تعتبر نسبة الدهون في الجسم مقياسًا مهمًا لصحة الجسم ، وتعتبر أكثر فائدة ودقة من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتم تخزين دهون الجسم في نسيج ضام يسمى الأنسجة الدهنية. تزداد دهون الجسم عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. تعتبر دهون الجسم مقياسًا مفيدًا لرصد تقدم التمارين وبرامج النظام الغذائي. تتوفر العديد من الأدوات لقياس نسبة الدهون في الجسم بأسعار متفاوتة ، وإمكانية الوصول ، ومستويات الدقة. تعد فرجار الدهون في الجسم أحد الخيارات العديدة المتاحة ، ولكن قد يكون من الصعب الحصول على نتائج دقيقة.
خطوة
جزء 1 من 2: ارتداء فرجار دهون الجسم
الخطوة الأولى: استعن بأخصائي للحصول على أدق النتائج
تلعب الخبرة دورًا مهمًا في استخدام الفرجار لأن دقة نتائج الاختبار تعتمد على دقة القياس. يقال إن الفاحصين "أكفاء" إذا أجروا 50-100 اختبار في بيئة بحث خاضعة للرقابة. الفاحصون ذوو الخبرة مثاليون لأخذ القياسات ، مما يسمح لك بالحصول على أكثر النتائج دقة لمراقبة التقدم.
الخطوة 2. اطلب المساعدة من صديق
إذا كنت لا تستطيع الاستعانة بمحترف ، فضع في اعتبارك أنه في بعض النقاط ، مثل الظهر ، قد يكون من الصعب قياس نفسك.
الخطوة 3. تعلم كيفية عمل الفرجار
الفرجار الدهني في الجسم لا يقيس مباشرة نسبة الدهون في الجسم. يستخدم هذا الجهاز لإجراء "اختبار الضغط" ، والذي يقيس ثنيات الجلد عند 3-10 نقاط على الجسم. ثم يتم إدخال هذه المعلومات في صيغة لحساب نسبة الدهون في الجسم. يعتمد مستوى الدقة في قياس فرجار الجلد هذا على خبرة مستخدم الفرجار والصيغة المستخدمة لحساب النتيجة النهائية.
الخطوة 4. اختر صيغة معقولة
هناك أكثر من 100 معادلة لحساب نسبة الدهون في الجسم من اختبار القرص. كل صيغة خاصة بمجموعة معينة من الناس وفقًا لخصائص مثل العمر والجنس والعرق ومستوى اللياقة البدنية ، والتي تؤثر على الموقع العام لتخزين الدهون في الجسم. سيعطي إدخال نفس البيانات في عدة معادلات مختلفة نتائج تختلف بنسبة قليلة.
- تشمل المعادلات شائعة الاستخدام Jackson & Pollock و Parrillo و Navy Tape.
- لاختيار صيغة منطقية بالنسبة لك ، اطلب المساعدة المهنية واستخدمها كمعيار للتقدم. يمكنك أيضًا تخطي الصيغة ومراقبة حجم طية الجلد فقط.
- يمكن العثور على العديد من حاسبات نسبة الدهون في الجسم على الإنترنت بحيث يمكنك بسهولة حساب نتائج اختبار الضغط باستخدام عدة أحجام.
الخطوة 5. مراقبة التقدم
في بداية برنامج اللياقة البدنية لتقليل نسبة الدهون في الجسم ، تعتبر هذه التقنية رائعة لإنشاء خط الأساس. احتفظ بهذه المعلومات في سجل (يمكنك استخدام دفتر يوميات مدرب شخصي أو تطبيق لياقة) جنبًا إلى جنب مع روتين التمرين (مثل عدد الخطوات ومجموعات رفع الأثقال) بمرور الوقت.
- يعتمد النطاق الموصى به لنسبة الدهون الصحية في الجسم على الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية. تعتبر النساء اللواتي لديهن أكثر من 32 ٪ من الدهون في الجسم والرجال الذين لديهم أكثر من 26 ٪ من الدهون في الجسم يعانون من السمنة.
- إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في الجسم ، فقم بقياسها أسبوعيًا للمساعدة في ضبط روتين لياقتك وتحسين النتائج. إذا كنت ترغب في الحفاظ على تركيبة الدهون الحالية في جسمك ، فمن الأفضل إجراء القياسات كل شهر.
- قم بإعداد مجموعة من الفرجار (skinfold). هناك العديد من أنواع الفرجار المتوفرة في السوق. من الناحية المثالية ، يتم إجراء اختبار القرص بواسطة فاحص محترف باستخدام فرجار عالي الجودة. إذا كنت ترغب في إجراء الاختبار الخاص بك ، يمكنك شراء مجموعة من الفرجار المتوفرة بأسعار مختلفة (تتراوح من عشرات إلى مئات الآلاف من الروبية) من تجار التجزئة المختلفين.
- نوصي بشراء الفرجار عالي الجودة ، وهو بالطبع أغلى ثمناً. لا تستطيع الفرجار الرخيص توفير الضغط المستمر اللازم لتحقيق التحكم الكافي في الضغط والنتائج الموثوقة. بعض الفرجار الموصى بها تشمل Harpenden Skinfold Caliper و Lafayette Skinfold Caliper و Lange Caliper و Slim Guide Skinfold Caliper و Accu-Measure Body Fat Caliper.
جزء 2 من 2: تطبيق اختبار القرص
الخطوة 1. حدد الاختبار
يقيس اختبار القرصة ثنيات الجلد عند 3 و 4 و 7 وحتى 10 نقاط على الجسم. لا تضمن نقاط القياس المتعددة نتائج حسابية دقيقة. كل هذا يتوقف على دقة القياسات والصيغ المستخدمة لحساب دهون الجسم.
الخطوة 2. تحديد نقاط القياس
يكمن مفتاح نجاح هذا القياس في الموقع الدقيق ونوع القرص (الرأسي أو الأفقي) المتسق. بشكل عام ، تم أخذ القياسات على الجانب الأيمن من الجسم بينما كان الموضوع واقفًا. تشمل المناطق الشائعة لقياس طيات الجلد ما يلي:
- ثلاثية الرؤوس - اطلب من الموضوع ثني الكوع 90 درجة وتحديد نقطة المنتصف بين أعلى الكتف والكوع. ثم ، اضغط رأسيًا (مع الفرجار بزاوية 90 درجة) عند نقطة المنتصف مع تعليق الذراع بشكل طبيعي على جانب الجسم.
- العضلة ذات الرأسين - بينما يكون الذراع مستقيمة بشكل طبيعي على جانب الهدف ، اضغط رأسيًا أمام الذراع ، في منتصف المسافة بين الكتف وثني عند الكوع.
- تحت الكتفي - قياس المنطقة تحت الكتف يجب أن يتم بالضغط بشكل مائل (الفرجار مثبت بزاوية 45 درجة) على طول الظهر ، أسفل عظام الكتف مباشرة.
- فخذ - اضغط على الساق التي تقف عموديًا ، في منتصف المسافة بين الرضفة والانحناء حيث يلتقي الفخذ مع الورك.
- عرف الحرقفة - اطلب من الموضوع أن يمسك الذراع اليمنى عبر الجسم. اقرص أفقيًا للقياس فوق الحوض على جانبي الجسم.
- البطني - يتم قياس منطقة البطن عن طريق القرص الرأسي عند 2.5 سم إلى يمين السرة.
- عجل - بينما تستريح قدميك على كرسي أو منصة بزاوية 90 درجة ، اضغط رأسيًا داخل العجل عند النقطة ذات المحيط الأكبر.
- صدر - قم بقياس المنطقة الصدرية عن طريق الضغط في منتصف الطريق بين الحلمة وأعلى العضلة الصدرية في الإبط بشكل مائل.
- إبط - تقع منطقة الإبط على جانب الجزء العلوي من الصدر. قم بالقياس بالقرص عموديًا أسفل مركز الإبط وعموديًا على الحلمة.
- سوبراسبينالي - قم بقياس المنطقة فوق الشوكة عن طريق الضغط بشكل مائل عند تقاطع الخط العمودي بين العمود الفقري (مقدمة القمة الحرقفية والبروز العظمي ومقدمة الإبط) والخط الأفقي أعلى قمة الحرقفة. في بعض أنظمة القياس ، تسمى هذه المنطقة أيضًا منطقة suprailiac.
الخطوة 3. اقرص ثنايا الجلد واسحبها
اصنع شكل "C" بإبهامك الأيسر والسبابة ، واضغط على أكبر قدر ممكن من ثنية الجلد حتى تؤلمك ، ثم اسحبها للخارج. تأكد من قرصة نفس القدر من الجلد لكل موقع لتكرار القياس.
من المهم محاولة قرص كل الجلد "القابل للثقب" وعدم الضغط على العضلات الموجودة خلفه
الخطوة 4. أمسك الفرجار في يدك اليمنى مع وضع إبهامك على أعلى ذراعك وإصبعك السبابة على ساعدك
ضع طرف فك الفرجار في ثنية الجلد مع الاستمرار في الضغط على الجلد بيدك اليسرى. اضغط بإبهامك الأيمن وفقًا لتوجيهات الفرجار حتى تشعر بنقرة طفيفة. يشير صوت النقر هذا إلى القياس الصحيح حيث تتوقف فكي الفرجار تلقائيًا وفقًا لعرض الجلد. كرر هذه الخطوة ثلاث مرات أخرى لضمان الموثوقية. إذا اختلفت القياسات (التي يجب أن تكون متباعدة عن بعضها بمقدار 1-2 مم فقط) ، فاحسب وسجِّل متوسط القياسات الثلاثة.
تأكد من القياس في منتصف طية الجلد بين أصابعك
الخطوة 5. سجل نتائج القياس على الورق
تأكد من تسجيل متوسط القياسات الثلاثة بانتظام لتجنب سوء التقدير. من الجيد تدوينها في دفتر ملاحظات وتسجيل جميع القياسات حتى تتمكن من مقارنتها في وقت لاحق.
الخطوة 6. أدخل متوسط حجم كل نقطة في الصيغة المستخدمة
بعد الحصول على النتائج ، قم بتسجيلها في مجلة أو تطبيق للياقة البدنية.
نصائح
- لا تستخدم الفرجار مباشرة بعد جلسة التدريب.
- يستغرق الأمر وقتًا وخبرة لتكون قادرًا على استخدام الفرجار لقياس نسبة الدهون في الجسم بدقة.
- مراقبة وقياس دهون الجسم فقط من خلال قياس ثنية الجلد بدلاً من حساب نسبة الدهون في الجسم لأنه أكثر موثوقية.
- حافظ على الاتساق في نوع الفرجار المستخدم ، وموقع النقاط المقاسة ، ونوع المعادلة / الآلة الحاسبة المستخدمة.
- يتغير تكوين الجسم إلى حد ما على مدار اليوم ، غالبًا نتيجة لاحتباس السوائل. تأكد من قياسك في نفس الوقت كل يوم.
- هناك العديد من الرسوم البيانية على الإنترنت التي يمكن أن تساعد في تحويل قياسات ثنيات الجلد إلى نسب دهون الجسم. عادةً ما تأتي المخططات المناسبة من مصادر موثوقة وتأخذ في الاعتبار الاختلافات في دهون الجسم وفقًا للعمر والجنس.
- تختلف نسبة الدهون الصحية في الجسم حسب العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية.
تحذير
- تُستخدم نماذج مختلفة من فرجار دهون الجسم في نقاط قياس مختلفة بالجسم.
- يمكن أن تختلف دقة الفرجار الدهني في الجسم بنسبة تصل إلى 4٪.
