يتطلب بناء العضلات تمارين القوة التي يتم إجراؤها عدة مرات في الأسبوع. على عكس كمال الأجسام ، يركز تدريب الوزن المنتظم على بناء العضلات وليس بنائها ، لذلك سيكون لديك شخصية عضلية نحيفة. في نفس الوقت ، هذا التمرين يحرق الدهون ويعزز فقدان الوزن. اتبع التعليمات أدناه لبناء عضلات أكثر رشاقة.
خطوة
جزء 1 من 3: اقتراحات في تدريب القوة
الخطوة الأولى: مارس تمارين رفع الأثقال على الأقل 3 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة
يمكنك التدرب على آلات ، بدون أوزان ، على نطاقات TRX ، أو حضور دروس تدريب الأثقال ، أو الجمع بين أي مزيج منها.
لا تمارس رفع الأثقال أبدًا دون معرفة كافية. تتطلب التمارين الصحيحة وضعية وضعية مناسبة للجسم حتى يمكن تدريب ألياف عضلاتك بشكل صحيح. احصل على تدريب أساسي في فصول رفع الأثقال ، وادفع مقابل بضع جلسات مع مدرب شخصي أو خذ دروسًا لتعلم الأساسيات
الخطوة 2. الراحة بين أيام التدريب
تناوب على رفع الأثقال كل يوم لمنح عضلاتك الوقت لتتطور وتقوي. مارس تمارين القلب لحرق الدهون الزائدة في يوم الراحة.
الخطوة 3. حاول التدرب حتى تتعب العضلات
ستحدث أفضل النتائج عند تدريب عضلاتك حتى لا يعود بإمكانها رفع أو إكمال التمرين في الخطوة الأخيرة. سوف تمزق عضلاتك وتبني لياقة بدنية أكثر رشاقة بهذه الطريقة.
- يتطلب الأمر استراتيجية لإرهاق العضلات. إذا كنت ترغب في تدريب المقاومة ، فمن المستحسن إجراء 10 إلى 15 تكرارًا من 3 مجموعات بأوزان أخف. إذا كنت تتدرب لفترة زمنية أقصر ، يمكنك تمرين عضلاتك من 6 إلى 8 عدات من 3 مجموعات بأوزان أثقل. يمكن قياس الوزن المناسب لك بوزن الوزن الذي لم يعد بإمكانك رفعه بعد المجموعة الثالثة.
- إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لممارسة الرياضة ، فمن الجيد اختيار عدد أقل من التمارين ، ولكن قم بممارستها حتى تصبح عضلاتك غير قادرة على التدريب. لن يؤدي استخدام عدد أقل من التكرارات إلى بناء عضلات أكثر رشاقة.
الخطوة 4. كرِّري تكرارًا واحدًا كل ثانيتين
يبدو التوقيت الذي تم ضبطه على هذا النحو أكثر فاعلية من تكرار واحد كل 4 ثوانٍ.
الخطوة 5. استرح لمدة دقيقة واحدة أو أقل بين كل مجموعة
يمكنك الاستراحة لفترة أطول بين التمارين المختلفة ، ولكن تظهر الأبحاث أن فترات الراحة الأقل تكون أفضل ، خاصة مع الأوزان الخفيفة.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
استهدف استهلاك 0.5 لتر من الماء كل نصف ساعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية القاسية. ستعمل العضلات الرطبة بشكل أفضل وستكون قادرًا على التدريب أكثر.
جزء 2 من 3: أفضل التمارين لبناء عضلات مرنة
الخطوة 1. أداء التمارين المركبة
هذا التمرين هو تمرين يعمل على تشغيل أكثر من عضلة واحدة في وقت واحد ، ويجب عليك القيام به بأكثر من حركة واحدة. إليك تمارين مركبة لتجربتها:
- مارس تمارين الضغط. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والعضلات الأساسية. احصل على استعداد في وضع اللوح الخشبي. تحقق مع المرآة وتأكد من أن جسمك مستوي. بعد ذلك ، اخفض نفسك قدر الإمكان مع البقاء في وضع اللوح الخشبي وادفع للأعلى. للحصول على حركة دفع مشتركة أفضل ، ارفع ركبة واحدة أثناء قيامك بتمرين الضغط أو حرك يديك للداخل وللخارج بين العدات لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والبايسبس.
- مارس تمارين رفع الأثقال على أطراف أصابع قدميك. ضع قدميك مثل المركز الأول لراقصة الباليه. قف على أصابع قدميك وحرك كعبيك معًا. قم بتمارين تمارين العضلة ذات الرأسين أثناء موازنة وضعيتك لتمرين عضلات الساق والفخذين والأرداف والبطن والذراعين في وقت واحد.
- استخدم نطاقات TRX. جهاز رفع الأثقال هذا مفيد للغاية. يمكنك القيام بالصفوف ، والضغط على الصدر ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وعضلات ثلاثية الرؤوس ، وتمارين الضغط ، والمزيد. سيكون جسمك في وضع اللوح الخشبي لتدريب قوتك الأساسية أثناء قيامك بتمرين عضلات أخرى.
- تمرين بيربي. تعتبر هذه الطريقة غالبًا من أفضل التمارين للجسم كله. ابدأ بإبقاء ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. مارس القرفصاء حتى تلمس يديك الأرض. القفز عن طريق تشكيل الجسم في وضع اللوح الخشبي. القفز إلى الأمام والقفز للخلف. أثناء القفز ، مد ذراعيك نحو السقف. افعل ما تستطيع في دقيقة واحدة.
- قم بالتمرين باستخدام كرة الغلاية. تم تصميم تدريب القوة مثل هذا لمجموعة متنوعة من الاستخدامات. أمسك الجزء العلوي من كرة الغلاية. قم بعمل القرفصاء وضع الكرة على الأرض. ارفع الكرة وانهض من وضعية القرفصاء.
الخطوة 2. مارس التمارين المركبة كل يوم
على عكس رفع الأثقال التقليدية وتدريب الآلة ، تم تصميم التمارين المركبة لتعمل الجسم ككل ، لذا أرِح عضلاتك وقم بأداء تمارين الكارديو في اليوم التالي لممارسة التمارين المركبة.
جزء 3 من 3: نظام غذائي لبناء عضلات مرنة
الخطوة 1. اضبط كمية الطعام التي تتناولها بناءً على نمط التمرين
كل يوم ، يجب أن يشمل تناولك ما يلي:
- وجبة الإفطار تحتوي على ما بين 300 و 600 سعرة حرارية في غضون 90 دقيقة بعد الاستيقاظ. لن يتم طلب عضلاتك لتخزين الدهون ، وستحصل على جسم أكثر رشاقة.
- تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. حاول أن تحدد موعدًا لوجبة غداء أو وجبة خفيفة كبيرة بحيث يكون لديك ما يكفي من الوقت لهضمها واستخدام السعرات الحرارية من تلك الوجبات أثناء التدريب.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين. إذا كان بإمكانك تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون ساعة واحدة من التمرين ، فهذا خيار جيد. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي على الجبن أو الزبادي قليل الدسم أو الزبدة / زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين أو البيض أو السمك أو الدواجن ستساعدك على التعافي بشكل أسرع.
الخطوة 2. تناول الكثير من الخضار
يجب أن تكون الخضروات بقدر نصف طبق من الحصة التي تتناولها. السبانخ هو أفضل مصدر للجلوتامين ، الذي يعزز نمو العضلات الهزيلة. يعتبر البنجر مصدرًا رائعًا للبيتين الذي يساعد في إصلاح المفاصل.
الخطوة 3. اختر الفاكهة بحكمة
يحتوي التفاح والبرتقال والموز والشمام على فوائد غذائية تساعد في تنمية العضلات وغنية بالألياف.
الخطوة 4. تناول الكثير من الحبوب الكاملة
الأرز البني والكينوا والحبوب الكاملة أمثلة على البروتين الكامل مع طعم رائع للألياف المضافة.
