Rollerblade rollerblading ، المعروف أيضًا باسم التزلج المضمن ، هو نشاط ترفيهي في الهواء الطلق يحبه الكثير من الناس. تقريبًا مثل التزلج على الجليد ، يتم التزلج المضمّن عن طريق الانزلاق باستخدام أحذية متصلة بصف من العجلات تحتها. عندما تبدأ التمرين لأول مرة ، فإن لعبة التزلج بالعجلات تمثل تحديًا كبيرًا لأنك يجب أن تحافظ على توازنك وأنت تخطو أو تنزلق على صف من العجلات. ومع ذلك ، بمجرد إتقان هذه التقنية ، يمكن أن تكون هذه اللعبة الممتعة فرصة لممارسة الرياضة أثناء الاستمتاع في أي مكان.
خطوة
جزء 1 من 3: تدرب على الحفاظ على التوازن
الخطوة 1. تجهيز معدات الحماية الشخصية
قبل التدريب ، ارتدِ خوذة ، ووسادة الركبة ، وواقي الكوع لمنع الكدمات أو الجروح أو السحجات. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فارتد واقي المعصم حتى لا تؤذي نفسك إذا وقعت.
ارتداء معدات الحماية الشخصية (خاصة الخوذات) عند التزلج
الخطوة 2. ارتدِ الزلاجات الدوارة
أدخل نعل القدم في الحذاء ، ثم اسحب اللسان باتجاه الكاحل. اربط الأربطة المتصلة بالجانب الأمامي من الحذاء والفتحات المقترنة في الجانب العلوي من الحذاء. بمجرد ربط الأربطة ، تأكد من أن الحذاء لا يشعر بالارتخاء ، لكن القدمين مريحة.
- لا تزال الأحذية فضفاضة إذا كان من الممكن تحريك العجلات جانبًا أو نقلها إلى جانب نعل القدم. تقوم بربط رباط الحذاء بإحكام شديد إذا كانت قدمك متيبسة أو وخزًا.
- ارتدِ أحذية التزلج على الجليد التي تناسب نعل قدمك. عادة ما يكون حجم الزلاجات الدوارة هو نفس حجم الأحذية الرياضية وأنواع الأحذية الأخرى.
الخطوة 3. الوقوف ببطء
قبل التزلج ، تأكد من وجود مكان للوقوف عليه ، مثل حائط أو كرسي أو درابزين. إذا لم يكن هناك مكان للاحتفاظ به ، اركع على الأرض وضع قدمًا واحدة للأمام (مثل القدم اليمنى). ضع راحتي اليدين بجانب نعل القدم اليمنى ، ثم قف ببطء مع الحفاظ على التوازن.
- كن حذرًا عند الوقوف حتى لا تنزلق قدمك للأمام أو للخلف.
- قبل التدرب على أرضية خرسانية ، حاول أن تتعلم الوقوف على العشب أو الأرضية المفروشة بالسجاد لمنع العجلات من الدوران.
الخطوة 4. افرد قدميك بعرض الكتفين
إذا كان بإمكانك الوقوف بشكل مستقيم ، فاضبط المسافة بين القدمين بحيث يمكنك الوقوف مع الحفاظ على التوازن. تأكد من أن العجلات في وضع مستقيم وأن الكاحلين لا ينحنيان إلى اليسار أو اليمين. أشر بأصابع قدميك إلى الأمام. يمكنك السقوط إذا كان نعل قدمك يشير إلى الداخل أو الخارج لأن القدم ستتحرك في اتجاه نعل القدم.
- عند لعب التزحلق على الجليد ، يتأثر توازن الجسم بالقدرة على ضبط موضع باطن القدمين والكاحلين ليظلوا مستقرين على العجلات.
- انتبه لاتجاه القدم عند الانزلاق. تذكر أن العجلة ستنزلق في اتجاه نعل القدم.
الخطوة الخامسة: تعلم كيفية القيام بوضعيات الانحناء والدوران والانحناء
يجعلك هذا التمرين جاهزًا لمجموعة متنوعة من الحركات أثناء تعلمك للدوران وزيادة سرعة الانزلاق. اثنِ ركبتيك قليلًا وتأكد من أن الوركين والكاحلين مرتاحين ومرتاحين. بمجرد أن تتمكن من القيام ببعض الحركات الأساسية لوضع قدميك في موضعهما ، ارفع رجليك بالتناوب مع الحفاظ على التوازن.
عند التزلج ، تحتاج إلى الانحناء بحيث يكون مركز الجاذبية أقل قليلاً مما هو عليه عند المشي
جزء 2 من 3: تعلم أن تنزلق
الخطوة 1. استمر في التمرين على مسار خرساني أو ممهد
بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على توازنك ، ابحث عن منطقة تدريب مسطحة وواسعة بما يكفي للانزلاق عليها. تعتبر الطرق الخرسانية أو المعبدة مثالية للتزلج على الجليد لأن العجلات يمكن أن تدور بسلاسة. إذا أمكن ، تدرب بالقرب من جدار أو سياج حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن.
- تعتبر الأرصفة ومواقف السيارات ومرائب السيارات مناطق رائعة لإتقان أساسيات التزلج على الجليد.
- تأكد من عدم وجود مشاة أو سيارات مارة أو أشخاص آخرين في منطقة التدريب عندما تبدأ في تعلم التزلج.
الخطوة 2. خطوة ببطء
ارفع إحدى رجليك ثم ضعها أمام الرجل الأخرى. نفذ نفس الحركة بالتناوب إلى الأمام. حرك قدميك ببطء إلى الأمام وليس بعيدًا عن بعضهما البعض. تأكد من أن العجلات في وضع مستقيم وأنت تتحرك للأمام. يمكنك التدرب على الانزلاق إذا كان بإمكانك المشي مع الحفاظ على التوازن.
تحدى نفسك بالمشي لمسافة قصيرة إلى نقطة معينة دون السقوط
الخطوة 3. حرك قدميك للأمام وأنت تنزلق ببطء
بدلًا من مجرد التقدم للأمام ، حاول أن تدحرج العجلة وأنت تمضي قدمًا. انقل وزنك إلى القدم الأمامية لتنزلق. ارفع الرجل الخلفية ، ثم حركها للأمام مع الاستفادة من قوة الدفع بحيث يمكنك الانزلاق للأمام بالساق الأخرى.
- وجه نعل القدم الخلفية إلى الخارج قليلاً بحيث يمكنك الضغط على القدم لأسفل للحصول على القوة للانزلاق إلى الأمام.
- لا تحتاج إلى رفع ساقك على الإطلاق إذا كان بإمكانك الانزلاق بسلاسة.
الخطوة 4. اضبط وضع الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على التوازن
عندما تبدأ في تعلم الانزلاق ، انشر ذراعيك على الجانبين واضبط وضعيتك بمجرد شعورك بعدم الاستقرار. عندما تتمكن من الحفاظ على التوازن ، ضع ذراعيك كما لو كنت تجري. أثناء الانزلاق بسرعة عالية ، حرك ذراعيك بالتناوب بما يتماشى مع حركة ساقيك كما لو كنت في سباق سريع.
لا ترفع ذراعيك أعلى من رأسك أو تعقد ذراعيك أمام جسمك
الخطوة 5. ضبط سرعة الانزلاق
إذا كنت تريد أن تسير بشكل أسرع ، حرك ساقيك بنفس الطريقة ، ولكن بشكل أسرع. انحن للأمام ، واثنِ ركبتيك ، ثم بدِّل رجليك للأمام أثناء الانزلاق. حاول وضع باطن القدمين على شكل حرف V.
- تأكد من أنه يمكنك التحكم في سرعتك أثناء الانزلاق. تذكر أنه كلما زادت السرعة ، زادت صعوبة التحكم في حركتك.
- يمكن زيادة سرعة الانزلاق عن طريق تمديد الخطوة. يمكنك زيادة سرعتك عن طريق إبطاء حركة قدمك والانزلاق أكثر أو تحريك قدمك بشكل أسرع والانزلاق لمسافة قصيرة مع كل خطوة.
الخطوة 6. تدرب بأفضل ما لديك
تأكد من بقائك آمنًا أثناء التمرين. لا تقفز مباشرة بسرعة عالية. كن حذرًا عند التدرب على الانزلاق البطيء حتى تتقن طريقة الحركة الصحيحة والآمنة. ستستمر في التقدم وتشعر بالراحة في التزلج على الجليد إذا كنت تمارس بجد.
- حدد الحركات أو التقنيات التي تريد تعلمها في كل جلسة تدريبية. على سبيل المثال ، ستتمرن غدًا على الانزلاق والتوقف ، في اليوم التالي لتعلم الالتفاف أو الالتفاف.
- خذ وقتًا للممارسة كل يوم حتى ولو لبضع دقائق.
الخطوة 7. تعلم كيفية الهبوط بأمان في حالة السقوط
بمجرد أن تشعر بعدم الاستقرار ، انحن قليلاً إلى الجانب بحيث تسقط ببطء ، ولكن تأكد من عدم اصطدام رأسك بالأرض. بهذه الطريقة ، ستمتص أردافك وفخذيك التأثير عندما تهبط. تجنب السقوط على بطنك أو ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة خطيرة.
- كن مستعدًا للرد بسرعة لأنك قد تسقط فجأة.
- كن مستعدًا للسقوط عدة مرات عندما تبدأ في تعلم التزلج. سيقل الخوف إذا وقعت عدة مرات حتى تتمكن من التركيز على تحسين مهاراتك والاستمتاع باللعبة.
- لا ترتاح على راحتي يديك عندما تسقط لأن هناك الكثير من العظام الصغيرة في راحة يديك والتي تنكسر بسهولة شديدة إذا هبطت بالطريقة الخاطئة.
جزء 3 من 3: استدر وتوقف
الخطوة 1. استند إلى الجانب لضبط اتجاه الانزلاق
عندما تريد الاستدارة ، قلل من سرعة الانزلاق حتى يصبح الجسم أكثر ثباتًا ومحاذاة باطن القدمين. إذا كنت تريد الاستدارة إلى اليمين ، فقم بتحويل وزنك إلى الجانب الأيمن من قدمك أو إلى اليسار إذا كنت تريد الانعطاف إلى اليسار. اثنِ الركبتين والكاحلين قليلًا. القوة الدائرية التي تنشأ أثناء ضبط اتجاه العجلة تجعلك تنعطف يمينًا أو يسارًا.
- غالبًا ما يستخدم المتزلجون هذه التقنية ، المعروفة باسم "دوران الإطار A".
- أولاً ، تدرب على الدوران بزاوية منفرجة. يمكنك تشغيل مثل الحرف L إذا كنت قد أتقنت هذه التقنية جيدًا.
الخطوة الثانية. حرك ساق واحدة للأمام أثناء التدرب على الانعطاف الأول
إذا كنت تواجه مشكلة في تغيير اتجاه الانزلاق ، فقم بتطبيق النصائح التالية. عندما تريد الانعطاف يمينًا ، أدر قدمك اليمنى إلى الجانب في الاتجاه المقصود ودع قدمك اليسرى تتبع قدمك اليمنى أو العكس. عادةً ما تكون هذه الحركة معقدة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، ولكنها مفيدة جدًا عندما تريد التدرب على الدوران أثناء الانزلاق بسرعة عالية.
- عند إدارة قدمك للانعطاف ، ارفع العجلة الخلفية حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن. لا ترفع العجلة الأمامية.
- بمجرد أن تتمكن من تدوير قدميك دون صعوبة ، حاول التدرب على الانعطاف على شكل حرف A باستخدام زخم الانزلاق لتغيير موضع باطن قدميك بحيث يشكلان حرف A.
الخطوة 3. تعلم كيفية عقد ساقيك على المنعطفات الحادة
ارفع إحدى رجليك ، ثم ضعها أمام الرجل الأخرى ، لكن انتشر قليلاً إلى الجانب. ارفع الساق خلفك ، وضعها في الاتجاه الذي تسير فيه ، ثم اضغط على الرجل الأخرى للمضي قدمًا. كرر هذه الحركة حتى تنتهي من الدوران.
- يمكنك تكوين زاوية حادة بسرعة إذا قمت بوضع قدميك فوقها أثناء الاستدارة.
- لا تدع قدميك تلمس بعضهما البعض. احرص على عدم السقوط لأن هذه الحركة تجعل ساقيك متقاطعتين للحظة.
الخطوة الرابعة: تعلم كيفية التوقف عن الانزلاق باستخدام فرامل الكعب
إذا كنت ترغب في إبطاء سرعة الانزلاق ، فقم بفرد ركبتيك ومحاذاة قدميك للحفاظ على التوازن. اثن ركبتيك ، ثم ارفع الجانب الأمامي لقدم واحدة مع الضغط على الفرامل على الأرض لتقليل السرعة ببطء. قد تسقط إذا مارست ضغطًا شديدًا على الفرامل.
- مكابح الأسطوانة مصنوعة من البلاستيك ، وتبدو مثل أغطية الزجاجات ، وهي متصلة بكعب الحذاء.
- عادةً ما يكون هناك مكابح واحدة فقط على الكعب الأيمن ، ولكن بعض الطرز مجهزة بمكابح على كلا الكعبين. لا يتم تجهيز عربات التزلج على الجليد للرياضات الشديدة بالفرامل.
الخطوة 5. قم بزيادة كثافة التمرين عن طريق تعلم أداء "توقف الهوكي"
عادة ما يتم تطبيق هذه التقنية التي تتطلب براعة في التحرك بسرعة من قبل المتزلجين المتقدمين عندما يريدون التوقف عن الانزلاق. للقيام بممارسة رياضة الهوكي ، وجه قدميك مباشرة أمامك ، ثم مد إحدى ساقيك إلى الجانب (مثل رجلك اليسرى) كما لو كنت تقوم بتمرين اندفاع جانبي. حرك قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى في دائرة أثناء الدوران 90 درجة بحيث يكون نعل قدميك متوازيين. ستتوقف على الفور لأن التغيير المفاجئ في الاتجاه يزيل الزخم.
- تأكد من أن معظم وزنك يقع على ساقيك ممدودتين إلى جانبيك وأن الجزء العلوي من جسمك يميل للخلف قليلاً حتى لا تسقط.
- يجب أن تتم هذه الحركة بسرعة حتى تتمكن من التوقف. خلاف ذلك ، ستستمر في الدوران في دائرة.
- توقف الهوكي هي تقنية عالية المستوى عند التزلج على الجليد. قبل التدرب على إتقان هذه التقنية ، تأكد من أنك جيد في الانزلاق واللف والتوقف عن استخدام الفرامل على كعوب الزلاجات.
نصائح
- يعد لعب التزحلق على الجليد من أكثر الطرق فائدة لممارسة الرياضة. يعمل هذا النشاط على تنشيط جميع مجموعات العضلات مثل الجري ، ولكنه يضع ضغطًا أقل على الركبتين والمفاصل الأخرى.
- قبل التزلج على الطريق السريع ، خذ الوقت الكافي للإحماء وتمديد عضلاتك لزيادة المرونة.
- ارتدِ بنطالًا طويلًا وقميصًا بأكمام طويلة لمنع ظهور تقرحات في حالة السقوط.
- يمكن للجميع التزلج على الجليد. إذا كنت تستطيع المشي ، يمكنك التزلج.
- تدرب بانتظام. قد يبدو التزحلق على الجليد صعبًا بالنسبة للمبتدئين ، لكنك ستتحسن فيه إذا مارست بجد.
