أو القلق ، يرتفع مستوى هرمون الأدرينالين في الدم. نتيجة لذلك ، سيكون معدل ضربات القلب وضغط الدم أعلى. يجعلك رد الفعل الجسدي هذا أكثر وعياً بمدى توترك ويجعلك تشعر بمزيد من عدم الأمان.
- لتهدئة أعصابك وقلقك وأفكارك النقدية ، اجعل التركيز على الموقف الحالي عادة مع التخلي عن كل المخاوف والأفكار النقدية. إن التخلي عن المخاوف لا يعني رفضها بالقوة ، ولكن السماح لهذه الأفكار بالظهور أثناء مشاهدتها دون إصدار حكم. دع المخاوف تأتي وتذهب بسهولة.
- تدرب على حواسك واسأل نفسك عما تسمعه أو تشمه أو تشعر به حول محيطك. استمر في التدرب على أن تكون مدركًا تمامًا للوضع الحالي حتى تشعر بالاسترخاء. أظهرت الأبحاث أنه بمرور الوقت ، تجعلك ممارسة اليقظة الذهنية أكثر قدرة على التحكم في عواطفك وزيادة استعدادك العقلي للتغيير.
الخطوة 3. أرخ عضلاتك من خلال أسلوب استرخاء العضلات التدريجي لتهدئة نفسك مرة أخرى
تعد تقنيات استرخاء العضلات التدريجي طريقة لتقليل توتر العضلات عن طريق إرسال إشارات إلى الجسم لبدء الاسترخاء. سوف تستعيد رباطة جأشك عن طريق تخفيف التوتر العضلي وإطلاقه في جميع أنحاء جسمك.
- شد العضلات لمدة ست ثوان ثم حررها مرة أخرى لمدة ست ثوان أخرى. راقب بعناية بينما تسترخي عضلاتك مرة أخرى.
- ابدأ هذا التمرين من رأسك باتجاه أصابع قدميك حتى يشعر جسمك بالكامل بالاسترخاء.
الخطوة 4. صرف الانتباه
عندما تلاحظ أنك تشعر بعدم الأمان أو القلق بشأن قبول الآخرين ، حاول صرف انتباهك عن هذه الأفكار. تحويل نفسك إلى عمل روتيني أو هواية يمكن أن يحررك من الأفكار والمخاوف غير الآمنة. يمكن أن تقلل هذه الطريقة أيضًا من شدة الإجهاد الذي تسببه.
- إذا كنت تشعر بعدم الأمان أو القلق عندما تكون في المنزل ، فحاول القراءة أو الطهي أو التنظيف.
- إذا كنت تشعر بعدم الأمان عندما تكون في بيئة اجتماعية ، فحاول المشي أو الدردشة مع شخص ما أو مناقشة قوائم الطعام أو الرقص أو الأنشطة الأخرى المناسبة للوضع الحالي. أي شيء يشتت انتباهك سيساعدك على التركيز على شيء آخر ، ولا تقلق بشأن سبب شعورك بعدم الأمان.
