حزام Theraband أو شريط المقاومة عبارة عن شريط أو حبل من اللاتكس يعمل كمساعد أثناء الخضوع للعلاج الطبيعي وممارسة تمارين الإطالة الخفيفة. بالإضافة إلى الرياضيين المتقدمين ، يستخدم العديد من الأشخاص العلاج عند ممارسة تقوية العضلات ذات التأثير الخفيف. عادة ، يتم استخدام Theraband حسب توجيهات المعالج الفيزيائي أو عند القيام بتمارين تقوية العضلات في المنزل. لذلك ، تعلم كيفية استخدام الجهاز أثناء أداء حركات معينة بالطريقة الصحيحة والوضعية الصحيحة. اعتد على إحماء وتمديد عضلاتك قبل ممارسة الرياضة. إذا كنت تعرف بالفعل كيفية استخدام العلاج والحركات التي تحتاج إلى القيام بها ، فقد تكون مفيدة جدًا للتعافي من إصابة العضلات أو بناء العضلات.
خطوة
جزء 1 من 3: تعلم كيفية استخدام Theraband بالتقنية الصحيحة
الخطوة الأولى: خذ جلسة تدريبية بتوجيه من مدرب اللياقة البدنية
بينما تزداد شعبية تمارين المقاومة في الصالات الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية ، فإن اكتشاف كيفية استخدام العلاج ليس بالأمر السهل دائمًا ، ولكن يمكنك طلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية. يمكنه شرح تعليمات استخدام شريط المقاومة وتعليم الحركات المختلفة باستخدام الأداة.
- قابل مدرب لياقة في أقرب صالة ألعاب رياضية. عادة ما تكون الاستشارة الأولى مجانية ، خاصة إذا كنت عضوًا جديدًا في صالة الألعاب الرياضية.
- بدلاً من ذلك ، شاهد مقاطع الفيديو عبر الإنترنت التي تشرح كيفية استخدام رباط المقاومة والحركات التي تحتاج إلى القيام بها.
الخطوة 2. نفذ كل حركة بالوضعية الصحيحة
بالإضافة إلى الحصول على أقصى قدر من الفوائد ، فإن ممارسة الرياضة بالوضعية الصحيحة مفيدة في منع الإصابة.
- اعتد على الوقوف بشكل مستقيم مع الكتفين والوركين بشكل أفقي مع فرد ظهرك وتنشيط عضلات البطن. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تعديل وضعك وفقًا للحركة التي تقوم بها.
- إذا كنت بدأت للتو ، تدرب أمام مرآة للتأكد من أن وضعيتك صحيحة. أيضًا ، يمكنك الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط مع وضع كعبك في مواجهة الحائط لمعرفة شكل الموقف المناسب.
الخطوة 3. اختر المسار الصحيح
يتم إنتاج أحزمة المقاومة بمستويات مقاومة مختلفة. اشترِ ذراعًا بمستوى المقاومة الذي تحتاجه.
- عادةً ما يستخدم ثيراباند رموز الألوان للمبتدئين للرياضيين المحترفين بالترتيب التالي: البني الفاتح والأصفر والأحمر والأخضر والأزرق والأسود والفضي والذهبي. هناك أيضًا مصنعون يحددون اللون وفقًا لمستوى المقاومة.
- ابدأ في التدرب على استخدام عصا رفيعة أو أدنى مستوى مقاومة. يمكنك زيادة مستوى المقاومة إذا كانت عضلاتك أقوى أو تتعافى من الإصابة.
الخطوة 4. ابحث عن مكان صلب لربط العصا
قبل القيام بحركات معينة باستخدام العصا ، تحتاج إلى ربطه أو ربطه بجسم صلب لا يتحرك.
- لربط العصا ، استخدم براغي حلقية مثبتة في الحائط أو اصنع عقدة مستطيلة على مقبض الباب أو الآلة الثقيلة. اختر شيئًا لا يتحول عند تمديد المسار.
- أيضًا ، استخدم شيئًا ثقيلًا وقويًا حتى لا يتحرك عند سحب الجهاز. لا تربط العصا بأرجل الطاولة أو الخزانة أو الكرسي.
الخطوة 5. استخدم العلاج بحذر
قم بكل حركة ببطء حتى تتمكن من التدرب على الوضع الصحيح وتقوية العضلات التي تريد تدريبها.
- عندما تتحرك أثناء استخدام الجهاز ، أعط الأولوية لنوعية الحركة ، وليس السرعة. لا تقم بحركات سريعة للعودة إلى وضع البداية لأن كل حركة تدرب عضلة مختلفة.
- خذ لحظة للراحة قبل تدريب العضلات الأخرى. على سبيل المثال ، بعد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، خذ بضع دقائق للراحة قبل تمرين صدرك.
جزء 2 من 3: استخدام Theraband لتدريب الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. قم بإجراء تمديد علوي
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بإجراء هذه الحركة وفقًا للإرشادات التالية.
- اربط مركز العصا بمقبض الباب أو اربطه بشيء قوي على مستوى الصدر.
- امسك كلا الطرفين أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع جعل ظهرك للباب ثم حرك ساق واحدة (مثل الساق اليمنى). اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض ببطء مع ثني ركبتك اليمنى.
- افرد ذراعيك بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. اثنِ مرفقيك وأنزل يديك ببطء خلف رأسك. تأكد من أن كلا المرفقين يتجهان بعيدًا عن الوجه. بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بإجراء نفس الحركة بتحريك رجلك اليسرى إلى الأمام.
الخطوة 2. قم بالضغط على الصدر
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الصدر والبايسبس. قم بإجراء هذه الحركة وفقًا للإرشادات التالية.
- اربط مركز العصا بمقبض الباب أو اربطه بشيء قوي على مستوى الصدر. قف مع ظهرك إلى الباب.
- أمسك طرفي الجهاز وقم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون راحة يدك أمام صدرك.
- تحرك للأمام قليلاً حتى يبدأ العلاج بالتمدد. قم بالاندفاع عن طريق تحريك ساق واحدة للأمام (مثل ساقك اليمنى) بخطوات صغيرة ثم الانحناء قليلاً إلى الأمام. في هذا الوقت ، تكون القدم اليمنى أمام القدم اليسرى.
- قم بتمديد كلا الذراعين ببطء إلى الأمام بالتوازي مع الأرضية. ثني مرفقيك ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 3. الجمع بين اللوح الجانبي مع سحب لأسفل
هذه الحركة المركبة مفيدة لتدريب العديد من مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر. قم بإجراء هذه الحركة وفقًا للإرشادات التالية.
- اربط مركز العصا بمقبض الباب أو اربطه بشيء قوي على مستوى الصدر. أمسك طرفي الجهاز بيدك اليسرى (سوف تستدير للعمل على الجانب الآخر من الجسم).
- استلق على الأرض واعمل لوح جانبي مع توجيه رأسك نحو الباب. ضع ساعدك الأيمن على الأرض مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة. تأكد من أن كوعك الأيمن تحت كتفك مباشرة.
- افرد يدك اليسرى للأعلى مع توجيه راحتي يديك إلى قدميك. قم بمد الجهاز عن طريق خفض يدك اليسرى ببطء إلى وركك مع الحفاظ على استقامة الكوع.
- قم بنفس الحركة للعمل على الجانب الآخر من الجسم عن طريق الاستلقاء على جانبك أثناء الاستلقاء على كوعك الأيسر وإمساك نهاية الجهاز بيدك اليمنى.
جزء 3 من 3: استخدام Theraband لتدريب الجزء السفلي من جسمك
الخطوة 1. الخطوة اليسرى واليمنى
يفيد هذا التمرين في تدريب عضلات الساق ، وخاصة عضلات الفخذ الداخلية ، والفخذين الخارجيين ، والأرداف. قم بإجراء هذه الحركة وفقًا للإرشادات التالية.
- اربط طرفي الجهاز معًا واربط أو استخدم إبزيمًا.
- قف بشكل مستقيم وافرد قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ولفي الحزام حول كاحليك.
- اثن كلتا الركبتين ثم اخطو بالقدم اليمنى إلى اليمين حتى تشعر عضلات الفخذ بالضيق.
- حرك القدم اليسرى قليلاً إلى اليمين بالقرب من القدم اليمنى. امش إلى اليمين بضع خطوات مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين ثم امش إلى اليسار بنفس الطريقة لتعمل كلا الساقين. تأكد من بقاء الوركين على نفس الارتفاع. لا تلوي وركيك لتجعل التمرين أخف.
الخطوة 2. هل تمرين رفع الركبة
هذا التمرين مفيد لتدريب عضلات الساق الأمامية وعضلات الفخذ وعضلات البطن. قم بإجراء هذه الحركة وفقًا للإرشادات التالية.
- اربط طرفي الجهاز معًا واربط أو استخدم إبزيمًا.
- لف العصا حول باطن قدميك.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض أثناء شدها حول باطن قدمك. ارفع ساقك اليمنى إلى ارتفاع الورك أثناء ثني كاحلك. تأكد من أن شريط المقاومة لا ينفصل عن الساق المرتفعة.
- عندما ترتفع ساقك اليمنى إلى مستوى الركبة ، توقف للحظة ، ثم أنزلها ببطء إلى الأرض. افعل نفس الحركة برفع الرجل اليسرى. كرر هذه الحركة عدة مرات لموازنة كلا الساقين.
الخطوة 3. قم بعمل وضع الجسر أثناء استقامة ساق واحدة
هذا التمرين مفيد في تمرين عضلات الساقين والأرداف والفخذين بدقة مع تقوية عضلات الكتف. قم بإجراء هذه الحركة وفقًا للإرشادات التالية.
- استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك 90 درجة ووضع قدميك على الأرض.
- قم بتعليق مركز العصا على كرة راحة يدك اليمنى مع إمساك كلا الطرفين بمرفقين مثنيين.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق رفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن لوضعية الجسر. افرد ساقك اليمنى ببطء مع مد ذراعيك لأعلى مع إبقاء الوركين موازيين للأرض.
- أعد ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة أثناء استقامة ساقك اليسرى.
نصائح
- يجب استبدال Theraband كل شهرين إذا تم استخدامه بانتظام. يجب استبدال أحزمة المقاومة بمجرد أن تبدو صغيرة.
- كدليل ، عليك القيام بكل حركة 3 مجموعات ، 10 مرات لكل مجموعة. ومع ذلك ، حاول التدرب حتى تشعر العضلات بالتعب وتشعر بالحركة بثقل شديد. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فستكون 1-2 مجموعات كافية. إذا كان بإمكانك أداء 3 مجموعات بسهولة ، فقم بزيادة شدة التمرين عن طريق إضافة المزيد من المجموعات أو استخدام اللون التالي.
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- إذا كانت عضلاتك مؤلمة جدًا أو غير مريحة أثناء ممارسة الرياضة ، فاحصل على قسط من الراحة واستشر الطبيب.
- اشترِ علاجًا خاليًا من اللاتكس وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس. ابحث عن هذا المنتج عبر الإنترنت إذا لم يكن متوفرًا في متجر المستلزمات الرياضية أو عيادة العلاج الطبيعي.
