في السنوات الأخيرة ، أصبحت اللياقة البدنية مصدر قلق عالمي للصحة ، لذلك يبحث المزيد من الناس أكثر من أي وقت مضى عن طرق لدمج التمارين في عاداتهم اليومية. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، توفر عدادات الخطوات طريقة سهلة لتسجيل النشاط البدني (عادةً من حيث عدد الخطوات التي يتم اتخاذها). هذه الأداة سهلة الاستخدام أصغر من جهاز النداء ، وبأسعار معقولة ، ويسهل العثور عليها ، ومن السهل البدء بها ببضع "خطوات!"
خطوة
جزء 1 من 3: تسجيل خطواتك
الخطوة 1. إذا لزم الأمر ، اضبط طول خطوتك
ستتمكن معظم أنواع عدادات الخطوات من اكتشاف خطواتك حتى بدون إعداداتك. ومع ذلك ، لتتمكن من حساب المسافة الإجمالية التي قطعتها ، ستحتاج إلى إدخال متوسط مسافة خطوتك على عداد خطوات معين. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان عداد الخطى يحتاج إلى هذه المعلومات ، فراجع دليل المستخدم.
- لقياس مسافة خطوتك ، استخدم شريط قياس ، وابدأ في المشي في خط مستقيم ، وتوقف فجأة عند خطوة معينة (مثل الخطوة السابعة) ، وقم بقياس المسافة بين كعبيك عندما تبدأ إلى الخطوة الأخيرة.
- لا يوجد عداد خطى متماثل تمامًا ، لذا قد تختلف طريقة إدخال المسافة على عداد الخطوات عن الآخر. تحتوي بعض مقاييس الخطوات عمومًا على طريقة الضبط هذه: اضغط على زر "الوضع" حتى ترى قائمة حول مسافة المشي. اضغط على "تعيين". سترى إعداد الخطوة الافتراضي - عادة حوالي 75 سم. اضبط مسافة خطوتك باستخدام الأزرار الموجودة على عداد الخطى.
الخطوة 2. ربط عداد الخطى
يحسب عداد الخطى خطواتك عن طريق تسجيل عدد "الاهتزازات" أو "النتوءات" المحسوسة التي تحدث على مدار اليوم. عادة ، يحدث هذا مع كل خطوة تقوم بها ، لذا فإن الرقم الذي تراه على عداد الخطى عادة ما يكون رقمًا دقيقًا إلى حد ما (أحيانًا يكون رقمًا دقيقًا) للخطوات التي اتخذتها. لأنه يعمل بهذه الطريقة ، من أجل عد خطواتك ، يجب أن يكون عداد الخطى مثبتًا بملابسك أو جسمك.
- أكثر أنواع أجهزة قياس الخطوات شيوعًا هي تلك التي تحتوي على مشابك متصلة بحافة جيبك أو بخصر بنطالك أو بحزام لتثبيته على وركيك. سيعمل عداد الخطى بشكل أفضل عندما يتماشى مع خط الوسط للفخذ. إذا كان عداد الخطى مزودًا بحزام ، فحاول تثبيته بالحزام حتى لا يسقط.
- لا يتم ارتداء جميع عدادات الخطى حول الخصر. البعض ، على سبيل المثال ، يتم ارتداؤه على المعصم. في هذا النوع ، عادة ما يتم تثبيت عداد الخطى مثل الساعة. هناك أيضًا بعض الأجهزة باهظة الثمن تسمى مقاييس التسارع التي تعمل بشكل مشابه لمقاييس الخطوات التي يتم ارتداؤها حتى على القدمين أو الكاحلين.
الخطوة 3. التحرك
بمجرد توصيل عداد الخطى بشكل آمن والتأكد من تشغيله ، يمكنك عادةً البدء في التحرك وسيقوم عداد الخطوات تلقائيًا بحساب خطواتك. في كل مرة يتحرك عداد الخطى لأعلى ولأسفل أثناء الخطوة ، يتم احتسابه كخطوة واحدة. لست بحاجة إلى إدخال البيانات بعد الآن - يمكنك فقط أن تنسى عداد الخطى حتى المساء!
لا يمكنك استخدام عداد الخطى فقط للمشي. يمكنك أيضًا الركض أو الركض أو الجري السريع ، وسيحسب عداد الخطوات خطواتك أيضًا أثناء هذه الأنشطة
الخطوة 4. افحص عداد الخطى ليلاً
عندما تنتهي من المشي طوال اليوم (على سبيل المثال ، قبل النوم) ، انزع عداد الخطى الخاص بك وانظر عدد الخطوات التي قطعتها. إذا كنت تهدف إلى تحسين لياقتك ، فتتبع الأرقام واستمتع بشعور الفخر بإنجازاتك في ذلك اليوم. بمرور الوقت ، يمكنك تحسين لياقتك عن طريق زيادة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم ببطء.
الخطوة 5. كرر العملية يوميًا
في الأيام القليلة المقبلة ، ارتدِ عداد الخطى كجزء من روتينك في كل مرة تبدأ فيها بالحركة وخلعه قبل الذهاب إلى الفراش. سجل أو سجل النتائج كل يوم. هذه الخطوات البسيطة هي كل ما عليك القيام به لبدء تسجيل عدد خطواتك اليومي! بمجرد أن تصبح عادة ، لن تلاحظ عداد الخطى أثناء ارتدائه.
جزء 2 من 3: تحديد أهداف الخطوة
الخطوة 1. تحديد هدف منتظم
بدأ العديد من الأشخاص في ارتداء عدادات الخطوات كجزء من محاولة للحفاظ على مظهرهم. في هذه الحالة ، من الأسهل عادةً أن تكون متحمسًا لاتخاذ خطوات من خلال تحديد أهداف صغيرة وواضحة لنفسك. يجب أن يزيد الهدف في مستوى التحدي من أسبوع لآخر ، ولكن يجب أن يكون في متناول يدك.
توصي العديد من الدراسات حول المشي بأن زيادة خطوتك بمقدار 500 خطوة في الأسبوع يعد هدفًا معقولاً للياقة البدنية. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تهدف إلى المشي 3500 خطوة يوميًا في الأسبوع الأول ، و 4000 خطوة في الأسبوع الثاني ، وهكذا
الخطوة الثانية: ضع أهدافاً طموحة طويلة المدى
من غير العملي زيادة عدد الخطوات كل أسبوع إلى الأبد. في وقت أو آخر ، أراد معظم الناس العثور على مستوى مستدام من النشاط يناسب احتياجات اللياقة البدنية الخاصة بهم ويمكن موازنته بسهولة مع الأعمال والمسؤوليات الأخرى. يجب أن يكون هذا هو هدفك النهائي. امنح نفسك متسعًا من الوقت وقم بزيادة عدد خطواتك ببطء من أسبوع لآخر حتى يصبح من السهل القيام بذلك. لا تتوقع الوصول إلى هدفك النهائي عندما تبدأ للتو ؛ قد يؤدي تحدي نفسك فجأة إلى الفشل ويثبط عزيمتك في النهاية.
أحد الأهداف طويلة المدى التي يريدها الكثير من البالغين المعلنون هو 10000 خطوة في اليوم. بالنسبة لشخص متوسط الطول ، فإن 10000 خطوة تعادل 8 كم على الأقل. في حين أن 10000 خطوة يوميًا يمكن أن تكون هدفًا جيدًا للياقة البدنية ، إلا أنها قد لا تكون مستدامة لبعض مجموعات الأشخاص (مثل المرضى أو كبار السن). من ناحية أخرى ، قد يكون مستوى النشاط خفيفًا جدًا بالنسبة للمراهقين والأطفال
الخطوة 3. سجل نتائجك اليومية
لتتبع تقدمك على المدى الطويل ، من الحكمة تسجيل أرقام عداد الخطى اليومية في مفكرة بخطواتك. بمجرد تلخيص بضعة أشهر من البيانات ، يصبح من السهل رؤية التغييرات التي أجريتها - حتى أنه يمكنك إنشاء رسم بياني خطي لرؤية تقدمك بصريًا.
دفتر يومياتك ، بالطبع ، ليس من الضروري أن يكون يوميات ورقية. يمكن أيضًا استخدام المجلات الرقمية. حتى برامج جداول البيانات مثل Microsoft Excel تجعل من السهل تحويل بياناتك إلى رسوم بيانية
الخطوة 4. في حالة الشك ، استشر الطبيب
إذا لم تكن متأكدًا من الأهداف طويلة المدى وقصيرة المدى المناسبة لك ، فتحدث إلى طبيبك. يمكن فقط لأخصائي مدرب طبيًا أن يخبرك بالضبط بنوع التمرين الذي يناسب تاريخك الطبي.
إذا كانت لديك حالة طبية تؤثر على مستوى التمرين الذي يمكنك القيام به (مثل أمراض القلب) ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في استخدام عداد الخطى ، وليس بعده. في حين أن مخاطر المشي عادة ما تكون منخفضة جدًا ، إلا أن بعض المشكلات الطبية يمكن أن تغير ذلك
جزء 3 من 3: حسّن لياقتك
الخطوة 1. المشي بخطى سريعة
بشكل عام ، كلما تحركت بشكل أسرع ، زاد الوزن الذي يعمل به جسمك ، وزادت الطاقة التي تستخدمها ، وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص ذي وزن معتدل أن يحرق حوالي 70 سعرًا حراريًا أو أكثر كل ساعة عن طريق زيادة سرعة المشي من 5.6 إلى 7.2 كم / ساعة. لذلك إذا كنت مهتمًا بحرق السعرات الحرارية أو زيادة إمكانياتك الرياضية ، يمكنك المشي بشكل أسرع وليس أبطأ.
- تُعرِّف معظم مصادر المعلومات الصحية المشي "بوتيرة سريعة" على أنه وتيرة تبلغ 4.8 كم / ساعة أو أكثر - إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فهذا مقياس جيد.
- تذكر أنه للحصول على تمرين أفضل ، فإن المشي السريع سيقلل أيضًا من مقدار الوقت الذي تحتاجه للمشي ، بغض النظر عن المسافة ، مما يمنحك مزيدًا من الوقت للقيام بأشياء أخرى!
الخطوة 2. استخدم حركات أخرى غير المشي
كما هو مذكور أعلاه ، فإن عداد الخطى لا يحسب خطواتك فقط أثناء المشي. نظرًا لأن عداد الخطى يسجل جميع الحركات الإيقاعية والمتكررة والأعلى والأسفل ، فهو مفيد أيضًا لتسجيل حركاتك أثناء الأنشطة الرياضية المختلفة. لاحظ أن متوسط مسافة خطوتك قد يكون مختلفًا بالنسبة لهذه الأنشطة ، وقد لا يكون حساب المسافة دقيقًا. فيما يلي بعض الأنشطة الأخرى التي تحسبها "خطوات" عداد الخطى:
- يركض
- المشي لمسافات طويلة
- صعود الدرج
- حبل القفز
- تحتوي بعض عدادات الخطوات على خيارات ضبط لقياس السرعة والمسافة التي تقطعها على الدراجة.
الخطوة 3. استخدم عداد الخطى لمساعدتك على حساب السعرات الحرارية
بشكل عام ، يفقد الناس الوزن عندما يستخدمون سعرات حرارية أكثر في اليوم مما يتناولونه من الطعام. إذا كان المشي هو شكلك الوحيد من التمارين اليومية ، فيمكنك استخدام عداد الخطى لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح لفقدان الوزن. نظرًا لأن عداد الخطوات يمكن أن يخبرك بالمسافة التي قطعتها سيرًا على الأقدام ، يمكنك استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي أنفقتها بناءً على المسافة التي قطعتها سيرًا على الأقدام. أضف هذا إلى معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وعدد السعرات الحرارية التي تقضيها في حياتك ، وستجد متوسط عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في اليوم.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 81 كجم ويمشي ثمانية كيلومترات لمدة ثلاث ساعات في يوم واحد يحرق حوالي 720 سعرة حرارية. إذا كان معدل الأيض الأساسي لهذا الشخص حوالي 1800 سعرة حرارية (الكمية المعتادة لشاب يبلغ ارتفاعه 180 سم) فإنه يحرق حوالي 2520 سعرة حرارية في اليوم ، لذا فإن تناول سعرات حرارية أقل من ذلك سيؤدي إلى فقدان وزنه
الخطوة 4. حافظ على دوافعك على المدى الطويل
إن الحفاظ على أنشطتك على مستوى لائق ليس مثل قرارات السنة الجديدة التي يمكن تجاهلها لبضعة أسابيع بعد اتخاذها - يجب أن تكون التزامًا مدى الحياة. تبين أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام (مع أو بدون عداد الخطى) يعيشون حياة أطول وأكثر صحة من أولئك الذين لا يمارسونها. لكن هذه الفوائد هي نتيجة التزام طويل الأمد ومستمر ، لذا حاول أن تظل متحمسًا أثناء استخدام عداد الخطى لجعل التمرين المنتظم والمتسق أسهل كثيرًا. فيما يلي بعض طرق "التعزيز" للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك:
- ذكّر نفسك بأهدافك عندما لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة.
- كافئ نفسك عندما تصل إلى أهداف صغيرة.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة بطريقة صحية كل يوم.
- استمع إلى موسيقى رائعة وآسرة.
- شاهد أفلامًا ملهمة.
- خذ استراحة عرضية من روتين أنشطة اللياقة البدنية.
- أخبر الآخرين عن هدفك.
نصائح
- حاول ألا تقفز ، لأن القفز سيتداخل مع عد الخطوات. لمنع حدوث ذلك ، يمكنك إزالة عداد الخطى قبل القيام بتمرين القفز.
- عن طريق المشي في الأنشطة على مدار اليوم يمكن أن تحسب. سوف تمارس دون أن تدرك ذلك!
- ضع في اعتبارك إنشاء طريق للمشي أو الجري. أنشئ طريقًا للمشي يمثل تحديًا ولكنه ليس صعبًا للغاية ، والأهم من ذلك أنه طريق مثير للاهتمام. عندما تنشئ مسارًا جديدًا ، يمكنك مقارنة المسافة والوقت الذي تقضيه ، والتي يمكن مقارنتها أيضًا بالوقت الذي تمشي فيه بعيدًا عن المنزل!
تحذير
- إذا سقط ، فسوف يتلف عداد الخطى أو يفقد. تأكد من إرفاق عداد الخطى بإحكام بالحزام.
- احترس من المخادعين الذين سيغيرون رقم عداد الخطى عندما لا تبحث.
