يستغرق التعافي من إصابات العضلات الكثير من الوقت. إذا كنت تعاني من إصابة ، فإن هذا المقال يشرح كيفية تسريع تعافي العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك النصائح التالية في الحفاظ على قوة العضلات وستكون جاهزًا في أي وقت من الأوقات لممارسة التمارين مرة أخرى.
خطوة
جزء 1 من 4: استعادة العضلات المصابة
الخطوة 1. دع العضلة المصابة ترتاح
إذا أصيبت العضلة بالتواء أو التواء أو تمزق ، فلا تستخدمها حتى تلتئم تمامًا. دع العضلات تستريح أو على الأقل تجنب الأنشطة التي يمكن أن تجعل الإصابة أسوأ (مثل الجري ورفع الأثقال وما إلى ذلك).
لا تمارس نشاطًا بدنيًا عالي الكثافة بعد 48-72 ساعة من إصابة العضلات
الخطوة الثانية: استخدم مكعب ثلج لضغط العضلات المصابة
سيؤدي تبريد العضلات المصابة إلى إبطاء تدفق الدم إلى الجزء المصاب من الجسم ، مما يقلل من التورم والالتهاب. بالإضافة إلى مكعبات الثلج أو أكياس الثلج ، استخدم أكياسًا من الخضروات المجمدة أو غيرها من الكمادات الباردة الموجودة في المجمد.
- يكون العلاج بالجليد أكثر فائدة إذا تم إجراؤه في غضون 24-48 ساعة من إصابة العضلات.
- لتجنب حرق الجلد ، لا تضع مكعبات الثلج أو كمادات الثلج مباشرة على الجلد. لف مكعب ثلج أو كيس ثلج في منشفة نظيفة ورطبة.
- ضغط العضلة المصابة لمدة أقصاها 20 دقيقة / جلسة. اترك ما لا يقل عن 10 دقائق قبل الضغط مرة أخرى.
- استخدم العلاج البارد لمدة 20 دقيقة على الأقل كل ساعة ، إلا إذا كانت العضلة المصابة تزداد الشعور بعدم الراحة أو الألم.
الخطوة الثالثة. عالج التورم بالضغط / الرفع
بعد استخدام العلاج البارد ، قم بإجراء عمليات الضغط والارتفاعات أثناء الراحة. يساعد الضغط على منع التورم عن طريق تجبير العضلات المصابة بضمادة مرنة (مثل ضمادة الآس) لإبطاء تدفق الدم. أيضًا ، ارفع الطرف المصاب لإبطاء تدفق الدم ومنع التورم. أثناء الجلوس أو الاستلقاء ، ادعم الجزء المصاب من الجسم بوسادة أو وسادتين.
لا تضغط على العضلة بشدة لأنها قد تعيق تدفق الدم
الخطوة 4. تخفيف الألم عن طريق تناول الأدوية
إذا كانت الإصابة مؤلمة للغاية ، فتناول عقار اسيتامينوفين أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، مثل الأسبرين والأيبوبروفين. بالإضافة إلى تسكين الألم ، يمكن لهذه الأدوية أن تقلل الالتهاب وتزيد من القدرة على الحركة.
- تناول الدواء وفقًا لتعليمات الاستخدام المدرجة على العبوة أو اسأل طبيبك عن جرعة آمنة لحالتك.
- لا ينبغي إعطاء الأسبرين للأطفال أو المراهقين ، إلا إذا وصفه طبيب أطفال. أظهرت الأبحاث أن الأسبرين مرتبط بمتلازمة راي ، وهي مشكلة عالية الخطورة لدى الأطفال / المراهقين تسبب تورمًا في الكبد والدماغ.
جزء 2 من 4: التغلب على آلام العضلات
الخطوة 1. شد العضلات المؤلمة
ربما تفهم أن شد العضلات يجب أن يتم قبل التمرين ، لكن ما يُنسى غالبًا هو التمدد بعد، بعدما ممارسة الرياضة أو في اليوم التالي عندما تشعر بألم في العضلات. شد العضلات مفيد لتحسين تدفق الدم وإزالة تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم في اليوم التالي لممارسة الرياضة.
- قم بإطالة العضلات المتألمة واستمر للحظة. تزيد هذه الخطوة من تدفق الدم إلى العضلات التي يتم شدها ، وتحسن الدورة الدموية ، وتزيد من مرونة العضلات.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل أثناء التمدد. عند ممارسة تمارين الإطالة ، ابدأ بتمارين الإطالة الخفيفة. زد من شدة التمرين التالي.
الخطوة الثانية: تعود على ممارسة تمارين التهدئة
يشعر بعض الرياضيين بصحة جيدة بعد الاستحمام بعد تمرين عالي الكثافة ، لكن خبراء الصحة يعتقدون أن التهدئة جانب مهم من التمارين. قم بإنهاء التمارين البدنية بالتمارين الرياضية الخفيفة (حوالي 10 دقائق) ، مثل الركض أو المشي على مهل ثم شد العضلات لبضع دقائق لزيادة تدفق الدم.
الخطوة 3. قم بإجراء العلاج عن طريق تدفئة العضلات المصابة
يوصي العديد من خبراء الصحة بهذا العلاج لعلاج وجع العضلات ، على سبيل المثال باستخدام وسادة تدفئة أو عبوات تحتوي على مادة هلامية دافئة أو النقع في ماء دافئ. عندما يتم ضغط العضلة بأداة دافئة ، يصبح تدفق الدم إلى العضلات أكثر سلاسة بحيث يختفي الألم وتشعر العضلات بالراحة مرة أخرى.
- لا تستخدم الحرارة على العضلات المتورمة أو الملتهبة ، لأن ذلك قد يزيد المشكلة سوءًا.
- لا تستخدم العلاج الدافئ إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ضعف الدورة الدموية.
- لا تضغط على العضلات بأشياء ساخنة أثناء الاستلقاء لأن الجلد يمكن أن يحترق إذا نمت.
- اسأل طبيبك عن كيفية القيام بالعلاج الدافئ لأن إصابات العضلات يجب أن تعالج بطرق معينة. في بعض الأحيان ، لا ينصح الأطباء المرضى بالعلاج الدافئ ، اعتمادًا على المعلومات الواردة في سجلات تاريخهم الطبي.
الخطوة 4. استفد من العلاج بالتدليك
يحظى العلاج بالتدليك بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين لأنه مفيد. يمكن لأخصائيي التدليك المتخصصين في تدليك الرياضيين أو غيرهم من المعالجين بالتدليك استعادة حالة العضلات في وقت قصير عن طريق علاج الأنسجة العضلية بشكل مكثف لتقليل الالتهاب واستعادة خلايا العضلات.
- ابحث في الإنترنت عن معالج تدليك محترف في مكان قريب.
- بالإضافة إلى المعالجين بالتدليك ، اطلب من شريكك تدليك العضلات الملتهبة أو تدليك نفسك. شد عضلات الذراعين والساقين بحركة انسيابية وقم بالتدليك بقوة كافية لزيادة تدفق الدم وتخفيف التوتر في العضلات.
- يعمل أنبوب الستايروفوم على تحفيز العضلات مثل التدليك. لف أنبوب الستايروفوم فوق العضلة المؤلمة لمدة 30-60 ثانية. قم بالتدليك عدة مرات في اليوم.
الخطوة 5. خصص وقتًا للسباحة
طريقة أخرى لتدليك العضلات هي السباحة. عند السباحة ، يسمح الضغط اللطيف على العضلات المؤلمة بالتمدد والتحرك بشكل مريح. بالإضافة إلى ذلك ، يتم الحفاظ على حركة العضلات المؤلمة بحيث يظل تدفق الدم سلسًا ، ولكن لا يؤدي إلى تفاقم الالتهاب أو الألم.
لا تدفع نفسك أثناء السباحة. للتخلص من وجع العضلات ، ما عليك سوى السباحة على مهل لمدة 20 دقيقة. اختر أسلوب السباحة المناسب لتدريب العضلات الملتهبة
جزء 3 من 4: الاسترخاء عند عدم ممارسة الرياضة
الخطوة 1. خذ قسطًا من الراحة من خلال عدم ممارسة الرياضة لفترة
بعد تمرين عالي الشدة ، اترك عضلاتك ترتاح ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية. يمكن أن تصاب العضلات إذا لم ترتاح لمدة يوم أو يومين. هذا يبطئ من تعافي العضلات ويمنع استمرار الإصابة.
- أخذ استراحة قصيرة يعني الراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية من التمارين.
- التعافي يعني الراحة من خلال عدم ممارسة الرياضة لمدة يوم أو يومين.
- يوصي بعض خبراء الصحة بأن ترتاح لمدة تصل إلى 48 ساعة وأن تسترخي أثناء التعافي قبل تمرين نفس المجموعة العضلية.
الخطوة الثانية: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً حسب الحاجة سيسمح لعضلاتك بالتعافي بشكل أسرع ويجعل جسمك أكثر لياقة عندما تتمرن مرة أخرى. لذلك ، حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة. التزم بجدول ثابت لوقت النوم عن طريق الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ليلًا والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
الخطوة الثالثة: الاسترخاء عن طريق الاستحمام أو النقع في الماء الدافئ
بالإضافة إلى تخفيف الألم الناتج عن آلام العضلات أو إصاباتها ، فإن هذه الخطوة مفيدة في إرخاء أنسجة العضلات ، ومنع تقلصات العضلات ، وتوسيع نطاق الحركة. استخدم الساونا أو الدش الساخن في صالة الألعاب الرياضية لإرخاء عضلاتك بعد التمرين أو خذ حمامًا دافئًا في المنزل مرة واحدة في الأسبوع لاستعادة العضلات المؤلمة.
قم بإذابة ملح إبسوم في الماء لتقليل آلام العضلات
جزء 4 من 4: تناول أغذية بناء الأنسجة العضلية
الخطوة 1. اتباع نظام غذائي عالي البروتين
البروتين ضروري لبناء أنسجة العضلات. يجادل الكثير من الناس بأن النظام الغذائي الغني بالبروتين لا يبني عضلات جديدة ، بل له تأثير سلبي على التمارين البدنية والصحة.
- استهلك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى استهلاك 50-60 جرامًا من البروتين يوميًا.
- تلبية احتياجات البروتين عن طريق تناول البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات / البقوليات والتوفو.
- لا يبني البروتين عضلات جديدة ، لكنه يساعد في إصلاح التمزقات الدقيقة في العضلات أثناء التمرين.
الخطوة الثانية: تناول فيتامين سي
تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي ، مفيدة في منع آلام العضلات. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات ، بما في ذلك فيتامين سي.
بالإضافة إلى البرتقال ، يمكن الحصول على فيتامين سي عن طريق تناول أنواع مختلفة من التوت والبروكلي والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر والبطاطس والطماطم والسبانخ والخضروات الخضراء الأخرى
الخطوة 3. تناول مكملات المغنيسيوم
بالإضافة إلى تحسين وظائف الجسم ، فإن المغنيسيوم مفيد لزيادة الطاقة والقدرة على التحمل أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمغنيسيوم أن يمنع تقلصات العضلات ويسرع من تعافي العضلات.
- اعتد على تناول مكملات المغنيسيوم بعد الوجبات لأنها يمكن أن تسبب الإسهال واضطراب المعدة إذا تم تناولها على معدة فارغة.
- في الولايات المتحدة ، يُنصح الرجال والمراهقون البالغون بتناول مكملات المغنيسيوم من 270 إلى 400 مجم يوميًا. يُنصح البالغون من النساء والمراهقين بتناول مكملات المغنيسيوم من 280 إلى 300 مجم يوميًا.
- يمكن الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول المكسرات (اللوز والكاجو والفول السوداني) المحمص والأرز والفول والسبانخ والبروكلي.
