إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فهذا يعني أنك مهتم بتغيير حياتك لتكون إيجابية. هذا هو لطيف جدا! للإقلاع عن الكحول العديد من الفوائد الصحية ، الجسدية والعقلية ، ويمكنك أن تكون سعيدًا جدًا إذا قمت بذلك. ومع ذلك ، فإن هذا ليس بالأمر السهل ، وستكون هناك العديد من العقبات أثناء تجاوزه. لا تدع هذا يثبط عزيمتك. كل ما تحتاجه هو أن تأخذ الوقت الكافي لتستعد لكل التحديات ، وهذه المقالة ستساعدك على تحقيق أهدافك.
خطوة
طريقة 1 من 4: تحديد الهدف
الخطوة الأولى: اكتب الأسباب التي تجعلك ترغب في التوقف عن شرب الكحول
هناك العديد من الأسباب الوجيهة للتوقف عن شرب الكحول ، وفي بعض الأحيان قد يكون لديك سبب محدد لذلك. ربما يتدخل الكحول في علاقتك أو حياتك المهنية. ربما كنت قد عانيت من مشاكل متعلقة بالكحول في الماضي. أو ربما تريد أن تعيش حياة أكثر صحة. اكتب كل هذه الأسباب لزيادة دافعك للتوقف عن شرب الكحول.
- ربما يكون السبب الرئيسي وراء رغبتك في الإقلاع هو أنك تستمر في الشرب بكثرة بعد شرب جرعة واحدة ، أو لديك مشادة مع شريكك أثناء الشرب ، أو أنك اكتسبت وزناً منذ أن شربت الكحول. يمكن أن تكون كل هذه أسبابًا جيدة للإقلاع عن التدخين.
- احتفظ بالقائمة واقرأها عندما تميل إلى شرب الكحول.
- إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على أسباب للإقلاع ، فقم فقط بتدوين كل الأشياء السلبية في حياتك التي سببها الكحول. قد يكون هذا سببًا جيدًا للإقلاع عن التدخين.
الخطوة 2. حدد هدفًا للتوقف عن الشرب
ربما تريد فقط تقليل عدد الأيام التي تشربها ، أو تريد فقط التوقف تمامًا. ضع أهدافًا تريد تحقيقها فيما يتعلق بعادات الشرب ، وحدد تلك الأهداف من البداية حتى يكون لديك حدود واضحة.
- قد تتغير أهداف الإقلاع عن الشرب بمرور الوقت. في الأسابيع القليلة الأولى ، قد ترغب ببساطة في تقليص الشرب ، ولكن بمرور الوقت قد ترغب في التوقف عن الشرب تمامًا.
- إذا كنت مدمنًا على الكحول (مدمن على الكحول) ، فيجب عليك الإقلاع عن التدخين تمامًا. يمكنك العودة بسهولة إلى العادات القديمة عن طريق شرب القليل من الخمر.
الخطوة 3. تحديد موعد محدد للتوقف عن الشرب
هذا لمنحك وقت بدء واضح. قل لنفسك ، "سأتوقف عن الشرب اعتبارًا من 15 يناير." بعد ذلك ، ابدأ في تجهيز نفسك حتى تكون مستعدًا للتوقف عن الشرب في اليوم المحدد.
قم بعمل أكبر عدد ممكن من التذكيرات. يمكنك وضع دائرة حول التاريخ في التقويم الخاص بك ، أو ضبط منبه على هاتفك ، أو نشر تذكيرات في جميع أنحاء المنزل
الخطوة 4. حدد موعدًا للشرب في غضون أيام قليلة إذا كنت تريد التوقف تدريجيًا
إذا كنت لا تحب استخدام طريقة الديك الرومي البارد (الإقلاع الكامل) ، فإن تقليل تكرار الشرب يمكن أن يكون أيضًا استراتيجية جيدة. قم بجدولة الأيام التي تريد أن تشرب فيها خلال الأسبوع ، مثل أيام السبت والأحد ، ولا تشرب في الأيام الأخرى. هذا مفيد لبناء مقاومة للإغراء وبالتالي يمكنك التوقف عن الشرب ببطء.
- ربما يكون هدفك العام هو الحد من الشرب لبضعة أيام ، أو ترغب فقط في العمل الجاد للإقلاع تمامًا. الامر يرجع لك.
- تذكر أن الحد من الشرب لبضعة أيام فقط لا يعني أنه يمكنك شرب القدر الذي تريده في ذلك اليوم. له نفس مخاطر الشرب طوال الأسبوع.
الخطوة 5. اذهب إلى الطبيب لإجراء فحص طبي قبل التوقف عن الشرب
من المؤكد أن الأطباء سيدعمون برنامجك لأن التوقف عن الشرب مفيد جدًا للصحة. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك فحص صحتك قبل التوقف عن الشرب. عندما ترى طبيبًا ، كن صريحًا بشأن مقدار ما تشربه. يحتاج طبيبك إلى هذه المعلومات لتقييم صحتك العامة من أجل اقتراح أفضل طريقة لتحقيق أهدافك.
- إذا كنت من الذين يشربون الخمر بكثرة ، فقد يقترح طبيبك أن تقلل من شربك تدريجيًا بدلاً من التوقف عن الشرب تمامًا. هذا مفيد لتقليل أعراض الانسحاب (الأعراض التي تظهر عند التوقف عن شرب الكحول تمامًا).
- في بعض الحالات ، يمكن للأطباء وصف الأدوية لتقليل الرغبة في تناول الكحول. يعطى بشكل عام لمن يشربون الخمر فقط.
- إذا كنت مدمنًا على الكحول لسنوات ، فقد يوصي طبيبك بالانضمام إلى برنامج متخصص في التخلص من السموم. يتم ذلك لأن أعراض انسحاب الكحول يمكن أن تكون خطيرة لمن يشربون الكحول بكثرة.
الطريقة 2 من 4: بدء عملية التوقف
الخطوة 1. أخرج كل الكحول من المنزل قبل وصول الموعد المحدد
إذا كان هناك كحول مخزّن في المنزل ، فسيكون إغراء الشرب أقوى. تكون فرص النجاح أكبر إذا تخلصت من جميع المشروبات الكحولية. يمكنك إعطائها لشخص آخر ، أو رميها في الحوض حتى لا يكون هناك المزيد من الإغراء عندما يحين التاريخ الذي حددته للتوقف.
- إذا كان لديك شريك أو زميل في السكن ، فاطلب منه الدعم. اطلب منه على الأقل حبس أو إخفاء الكحول حتى لا تتمكن من الوصول إليه.
- تخلص أيضًا من الزجاجات أو الزجاجات المزخرفة التي تذكرك بالكحول. يمكن أن تؤدي زجاجات مثل هذه أيضًا إلى الرغبة في الشرب.
الخطوة الثانية: أخبر جميع أفراد عائلتك وأصدقائك أنك تريد التوقف عن الشرب
تجعل هذه الإخطارات الأهداف التي تحددها أكثر واقعية وملموسة. الأشخاص الذين تقضي معظم وقتك معهم هم مصادر مهمة لدعم جهودك. يمكنهم تحفيزك وأن تكون مستمعًا جيدًا عند الحاجة.
اشرح أيضًا أهدافك المحددة. أخبرهم ما إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين تمامًا أو قلل من الشرب لفترة من الوقت
الخطوة 3. اطلب من الأصدقاء والعائلة عدم تقديم المشروبات أو تناول المشروبات بالقرب منك
قد تميل إلى الشرب عندما ترى شخصًا آخر يشرب ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو عملية الإقلاع عن التدخين. يمكن للعائلة والأصدقاء دعمك من خلال عدم الشرب أثناء وجودك وعدم دعوتك إلى الأحداث التي يتم فيها تقديم الكحول.
- لسوء الحظ ، قد لا يستجيب بعض الأشخاص لطلبك. ومع ذلك ، يجب أن تفهم أنه اختيارهم. إذا كنت تريد مغادرة مكان عندما يشرب الكحول ، فقل أنه يجب عليك المغادرة ومغادرة المكان بأدب.
- لاحقًا في الحياة ، قد تجد نفسك في مواقف يشرب فيها الناس. سيعتمد هذا على مدى قدرتك على التحكم في رغباتك الشديدة.
الخطوة الرابعة: املأ وقت فراغك بالأنشطة الترفيهية التي لا تحتوي على الكحول
عندما تريد التوقف عن الشرب ، قد تلاحظ مقدار الوقت الذي تقضيه في الحانات أو منازل الأصدقاء في شرب الكحول. فكر في هذا كفرصة للقيام بأنشطة أخرى لأنه لديك الآن المزيد من الوقت. يمكنك زيارة الصالة الرياضية في كثير من الأحيان ، أو التنزه ، أو القراءة ، أو القيام بأشياء أخرى تحبها لملء وقت فراغك.
- هذا وقت رائع لاستكشاف هواية جديدة! استكشف وجرب بعض الأنشطة التي لم تقم بها من قبل. ربما يمكنك أن تجد شيئًا مثيرًا للاهتمام.
- إذا دعاك أحد الأصدقاء للقيام بشيء يتضمن الكحول ، يمكنك اقتراح أحد هذه الأنشطة الجديدة.
طريقة 3 من 4: التغلب على التجربة
الخطوة الأولى: حدد الأشياء التي تثير الرغبة في الشرب
لسوء الحظ ، من شبه المؤكد أنك ستميل للشرب عندما تحاول الإقلاع عن التدخين. كل شخص لديه دافع محدد يجعله يرغب في الشرب. تعرف على هذه المحفزات واعمل بجد لتجنبها.
- تشمل المثيرات الشائعة الإجهاد ، والتواجد في مكان يوجد فيه الكحول ، وحضور حفلة (مثل عيد ميلاد) ، وحتى في أوقات معينة من اليوم.
- يمكن أن تتقلب المحفزات ، أو قد لا تدرك أن هناك شيئًا ما يثير الرغبة الشديدة لديك ، وتكتشف ذلك فقط بعد محاولتك التوقف عن الشرب. على سبيل المثال ، قد لا تدرك أبدًا أن مشاهدة إعلان عن الكحول يمكن أن يجعلك ترغب في الشرب. يمكنك تحديث قائمة المشغلات عندما تجد مشغلات أخرى.
- لا ينبغي تجنب شرب الزناد إلى الأبد. ومع ذلك ، يجب أن تبني التصميم وقوة الإرادة على عدم الشرب عندما تكون في موقف يثير الرغبة الشديدة.
الخطوة الثانية: أعد قراءة سبب توقفك عن الشرب عند ظهور الرغبة
من السهل أن تغفل عن الهدف عندما تظهر الرغبة في الشرب. عندما تشعر بالحاجة إلى الشرب ، اقرأ قائمة أسباب التوقف عن الشرب التي صنعتها في المقام الأول. يمكن أن يوفر هذا دافعًا إضافيًا للتغلب على الإغراء.
- عندما تظهر الرغبة ، قل لنفسك ، "لقد استقالت لأن الشرب كان يسبب مشاكل في علاقتنا وقد وعدت زوجتي بأن أفعل ذلك. يمكن أن تنهار الأمور إذا شربت الآن."
- ربما يجب عليك وضع هذه القائمة في محفظتك أو التقاط صورة بهاتفك. هذا فقط في حالة ظهور الرغبة في الشرب عندما لا تكون في المنزل.
- يمكنك أيضًا حفظها (قد يستغرق الأمر بضع دقائق فقط) ، وقراءتها لنفسك باعتبارها تعويذة تحفيزية.
الخطوة 3. حافظ على نشاطك حتى تنسى إغراء الشرب
يمكن أن تزداد الرغبة في الشرب سوءًا إذا جلست ساكنًا. لذلك يجب أن تشغل نفسك دائمًا. اجعل يومك مليئًا بالأنشطة ، والعمل ، والأعمال المنزلية ، والعادات الصحية مثل ممارسة الرياضة للتخلص من الكحول من عقلك.
- التمرين هو وسيلة رائعة لإبقاء عقلك مشغولاً ، كما أنه يفرز الإندورفين لتحسين مزاجك.
- الأنشطة اليقظة مثل التأمل رائعة للمساعدة في قمع الرغبة في الشرب.
- حاول القيام بأحد هذه الأنشطة عندما تظهر الرغبة في الشرب. اتفق مع نفسك على أنه إذا ظهرت لديك الرغبة في الشرب ، فعليك الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام ببعض تنظيف المنزل.
الخطوة 4. قم بإجراء محادثة مع نفسك إذا كنت لا تستطيع تشتيت انتباهك
لا يمكنك دائمًا تجنب المثيرات ، ولكن الخبر السار هو أن الرغبة في الشرب مؤقتة. اقبل حقيقة أنك تدفع باستمرار وقم بالتحليل. أغمض عينيك وركز على الجزء الذي يشعر بالحاجة من جسمك. صف ما تشعر به حيال ذلك الجزء من الجسم. استمر في هذا الإجراء لبضع دقائق. بهذه الطريقة ، ستختفي رغبتك في الشرب في النهاية.
- ذكّر نفسك أن كل ما تشعر به طبيعي في فترة التعافي.
- لا تكن تصدر أحكامًا أو تغضب من نفسك عندما تظهر هذه الإلحاحات. هذا أمر طبيعي تمامًا ولا يشير إلى أنك فشلت. الحكم على نفسك بقسوة يمكن أن يجعلك تعود للشرب.
الخطوة 5. تجنب الأشخاص الذين يضايقونك بمشروب
لسوء الحظ ، قد لا يدعمك بعض الناس. إذا أراد شخص ما إغرائك لتناول مشروب أو لم يتعب أبدًا من اصطحابك إلى البار عندما ترفضه ، فهو سام إذا بقيت حوله. قد لا يكون "التخلص من" الأصدقاء أمرًا سهلاً بالنسبة لك ، ولكن يجب أن يتم ذلك لأغراضك الخاصة.
- لا ينبغي تجنب الشخص إلى الأبد. بمجرد أن تتحكم في رغبتك في الشرب ، ربما تجدها مرة أخرى.
- كن حازما واشرح لماذا يجب أن تتجنبه. قل ، "لقد طلبت منك مرارًا وتكرارًا عدم تقديم مشروب ، لكنك تفعل ذلك دائمًا. سأبقى بعيدًا عنك لفترة حتى أتغلب على مشكلتي."
- إذا كان لديك صديق لا يسعه إلا أن يشرب ، يجب أن تبتعد عنه. على الأرجح سيستمر في إغرائك للشرب.
الخطوة 6. ذكّر نفسك أنه لن يضيع إذا شربت
ارتكاب الأخطاء أمر طبيعي جدًا ، وقد عانى الجميع من ذلك. إذا كنت تنتقد نفسك بشكل مفرط ، فقد تسوء حالتك وتؤدي في النهاية إلى شرب المزيد. أهم شيء يجب عليك فعله هو التوقف فورًا عند شرب جرعة أو اثنتين. بعد ذلك ، عد إلى المسار الصحيح.
- إذا انزلقت وشربت الكحول ، اخرج من الموقف في أسرع وقت ممكن. تواصل مع مرشد أو صديق يدعم قضيتك للتحدث عن الأشياء.
- استمر في إخبار نفسك أن هذه ليست مشكلة وأنك لم تفشل. الاستمرار في التركيز على المشاعر السلبية يمكن أن يجعلك تشرب المزيد.
طريقة 4 من 4: طلب الدعم
الخطوة الأولى: اتصل بمرشد أو صديق عندما تظهر الرغبة في الشرب
أنت لا تمر بهذا وحدك. العائلة والأصدقاء مستعدون دائمًا للمساعدة ، والاتصال بشخص ما عند ظهور الرغبة في الشرب هو استراتيجية جيدة. اطلب منهم تذكيرك بالأسباب المختلفة التي دفعتك إلى الإقلاع ، أو دعوتهم للدردشة لتشتيت انتباهك.
- من الجيد عمل قائمة بالأشخاص الذين يجب الاتصال بهم لأنه لا يمكن الاتصال بكل شخص في كل وقت.
- هذا أيضًا وقت رائع للقيام بأشياء جديدة وتكوين صداقات جديدة. بناء شبكة اجتماعية هو شيء جيد جدا.
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم حتى لا تخرج عن المسار الصحيح
تم تصميم هذه المجموعة لمساعدة مدمني الكحول مثلك وتقديم الحلول والدعم. انضم إلى مجموعة دعم في منطقتك واحضر اجتماعات منتظمة تُعقد حتى تتمكن من التحدث إلى الآخرين الذين لديهم مشاكل مثل مشكلتك. لن تشعر بالوحدة إذا انضممت إلى المجتمع.
- أكثر مجموعات الدعم شيوعًا هي Alcoholics Anonymous أو AA (توجد واحدة بالفعل في إندونيسيا). ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعات دعم أخرى.
- ستختار بعض المجموعات مرشدًا أو راعًا لتتصل به إذا ظهرت الرغبة في الشرب.
- إذا لم يكن هناك واحد في منطقتك ، فابحث عن مجموعة دعم عبر الإنترنت.
الخطوة 3. التخلص من السموم في مركز العلاج إذا كنت مدمنًا على الكحول
قد تواجه أعراض الانسحاب إذا كنت تشرب الكحول بكثرة لفترة طويلة. إذا كانت هذه هي الحالة ، فننصحك بالخضوع لعملية التخلص من السموم المتخصصة في مركز العلاج. بهذه الطريقة ، يمكنك اجتياز فترة الانسحاب بمضاعفات أقل مما لو فعلت ذلك بنفسك في المنزل.
- اطلب من طبيبك توصيات بشأن مركز العلاج المناسب لك. بعض المستشفيات لديها مناطق مخصصة للتخلص من السموم.
- بشكل عام ، يمكن إتمام إزالة السموم في غضون 5 أيام. بعد ذلك ، لن تظهر عليك أعراض الانسحاب ويمكنك العودة إلى المنزل.
الخطوة 4. اتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من أعراض الانسحاب في المنزل
إذا كنت من الذين يشربون الخمر بكثرة ، فقد تواجه انسحابًا إذا توقفت عن الشرب فجأة. إنه ليس خطيرًا في الواقع ، لكنه قد يجعلك تشعر بالخوف وعدم الارتياح. يجب عليك الاتصال بطبيبك واسأل ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الانسحاب.
- تشمل أعراض الانسحاب الشائعة التعرق ، واهتزاز الجسم ، وسرعة ضربات القلب ، والقلق أو الأرق ، والغثيان والقيء ، والأرق (صعوبة النوم).
- في حالات نادرة ، قد يؤدي الانسحاب إلى حدوث نوبات أو هلوسة. اطلب المساعدة الطبية فورًا إذا حدث ذلك.
الخطوة 5. ابحث عن رعاية الصحة العقلية إذا لزم الأمر
عادة ما ترتبط مشكلة إدمان الكحول بمشاكل الصحة العقلية. ربما تشرب الكحول للتعامل مع الاكتئاب أو القلق. إذا توقفت عن شرب الكحوليات ولم يكن لديك علاجات أخرى للصحة العقلية ، فلن تختفي المشاعر التي تعاني منها. اذهب إلى مستشار متخصص في الصحة العقلية حتى تتمكن أيضًا من معالجة المشكلة.
حتى إذا كنت لا تعتقد أنك تعاني من مشكلة في الصحة العقلية ، فلا يزال يتعين عليك زيارة المعالج عدة مرات. قد يكون قادرًا على التعرف على بعض الأعراض التي لم تكن تعرفها
مصادر إضافية
| منظمة | رقم الهاتف |
|---|---|
| مدمنو الكحول المجهولون | (212) 870-3400 |
| المجلس الوطني للإدمان على الكحول والمخدرات | (800) 622-2255 |
| مجموعات عائلة الانون | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
نصائح
- لا تستخدم عادة واحدة لكسر أخرى. على سبيل المثال ، لا تلجأ إلى المشروبات المحتوية على الكافيين بدلاً من المشروبات الكحولية.
- نوصيك بالسعي للحصول على معلومات حول الآثار الضارة لكونك شاربًا بكثرة. هذا يمكن أن يقوي عزيمتك على التوقف عن الشرب.
- تذكر أن التخلي عن الملذات الصغيرة (في حالة سكر) من أجل ملذات أكبر (صحة وعلاقات أفضل وعقل صافٍ) هو في الواقع خيار للحياة سيسهل عليك الأمر على المدى الطويل. سيكون الأمر يستحق النتائج التي تحصل عليها لاحقًا!
- تذكر أن تعيشها يومًا بعد يوم ، ولا تفكر في شيء قد يحدث في المستقبل. فقط افعل ما يجب القيام به اليوم.
تحذير
- يمكن أن تكون أعراض الانسحاب خطيرة بالنسبة لمن يشربون الخمر بكثرة. يجب أن تكون دائمًا على اتصال بطبيبك ، والاتصال بخدمات الطوارئ على الفور إذا كنت تعاني من الهلوسة أو النوبات.
- لا تتخلص من السموم بمفردك دون صحبة الآخرين. اطلب من شخص ما مرافقتك حتى يتمكن من طلب المساعدة الطبية إذا لزم الأمر.
