في الولايات المتحدة وحدها ، يعاني ملايين الأشخاص من الصداع لأسباب مختلفة ، والصداع هو السبب الأول لتغيب الناس عن العمل. تحدث معظم أنواع الصداع بسبب واحدة من ثلاث فئات من الأسباب: صداع التوتر أو الصداع النصفي أو الصداع العنقودي. عادة ما ينتج صداع التوتر عن مشاكل في العضلات والوضعية ، ويمكن أن يتفاقم إذا كنت متوتراً أو قلقاً أو متعبًا أو مكتئبًا أو بسبب كثرة الضوضاء أو الضوء. الصداع النصفي ليس بالضرورة أسوأ من صداع التوتر ، لكنه يركز بشكل أكبر على جانب واحد من الرأس ويمكن أن يزداد سوءًا عندما تتحرك أو تتحدث أو تسعل. يُعرَّف الصداع العنقودي أيضًا بأنه صداع يبدأ (عادةً) بعد النوم ، مع ظهور أعراض أولية لشعور طفيف بالتوتر الذي يتصاعد بعد ذلك إلى ذروة الألم على مدى عدة ساعات. بغض النظر عن نوع الصداع الذي تعاني منه ، فإن نقاط الزناد تكون في رأسك وعنقك وعينيك وأعلى ظهرك. يمكنك تخفيف الألم عن طريق تدليك نقاط الزناد هذه.
خطوة
الطريقة 1 من 7: معالجة سبب الصداع
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة خاصة بحالات الصداع
لتضييق نطاق الأسباب المحتملة للصداع ، احتفظ بمفكرة خاصة. احتفظ بمفكرة في كل مرة تشعر فيها بالصداع ، واستكشف بعضًا مما يلي:
- متى حدث الصداع
- حيث يحدث الألم في الرأس والوجه و / أو الرقبة ،
- مستوى توتر الصداع (يمكنك استخدام مقياس تقييم شخصي من واحد إلى عشرة لوصف مستوى الألم الذي تعاني منه) ،
- ما هي الأنشطة التي كنت تقوم بها عندما بدأ الصداع (بما في ذلك مكان وجودك) ،
- كم كان نومك جيدًا قبل الصداع ،
- أي شيء أكلته أو شربته أو سمعته أو استنشقته خلال الـ 24 ساعة التي سبقت حدوث الصداع ،
- كيف شعرت قبل أن تصاب بالصداع ،
- وأشياء أخرى يجب ملاحظتها.
الخطوة 2. رتب مكان عملك بحيث يكون في موقع مريح
يمكن أن يتسبب الأثاث المنزلي غير المريح وليس في الموضع الصحيح (مثل الطاولات والكراسي ولوحات المفاتيح وشاشات الكمبيوتر وفئران الكمبيوتر وما إلى ذلك) في جعل وضع جسمك غير صحيح. يمكن أن يتسبب الموقف غير المناسب في حدوث مشاكل عضلية طويلة الأمد ، مما قد يؤدي إلى الصداع. يمكنك إعادة ترتيب موضع أثاثك المكتبي بنفسك ، أو استخدام خدمات شركة متخصصة في إدارة الغرف.
- لا يجب أن تنظر لأعلى أو تنظر لأعلى أو تنظر لأسفل على شاشة الكمبيوتر. يجب أن تكون الشاشة أمامك مباشرة ، أخفض قليلاً من نظرك. إذا تعذر ضبط شاشة الكمبيوتر في الموضع الصحيح ، فاستخدم كتابًا أو صندوقًا أو رفًا قصيرًا أو أي شيء آخر قريب لضبط موضعه وارتفاعه.
- يجب أن تكون لوحة المفاتيح والماوس في متناول يدك. يجب أن تكون قادرًا على إراحة ذراعيك على مساند ذراع الكرسي عندما تلمس يديك لوحة المفاتيح والماوس.
- عندما تجلس على كرسي مكتب ، يجب أن تشعر بالراحة في وضع الجلوس. يجب أن تنثني ساقيك بمقدار 90 درجة وأن يكون باطن قدميك ملامسًا للأرض بشكل مريح. يجب أن تكون ذراعيك عند 90 درجة ، ويجب أن يستقر ساعديك ومعصميك بشكل مريح على مساند الذراعين في كرسي أو طاولة. يجب أن تكون قادرًا على الاتكاء إلى الخلف مع وضع خصر مريح. لا يجب أن تجلس في وضعية منحنية للأمام مع وضع قدميك على الكرسي المتحرك! في الواقع ، من الأفضل أن تجلس على كرسي بدون عجلات.
- لا تضع الهاتف أبدًا بين كتفك وأذنك. استخدم مكبر صوت للهاتف أو سماعة رأس أو بلوتوث على الهاتف إذا كنت تريد تحريك يديك.
الخطوة الثالثة: استخدم الوسائد والمراتب المناسبة لدعم شكل جسمك
يجب وضع وسادتك بحيث يظل جسمك مستقيماً عند الاستلقاء على ظهرك أو جانبك. لا تنم على معدتك. يجب أن تكون مرتبتك صلبة ، خاصة إذا كنت تنام مع شخص آخر. إذا كان رفيقك في الفراش أثقل منك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من عدم ضغط المرتبة بعمق بحيث يمكنك الانقلاب عليها. إذا كان هذا هو الحال ، فقد تنفق الطاقة دون وعي في محاولة عدم الانقلاب.
إذا لم تكن متأكدًا من أن المرتبة صلبة بدرجة كافية ، فحاول النوم على الأرض أو على مرتبة قابلة للطي لمدة يومين. إذا وجدت أنك تنام بشكل أفضل على الأرض أو على مرتبة قابلة للطي ، فإن سريرك ليس ثابتًا بدرجة كافية
الخطوة 4. اعتنِ بعضلاتك
ارفع الأوزان بقوة الساق وليس الظهر! خذ فترات راحة قليلة أثناء القيام بشيء ما في نفس الوضع لفترة طويلة. على وجه الخصوص ، أرخِ عضلاتك بين الحين والآخر وتنفس بعمق. لا تشد فكك. لا تحمل حقيبة أو حقيبة ظهر باستخدام كتف واحد فقط ، ولا تعبر الحقيبة أو تستخدم كلا الكتفين عند حمل حقيبة الظهر الخاصة بك. ارتدِ أحذية تدعم شكل قدميك. بدلًا من ذلك ، قللي من استخدام الكعب العالي. إذا كنت ستجلس لفترة طويلة ، فمن الجيد استخدام وسادة دعم أسفل الظهر على الكرسي (على سبيل المثال ، مقعد سيارة ، كرسي مكتب ، كرسي طعام ، إلخ). تأكد من أن وصفة النظارات الخاصة بك محدثة وأنه ليس عليك إجهاد عينيك أثناء قراءة كتاب أو النظر إلى الشاشة.
الخطوة 5. تناول الفيتامينات
يحتوي الطعام الذي نأكله كل يوم على الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها ، ولكن قد لا تحصل على مستويات كافية لتلبية احتياجاتك اليومية. سيضمن تناول الفيتامينات المتعددة الجيدة ، أو مزيج من العديد من الفيتامينات معًا ، حصولك على المواد التي تحتاجها. عادةً ما ينصح الأطباء بتناول ما يكفي من فيتامينات C و B1 و B6 و B12 وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.
إذا كنت تتناول أي دواء آخر ، فاستشر طبيبك قبل اختيار الفيتامينات المتعددة
الخطوة 6. ابق رطبًا
إذا سبق لك استشارة طبيب ، أو ممرضة ، أو أخصائي تغذية ، أو معالج بالتدليك ، أو أي طبيب آخر ، فمن المحتمل أن يُنصح بشرب المزيد من الماء! بشكل عام ، يجب على البالغين شرب ثمانية أكواب أو لترين من الماء كل يوم. يجب زيادة الحصة إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كان الجو حارًا وكنت تتعرق.
قد يكون استهلاك الكمية الموصى بها من الماء أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كنت مشغولاً ودائماً في عجلة من أمرك. إذا كنت تواجه صعوبة ، أجبر نفسك على حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة معك أينما ذهبت وأعد ملئها كلما سنحت لك الفرصة. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء في مكان يسهل الوصول إليه واجعل من المعتاد شرب القليل منها
الخطوة 7. اضبط كمية الكافيين التي تتناولها
لا يحب معظم الناس أن يقال لهم إن عليهم تقليل كمية الكافيين التي يستهلكونها! ومن المفارقات أن العديد من أدوية الصداع تستخدم الكافيين كأحد مكوناتها. هذا لأن الكافيين يمكن أن يساعد بشكل مباشر في تخفيف الصداع ، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير منه كل يوم ، فقد يتسبب في توتر العضلات ومشاكل داخلية أخرى. حاول أن تستهلك الكافيين بطريقة متوازنة ، أي حوالي فنجانين من القهوة في اليوم. يتضمن ذلك أي مشروبات تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والأدوية وبعض أنواع الشوكولاتة.
الخطوة الثامنة: راجع طبيبك لمناقشة أي مشاكل عاطفية أو جسدية تسبب الصداع على وجه التحديد
المشاكل العاطفية التي تحدث عادة ، على سبيل المثال ، الاكتئاب أو القلق ، والمشاكل الجسدية عادة ما تأخذ شكل صعوبة النوم ، والالتهابات ، والاختلالات الهرمونية ، ووظيفة الغدة الدرقية ، ومستويات السكر في الدم ، وغيرها الكثير. سيكون طبيبك قادرًا على الفحص ، وإذا لزم الأمر ، إجراء الاختبارات المعملية لتحديد ما إذا كانت لديك مشكلة غير معروفة ، ثم وضع خطة علاج خاصة بك.
طريقة 2 من 7: تدليك العضلة شبه المنحرفة
الخطوة 1. ابحث عن العضلة شبه المنحرفة
لديك عضلتان شبه منحرفتان ، على جانبي عمودك الفقري ومثلثة الشكل من أعلى رقبتك إلى كتفيك إلى منتصف ظهرك. تسمى هذه الأجزاء الثلاثة عضلات شبه المنحرف العلوية والمتوسطة والسفلية.
الخطوة الثانية: تمرن عضلاتك شبه المنحرفة أثناء الاستلقاء
للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع كرة تنس تحت ظهرك ، على بعد 2.5 سم تقريبًا من عمودك الفقري. ابدأ من الجزء العلوي من ظهرك وشق طريقك لأسفل. استلقِ على كرة التنس لمدة 60 ثانية ثم حرك الكرة لأسفل إلى حوضك ، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر من ظهرك.
الخطوة 3. قم بتقنية قرصة شبه منحرف
قد يبدو غريباً ، لكنه يشعر بالارتياح! ضع مرفقيك وساعديك على الطاولة. استخدم الذراع الأخرى لقرص العضلة شبه المنحرفة العلوية بين رقبتك وكتفك. استمر لمدة 8-60 ثانية ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. لا تضع أصابعك على كتفيك ، فقط اقرص العضلات.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين الإطالة شبه المنحرفة
استلقى على ظهرك. ابدأ بوضع ذراعيك على يمين ويسار جسمك. حرك الجزء العلوي من ذراعك لتشكيل زاوية 90 درجة من الأرض ، وساعدك لتشكيل زاوية 90 درجة من أعلى ذراعك. بعد ذلك ، اخفض راحتي يديك حتى تلامسان الأرض في مؤخرة رأسك. افرد ذراعيك مباشرة فوق رأسك مع توجيه راحة اليد للسقف. بعد ذلك ، حرك ذراعيك لأسفل حتى يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 90 درجة من جسمك. كرر هذه الحركة ثلاث إلى خمس مرات.
الخطوة 5. شد عضلاتك الصدرية
العضلة الصدرية ليست مثل العضلة شبه المنحرفة ، لكن شد هذه العضلة سيفيد العضلة شبه المنحرفة أيضًا. للقيام بهذا التمدد ، ستحتاج إلى الوقوف في منتصف باب مفتوح أو على جانب الحائط. ارفع ذراعك على جانب الباب أو الحائط بجوار ذراعك ، حتى يصبح كوعك على الحائط أو جانب الباب. يجب أن تكون راحة يدك على سطح الباب أو الحائط. حرك ساقيك للأمام في نفس اتجاه جسمك. أبعد جسمك عن الباب أو الحائط حتى تشعر بتمدد عضلاتك حتى أسفل عظمة الترقوة. حرك ذراعيك لأعلى وأسفل لتمرين أجزاء مختلفة من نفس العضلة.
طريقة 3 من 7: شد عضلات الرقبة الخلفية
الخطوة 1. ابحث عن عضلات الرقبة الخلفية
هناك ما لا يقل عن ستة عضلات متخصصة في هذه المنطقة في مؤخرة رقبتك ، من أسفل جمجمتك إلى أسفل كتفيك. قد يسبب لك التوتر في هذه المنطقة المعينة من الجسم صداعًا متكررًا.
الخطوة الثانية. قم بتمرين عضلات الجزء السفلي من جمجمتك
استلق مع وضع يديك خلف رأسك مع وضع يدك فوق الأخرى. ضع كرة الجولف في راحة يدك العلوية. ضع يديك وكرة الجولف بحيث تكون بجوار عمودك الفقري وليس عمودك الفقري ، ثم أدر رأسك إلى الجانب لتحريك كرة الجولف. لا تحرك يديك إلا عند تحريك كرة الجولف لأسفل من رقبتك. بعد تدليك أحد جانبي عمودك الفقري ، حرك كرة الجولف إلى الجانب الآخر وكرر هذه الحركة.
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين شد الرقبة الخلفي
يمكنك القيام بهذا التمدد أثناء الجلوس أو حتى أثناء الاستحمام. اجلس مستقيماً وضع يديك خلف رأسك. استخدم يديك لدفع رأسك ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد عضلاتك. يمكنك استخدام يديك لدفع رأسك للأمام ولليمين واليسار بمقدار 45 درجة. ثم ضع إحدى يديك فوق رأسك وادفع رأسك باتجاه يمين ويسار جسمك حتى تشعر بالتمدد. كرر هذه الحركة باليد الأخرى على الجانب الآخر.
الخطوة 4. شد عضلات رقبتك أثناء الاستلقاء
استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك تجاه الجزء العلوي من جسمك وضع يدك اليسرى مع توجيه راحة يدك لأسفل أسفل عمودك الفقري. ضع يدك اليمنى فوق رأسك. استخدم تلك اليد لدفع رأسك إلى اليمين ، بينما تواجه السقف ، حتى تشعر بالتمدد. بعد ذلك ، استخدم يديك لدفع رأسك إلى اليمين مرة أخرى ، ولكن حرك رأسك الآن حوالي 45 درجة لتنظر إلى الحائط إلى يمينك. أخيرًا ، حرك رأسك 45 درجة إلى اليسار ، لترى الجدار إلى يسارك ، لكن استخدم يديك لدفع رأسك إلى اليمين. كرر كل هذه العملية على الجانب الأيسر من جسمك باستخدام يدك اليسرى على رأسك.
طريقة 4 من 7: علاج العضلات الصدغية
الخطوة 1. حدد موقع العضلة الصدغية
بشكل عام ، يحدث الصداع بسبب مشاكل في العضلة الصدغية. تقع العضلة الصدغية على جانب رأسك ، من الفك العلوي ، وصولاً إلى الجزء العلوي من الأذن ثم خلف تلك الأذن. يمكن أن تترافق مشاكل العضلات الصدغية مع مشاكل مفصل الفك أيضًا.
الخطوة 2. الضغط على العضلة الصدغية
أثناء الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم ، اضغط بأطراف السبابة والأصابع الوسطى بكلتا يديك حتى النقطة الموجودة فوق صدغيك. أثناء الضغط ، افتح وأغلق فكك عدة مرات. حرك أصابعك حول نقاط الضغط ، بشكل عام ، أي في أي وقت تشعر فيه بعدم الارتياح ، افتح وأغلق فكك عدة مرات في كل نقطة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك التثاؤب عدة مرات لتمديد العضلة الصدغية دون استخدام يديك للضغط
الخطوة 3. شد العضلة الصدغية
قم بتسخين عضلات الصدغ قبل القيام بهذا التمدد عن طريق وضع كيس حراري أو وسادة منخفضة الحرارة أو قطعة قماش مبللة دافئة على جانبي رأسك فوق أذنك. بمجرد أن يهدأ توتر العضلات ، استلق على ظهرك. ضع إصبعي السبابة بكلتا يديك في فمك واسحب فكك لأسفل بالضغط على المنطقة خلف أسنانك السفلية مباشرة.
الخطوة 4. تمرن عضلاتك الصدغية
استلقى على ظهرك. ضع السبابة والوسطى من يدك اليمنى على خدك الأيمن ، فوق أسنانك. ضع السبابة والأصابع الوسطى ليدك اليسرى تحت الفك. استخدم يدك اليسرى لدفع فكك إلى اليسار. يمكنك تكرار نفس العملية إلى اليمين عن طريق تبادل اليدين.
لأداء هذا التمدد ، يجب أن يكون فكك مسترخيًا ويجب ألا تكون هناك مقاومة لحركة الفك إلى اليسار واليمين. إذا كنت تعمل على هذه المنطقة لبعض الوقت وتريد محاولة تقوية العضلات بدلاً من مجرد شدها ، أضف ضغطًا على حركة الفك السفلي
طريقة 5 من 7: تدليك عضلات الوجه والقحف
الخطوة 1. ابحث عن عضلات وجهك وعضلات الجمجمة
هناك ما لا يقل عن ستة عضلات في الوجه والجمجمة يمكنك ممارسة الرياضة لتخفيف الصداع. المناطق التي ستحتاج إلى تدريبها تشمل: فوق كل عين ، عند دائرة تجويف العين ، أسفل الحاجبين (orbicularis oculi) ، فوق زوايا الفم (zygomaticus major) ، مناطق على يسار ويمين زوايا العين الفم إذا بدا وكأنه فم يكون عرضك حوالي 2.5 سم (buccinator) ، فوق عينيك وحاجبيك قليلاً على الجزء الداخلي من وجهك (الجبهة) ؛ نقطة في الجزء الخلفي من الرأس في نفس ارتفاع الأذنين العلوية والوسطى (القذالي) ، ونقطة أسفل الفك على كلا الجانبين إذا اتبعت الانحناء من اتجاه قناة الأذن بضعة سنتيمترات إلى أسفل (platysma).
الخطوة 2. الضغط على عضلة العين الدائرية
هناك طريقتان لممارسة الضغط على هذه العضلات. أحدهم يستخدم السبابة. اضغط على النقطة فوق العين وتحت الحاجب ، على عظم محجر العين. ستعرف النقطة الصحيحة عندما تشعر بعدم الارتياح في تلك المرحلة. طريقة أخرى هي قرص هذه المنطقة بأصابعك.
الخطوة الثالثة: قم بالضغط على العضلة القاتلة الكبيرة والعضلات الوجنية
يمكنك ممارسة هاتين النقطتين بنفس الأسلوب. ضع إبهامك الأيمن في فمك على اليسار ، مع وضع إصبعك الأيمن خارج فمك في نفس المنطقة. اقرص الجلد بين إبهامك وسبابتك. سوف تحتاج إلى تمرير أصابعك من خدك إلى أسفل فكك في أي نقطة تشعر فيها بعدم الراحة. كرر الضغط على الجانب الأيمن من الوجه بيدك اليسرى.
الخطوة 4. الضغط على العضلة الأمامية
انه سهل. ما عليك سوى استخدام السبابة والأصابع الوسطى للضغط على المنطقة فوق الحاجبين على جبهتك. حرك أصابعك حول أي نقاط تشعر بعدم الارتياح معها.
الخطوة 5. الضغط على العضلة القذالية
يمكنك التدريب في هذا المجال بإحدى طريقتين. طريقة سهلة هي استخدام السبابة والأصابع الوسطى للضغط على المنطقة الموجودة في مؤخرة رأسك حيث تشعر بعدم الارتياح. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض في وضع الاستلقاء واستخدام كرة التنس للضغط على هذه المناطق.
طريقة 6 من 7: إشراك عضلات مختلفة في الفك
الخطوة 1. ابحث عن عضلات الفك
هناك العديد من العضلات التي تتصل بفكك أو بالقرب منه وتساعدك على أداء حركات مهمة مثل المضغ. تتضمن هذه العضلات العضلة الماضغة ، التي تقع أمام أذنك بطول أسنانك ؛ العضلة الجناحية الجانبية ، والتي تربط مفصل الفك بمنطقة الخد ؛ العضلة الجناحية الإنسي ، والتي تقع خلف عظم الفك ؛ بالإضافة إلى العضلة ذات البطنين التي تقع تحت ذقنك.
الخطوة 2. الضغط على العضلة الماضغة
للقيام بذلك ، ضع إبهامك الأيمن في فمك الأيسر ، مع وضع إصبعك الأيمن على الجزء الخارجي من فمك الأيسر. يجب أن تضغط بإبهامك بقوة أكبر على الجزء الخلفي من فكك خلف خدك نظرًا لأن العضلة الماضغة بعيدة عن الأذن. بعد ذلك ، استخدم إصبع السبابة (والإصبع الأوسط إذا لزم الأمر) والإبهام لقرص العضلة الماضغة. حرك أصابعك من العضلات العلوية (أعلى من الخدين) إلى العضلات السفلية (أقرب إلى خط الفك).عند الانتهاء من تدليك الجانب الأيسر من وجهك ، استخدم يدك اليمنى للعمل ضد عضلة العضلات الموجودة في الجانب الأيمن من وجهك.
الخطوة 3. شد فمك وعضلات الماضغة
ضع يدك اليمنى على جبهتك. ضع إصبعك الأيسر في فمك أسفل أسنانك مباشرة. ضع إبهامك الأيسر تحت ذقنك / فكك. استخدم يدك اليسرى لسحب فكك لأسفل بينما تستخدم يدك اليمنى لتوازن رأسك. شغل هذا المنصب لمدة ثماني ثوان. قم بأداء هذه الحركة من خمس إلى ست مرات خلال تمرين الإطالة لتمرين عضلات فمك.
الخطوة 4. الضغط على العضلة الجناحية الجانبية
توجد هذه العضلات في مؤخرة العديد من النقاط على وجهك وليس من السهل الوصول إليها. أفضل طريقة لتدليك هذه العضلات هي وضع إصبعك الأيسر على الجانب الأيمن من فمك ، خلف الضرس الأخير في الفك العلوي. إذا ضغطت بإصبعك على هذه المنطقة باتجاه أنفك قليلًا ، يجب أن تكون قادرًا على الضغط على العضلة الجناحية الجانبية. عندما تنتهي من فعل ذلك على الجانب الأيمن من وجهك ، بدّل عضلات الجانب الأيسر من وجهك.
نظرًا لصعوبة الوصول إلى هذه العضلة ، فلا داعي للقلق إذا لم تستطع فعل ذلك. تحتاج إلى طلب المساعدة من خبير إذا شعرت أن هذه العضلة تسبب صداعك
الخطوة 5. الضغط على العضلة الجناحية الإنسيّة
على غرار العضلة الجناحية الجانبية ، توجد أيضًا في الجزء الخلفي من العديد من النقاط على وجهك والتي لا يمكن الوصول إليها بسهولة. إحدى الطرق هي وضع إصبعك السبابة في الجانب الأيمن من فمك. اضغط على هذه النقطة بإصبعك للخلف على طول خدك ، حتى تتجاوز الضرس الأخير في الأعلى. ثم اضغط بإصبعك على المنطقة القريبة من مفصل الفك. حرك إصبعك لأعلى ولأسفل في هذه المنطقة حتى تجد نقطة تشعر بعدم الارتياح ، ثم استمر في الضغط على تلك النقاط لمدة 8-60 ثانية. كرر كل هذه العملية بيدك اليمنى على الجانب الأيسر من وجهك.
الخطوة 6. قم بالضغط على عضلة المعدة
اضغط على عظم مفصل إصبعك السبابة في المنطقة اللينة أسفل الذقن ، خلف عظم الفك السفلي مباشرةً. ابدأ هذه العملية من الأمام بالقرب من الذقن وحرك عظم المفصل للخلف على طول عظم الفك إلى الجزء العلوي الخلفي بالقرب من أذنك. اضغط مع الاستمرار على الضغط لمدة 8-60 ثانية في أي مكان تشعر فيه بعدم الراحة. بدل على اليسار بمجرد الانتهاء من اليمين.
الطريقة 7 من 7: تخفيف الصداع مع درجات الحرارة الساخنة والباردة
الخطوة 1. ضع الكمادات الباردة على الرقبة أو الرأس
ضع كيس ثلج أو كيس ثلج في منشفة ، ثم ضع المنشفة على منطقة الرأس أو الرقبة التي تؤلمك. ضعه لمدة 10-15 دقيقة كحد أقصى.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك لمس مكعب ثلج مباشرة للعضلة المؤلمة وتحريكه حول العضلات ، ذهابًا وإيابًا ، لبضع لحظات. نظرًا لأنك تستخدم الثلج ، فمن الأفضل عدم وضعه في مكان واحد لفترة طويلة حتى لا تتلف بشرتك أو أعصابك.
- يمكن أن يساعد وضع أكياس الثلج على الجزء السفلي من جمجمتك وأعلى رقبتك في تقليل الصداع حول مقدمة الرأس والوجه.
الخطوة 2. ضع حرارة رطبة على وجهك ورقبتك
يوصى باستخدام الحرارة الرطبة ، مثل منشفة مبللة دافئة أو ماء دافئ عند الاستحمام ، وكذلك وسادة ساخنة. يمكنك استخدام الحرارة الرطبة على المنطقة المؤلمة على وجهك أو رقبتك لمدة 15-20 دقيقة. لا تعمل درجات الحرارة المرتفعة دائمًا مثل درجات الحرارة الباردة لأنها يمكن أن تسبب التورم في بعض المناطق ، ولا تزيلها. إذا لم تنجح في استخدام درجات الحرارة المرتفعة ، فاستبدلها بدرجات حرارة باردة.
الخطوة 3. استخدم كلا من درجات الحرارة الساخنة والباردة في نفس الوقت
في بعض الأحيان يتم الحصول على أفضل النتائج من استخدام درجات الحرارة الساخنة والباردة في نفس الوقت. تتضمن هذه الطريقة وضع كيس من مكعبات الثلج على مؤخرة رأسك أو خلف رقبتك ، بالإضافة إلى الرطوبة من منشفة دافئة أعلى وأسفل رقبتك. كنوع آخر ، ضع كيسًا من مكعبات الثلج على الجانب الأيمن من وجهك ومنشفة دافئة على الجانب الأيسر من وجهك في نفس الوقت. قم بتبديل الأشياء الساخنة والباردة على وجهك كل خمس دقائق. افعل ذلك لمدة 20 دقيقة.
نصائح
- يمكن أن يحدث صداع التوتر أيضًا بسبب اضطرابات في مفصل الفك (الصدغ الفكي). عادة ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مفصل الفك ليس فقط من صداع التوتر ، ولكن أيضًا الصداع الذي يزداد سوءًا وأكثر تواترًا.
- ليس كل من يعاني من الصداع النصفي يعاني أيضًا من أعراض "الهالة" الوامضة ، والتي تؤثر على الرؤية وغالبًا ما تؤدي إلى حدوث الصداع النصفي. يمكن أن تكون أعراض "الأورة" أيضًا غير مرئية وتشمل الدوخة والدوار والضعف والدوار والوخز.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد موقع العضلات في رأسك ورقبتك ، فاستخدم مخططًا للتشريح البشري للعضلات لمساعدتك في تحديد موقعها ورؤيتها في الصورة العامة. أحد المخططات التي يمكن استخدامها هو الرسم الموجود هنا.
تحذير
- بينما قد يخف صداعك عن طريق التدليك أو العلاج الخاص لنقاط الزناد ، لا تبالغ فيه. كرر هذه الخطوات مرة واحدة يوميًا لتبدأ. أضفه إلى مرتين يوميًا إذا كنت تشعر بالراحة.
- عند إجراء العلاج على نقاط الزناد ، اضغط على هذه النقاط لمدة ثماني ثوانٍ على الأقل ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة. يجب أن يسبب الضغط الذي تمارسه بعض الانزعاج. إذا كنت لا تشعر بأي شيء ، فإن الضغط ليس قوياً بما يكفي أو أن الموقع ليس نقطة الانطلاق. إذا شعرت أنه مؤلم للغاية ، قلل من الضغط أو توقف فقط. لا تحبس أنفاسك.
- إذا تلقيت أشكالًا متعددة من العلاج من أحد الخبراء ، فلا تفعل نفس العلاج بنفسك في نفس اليوم.
- تمدد فقط بعد أن تعمل على نقاط الزناد ، وليس قبل ذلك.
