الأشخاص الذين يزيد معدل ضربات القلب لديهم عن 70 نبضة في الدقيقة أثناء الاسترخاء لديهم مخاطر أعلى بنسبة 78٪ للإصابة بأمراض القلب. إذا كان قلبك ينبض بسرعة كبيرة أثناء الراحة ، فهذه علامة على أنك ضعيف جسديًا أو أنك متوتر بشكل كبير. أيضًا ، إذا كان معدل ضربات قلبك سريعًا جدًا ، يجب أن تحاول خفضه! تحذير صارم:
قد يكون هذا عدم انتظام دقات القلب ، والذي يمكن أن ينطوي على نوبة قلبية تتطلب عناية طبية طارئة.
اتبع هذه الطرق لخفض معدل ضربات القلب "المرتفع بشكل مزمن" أو "المرتفع جدًا" مؤقتًا ولكن (نأمل) نادرًا. ثم عليك زيادتها لتكون دائمة ، من خلال التكييف البدني.
خطوة
طريقة 1 من 3: إبطاء معدل ضربات القلب المرتفع جدًا
الخطوة 1. تمرن على التنفس العميق
بينما قد يبدو الأمر صعبًا ، فإن خفض معدل التنفس سيساعد على إبطاء معدل ضربات القلب. استنشق لمدة 5-8 ثوان ، استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم ازفر ببطء لمدة 5-8 ثوان. ركز على الزفير بالكامل لخفض معدل ضربات قلبك.
الخطوة 2. قم بحركة فالسالفا
سيؤدي ذلك إلى تحفيز العصب الحائر المسؤول عن التحكم في معدل ضربات القلب. لأداء حركة فالسالفا ، شد عضلات بطنك كما لو كنت تجهد. استمر في هذا الضغط لمدة خمس ثوان ، ثم حرر. قد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات للحصول على النتائج المرجوة.
الخطوة 3. أداء حركات الشريان السباتي
تمتد الشرايين السباتية على طول حلقك بالإضافة إلى العصب المبهم. بأطراف أصابعك ، قم بتدليك هذه الشرايين للمساعدة في تحفيز الأعصاب المحيطة لإبطاء معدل ضربات القلب.
الخطوة 4. رش نفسك بالماء البارد
اغسل وجهك بالماء المثلج لتحفيز منعكس الغوص ، والذي يمكن أن يبطئ عملية الأيض. استمر في رش الماء المثلج على وجهك حتى تشعر بانخفاض معدل ضربات قلبك.
الخطوة 5. تناول الدواء
إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من ارتفاع شديد في معدل ضربات القلب ، فيمكنك أن تطلب من طبيبك وصفة طبية لأدوية خفض معدل ضربات القلب. استشر طبيبك لتقرر ما إذا كان الدواء هو المسار الصحيح لك.
الطريقة 2 من 3: معدل ضربات القلب الثابت بشكل دائم
الخطوة 1. استشر الطبيب ، إلى أي مستوى يمكنك ممارسة الرياضة بقوة
التمرين المكثف ليس هو الخطوة الأولى ، لكن حاول زيادة شدته تدريجيًا. يُطلق على التسلسلات القصيرة من التمارين النشطة ، مثل الجري لمسافات قصيرة ، مع فترات راحة قصيرة لمنع نفسك من اللهاث بحثًا عن الهواء ، التدريب المتقطع. يمكن أن يزيد التدريب المتقطع من كفاءة قلبك بحوالي 10 بالمائة أكثر من التمارين الهوائية المعتدلة السرعة.
- قم بزيادة الكثافة تدريجيًا حتى تصل إلى الحد الأقصى من الأداء ، بمعدل نبضات قلب آمن للفاصل الزمني الأخير ، قبل أن تهدأ. قم بتغيير وتيرتك ، والجهاز المساعد ، والمسار ، وارتفاع مسارك وهبوطه بشكل دوري حتى يتمكن قلبك من ضخ الدم بشكل أكثر فاعلية مع عدد أقل من الضربات.
- التدريب المتقطع للعدائين: إذا كنت تقوم بالجري على جهاز المشي ، فاستخدم إعداد الفاصل الزمني. إذا كنت تجري في الهواء الطلق أو في مضمار داخلي ، فعليك الإحماء لمدة 5 دقائق. ثم اركض بسرعة لمدة دقيقة وقم بالجري البطيء لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه الفترة 6 أو 8 مرات قبل أن تبرد لمدة 5 دقائق.
- للسباحين: السباحة في حرة لمسافة 45 مترًا ، والراحة لمدة 15 ثانية بعد كل سباحة ذهابًا وإيابًا. عندما تسبح ، افعل ذلك بطريقة هوائية لرفع معدل ضربات قلبك ، لكن لا تفرط في ذلك. لا تسبح بقوة لدرجة أنك تنفد.
- على الدراجة: الإحماء لمدة 90 ثانية. ثم قم بالدواسة بقوة معتدلة لمدة 30 ثانية. أبطئ إلى سرعة القلب لمدة 90 ثانية قبل أن تقوم بالدواسة مع دفعة أخرى من الطاقة لمدة 30 ثانية. يجب أن تكون كل زيادة طاقة مدتها 30 ثانية أكثر كثافة من السابقة حتى تصل إلى أقصى سرعة آمنة للفترة النهائية. بعد ذلك ، بعد فترة 90 ثانية من تمارين القلب ، يمكنك الاسترخاء.
الخطوة الثانية: احصل على مزيد من النوم الجيد
ارتد سدادات أذن إذا كنت ترغب في تقليل مستوى الضوضاء في غرفتك. يمكن لاضطرابات النوم الناتجة عن الضوضاء أن تزيد من معدل ضربات القلب بما يصل إلى 13 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 3. إفراغ المثانة بانتظام
يمكن للأشخاص الذين يحتفظون ببولهم حتى امتلاء المثانة زيادة معدل ضربات القلب لديهم بما يصل إلى 9 نبضات في الدقيقة. يمكن للمثانة الممتلئة جدًا أن تزيد من نشاط الجهاز العصبي الودي ، الذي يقيد الأوعية الدموية ويجبر قلبك على الخفقان بشكل أسرع.
الخطوة الرابعة: تناول كبسولات زيت السمك
والأفضل من ذلك ، شرب زيت الحبار الغني بحمض DHA ، وهو أهم أنواع أوميغا 3. يوصي الدكتور أوز ، "بتناول زيت السمك أو أي مصدر آخر من أوميغا 3 يحتوي على 600 مجم على الأقل من DHA يوميًا." يمكن أن تؤدي كبسولات زيت السمك التي يتم تناولها مرة واحدة يوميًا إلى خفض معدل ضربات القلب بما يصل إلى 6 نبضات في الدقيقة في غضون أسبوعين. يعتقد الباحثون أن زيت السمك يساعد القلب على التفاعل بشكل أفضل مع العصب المبهم الذي ينظم معدل ضربات القلب.
الخطوة 5. تغيير نظامك الغذائي
تناول الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعد جسمك على تنظيم معدل ضربات القلب. حاول أن تأكل المزيد من سمك السلمون أو السردين أو الماكريل. الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات ومصادر البوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو.
طريقة 3 من 3: إبطاء معدل ضربات القلب المرتفع المزمن
الخطوة 1. استلقِ واسترخي
استلق على سطح مريح مثل سريرك أو الأريكة. إذا لم يكن هناك سطح مريح للاستلقاء عليه ، اجلس في وضع مريح.
- تأكد من أن الغرفة التي تتواجد بها هادئة ومريحة. إذا كان المنظر من نافذة الغرفة فوضويًا ، أغلق الستائر.
- أرخِ عضلاتك. ابق في هذا الوضع ودع معدل ضربات قلبك يتباطأ من تلقاء نفسه.
الخطوة الثانية: ركز على الصور الذهنية الممتعة
قم بتهدئة نفسك وجسمك باستخدام إرشادات التخيل وتخيل الأماكن التي تجعلك سعيدًا. على سبيل المثال ، يمكنك التفكير في لوحة جدارية جميلة أو منظر طبيعي أو أحلام يقظة تجدها مريحة.
- ابحث عن صورة أو صورة لشيء يريحك. يمكنك الجلوس على سريرك في وضع تأملي والتحديق في الصورة لمحاولة تهدئة عقلك وجسمك.
- اكتب في مفكرة يوميات عن مكان تريد زيارته أو مكان تشعر فيه بالسلام. بعد ذلك ، أغلق مذكراتك وتخيل ذلك المكان في عقلك ، واسمح للشعور بالهدوء بإشباع روحك.
الخطوة 3. تعلم كيفية التأمل
ركز عقلك على نبضات القلب. حاول استخدام قوة التركيز لإبطاء معدل ضربات القلب.
الخطوة 4. تنفس ببطء
جرب هذه الأساليب لاستخدام أنفاسك كأداة لإبطاء معدل ضربات القلب:
- تنفس من البطن: عندما تكون في وضع الجلوس ، ضع يديك على بطنك أسفل أضلاعك مباشرة. استنشق من خلال أنفك ، واسمح لبطنك بتحريك يديك للخارج بينما يظل صدرك ثابتًا. ثم ، قم بالزفير من خلال شفاه مدببة أثناء الصفير ، مستخدمًا يديك لدفع الهواء خارج معدتك. كرر حسب الضرورة.
- تنفس من خلال فتحتي الأنف البديلة: ابدأ في الشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، واضغط على فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ، مع العد حتى أربعة. أغلق كل من الخياشيم واحبس أنفاسك لمدة ستة عشر. ازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى للعد حتى ثمانية ، ثم استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى مع العد حتى أربعة. احبس أنفاسك للعد حتى 16 مرة أخرى وازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى وعد إلى ثمانية. يعتقد ممارسو اليوجا أن هذا سيوازن بين جانبي عقلك ويمكن أن يريح عقلك وجسمك.
الخطوة 5. استمتع بالتدليك
يمكن أن يؤدي التدليك المنتظم أو العلاج الانعكاسي إلى خفض معدل ضربات القلب بما يصل إلى 8 نبضات في الدقيقة. استأجر مدلكة محترفة أو أحد أفراد أسرتك يقدم لك تدليكًا.
نصائح
راجع طبيبك لمعرفة الارتجاع البيولوجي لتقلب معدل ضربات القلب. في جلسة الارتجاع البيولوجي هذه ، سيتم تزويدك بمستشعر كهربائي يسمح لك بمراقبة معدل ضربات قلبك. بعد ذلك ، يمكنك محاولة خفض معدل ضربات قلبك بأفكارك لزيادة سعة رئتيك وخفض ضغط الدم وكذلك التوتر
تحذير
-
تتضمن العوامل الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بتسرع القلب ما يلي:
- سن. يمكن أن يتسبب ضعف القلب مع تقدم العمر في حدوث تسرع القلب.
- أسرة. إذا كان لديك تاريخ عائلي من اضطرابات معدل ضربات القلب ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بتسرع القلب.
-
مخاطر تسرع القلب. يمكن أن تؤدي أي حالة تؤدي إلى إصابة القلب أو إتلافه إلى زيادة مخاطر إصابتك. يمكن أن يقلل العلاج الطبي من مخاطر العوامل التالية:
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- دخان
- كثرة استهلاك الكحول
- استهلاك عالي للكافيين
- استخدام العقاقير الترويحية
- التوتر النفسي أو القلق
-
إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة سريعًا جدًا ، فقد لا تلاحظه إلا عند الشعور بالدوار أو ضيق التنفس أو الإغماء أو الإحساس بالقصف أو "الخفقان" أو الألم في صدرك. قد تكون تعاني من عدم انتظام دقات القلب.
تحذير صارم:
إذا استمرت تجربتك أكثر من بضع دقائق ، يجب عليك مراجعة الطبيب أو الذهاب إلى غرفة الطوارئ.
إذا شعرت بهذه الأحاسيس في وقت أقصر ، حدد موعدًا لزيارة الطبيب على الفور.
