يرغب الأطفال في الحصول على جسم قوي لعدة أسباب ، مثل الظهور مثل البطل الخارق المفضل لديهم أو حتى يتمكنوا من اللعب بشكل أفضل في رياضتهم. بينما لا ينبغي للأطفال رفع الأثقال حتى بلوغهم سن البلوغ ، يمكنهم القيام بالعديد من الأنشطة لبناء العضلات وتقوية أجسامهم.
خطوة
طريقة 1 من 3: بناء العضلات بأمان
الخطوة 1. اذهب للخارج والعب
يمكن لركوب الدراجات والجري والسباحة والتمارين الرياضية والتجول في الغابة بناء العضلات بشكل طبيعي ، وهي الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر متعة للأطفال إذا كانوا يريدون بناء العضلات. أحضر بعض الأصدقاء ولعب كرة السلة ، والاختباء والبحث ، والرش في المسبح ، ولعب المصارعة في الفناء الخلفي. مثلما يقوم البالغون "بتمرين متقاطع" لبناء العضلات من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة ، يمكن للأطفال أيضًا بناء العضلات عن غير قصد أثناء اللعب.
الخطوة 2. قم بالإحماء قبل التمرين
يجب ألا يترك الأطفال فترة الإحماء على الرغم من أن أجسامهم لا تزال مرنة ومليئة بالطاقة. قم بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة من 5 إلى 10 دقائق ، مثل الركض أو المشي أو نط الحبل ، قبل ممارسة التمارين لإرخاء العضلات وتدفق الدم.
الخطوة 3. استخدم وزن الجسم لبناء العضلات في أي مكان
يجب ألا يستخدم الأطفال خطة تمرين للبالغين ثم تقليل حجم الجزء. هذا يمكن أن يكون خطيرا. يتمتع الأطفال بالطاقة الطبيعية والمرونة التي تسمح لهم بأداء مجموعة متنوعة من التمارين دون استخدام الأوزان. الأهم من ذلك ، يمكن تحويل هذه التمارين بسهولة إلى ألعاب أو مسابقات صغيرة ، لذلك سيستمتع الأطفال بها أكثر مما يحتاجون إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- يعد التعليق على قضيب القرد (أعمدة حديدية للتسلق واللعب) شكلاً معدلًا من تمرين "السحب". يمكنك أيضًا دفع صديق على أرجوحة لبناء عضلات الذراع.
- القفز والقفز على الحبل والاندفاع هي أنشطة تستخدم وزن جسمك لتدريب عضلات ساقيك.
- يعد التسلق على جدار حديقة صخرية تمرينًا رائعًا لعضلات الساق والذراع.
الخطوة 4. مارس تمارين الضغط
هذا من أفضل التمارين وأسهلها لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم. استلق على وجهك على الأرض مع لمس أصابع قدميك ويديك للأرض. بكلتا يديك ، ادفع نفسك للأعلى حتى يستقيم مرفقيك ، ثم أنزل جسمك ببطء نحو الأرض. عندما يكون جسمك على ارتفاع 15 سم فوق الأرض ، قم بالدفع لأعلى مرة أخرى وكرر ذلك. حاول القيام بذلك 10 مرات متتالية ، ثم استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين وحاول مرة أخرى.
- حافظ على عدم ارتفاع الأرداف ، ولكن عند مستوى الكتف.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ومع ذلك ، كلما اتسعت ذراعيك ، زادت صعوبة تمرين عضلات صدرك. كلما كانت يديك أضيق ، زادت صعوبة تمرين عضلات ذراعك.
الخطوة 5. قم بالجلوس باستخدام الكرة مع صديق
اجلس مقابل صديقك مع ثني ركبتيك وقدميك في مواجهة بعضهما البعض. يجب على أحدكم أن يمسك الكرة. في نفس الوقت ، ثني بطنك بحيث تنظر عيناك إلى بعضهما البعض وتمرر الكرة. يمكن فقط للأقدام والأرداف أن تلمس الأرض. استمر في القيام بتمرينات البطن وتمرير الكرة حتى يصبح أحدكم غير قوي بما يكفي لمواصلة التمرين.
- حافظ على قدميك مستوية على الأرض في جميع الأوقات ، واجعل كتفيك موازية لكتفي صديقك.
- ركز على استخدام العضلات حول معدتك في كل مرة ترفع فيها نفسك.
الخطوة 6. قم بـ "سباق مجنون" لبناء عدة عضلات مختلفة
يمكنك القيام بالعديد من الأشكال الممتعة لتحويله إلى سباق يمكنه تنشيط عضلات معينة وتشجيع الأطفال على الرغبة في ممارسة الرياضة دون أن يدركوا ذلك. حاول القيام بسباق التتابع الذي يجمع بين بعض التمارين التالية لتقوية الجزء العلوي من جسمك.
- الدب الزحف: مع وضع قدميك ويديك على الأرض ، ارفع أردافك لأعلى وجري للأمام على أربع. لا تتفاجأ إذا شعرت بالتعب بسرعة. يواصل العديد من فرق الرجبي وكرة القدم الأمريكية القيام بهذا التمرين لتدريب القوة.
- المشي السلطعون: اجلس مع ثني ركبتيك على الأرض مع وضع يديك وقدميك على الأرض. ارفع أردافك وامش للأمام أو للخلف أو جانبًا لتدريب ذراعيك وفخذيك وعضلات البطن.
- تمرين بيربي: القفز للأمام باستخدام كلتا القدمين. عندما تهبط ، قم بتشغيل معدتك وقم بتمرين الضغط مرة واحدة. ثم انهض على الفور واقفز إلى الأمام.
- اندفع القمر: على الرغم من أنه يبدو بطيئًا ، إلا أن هذا التمرين رائع لبناء عضلات الساق والورك. خذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليمنى ، ثم أنزل الأرداف والركبة اليسرى ببطء نحو الأرض. قفي وكرر الأمر برجلك اليسرى.
الخطوة 7. اكتب الحروف الأبجدية باستخدام قدميك لتمرين عضلات الساق والوسط
هذا التمرين ليس للضعفاء ، لكنه يمكن أن يكون طريقة ممتعة لتدريب عقلك وأجواء تنافسية. استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك في نفس الوقت ووجه أصابع قدميك لأسفل بحيث تشكل قلم رصاص طويل مستقيم. ثم اكتب الحروف الأبجدية باستخدام قدميك. كم عدد الحروف التي يمكنك كتابتها؟
- لتسهيل الأمور ، ضع يديك تحت الأرداف لتحقيق التوازن.
- قم بعمل "مسابقة كتابة" من خلال تحدي الأصدقاء لكتابة الكلمات باستخدام أقدامهم. لا يقتصر الأمر على كتابة الحروف الهجائية فحسب ، بل يتعين عليك أيضًا كتابة الكلمات.
الخطوة الثامنة: استخدم رباط المقاومة للقيام بتمارين الوزن "الخفيفة"
رباط المقاومة عبارة عن جهاز تمرين على شكل حبل طويل ومطاطي يمكن استخدامه بأمان لتقليد رافع الأثقال. فكر في الجهاز على أنه سلك مطاطي كبير. عندما تسحبه ، ستمنحك الأداة مقاومة وستريد العودة إلى وضع البداية ، مما يجعل من الصعب سحبها. تتضمن بعض أنواع التمارين التي يمكن القيام بها ما يلي:
- قف على أحد طرفي الحبل بقدمك اليمنى وامسك الطرف الآخر بيدك اليمنى. أبقِ مرفقيك في نفس المكان ، ثم اسحب الحزام باتجاه صدرك. افعل ذلك عشر مرات ، ثم انتقل إلى اليد الأخرى.
- أمسك طرفي الحبل بكل يد. قف في المنتصف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. مع فرد ذراعيك (مثل الشخص المستسلم) ، ادفع طرف الحبل لأعلى. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- امسك أحد طرفي الحبل بيدك اليمنى وتخطي على الطرف الآخر بقدمك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتدوير وركيك قليلاً نحو رجلك اليسرى كما لو كنت تحاول لمس أصابع قدميك بيدك اليمنى. استدر للخلف إلى وضع البداية واسحب الحبل إلى الجانب الأيمن من الجسم. تخيل أنك تمارس "رقصة الديسكو" الكلاسيكية أو تسحب الأوتار لبدء تهذيب الحشائش.
الخطوة 9. قم بالتمدد عند الانتهاء
يمكن أن يؤدي التهدئة إلى إرخاء العضلات ، لذا ستكون أكثر فعالية عندما تحتاج إليها لاحقًا. مارس تمارين الإطالة الخفيفة عند الانتهاء من التمرين لتصبح أكثر لياقة في اليوم التالي.
تأكد من حصولك على قسط كاف من الراحة. يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للشفاء بعد التمرين ، لذلك لا تمرن نفس العضلة يومين متتاليين
الخطوة العاشرة: افهم أنه لا ينبغي عليك ممارسة تمارين رفع الأثقال حتى تصل إلى سن البلوغ
إلى جانب كونه مستحيلًا على الأطفال ، فإن رفع الأوزان الثقيلة ورفع الجسم يعد أيضًا عملًا غير صحي. لم يتم تطوير العضلات والأوتار (التي تربط العضلات بالعظام) والأربطة (التي تربط العظام بالعظام الأخرى) بشكل كامل ، ويمكن أن تتلف تحت الضغط. تحلى بالصبر وانتظر حتى تصبح مراهقًا للقيام بتمارين رفع الأثقال.
بالنسبة للأطفال ، يمكن استبدال أحزمة المقاومة بأمان باستخدام أوزان خفيفة تتراوح من 1 إلى 4.5 كجم
طريقة 2 من 3: البدء في رفع الأثقال
الخطوة الأولى: ابدأ في ممارسة تمارين رفع الأثقال لبناء العضلات عند بلوغك سن البلوغ
يمكن للمراهقين البدء في بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية بمجرد بلوغهم سن البلوغ. حتى المراهقين يمكنهم بناء العضلات بشكل أسرع من البالغين. الهرمونات التي تجعل المراهقين ينمون بسرعة عند البلوغ ستزيد من عملية التمثيل الغذائي ونمو العضلات. يمكن لمعظم الأطفال بدء تدريب الوزن في سن 12 إلى 14 عامًا ، ولكن كن على دراية بالعلامات التالية التي تشير إلى أن الشخص يمر بمرحلة البلوغ:
- تبدأ رائحة الجسم في الظهور
- يظهر حب الشباب
- يبدأ شعر الجسم بالنمو (ذكر)
- أكتاف عريضة ، وصدر أكبر (للذكور)
- تبدأ الأثداء بالنمو (بنات)
الخطوة الثانية: ركز على رفع الأوزان الخفيفة مع الكثير من التكرارات بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة بعدد قليل من التكرارات
الطريقة الأكثر فاعلية وأمانًا للمراهقين لبناء العضلات هي من خلال الشكل المناسب من التمارين وعادات رفع الأثقال الآمنة. عندما تبدأ لأول مرة ، قد تتمكن من الضغط على أوزان ثقيلة مرة أو مرتين ، لكن جسمك سيعاني عندما تدفع نفسك لرفع الأثقال. جرب رفع الأوزان التي تمثل تحديًا ولكنها ليست ثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك القيام بها من 8 إلى 12 ممثلين.
- "مندوب" واحد هو حركة تمرين واحدة. حاول أداء 8 إلى 12 عدة.
- "المجموعة" هي مجموعة من التكرارات. بعد ممارسة مجموعة ، استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل مواصلة التمرين. اهدف إلى أداء 3 إلى 5 مجموعات من كل تمرين.
الخطوة الثالثة. قم بإنشاء برنامج مليء بالتمارين الأساسية
بينما يدعي كل برنامج أنه "أفضل تمرين جديد لبناء العضلات" ، لا تزال الكلاسيكيات هي الأفضل. معظم هذه التمارين عبارة عن "تمارين مدمجة بالأثقال" ، والتي يمكن أن تمرن عدة عضلات في وقت واحد للحصول على نتائج سريعة. ابدأ برنامج رفع الأثقال الخاص بك عن طريق تعلم بعض التمارين أدناه قبل الانتقال إلى مصاعد أكثر تعقيدًا وتخصصًا:
- بنش برس
- الضغط على الكتف
- القرفصاء
- الرفعة المميتة
- صف
الخطوة الرابعة: حاول التدرب من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع لمدة ساعة في اليوم
ضع في اعتبارك أن جسمك لا يزال في مرحلة نموه ، لذا يمكن أن يتفاعل بشكل سلبي إذا كنت تدرب كثيرًا. لا تدفع نفسك وتفترض أنه يمكنك الحصول على نتائج أفضل. يمكنك حتى أن تتعرض للإصابة وسيتم إعاقة التدريب. يمكن أن تساعد جلسات التدريب الأقصر ولكن الأكثر تكرارًا في الحفاظ على الشكل المناسب والحفاظ على صحة العضلات.
- لا تتدرب لعدة أيام متتالية حتى تتمكن من الراحة بين كل جلسة تدريب.
- تسمح لك أوقات التدريب الطويلة بالتركيز على التقنية دون التفكير كثيرًا في شكل التمرين.
الخطوة 5. تأكد من استخدام الأسلوب المثالي
هذه هي أفضل طريقة لبناء العضلات بأمان وسرعة. لا تحاول رفع الأثقال بنفسك ، فأنت بحاجة إلى مدرب أو مدرب شخصي أو أحد الوالدين الذي يمكنه اكتشاف العيوب ويخبرك بكيفية إصلاحها. تتضمن بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها ما يلي:
- إبقاء ظهرك مستقيم. لا تنحني أسفل الظهر. لتجنب ذلك ، حافظ على صدرك ممدودًا قليلاً مع سحب شفرات كتفك للخلف.
- لا تمد المفصل بالكامل. بدلًا من ذلك ، ادفع الأوزان لأعلى حتى تنثني مفاصلك قليلًا قبل العودة إلى وضع الراحة.
- توقف إذا شعرت بالألم. إن شعار "لا ألم ولا ربح" مجرد خرافة. على الرغم من أن التمرين ليس نشاطًا سهلاً ، إلا أنك تقوم بالتمرين الخاطئ إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل أو العضلات.
الخطوة 6. تناول الماء وشربه خلال 30 دقيقة من التمرين لتعزيز نمو العضلات
تحتاج العضلات إلى الطاقة والبروتين لتنمو بقوة ، لذا تأكد من حصولك على السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات. حتى إذا كنت لا تحتاج إلى الكثير من البروتين ، فحاول أن تأكل قليلاً بعد التمرين بفترة وجيزة. اشرب 2 إلى 3 أكواب من الماء بعد التمرين حتى لا تصاب بالجفاف.
- سندويتش دجاج أو ديك رومي
- تريل ميكس (مزيج من المكسرات والفواكه المجففة)
- جيلي وزبدة الفول السوداني
- ألواح البروتين أو الجرانولا أو الفاكهة والمكسرات (الفاكهة والمكسرات على شكل ألواح).
الخطوة 7. افهم أن المكملات لا يمكن أن تحل محل التغذية الجيدة
المكملات الغذائية التي تدعي أنها "تبني العضلات بسرعة" أو تفقد الوزن في غضون أسابيع قليلة ليست آمنة بشكل عام ، خاصة للمراهقين الذين يكبرون. ركز على نظام غذائي صحي ومتوازن وتجنب "الحلول السريعة" التي لا تعمل بالضرورة.
- يجب أن يتكون النظام الغذائي الجيد والمتوازن من مزيج من البروتين (السمك والدجاج والبيض) والكربوهيدرات المعقدة (البطاطا الحلوة ودقيق الشوفان والفول والقمح الكامل / القمح الكامل) والخضروات والفواكه كل يوم. يمكن للطعام الجيد أن يزيد من طاقة الجسم ويزيد من ممارسة الرياضة.
- لا تتناول المنشطات أبدًا لتكملة التمرين ، لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية بعد سنوات.
الخطوة الثامنة: استشر الطبيب قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية
اسأل طبيبك عما إذا كنت تريد بدء برنامج تمارين أثناء إجراء فحوصاتك المنتظمة. تأكد من عدم وجود حالات طبية معينة واستشر طبيبك بشأن برنامج تمارين آمن لجسمك. حتى إذا كنت تعتقد أنك مستعد لرفع الأثقال ، فسوف يقدم لك طبيبك نصائح محددة حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
طريقة 3 من 3: فهم عضلات الأطفال
الخطوة الأولى: تذكر أن عضلات الأطفال لا تنمو حتى يبلغوا سن البلوغ
تظهر الهرمونات اللازمة لنمو عضلات كبيرة عندما يصل الشخص إلى سن البلوغ ، لذلك لا تجبر طفلك على القيام بتمارين الوزن أو اتباع خطة تمارين رياضية لأنه لن يتمكن من الاستفادة. سيبدأ الأطفال بشكل طبيعي في بناء العضلات عندما يكونون مراهقين ، لكن يجب ألا يركز الأطفال كثيرًا على بناء العضلات. بدلاً من ذلك ، يجب أن يركزوا على النمو بشكل صحي.
الخطوة الثانية: ركز طاقتك على تمارين القوة وليس تدريب الأثقال
يمكن أن يكون رفع الأثقال وكمال الأجسام ورفع الأثقال ضارًا جدًا بنمو عضلات الأطفال. ومع ذلك ، ستركز تمارين القوة على الأسلوب السليم والسلامة ، وليس على رفع أثقل الأوزان التي يمكنك القيام بها. يمكن أن يؤدي تدريب الوزن على إتلاف لوحات نمو الأطفال. لوحات النمو عبارة عن قطع من الغضاريف يمكن أن تتحول إلى عظام. هذا يمكن أن يتركه معاقًا مدى الحياة.
فرق بين زيادة قوة العضلات و "بناء العضلات". أخبر أطفالك أن امتلاك عضلات خالية من الدهون بوزن صحي يمكن أن يحسن قدرتهم على ممارسة الرياضة ويزيد من ثقتهم بأنفسهم. أخبرهم أنه لا توجد وسيلة "لتنمية العضلات" إلا إذا بلغوا سن البلوغ
الخطوة الثالثة: افهم أنه يمكن للطفل أن يبدأ في ممارسة تمارين القوة في سن 7 أو 8 سنوات
إذا تمكن الطفل من اتباع التوجيهات جيدًا وأظهر اهتمامًا كبيرًا في أن يصبح قويًا ، فيمكنه أو يمكنها البدء في تنفيذ خطط تدريب خفيفة في سن 7 سنوات.
عندما يكون الطفل مستعدًا لممارسة رياضة منظمة ، يكون عادةً جاهزًا لبرنامج تدريب القوة
الخطوة الرابعة: ركز طاقتك على تمارين القوة وليس تدريب الأثقال
يمكن أن يكون رفع الأثقال وكمال الأجسام ورفع الأثقال ضارًا جدًا بنمو عضلات الأطفال. ومع ذلك ، ستركز تمارين القوة على الأسلوب السليم والسلامة ، وليس على رفع أثقل وزن ممكن. يمكن أن يؤدي تدريب الوزن على إتلاف لوحات نمو الأطفال. لوحات النمو عبارة عن قطع من الغضاريف يمكن أن تتحول إلى عظام. هذا يمكن أن يتركه معاقًا مدى الحياة.
ميّز بين زيادة قوة العضلات و "بناء العضلات" ، وأخبر أطفالك أن امتلاك عضلات قوية وخالية من الدهون بوزن صحي يمكن أن يحسن قدرتهم على ممارسة الرياضة ويزيد من ثقتهم بأنفسهم
الخطوة 5. إعطاء الأولوية لأداء أسلوب التمرين الصحيح بدلاً من العضلات الكبيرة
نظرًا لأن جميع الأطفال تقريبًا لا يستطيعون بناء العضلات فعليًا ، استخدم تقنيات التدريب الصحيحة لتجنب الإصابة وتعلم ميكانيكا الجسم جيدًا ووضع أساس جيد للتمرين التالي. تتضمن بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها ما يلي:
- حافظ على ظهرك مستقيماً (العمود الفقري). لا ينبغي ثني أسفل الظهر للأمام أو للخلف لتسهيل التمدد. حاول نفخ صدرك وكتفيك لإبقاء ظهرك مستويًا.
- لا تفرط في تمديد المفصل. التمدد المفرط هو حالة عندما تثني مفصلًا في الاتجاه المعاكس من وضعه الطبيعي ، على سبيل المثال عندما تمد ركبتك بقوة شديدة بحيث تنحني ساقك للخلف.
- تدرب على شكل صحي من التمارين. العداء الجيد سيبقي ظهره مستقيماً ، ويهبط بقدميه في المنتصف (وليس على الكعبين) ويركض بخطوات قصيرة وسريعة ، وليس بخطوات واسعة.
الخطوة 6. الإشراف دائمًا على تدريب القوة للأطفال
يحاول الأطفال تعلم الحركات المعقدة أثناء بناء العضلات ، وقد يكون ذلك صعبًا بالنسبة لهم في المرة الأولى. يجب عليك الإشراف على ممارساتهم وتصحيح وضعيتهم وتجنب الإصابة والتدريب الفعال لتجنب الإصابة.
نصائح
- أفضل طريقة لبناء العضلات كل يوم هي البقاء نشيطًا ، والخروج في الهواء الطلق ، وممارسة الرياضات التنافسية.
- مارس الرياضة مثل كرة القدم أو الرجبي.
- عند رفع الأثقال ، حافظ على وضعية جيدة حتى لا تؤذي ظهرك.
