هل يشعر جسدك بالتيبس والألم عند الاستيقاظ أو بعد العمل طوال اليوم؟ ليس عليك أن تدفع مقابل خدمات مدلك محترف للتخلص من التوتر في جسمك وتحسين الدورة الدموية. ومع ذلك ، يمكنك قضاء بضع دقائق كل يوم في تدليك نفسك وستشعر بالألم والضغط يختفيان من جسمك. إذا كنت تريد معرفة كيفية استخدام بعض التقنيات القوية للتدليك الذاتي ، فاتبع هذه الخطوات.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحضير الجسم للتدليك
الخطوة 1. خذ حمامًا دافئًا
سيؤدي هذا النشاط إلى إرخاء عضلاتك وإعدادها للتدليك. يمكن أن يساعد النقع في الملح الإنجليزي (الملح البريطاني) في تخفيف الألم.
الخطوة 2. جفف الجسم بمنشفة جافة
ضعي منشفة في المجفف عند الاستحمام لتدفئته. عندما تخرج من الحمام ، اشعر بمتعة تجفيف نفسك بمنشفة دافئة ومريحة.
الخطوة 3. حاول خلع ملابسه
يعتبر الاتصال المباشر بالجلد أكثر فعالية من التدليك بلمس الملابس. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم أسطوانة فوم لتدليك نفسك ، أو تفتقر إلى الخصوصية في المنزل ، فيمكنك ارتداء ملابس خفيفة.
الخطوة 4. ضعي زيت التدليك على جسمك
يساعد زيت التدليك على تدفئة الجسم ويساعد على جعل التدليك أكثر فعالية. أي نوع من الزيت أو المستحضر أو المسكن المخصص للتدليك سيساعد على تقوية العضلات وإرخائها. لاستخدام زيت التدليك ، ضعي قطرة واحدة في يد واحدة وافركيها بكلتا يديك لمدة 15 ثانية على الأقل حتى يصبح الزيت دافئًا في اليدين.
طريقة 2 من 3: تدليك الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. تدليك رقبتك وكتفيك
يمكن لتدليك الرقبة والكتفين أن يخفف الصداع. استخدم يدك اليسرى لتدليك الكتف الأيسر والرقبة اليسرى والعكس صحيح. حرك أصابعك برفق ولكن بحزم في دوائر صغيرة ، بدءًا من رأسك وصولاً إلى كتفيك. عندما تشعر بشيء متصلب ، قم بالتدليك بحركات دائرية صغيرة ، ثم قم بالتدليك في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. إليك بعض تقنيات التدليك الذاتي التي يمكنك تجربتها:
- اقبض يدك وافرك عمودك الفقري برفق بحركة دائرية.
- ضع أطراف أصابعك على كلتا الأذنين وحركهما برفق إلى فكك حتى تلتقي يداك على ذقنك.
- بعد أن تقوم بتدليك جميع المناطق المتيبسة ، قم بمد لوحي الكتف بعناق.
الخطوة 2. تدليك معدتك
هذا التدليك رائع لآلام الدورة الشهرية ويمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم أيضًا. ضع إحدى يديك على بطنك وقم بالتدليك بلطف بحركة دائرية. بعد ذلك ، استخدم أصابع وإبهام كلتا يديك للضغط على معدتك. استخدم أصابعك بلطف لتدليك أسفل البطن بحركات دائرية. إذا كنت ترغب في تدليك جانبي معدتك ، قم باللف إلى أحد الجانبين ثم الآخر لتسهيل الوصول إلى الجانب الآخر.
- أثناء الوقوف ، اثني ركبتيك إلى اليسار أثناء تدليك الجانب الأيمن من بطنك.
- اضغط على أجزاء مختلفة من معدتك بأصابعك ، ثم اتركها لبضع ثوان.
الخطوة 3. دلكي ظهرك بكرة
خذ كرة من أي حجم ، من كرة التنس إلى كرة السلة ، واضغط عليها بظهرك على الحائط. حرك جسمك للخلف وللأمام وبحركة دائرية لتحرير الضغط من ظهرك. ضع الكرة على أجزاء مختلفة من ظهرك ، من أسفل ظهرك إلى أعلى ظهرك ، لتحرير التوتر من أجزاء مختلفة من جسمك.
كتغيير إضافي ، يمكنك التبديل بين استخدام كرة كبيرة وكرة صغيرة خلال نفس جلسة التدليك
الخطوة 4. دلكي أسفل ظهرك بأسطوانة إسفنجية
لهذا يمكنك ارتداء الملابس. تعتبر بكرات الإسفنج هي الخيار الأفضل ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام لفات كبيرة من البطانيات أو المناشف أو حصائر اليوجا. ضع الأسطوانة على الأرض واستلق على ظهرك على الأسطوانة. ضع أسفل ظهرك على الأسطوانة بحيث تلامس كتفيك وأردافك الأرض وتكون متعامدة مع الأسطوانة.
- استخدم قدميك للمساعدة في تحريك الأسطوانة لأعلى ولأسفل ببطء ، وشعر أن البكرة تتحرك لأعلى ولأسفل عمودك الفقري.
- قم بلف البكرة ببطء لأعلى ولأسفل حتى يجد إصبعك نقطة الزناد أو المنطقة المؤلمة. ثم اتركه على المنطقة لمدة 30 ثانية على الأقل. سيكون مؤلمًا قليلاً ، لكن بعد ذلك يخفف التوتر في المنطقة.
- لاستهداف منطقة أصغر على ظهرك ، استخدم دبوسًا متحركًا وليس بطانية.
طريقة 3 من 3: تدليك الذراعين والقدمين
الخطوة 1. تدليك ذراعك
لتدليك الذراع ، ابدأ بتدليك طويل باستخدام اليد الأخرى على كامل الذراع ، من الرسغ إلى الكتف. استمر في القيام بالتدليك الطويل حتى تشعر بالدفء في يديك. بعد ذلك ، قم بتغيير حركة التدليك إلى دوائر صغيرة في جميع أنحاء مقدمة وأعلى الذراع.
قم بتدليك طويل ودوائر صغيرة حتى تشعر بالدفء والاسترخاء بالتناوب
الخطوة 2. تدليك كلتا يديك
اضغط برفق على إحدى يديك بالضغط عليها بين راحة اليد وأصابع اليد الأخرى. ثم اضغط على كل إصبع وقم بتشغيل إبهام اليد الأخرى على طول مفاصل الأصابع بحركة دائرية. امسك قاعدة إصبعك واسحبها ببطء لأعلى حتى تمد أصابعك لأعلى. استخدم إبهامك لتدليك الأوردة على ظهر يدك.
- استخدم إبهاميك للضغط على راحتي يديك ومعصميك ، وحركهما في حركة دائرية.
- لإكمال التدليك ، قم بتدليك راحة يدك بلطف من أصابعك إلى معصميك. إذا كنت تستخدم الزيت ، افرك يديك معًا لتدليك الزيت في يديك. يمكنك أيضًا إكمال هذه الخطوة حتى إذا كنت لا تستخدم الزيت.
الخطوة 3. تدليك كلتا قدميك
مرري أصابع قدميك على قدميك ، من باطن القدمين إلى أعلى ، عند الخصر. حرك أصابعك نحو عضلات ربلتك ، والساقين ، والرباعية ، وعضلات الركبة. ابدأ بحركات خفيفة واستمر في راحة يدك ، وتحرك في دوائر أقوى. يمكنك البدء في الضغط على عضلاتك بيد واحدة ، وتدليكها بقبضة اليد ، أو حتى الضغط عليها بمرفقك.
جرب تقنية الطبول. استخدم جانبي يديك لعمل حركات تقطيع لطيفة في جميع أنحاء الساق. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف تقلصات العضلات وتسكين الألم
الخطوة 4. تدليك باطن القدمين
لتدليك قدميك ، حرك إبهاميك في حركة دائرية أسفل باطن قدميك وقاع أصابع قدميك. يمكنك أيضًا البدء من الكاحلين وفرك أصابعك للخارج باتجاه أعلى قدميك وفي أصابع قدميك. يمكنك دعم قدمك بإحدى يديك أثناء تدليك كل إصبع باليد الأخرى. اضغط على كل إصبع واسحبه ببطء. ضع إبهاميك على كل مفصل من أصابع قدمك وحركهما في حركة دائرية. يمكنك أيضًا تجربة هذه الأساليب:
- قم بتدليك باطن قدميك إما عن طريق عمل حركات دائرية باستخدام كل من الإبهام ، أو عن طريق قبض يديك وتحريكهما لأعلى ولأسفل باطن قدميك.
- استخدم أطراف أصابعك لتدليك الكاحل لأعلى ولأسفل.
- اضغط على عضلات الربلة عدة مرات.
- قم بإنهاء التدليك بتدليك قدميك بلطف.
نصائح
- ستساعد الموسيقى المريحة والمناسبة في خلق جو مريح للتدليك الذاتي.
- يمكن ممارسة العلاج بالروائح أثناء التدليك الذاتي لمزيد من الفوائد.
- حاول الضغط بأصابعك بلطف للحصول على شعور بالاسترخاء والوخز.
