يحدث ألم الكاحل بسبب الإفراط في استخدام القدم وإرهاقها: عادةً بسبب ارتداء حذاء جديد أو المشي أكثر من المعتاد. يتميز ألم الكاحل بألم طعن أو كدمات أو تنميل أو وخز أو حرارة. سيساعد هذا الدليل في تخفيف آلام الكاحل. ومع ذلك ، إذا كانت أعراضك أكثر من مجرد ألم ، مثل صعوبة المشي بدون جهاز مساعد ، فقد يكون لديك التواء أو إصابة أخرى تتطلب مساعدة الخبراء.
خطوة
جزء 1 من 3: اتخاذ إجراءات فورية
الخطوة 1. استرح لمدة 30 دقيقة على الأقل
سيقلل الاستلقاء أو الجلوس من الحمل الواقع على قدميك وقدميك. ضع قدميك على أشياء ناعمة وتجنب تحريكها لأطول فترة ممكنة. قد تحتاج إلى الراحة لأكثر من 30 دقيقة ، حتى يوم كامل ، اعتمادًا على مستوى الألم الذي تعاني منه. ضع في اعتبارك التوقف عن الأنشطة التي تسبب الألم ، أو منح نفسك فترات راحة بين الأنشطة.
- إذا كانت قدمك تؤلمك كثيرًا ، فلا تحركها وتجنب لمسها في الساعات القليلة الأولى.
- ارفع كاحليك فوق مستوى قلبك. سيجعل هذا الوضع من الصعب على الدم أن يتدفق إلى المنطقة المؤلمة ، مما يقلل من خطر التورم.
- استرح في مكان هادئ بعيدًا عن مشتتات الآخرين ، مثل كرسي غرفة المعيشة أو غرفة النوم.
- إذا كان كاحلك لا يزال يؤلمك ، فاستخدم طريقة RICE كما هو موضح في القسم 2.
الخطوة 2. مراقبة الكاحل المؤلم
هل يبدو مختلفًا أو يشعر به؟ راقب التورم وتغير اللون وعدم تناسق الساقين والحركة غير الطبيعية والألم. عادة ما يصاحب التورم الطفيف ألم الكاحل ، لكن لا ينبغي أن يجعلك غير قادر على الحركة. إذا كانت لديك أعراض أخرى غير الألم والتورم الخفيفين ، كما هو مذكور أدناه ، فقم بتدوين الملاحظات واتصل بطبيبك. قد يلزم فحص أي من العلامات التالية بالأشعة السينية:
- تورم يحدث بسرعة وبشكل مفاجئ وغير متوقع
- تلون
- الجروح أو الكدمات أو الجروح المفتوحة أو التهابات الجلد
- عدم تناسق شكل القدم أو النعل
- حركة غير طبيعية للمفاصل
- الأحاسيس التي تختلف عن الألم (الإحساس بالوخز ، والحرقان ، والبرد ، والوخز)
- تختلف درجة حرارة القدم أو الكاحل اختلافًا كبيرًا عن باقي الجسم
- فقدان الإحساس في القدمين أو الكاحلين
الخطوة الثالثة. حدد ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة الطبية
بشكل عام ، يحدث ألم الكاحل بسبب الإفراط في المشي: المشي أو الجري لمسافات طويلة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن يكون سبب الألم والتورم والأوجاع الأخرى هو حالة طبية أكثر خطورة. إذا كانت أي من هذه الحالات مصحوبة بألم الكاحل ، فاتصل بطبيبك:
- أنت أكثر من 20 أسبوعًا من الحمل ، ويتورم كاحلك بسرعة. قد يشير التورم المفاجئ في الكاحلين إلى تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم. تتطلب مقدمات الارتعاج عناية طبية طارئة.
- يشعر بالألم في كاحل واحد فقط ، على الرغم من أن استخدام كلاهما هو نفسه. قد يشير هذا إلى وجود مشكلة في الكاحل لا تنتج عن الإفراط في الاستخدام.
- لا يتحسن الألم أو يزداد سوءًا.
- يتم سرد الألم في الكاحلين وباطن القدمين كأثر جانبي للدواء الذي تتناوله.
- يتم تضمين الألم في الكاحلين وباطن القدمين كعرض من أعراض مرض خطير تعاني منه. وتشمل هذه الأمراض مرض السكري.
- قد تضطر إلى استخدام العكازات للمشي بشكل طبيعي.
جزء 2 من 3: التعامل مع آلام الكاحل في المنزل
الخطوة 1. استخدم طريقة الأرز
يرمز RICE إلى الراحة والجليد والضغط والارتفاع. هذه هي الطريقة القياسية للتعامل مع آلام المفاصل.
- تأكد من إراحة مفاصلك واستخدام العكازات إذا كنت غير قادر على تحمل وزنك.
- ضع الثلج على المفصل لتقليل التورم. يوصى باستخدام كيس ثلج لمدة 15-20 دقيقة كل 2-3 ساعات خلال الـ 48 ساعة الأولى أو حتى يتحسن التورم. يمكنك أيضًا استخدام كيس ثلج أو كيس ثلج كيميائي أو بازلاء مجمدة أو لحوم مجمدة أو أي شيء بارد آخر. إذا قمت بوضع الثلج على بقعة واحدة لأكثر من 30 دقيقة ، فإن هذا الجزء من جسمك معرض لخطر التلف طويل المدى. يمكن أن يؤدي وضع منشفة بين الجلد والثلج إلى جعل هذا الإجراء أكثر راحة ، ولكنه يقلل من فوائد كيس الثلج. كلما تم وضع كيس الثلج بشكل أسرع بعد إصابة الكاحل ، كلما هدأ الألم بشكل أسرع.
- استخدم ضمادة ضغط مثل الضمادة المرنة لتقليل التورم والالتهاب.
- ارفع كاحليك فوق مستوى القلب لزيادة تدفق الدم واللمف إلى قلبك.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ضروري أيضًا لتقليل الالتهاب.
الخطوة 2. النظر في استخدام الحرارة
لف الكاحل المصاب بأداة دافئة لمدة 10-15 دقيقة كل يوم يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويقلل من تصلب المفاصل. ستزيد درجات الحرارة الدافئة من مرونة العضلات وتجعلها مسترخية.
- يمكنك استخدام زجاجة ماء دافئ أو منشفة أو بطانية كهربائية.
- يؤدي استخدام الأشياء الساخنة إلى تعريض بشرتك لخطر الاحتراق أو التهيج. ستكون العضلات حول الكاحل المصاب أكثر تهيجًا.
- إن وضع المنشفة بين بشرتك وجسم دافئ سيجعلها تشعر براحة أكبر وتساوي درجة الحرارة بشكل أفضل.
الخطوة 3. قم بتدليك الكاحل المصاب برفق لإرخاء العضلات المحيطة
أيضًا ، جرب تدليك قدمك وربلتك بالكامل لإرخاء أجزاء الجسم الأخرى التي تساهم في ألم الكاحل.
- اطلب من شخص آخر تدليك باطن قدميك ، لكن قم بتدليك قدميك إذا لم يستطع أحد مساعدتك.
- ضع كرة تنس تحت نعل قدمك المؤلمة ولفها. اضغط برفق على كرة التنس حتى لا تنزلق وتسقط ، لكن تكون ثابتة بما يكفي لتدليك باطن قدميك.
- افهمي فسيولوجيا نعل القدم قبل القيام بتدليك عميق ومكثف.
الخطوة 4. مدّ كاحليك لأعلى ولأسفل
في وضعية الجلوس ، استخدم العضلات الموجودة في قصبتك وظهر قدميك لثنيها بشكل عمودي ووجه أصابع قدميك لأعلى. عد حتى 10. بعد ذلك ، اخفض باطن القدمين حتى يتماشى مع القصبة. عد إلى 10 مرة أخرى. كرر هذه الحركة 10 مرات في اليوم.
الخطوة 5. مد كاحليك إلى الداخل
في وضعية الجلوس ، ثني قدميك للداخل بحيث يكون الجزء الخارجي من كاحلك بالقرب من الأرض ، ويظهر جانب إبهامك. ستعمل هذه الحركة على شد الكاحل. عد حتى 10. كرر 10 مرات في اليوم.
الخطوة 6. مدّ كاحليك للخارج
في وضعية الجلوس ، ثني قدميك للخارج بحيث تلامس أصابع قدميك وكعبيك الأرض ، لكن استخدم كاحلك والجزء الخارجي من قدمك لرفع إصبعك البنصر عن الأرض. ستعمل هذه الحركة على تدريب عضلات الكاحل. عد حتى 10. كرر 10 مرات في اليوم.
الخطوة 7. أداء تمارين الشد باستخدام السلالم
قف على حافة الدرج ، وأنزل كاحليك لأسفل بضع بوصات لتمديد ظهور قدميك ورجليك. حافظ على هذه الوضعية مع العد 10. العودة إلى وضع البداية ببطء. كرر 10 مرات في اليوم.
جزء 3 من 3: منع آلام الكاحل في المستقبل
الخطوة 1. ضع خطة لتقليل أو علاج السبب الحالي لألم الكاحل
- إذا كنت تمشي أو تمارس الرياضة بشكل مفرط ، فحاول ممارسة الرياضة بشكل خفيف أو زيادة شدة التمرين ببطء لتجنب الألم. استخدم التمارين الموضحة في هذه المقالة حتى لو لم يعد كاحلك مؤلمًا لتقوية عضلات باطن قدميك.
- إذا كان السبب حالة طبية ، ضع خطة علاج مع طبيبك. قد تتضمن هذه الخطة فقدان الوزن أو تناول الأدوية أو إجراء تغييرات في نمط الحياة.
الخطوة 2. الإحماء قبل ممارسة الرياضة
التمدد والإحماء مفيدان جدًا لتقليل الإصابة ووجع العضلات. اسأل مدربك عن حركات الإحماء التي يجب عليك القيام بها قبل ممارسة بعض الألعاب الرياضية.
يتضمن الإحماء عمومًا حركات خفيفة تركز على الكاحل ، بدلاً من تسخين الكاحل حرفيًا بأداة ساخنة. ومع ذلك ، فإن بعض التمارين الرياضية التي يوصي بها الخبراء تستفيد من تأثير درجة الحرارة
الخطوة الثالثة: نؤدي خطوات أخرى يوميًا للحفاظ على كاحلين قويين وصحيين
- ارتدِ أحذية مريحة وقادرة على دعم الجسم ، بارتفاع كعب لا يزيد عن 2.5 سم ، كما أنها لا تهيج باطن قدميك. ضع في اعتبارك ارتداء بلايز عالية أثناء ممارسة الأنشطة التي قد تسبب ضغطًا على كاحليك.
- اعتد على الجلوس في الوضع الصحيح وضع باطن القدمين بشكل مسطح على الأرض. لا تعقد كاحليك أو تثنيهما بزوايا غريبة أثناء الجلوس.
- النوم في وضع يسمح لك بتصويب ساقيك وكاحليك. يجب ألا ينثني كاحلك أو يمتد.
- مارس الرياضة بانتظام حتى لا تتسبب التمارين الشديدة في إصابة كاحليك.
- استهلك التغذية السليمة من الطعام للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام والعضلات. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أو الفيتامينات أو المعادن الأخرى إلى تصلب العضلات وضعف العظام.
- مارس تمارين الإطالة والتقوية والتحفيز الذاتي.
- ضع في اعتبارك ضم كاحلك.
نصائح
- إذا تفاقم ألم الكاحل ، فاطلب العناية الطبية عن طريق استشارة طبيبك أو تحديد موعد للفحص.
- التدابير الشائعة لعلاج الإصابات الرياضية الطفيفة هي: الراحة ، والثلج ، والضغط ، والرفع. هذه العلاجات الأربعة للالتواءات مفيدة في علاج آلام الكاحل.
- إذا اضطررت إلى المشي مع كاحلين مؤلمين ، فارتدِ دعامات للساق لفترة من الوقت. يمكنك شرائه من الصيدلية أو متجر المستلزمات الطبية.
- يمكن أن ينجم ألم الكاحل الذي لا يزول (وكذلك آلام المفاصل بشكل عام) عن حمل أشياء ثقيلة لفترة طويلة ، وقد يكون من أعراض زيادة الوزن التي تؤثر على المفاصل.
- جرب مسكنات الآلام التي لا تستلزم وصفة طبية إذا لم تنجح أي من التمارين الواردة في هذه المقالة.
- يمكنك تجنب آلام الكاحل عن طريق تقوية كاحليك وممارسة الرياضة بشكل متكرر.
- ليس عليك وضع الكمادات الساخنة والباردة على كاحليك. ما عليك سوى اختيار الشخص الذي يمنحك نتائج أفضل. أيضًا ، لا تقم بالتناوب بين الكمادات الساخنة والباردة. توقف بين الحركات حتى يشعر كاحلك بدرجة حرارة الغرفة.
- انقع قدميك في دلو من الماء المثلج لمدة تصل إلى 5 دقائق في المرة الواحدة.
تحذير
- راجع طبيبك إذا كنت حاملاً وتعانين من ألم وتورم في الكاحل يتطور بسرعة.
- قم بزيارة الطبيب إذا لم يتحسن الألم أو ازداد سوءًا أو إذا كان أكثر من مجرد ألم عادي.
- قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من مرض السكري وتعاني من ألم في باطن قدميك.
