أفضل طريقة للحصول على شكل الساعة الرملية هي ممارسة الرياضة! هناك العديد من حركات القوة التي تحتاج إلى القيام بها لتقوية كتفيك ، وتخفيف حدة جذعك ، وجعل ظهرك يبدو وكأنه ساعة رملية. في الوقت الحالي ، ارتدي ملابس تبرز منحنياتك ، مثل البلوزة ذات الخصر الضيق والجينز العالي. على المدى الطويل ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وابدأ في تجميل جسمك من خلال التدرب في المنزل وفقًا للإرشادات التالية!
خطوة
جزء 1 من 4: ابنِ كتفيك
الخطوة الأولى: استخدم أوزان 2 كجم لبناء عضلات كتفك
إن حركة استقامة الذراعين إلى الجانب (رفع الذراع) أثناء حمل الدمبل مفيدة لشد عضلات الكتف والجزء العلوي من الجسم بحيث يتم تشكيل صورة ظلية على شكل الساعة الرملية. أمسك دمبل بوزن 2 كجم في كل يد مع مد ذراعيك لأسفل على جانبيك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك إلى الجانبين بحيث يشكل جسمك على شكل حرف "T" ثم أنزلهما ببطء إلى وضع البداية.
- لتكبير عضلات الكتف ، قم بهذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 8-12 مرة.
- إذا كنت ترغب فقط في شد كتفيك ، قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 مرة لكل منهما.
- شد عضلاتك الأساسية أثناء التدريب.
الخطوة الثانية: قم بتجميل كتفيك وصدرك عن طريق فرد ذراعيك بالتناوب (ضغط الدمبل بالتناوب)
أمسك 2 كجم من الدمبل في كل يد واستلق على ظهرك على مقعد. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض ؛ ساق واحدة على كل جانب من مقاعد البدلاء. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف أثناء ثني مرفقيك وقرب الدمبلز من أذنيك. افرد ذراعك الأيمن العلوي أثناء حمل الدمبل. عندما تخفض ذراعك الأيمن إلى موضعه الأصلي ، افرد ذراعك الأيسر لأعلى. قم بهذه الحركة بالتناوب.
- لتكبير العضلات ، قم بهذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 8-12 مرة. حركة واحدة تعني استقامة الذراع اليمنى ، وخفض الذراع اليمنى مع استقامة الذراع اليسرى ، ثم العودة إلى وضع البداية.
- لتقوية عضلات كتفك وصدرك ، قم بأداء 2-3 مجموعات من 12-15 مرة لكل مجموعة.
الخطوة 3. قم ببناء عضلات كتفك الخلفية عن طريق رفع الدمبل أثناء الجلوس (رفع الدمبل جالسًا)
اجلس على حافة مقعد طويل مع وضع قدميك على الأرض. انحن للأمام أثناء فرد ظهرك في حالة استرخاء حتى يلمس صدرك ركبتيك تقريبًا. أمسك دمبل بوزن 2 كجم في كل يد مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض أمام ساقك. بعد فرد مرفقيك ، قم بمد ذراعيك إلى الجانبين أثناء رفع الدمبلز واستقامة ظهرك. اخفض الذراعين ببطء إلى وضع البداية.
إذا كنت ترغب في تكبير عضلات كتفك ، فقم بهذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 8-12 مرة. لتقوية عضلات كتفك ، قم بأداء 2-3 مجموعات من 12-15 مرة لكل منها
جزء 2 من 4: شد قلبك
الخطوة 1. قم بشد الظهر لتعمل عضلات جذعك
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع كلا القدمين على الأرض ومباعدتهما بعرض الورك. أرخ ذراعيك على جانبيك. ارفع كتفيك وارجع عن الأرض حتى ينحني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. مد ذراعيك أمام ركبتيك وانتظر للحظة. اخفض ظهرك إلى الأرض ببطء. في كل مرة ترفع فيها ظهرك ، حاول أن ترفع أعلى بحيث ينحني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام أكثر.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 10 إلى 20 مرة لكل مجموعة عند دمجها مع تمارين العضلات الأساسية الأخرى.
- إذا كنت تعمل على هذه الحركة فقط ، فقم بعمل 3 مجموعات ، كل منها 20 مرة.
الخطوة الثانية. قم بحركة "ممسحة الزجاج الأمامي" لتقوية عضلاتك الأساسية وشدها
استلق على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض وذراعيك على جانبيك للحفاظ على التوازن. أشر بأصابعك إلى أردافك. قم بتنشيط قلبك وأنت ترفع ساقيك لأعلى وتوجه أصابع قدميك لأعلى. دون رفع الوركين عن الأرض ، قم بإمالة كلا الساقين إلى اليسار بمقدار 30 سم ثم العودة إلى المركز. للقيام بحركة واحدة ، قم بالإمالة إلى اليمين بمقدار 30 سم ثم العودة إلى المركز.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة
الخطوة 3. قم بعمل لوح جانبي ثم أنزل وركيك لتقليل محيط خصرك
استلق على جانبك وأنت مستلقٍ على كوعك الأيمن. قم بأداء وضع اللوح الخشبي الجانبي عن طريق رفع وركيك عن الأرض مع مد ذراعك الأيسر لأعلى وتكديس باطن قدميك. تأكد من أن معدتك وصدرك يواجهان الجانب. أنزل وركيك ببطء حتى يلمسوا الأرض تقريبًا ثم ارفعهم مرة أخرى إلى وضع البداية لحركة واحدة. ثم كرر نفس الحركة بينما تستريح على مرفقك الأيسر.
قم بعمل 10-12 حركة لكل جانب
جزء 3 من 4: تجميل الظهر
الخطوة 1. ندخل إلى وضعية الطاولة واركل ساقيك لشد عضلات المؤخرة
بعد الراحة على راحتي يديك وركبتيك ، تأكد من أن ظهرك مستقيم أثناء القيام بوضعية الطاولة. ارفع رجلك اليسرى أثناء ثني ركبتك حتى يصبح فخذك العلوي موازيًا للأرض واستمر لمدة ثانية واحدة. اخفض ركبتيك ببطء على الأرض مرة أخرى للعودة إلى وضعية الطاولة.
- كرري هذه الحركة 15-20 مرة ثم كرر نفس الحركة برفع الرجل اليمنى.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات دون استخدام الأوزان. يمكنك وضع أوزان على كاحليك أو استخدام رباط مطاطي بحيث يكون أحد طرفيه ملفوفًا حول الكاحل والآخر مثبتًا في مكانه.
الخطوة 2. قم بوضعية الجسر لتعمل على عضلات المؤخرة
استلق على ظهرك مع وضع كلا القدمين على الأرض مع المباعدة بين الفخذين. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. ارفع وركيك أثناء محاولة فرد جسمك من الصدر إلى الركبتين واستمر لمدة 1-2 ثانية. قم بتنشيط قلبك وأنت تخفض الوركين ببطء إلى موضعهما الأصلي.
كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 8-12 مرة
الخطوة 3. أداء الحركات لتمرين عضلات الأرداف وأوتار الركبة
الاستلقاء على مقعد بساط مطاطي من الإسفنج. عند الاستلقاء ، تأكد من أن أسفل بطنك يلامس نهاية المقعد وأن ساقيك تتدليان على الأرض. ابحث عن وضع القدم الأكثر راحة ونشط عضلاتك الأساسية. استخدم المؤخرة وأوتار الركبة لرفع كلا الساقين في نفس الوقت إلى ارتفاع الورك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. ثم أنزل كلا الساقين ببطء إلى وضع البداية.
- كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 8-12 مرة. استخدم الأوزان إذا كان هذا التمرين خفيفًا.
- إذا كان هذا التمرين لا يزال ثقيلًا ، ارفع ساقًا واحدة في كل مرة.
الخطوة 4. أداء الطعنات الجانبية للعمل على عضلات المؤخرة والفخذين
أمسك دمبل بوزن 2 كجم في كل يد مع فرد ذراعيك على جانبيك. ارفع رجلك اليسرى ثم انتقل إلى الجانب لأداء اندفاع إلى اليسار. قم بتمديد كلا الذراعين للأمام بالتوازي مع الأرض مع الاستمرار في الضغط لبضع ثوان. قف بشكل مستقيم مرة أخرى مع وضع قدميك معًا. بعد ذلك ، تحرك بقدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى لإكمال حركة واحدة.
- للمبتدئين ، تدرب بدون الدمبل. عندما تكون أقوى ، استخدم الدمبل لتمرين عضلات كتفك في نفس الوقت.
- قم بهذه الحركة 2-3 مجموعات من 8-12 مرة لكل جانب.
الخطوة 5. استخدم كرة التوازن لتمرين أوتار الركبة
استلق على ظهرك على السجادة ومد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأرض. ضع كلا الكعبين على الكرة. ارفع وركيك باستخدام أوتار الركبة والأرداف واسحب الكرة باتجاه الأرداف حتى يصبح باطن قدميك فوق الكرة. أعد ساقيك ببطء إلى وضعهما الأصلي لإكمال حركة واحدة.
كرري هذه الحركة مجموعتين من 10-12 مرة لكل منهما
جزء 4 من 4: تشكيل منحنياتك بالملابس
الخطوة الأولى: ارتدي ملابس تبرز منحنى خصرك
يمكنك أن تبدو كالساعة الرملية إذا كنت ترتدي ملابس تبرز منحنيات خصرك. على سبيل المثال ، فستان بخصر أصغر من تمثال نصفي وطراز يمتد من الوركين إلى أسفل سيخلق منحنى طبيعي للجسم.
- ارتدي بلوزة أو سترة بحزام خصر قابل للتعديل.
- ارتدي أحزمة الخصر من موديلات وأحجام مختلفة للفت الانتباه إلى منحنيات خصرك.
- أدخل وسادات الكتف على سترة أو بلوزة بحيث تكون منحنيات الجسم أكثر وضوحًا.
- ارتدي بلوزة مخططة عمودية وحزام خصر لخلق منحنيات.
الخطوة الثانية: ارتدي بنطال جينز عالي التأثير
لا ترتدي الجينز الضيق منخفض التأثير. اختر الجينز بنماذج مستقيمة أو متسعة لإبراز منحنى خصرك.
لا ترتدي سروالًا طويلًا أو جينزًا بكعب منخفض لأن حزام خصر البنطال سيتدلى عند الوركين حتى لا يبرز منحنيات خصرك
الخطوة الثالثة: ارتدي حمالة صدر مبطنة بأسلاك ومطاط رغوي من مواد عالية الجودة
الثدي الممتلئ من سمات الجسم الذي يشبه الساعة الرملية! تعمل حمالة الصدر السلكية على دعم الثدي ، كما أن طبقة جيدة من المطاط الرغوي تجعل الثديين يبدوان أكبر ، لكنهما يبدو طبيعياً. اختاري حمالة صدر من مادة عالية الجودة حتى يكون مظهرك أكثر جاذبية وطبيعية.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحثي عن حمالات الصدر في متاجر الملابس الداخلية التي توفر غرفًا مناسبة حتى تحصلي على حمالة الصدر ذات الحجم المناسب. اشرح لموظف المبيعات أنك بحاجة إلى حمالة صدر لتحسين مظهرك حتى يمكنها مساعدتك في اتخاذ القرار الصحيح
الخطوة الرابعة: ارتدِ مشدًا لتقليل محيط الخصر وتجعلك تبدو نحيفًا جدًا
الكورسيه هو مكمل للملابس التي يتم لفها حول الخصر ويتم ربط طرفيها لتقليل محيط الخصر حتى تبدو منحنيات الجسم أكثر جمالا. الكورسيهات مفيدة أيضًا في تحسين وضعيتك بحيث تبدو أكثر جاذبية. ارتدِ مشدًا كملابس داخلية لتجعل جسمك يبدو كالساعة الرملية والبقاء منتصبًا.
- يمكن استخدام الكورسيه كأداة لتحسين المظهر لأن الجسم سيبدو أنحف ولكن شكل الجسم لا يتغير لأن الكورسيهات لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي والتمارين الرياضية!
- إذا كنت ترغب في التدريب بمساعدة مشد ، فارتد المشد من 3 إلى 6 ساعات يوميًا عند القيام بالأنشطة اليومية بخلاف التمارين الرياضية.
نصائح
- تعتبر البلوزات والتنانير / البنطلونات ذات الألوان الزاهية أكثر جاذبية من القمصان ذات الألوان الداكنة.
- الملابس ذات الألوان الداكنة تجعل الجسم يبدو أنحف.
- اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
