هل تريد ممارسة تمارين الضغط مع تحقيق أقصى قدر من النتائج؟ بادئ ذي بدء ، تأكد من التدرب مع الموقف الصحيح. الخطوة التالية هي القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع. إذا شعرت بالخفة في التمرين المعتاد ، تحدى نفسك بزيادة تكرار الحركة. هذه الخطوة مفيدة لبناء العضلات وتكبيرها. إذا كنت ترغب في التدريب بشكل مكثف ، فقم بممارسة تمارين الضغط مع الاختلافات أو استخدم الأوزان.
خطوة
الطريقة 1 من 3: أداء تمارين الضغط الأساسية
الخطوة الأولى: تأكد من ممارسة تمارين الضغط مع الوضعية الصحيحة
يجب أن يتم تمرين الضغط مع ظهرك مستقيم (وليس منحنيًا لأسفل أو لأعلى) وأن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. يجب الضغط على كلا المرفقين على جانبي الجسم بحيث تشكل الإبطين زاوية 20-40 درجة. أثناء النزول ، حاول أن تنزل جسمك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
- تعتاد على انقباض عضلات البطن والساقين والأرداف حتى لا يتقوس الظهر.
- حاول ألا تبقي أسفل بطنك ملامسًا للأرض. حافظ على وركيك على مستوى الكتف.
الخطوة 2. تنفس بالطريقة الصحيحة
عند القيام بتمارين الضغط ، خذ شهيقًا وأنت تتحرك لأسفل ، وزفر وأنت تتحرك لأعلى.
إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر أسلوب التنفس ، فقم بأداء تمارين الضغط أثناء العد. تسمح لك هذه الطريقة بالتنفس بانتظام وأنت تتحرك
الخطوة 3. ابدأ التدريب بقوة خفيفة
قم بأداء تمارين الضغط قدر المستطاع. هذا العدد من الحركات يسمى مجموعة واحدة. قم بعمل مجموعتين أخريين. خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات. مارس 3-4 مرات في الأسبوع أو كل يومين حتى تشعر بالحركة الخفيفة.
على سبيل المثال ، إذا كنت قادرًا على أداء تمارين الضغط بشكل مثالي 7 مرات فقط ، فابدأ في ممارسة 3 مجموعات ، 7 مرات / مجموعة ، كل يومين حتى تشعر بالحركة الخفيفة
الخطوة 4. قم بمزيد من التكرار للحركة إذا لم يعد روتين التمرين مرهقًا
قم بزيادة شدة التمرين عن طريق القيام بـ 3-5 تمارين ضغط أكثر من المعتاد لتكبير العضلات.
الخطوة 5. تدرب بانتظام
تأكد من الالتزام بجدول تمارين ثابت. إذا كنت تواجه مشكلة في العمل وفقًا لجدول زمني ، فاجعل صديقًا يتدرب معك. بالإضافة إلى ذلك ، استعن بمدرب لياقة حتى تتمكن من تحقيق الهدف المنشود.
- على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على أداء تمرين الضغط 3 مرات في الأسبوع ، فلا تغير جدولك إلى مرتين في الأسبوع.
- اعتمادًا على شدة التمرين ، يمكنك جني فوائد ممارسة تمارين الضغط في غضون شهر إلى شهرين.
طريقة 2 من 3: استخدام الأوزان
الخطوة 1. ارتدِ سترة ثقيلة
هذه الخطوة مفيدة لزيادة المقاومة عند ممارسة تمارين الضغط وبناء العضلات. اربط السترة بإحكام قدر الإمكان حتى لا تتحرك السترة أو تعيق حركتها ، ولكن تأكد من أنك ما زلت مرتاحًا. بعد ذلك ، قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد.
يمكن شراء السترات الواقية من الرصاص من متاجر المستلزمات الرياضية
الخطوة 2. استخدم حقيبة ظهر مليئة بالعناصر
هذه الخطوة مفيدة لزيادة قوة العضلات مثل استخدام سترة وزنها. املأ حقيبة الظهر بالكتب أو الأكياس البلاستيكية المليئة بالأرز أو أي أشياء أخرى حتى تزن حقيبة الظهر 20٪ من وزن جسمها. قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد مع حقيبة الظهر على ظهرك.
- على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فقم بإعداد حقيبة ظهر تزن 12 كجم.
- تأكد من أن وزن حقيبة الظهر لا يزيد عن 20٪ من وزن جسمك حتى لا تثقل كاهلك العمود الفقري والكتفين والمرفقين.
الخطوة 3. اطلب من صديق الضغط على ظهرك
أثناء القيام بتمارين الضغط كالمعتاد ، اطلب من صديق وضع إحدى راحة يده في أعلى ظهرك. اجعله يضغط على ظهرك وأنت تتحرك لأعلى أثناء أداء تمارين الضغط.
تأكد من قيام صديقك بالضغط على ظهرك باستمرار في كل مرة تقوم فيها بتمرين الضغط
الطريقة 3 من 3: القيام بتمارين الضغط مع الاختلافات
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط المائلة
يتم هذا التمرين عن طريق وضع باطن القدمين أعلى من الرأس أثناء الاستلقاء على راحتي اليدين على الأرض. قبل القيام بتمارين الضغط ، ضع أصابع قدميك على سطح يصل ارتفاعه إلى 25-30 سم من الأرض ثم قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد.
- استخدم أكوامًا من الكتب أو الخطوات لدعم قدميك.
- كلما زاد وضع الساقين ، زادت صعوبة عمليات الدفع.
الخطوة 2. مارس تمارين الضغط أثناء رفع ساق واحدة
ابدأ هذا التمرين بوضعية مثل الرغبة في أداء تمارين الضغط الأساسية أثناء فرد ظهرك ، وفرد قدميك بعرض الكتفين ، وجلب مرفقيك إلى جانبيك. ثم ارفع ساق واحدة ثم قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد.
كرري هذه الحركة قدر المستطاع. ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع الرجل الأخرى
الخطوة 3. قم بأداء تمارين الضغط الماسية
ضع راحتي يديك على الأرض أسفل صدرك مباشرة. اجمع أطراف أصابع السبابة والإبهام معًا حتى تشكل ماسة. قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد أثناء فرد ظهرك ورجليك.
تمارين الضغط الماسية مفيدة لتدريب عضلات الترايسبس
الخطوة 4. مارس تمارين الضغط بيد واحدة
استعد للقيام بهذه الحركة من خلال فرد قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ووضع كف واحدة على الأرض أسفل صدرك مباشرةً. ضع يدك الأخرى على ظهرك وقم بالدفع عن طريق إنزال جسمك على الأرض. تأكد من أن مرفقيك قريبان من جانبيك عند أداء تمارين الضغط.
إذا كانت عمليات الدفع بيد واحدة لا تزال صعبة ، فابدأ في التدرب عن طريق القيام بعمليات دفع أساسية ، مع الحفاظ على راحة يدك معًا كما لو كنت تمارس تمارين الضغط الماسية. سيساعدك هذا على التقدم من عمليات الدفع الأساسية باليدين إلى عمليات الدفع الأكثر صعوبة بيد واحدة
الخطوة 5. القيام بتمارين الضغط البليومترية
ابدأ هذا التمرين عن طريق وضع جسمك كما تريد أداء تمارين الضغط الأساسية. أثناء استقامة ظهرك ، ادفع جسمك لأعلى بأقصى قوة وبأسرع ما يمكن حتى ترفع راحة يدك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة.
تحدَّ نفسك من خلال التصفيق بيديك بينما ترفع راحتي يديك عن الأرض في كل مرة تقوم فيها بتمرين الضغط
نصائح
- اجعل من المعتاد شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة للبقاء رطبًا.
- مارس تمارين الضغط إذا أتيحت لك الفرصة ، على سبيل المثال أثناء انتظار إعلان تلفزيوني أو قبل الاستحمام أو أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
