التنفس البطني أو التنفس البطني مفيد لتقوية عضلات الحجاب الحاجز بحيث يكون التنفس أكثر كفاءة. يمكن أداء هذا التمرين في وضع الاستلقاء أو الجلوس. بعد التمرين ، ستشعر بالهدوء لأنك تركز فقط على التنفس لمدة 5-10 دقائق.
خطوة
طريقة 1 من 2: تدرب على الاستلقاء
الخطوة 1. راقب إيقاع أنفاسك وأنت تتنفس بشكل طبيعي
قبل ممارسة التنفس من البطن ، راقب إيقاع تنفسك وأنت تتنفس بشكل طبيعي. عندما تتنفس من البطن ، فإن تغيير إيقاع وطول تنفسك يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- أغمض عينيك وراقب إيقاع أنفاسك. ركز على أنفاسك وتجاهل المنبهات الأخرى ، مثل الأصوات أو الروائح ، حتى لا يشتت ذهنك. إذا أمكن ، قم بهذا التمرين في مكان مغلق خالٍ من المشتتات.
- هل أنت معتاد على التنفس من الصدر أو البطن؟ هل تتنفس طويلا؟ قصيرة؟ قصير جدا؟ حدد ما إذا كان هناك أي شيء غير طبيعي عند التنفس. إن ممارسة التنفس البطني بانتظام مفيد لتحسين إيقاع تنفسك أثناء أنشطتك اليومية.
الخطوة 2. الاستلقاء على ظهرك أثناء الاسترخاء
ابحث عن مكان مسطح للاستلقاء ، مثل سرير أو أريكة أو أرضية مغطاة بساط يوجا. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأريكة أو السجادة. إذا كنت بحاجة إلى دعامة للساق ، ضع وسادة تحت ثنية ركبتك لإبقاء ركبتك مثنية.
الخطوة 3. ضع راحة يد واحدة على صدرك وواحدة على بطنك
بعد الاستلقاء ، ضع راحتي يديك في وضع معين حتى تتمكن من مراقبة إيقاع تنفسك. ضع راحة واحدة على صدرك بالقرب من عنقك وواحدة أسفل ضلوعك السفلية. حافظ على استرخاء ذراعيك حتى يلمس مرفقاك الأرض أو السرير أو الأريكة.
الخطوة 4. استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك
بمجرد أن تجد وضعًا مريحًا للاستلقاء ، يمكنك البدء في تمارين التنفس. عندما تستنشق ، ادفع الهواء إلى داخل تجويف البطن بحيث تتحرك عضلات بطنك لأعلى ، ولكن ليس عن طريق تحريك راحتي يديك. بدلًا من التدرب أثناء العد ، استنشق قدر الإمكان حتى تمتلئ رئتيك بالهواء قدر الإمكان ، لكنك لا تزال تشعر بالراحة.
الخطوة 5. زفر ببطء من خلال فمك أو أنفك
أثناء الزفير ، قم بشد عضلات بطنك أثناء الزفير من خلال شفتيك المزروعة. استخدم قوة عضلات بطنك حتى تتمكن من إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء. زفر لأطول فترة ممكنة لتفجير كل الهواء.
- بالإضافة إلى الزفير من خلال شفاه مدببة ، يمكنك تطبيق تقنية الأوجايي. بعد إغلاق فمك ، قم بالزفير من خلال أنفك بينما تقلص مؤخرة الحلق والزفير تمامًا.
- بعد الزفير ، استمر في التمرين عن طريق التنفس باستخدام تقنية ujjayi لمدة 5-10 دقائق.
الخطوة السادسة: قم بتمارين التنفس عدة مرات في الأسبوع
التنفس البطني مفيد لتقوية الحجاب الحاجز ، وإبطاء إيقاع التنفس ، وتقليل الحاجة إلى الأكسجين حتى يصبح الجهاز التنفسي أكثر كفاءة. خصص وقتًا للممارسة 3-4 مرات في اليوم ، 5-10 دقائق لكل منهما. إطالة مدة التمرين تدريجيًا.
في خضم الحياة اليومية المزدحمة ، يمكنك الاسترخاء وتركيز عقلك فقط عن طريق التنفس العميق لمدة 1-2 دقيقة
الخطوة 7. تدرب على التنفس من البطن أثناء ممارسة السافاسانا
الموقف أثناء ممارسة السافاسانا هو الموقف الأنسب لممارسة التنفس من البطن لأنك لست بحاجة إلى استخدام يديك لمراقبة إيقاع تنفسك. استلقِ على ظهرك على سجادة يوجا أو أريكة مع المباعدة بين قدميك قليلًا مع استرخاء ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. خذ شهيقًا باستخدام الحجاب الحاجز الخاص بك مع العد 5 ثم قم بالزفير مع العد حتى 5. مع الحفاظ على وضعيتك ، راقب إيقاع تنفسك. تخيل مسح كل مجموعة عضلية بحثًا عن مناطق من الجسم تعاني من التوتر ثم حاول إرخائها.
الخطوة 8. تدرب على أنماط التنفس المختلفة
إذا كنت تستطيع بالفعل التنفس من البطن بشكل مريح ، فاستخدم مجموعة متنوعة من تقنيات التنفس. أيضًا ، تدرب بإيقاعات وأطوال تنفس مختلفة. هذه الخطوة مفيدة لتهدئة الجهاز العصبي المتوتر وتحفيز الاستجابة المضادة للالتهابات في الجهاز المناعي. لذلك يمكنك تطبيق تقنيات التنفس التالية:
- الزفير ضعف طول الشهيق. على سبيل المثال ، خذ شهيقًا مع العد حتى 5 ، وازفر العد حتى 10. هذه الخطوة مفيدة لتهدئة إيقاع ضربات القلب وإعطاء إشارة للجهاز العصبي للدخول في وضع الاسترخاء.
- تدرب على تقنية التنفس من البطن "نفس النار" أو Kapalbhati ، والتي تتضمن التنفس في أنفاس قصيرة وسريعة ومتشنجة بحيث تستنشق وتزفر 2-3 مرات في الثانية. لا تستخدم هذه التقنية بدون توجيهات مدرب يوغا معتمد.
طريقة 2 من 2: تدرب أثناء الجلوس
الخطوة 1. اجلس في وضع مريح
بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو في التدرب ، من السهل مراقبة التنفس البطني إذا كنت مستلقيًا. ومع ذلك ، تعتبر تمارين التنفس أثناء الجلوس أكثر فائدة وعملية لأنه لا يزال بإمكانك التدرب على الرغم من قيامك بأنشطة خارج المنزل ، على سبيل المثال أثناء أخذ قيلولة في المكتب.
اجلس على كرسي ثابت ومريح. اسمح لركبتيك بالثني واسترخ كتفيك ورقبتك
الخطوة 2. ضع راحة يد واحدة على صدرك وواحدة على بطنك
لتصبح بارعًا في أسلوب التنفس من البطن ، ضع يديك لمساعدتك على الشعور ومراقبة أنفاسك. ضع راحة واحدة على صدرك وواحدة على أسفل بطنك. تعتبر راحة اليد أداة لتحديد ما إذا كانت تقنية التنفس التي تمارسها صحيحة أم لا.
الخطوة 3. الشهيق والزفير
بعد وضع راحة يدك في الوضع المناسب ، ابدأ في الشهيق والزفير مع التركيز على وضع راحة يدك.
- عندما تستنشق من أنفك ، تأكد من تحرك راحتي يديك على أسفل بطنك للأمام ، بينما لا تتحرك راحتي يديك على صدرك. استنشق لأطول فترة ممكنة حتى تمتلئ رئتيك بأكبر قدر ممكن من الهواء ، لكن لا تزال تشعر بالراحة.
- أثناء الزفير ، قم بشد عضلات بطنك ثم قم بالزفير من خلال شفتيك أو من خلال أنفك.
- قم بهذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.
