صوت2 max هو مقياس يقيس الحد الأقصى من الأكسجين المستخدم أثناء النشاط البدني القوي. هذا المقياس هو أفضل مؤشر على التحمل الهوائي ولياقة القلب والأوعية الدموية لأنه يوضح مدى كفاءة خلاياك في استخدام الأكسجين للحصول على الطاقة. هناك عدة طرق يمكنك استخدامها لقياس صوت الصوت2 كحد أقصى ، ولكن معظم هذه الطرق تتطلب معدات خاصة مثل جهاز المشي المعاير خصيصًا أو دراجة التمرين. هذه الاختبارات صعبة للغاية ولا تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. الطريقة الأسرع والأسهل لقياس الصوت الصوتي2 الحد الأقصى الخاص بك هو استخدام الحسابات الأساسية لاختبار قدرة المشي / الجري الخفيف.
خطوة
الطريقة 1 من 3: حساب VO2 ماكس بدون اختبار اللياقة البدنية
الخطوة 1. تحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة
هناك العديد من الأساور الصحية والساعات المجهزة بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. إذا كان لديك هذا الجهاز ، فقم بتسجيل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (مثل الجلوس أو الاسترخاء وعدم القيام بأي شيء). أفضل وقت لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو في الصباح عندما لا تنهض من الفراش.
- لقياس معدل ضربات قلبك بدون أداة ، ضع إصبعين على الشريان على جانب رقبتك ، أسفل فكك مباشرة. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بمعدل ضربات قلبك بهذا الإصبع.
- اضبط عداد الثواني لمدة 60 ثانية ، ثم احسب عدد النبضات التي تشعر بها. نتيجة هذا القياس هي معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
الخطوة 2. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح 220 من عمرك الحالي. إذا كان عمرك 25 عامًا ، فحينئذٍ HRالأعلى لك = 220-25 = 195 نبضة قلب في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
هناك بعض الدراسات التي تعتقد أن هذه الصيغة تبالغ في تبسيط الحساب الأصلي. يمكنك أيضًا تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام معادلة معدل ضربات القلبالأعلى = 205.8 - (0.685 × العمر).
الخطوة 3. استخدم صيغة VO2 أبسط حد أقصى.
أبسط صيغة لحساب VO2 ماكس هو VO2 الحد الأقصى = 15 × (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: معدل ضربات القلب أثناء الراحة). تعتبر هذه الطريقة دقيقة مثل أي صيغة عامة أخرى.
الوحدات المستخدمة في VO2 max هي كمية الأكسجين بالمليمترات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل / كجم / دقيقة).
الخطوة 4. حساب VO2 ماكس الخاص بك.
باستخدام الحد الأقصى والحد الأدنى من أرقام معدل ضربات القلب التي تم العثور عليها ، يمكنك استخدام الصيغة لحساب مقدار VO2 الأعلى. لنفترض أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 80 نبضة في الدقيقة وأن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 195 نبضة في الدقيقة.
- اكتب الصيغة التالية: VO2 الحد الأقصى = 15 × (أقصى معدل لضربات القلب: معدل ضربات القلب أثناء الراحة)
- أدخل القيم التالية: VO2 الحد الأقصى = 15 × (195/80).
- الحل: VO2 الحد الأقصى = 15 × 2.44 = 36.56 مل / كجم / دقيقة.
الطريقة 2 من 3: استخدام اختبار اللياقة البدنية Rockport Street
الخطوة 1. قم بتثبيت جهاز مراقبة القلب
امشِ في دوائر بطيئة وقم بتمارين الإطالة الخفيفة لمدة 10 دقائق للإحماء قبل بدء الاختبار. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة للقلب ، يمكنك أن تشعر بنبضك بنفسك وتحدد عدد النبضات في الدقيقة عن طريق حساب عدد ضربات القلب لمدة 60 ثانية.
الخطوة الثانية. شغل الموقت وامش مسافة 1.6 كم
يمكنك المشي لمسافة 1.6 كم على جهاز المشي أو المشي أربع لفات طول كل منها 0.4 كم على مضمار رياضي. عليك التأكد من أن المسار مسطح بدرجة كافية. المشي بأسرع ما يمكن دون الركض. سيصبح تنفسك أثقل ، لكنك ستظل قادرًا على التحدث بكلمتين أو ثلاث كلمات متتالية.
على مقياس من 1 إلى 10 ، يجب أن يكون جهدك حوالي 7 أو 8
الخطوة 3. أوقف عداد الثواني وافحص معدل ضربات قلبك
بعد 1.6 كم ، أغلق عداد الثواني وافحص معدل ضربات قلبك على الفور. إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فقم بتسجيل القراءات. خلاف ذلك ، تحقق من معدل ضربات قلبك يدويًا:
- لقياس معدل ضربات قلبك بدون أداة ، ضع إصبعين على الشريان على جانب رقبتك ، أسفل فكك مباشرةً. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بمعدل ضربات قلبك بهذا الإصبع.
- اضبط عداد الثواني لمدة 60 ثانية ، ثم احسب عدد النبضات التي تشعر بها. نتيجة هذا القياس هي معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
- استمر في المشي ببطء لمدة 5 دقائق حتى يبرد.
الخطوة 4. حساب VO2 ماكس بالمعادلة التالية:
صوت2 الحد الأقصى = 132.853 - (0.0769 × وزن الجسم بالجنيه) - (0.3877 × العمر) + (6315 × الجنس) - (3.2649 × مدة المشي بالدقائق) - (0.156 × معدل ضربات القلب). إذا كنت رجلاً ، فاستخدم الرقم 1. بينما إذا كنت امرأة ، استخدم الرقم 0 لحساب الصيغة أعلاه.
- على سبيل المثال: رجل يبلغ من العمر 26 عامًا ويزن 160 رطلاً يمشي 1.6 كيلومتر لمدة 15 دقيقة ومعدل ضربات قلبه 120 في نهاية الاختبار.
- صوت2 = 132.853 - (0.0769 × وزن الجسم بالجنيه) - (0.3877 × العمر) + (6315 × الجنس) - (3.2649 × مدة المشي بالدقائق) - (0.156 × معدل ضربات القلب)
- صوت2 = 132.853 - (0.0769 × 160) - (0.3877 × 26) + (6315 × 1) - (3.2649 × 15) - (0.156 × 120)
- صوت2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 مل / كجم / دقيقة.
طريقة 3 من 3: استخدام اختبار الجري في جامعة بريغهام يونغ
الخطوة 1. قم بتثبيت جهاز مراقبة القلب
امشِ في دوائر بطيئة وقم بتمارين الإطالة الخفيفة لمدة 10 دقائق للإحماء قبل بدء الاختبار. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة للقلب ، يمكنك أن تشعر بنبضك بنفسك وتحدد عدد النبضات في الدقيقة عن طريق حساب عدد ضربات القلب لمدة 60 ثانية.
الخطوة 2. قم بتشغيل عداد الثواني وتشغيل ببطء لمسافة 1.6 كم
يمكنك الركض على مسار بطول 0.4 كم لأربع جولات أو على طرق مستوية لمسافة 1.6 كم. اركض بوتيرة ثابتة ولا تدع معدل ضربات قلبك يتجاوز 180 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للرجال ، لا تركض لأكثر من 8 دقائق لكل 1.6 كيلومتر. أما بالنسبة للسيدات ، فلا تقم بالجري أكثر من 9 دقائق لكل 1.6 كيلومتر.
الخطوة 3. أوقف عداد الثواني وافحص معدل ضربات قلبك
بعد 1.6 كم ، أغلق عداد الثواني وافحص معدل ضربات قلبك على الفور. إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فقم بتسجيل القراءات. خلاف ذلك ، تحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام الطريقة اليدوية:
- لقياس معدل ضربات قلبك بدون أداة ، ضع إصبعين على الشريان على جانب رقبتك ، أسفل فكك مباشرةً. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بمعدل ضربات قلبك بهذا الإصبع.
- اضبط الوقت لمدة 60 ثانية ، ثم احسب عدد النبضات التي تشعر بها. نتيجة هذا الحساب هي معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الدقيقة.
- استمر في المشي ببطء لمدة 5 دقائق حتى يبرد.
الخطوة 4. حساب VO2 الخاص بك مع معادلة مخصصة حسب الجنس.
يحتوي هذا الاختبار على وجهين متشابهين: أحدهما للرجال والآخر للنساء. تأكد من استخدام معادلة تطابق جنسك.
- النساء: 100.5 - (0.1636 × وزن الجسم بالكيلوغرام) - (1438 × وقت الجري) - (0.1928 × معدل ضربات القلب)
- الرجال: 108.844 - (0.1636 × وزن الجسم بالكيلوجرام) - (1438 × وقت الجري) - (0.1928 × معدل ضربات القلب)
نصائح
- للحصول على وزنك بالكيلوغرام ، اضرب وزنك بالجنيه في 0.45.
- إذا لزم الأمر ، اطلب من صديق مساعدتك في تحديد وقت المشي أو الركض على المسار.
- أحضر الكثير من مياه الشرب للبقاء رطبًا جيدًا.
- تحتوي بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على وظيفة عداد الثواني التي تتيح لك عرض معدل ضربات القلب في نفس الوقت. يمكنك استخدام شاشة بنموذج مرتبط أو غير مرتبط.
