ضمور العضلات هو حالة تبدأ فيها الأنسجة العضلية بالضعف والضياع. يمكن أن يحدث هذا بسبب نقص العضلات أو نقص التغذية أو المرض أو الإصابة. في كثير من حالات ضمور العضلات ، يمكنك إعادة بناء العضلات بتمارين محددة جنبًا إلى جنب مع التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
خطوة
جزء 1 من 3: فهم ضمور العضلات
الخطوة 1. تعرف على معنى ضمور العضلات
الضمور العضلي هو المصطلح الطبي للحالة التي يفقد فيها جزء من الجسم الكتلة العضلية أو يفقد الأنسجة العضلية.
- يعد ضمور العضلات أمرًا طبيعيًا مع تقدم العمر ، ولكنه قد يكون أيضًا أحد أعراض حالة طبية أو مرض أو إصابة أكثر خطورة.
- يمكن أن يكون لضمور العضلات تأثير سلبي على نوعية حياة الشخص بسبب انخفاض قوته وقدرته على الحركة ، مما يجعل الأنشطة اليومية صعبة. الأشخاص المصابون بضمور العضلات معرضون أيضًا للسقوط وإصابة أنفسهم. نظرًا لأن القلب أيضًا عضلة يمكن أن تنهار ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات يكونون أيضًا عرضة لمشاكل القلب.
الخطوة 2. تعرف على ضمور الخمول (ضمور الخمول)
يمكن أن يحدث ضمور العضلات لأنه نادرًا ما يستخدم بمستوى كافٍ من الجهد. هذا يتسبب في تكسر العضلات وتقصيرها وإهدارها. تحدث هذه الحالة عادة بعد إصابة ، أو نمط حياة خامل للغاية ، أو حالة طبية تمنع المصاب من ممارسة عضلاته.
- يمكن أن يحدث خمول ضمور العضلات أيضًا بسبب نقص التغذية الحاد ، على سبيل المثال عند أسرى الحرب والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية.
- يمكن للأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب منهم الجلوس معظم اليوم أو الأشخاص غير النشطين بدنيًا أن يعانون أيضًا من ضمور العضلات.
- يمكن للإصابات الشديدة في العمود الفقري أو الدماغ التي تجعل المريض طريح الفراش دائمًا أن تسبب ضمورًا في العضلات. حتى الإصابات العادية مثل الكسور أو الالتواءات يمكن أن تعيق حركتك وتؤدي إلى ضمور العضلات وقلة النشاط.
- يمكن أن يكون سبب عدم نشاط ضمور العضلات بسبب الحالات الطبية التي تحد من قدرة الشخص على ممارسة الرياضة والنشاط البدني ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي الذي يسبب التهاب المفاصل ، وهشاشة العظام التي تضعف العظام. كل هذه الحالات تجعل التمرين غير مريح أو مؤلم أو حتى مستحيلًا بحيث تصيب العضلات بالضمور.
- في كثير من حالات ضمور العضلات الخمول ، يمكن عكس الانخفاض في كتلة العضلات عن طريق زيادة التمارين البدنية.
الخطوة 3. فهم أسباب الضمور العصبي
يحدث ضمور العضلات العصبي بسبب مرض أو إصابة الأعصاب المتصلة بالعضلات. هذه الإصابة أقل شيوعًا من ضمور عضلات الخمول ، ولكنها أكثر صعوبة في الشفاء لأن زيادة التمارين الرياضية وحدها لا تكفي عادةً لتجديد الأعصاب. تتضمن بعض الأمراض التي يمكن أن تسبب الضمور العصبي ما يلي:
- شلل الأطفال مرض يمكن أن يسبب الشلل.
- الحثل العضلي ، وهو مرض وراثي يضعف العضلات.
- التصلب الجانبي الضموري (التصلب الجانبي الضموري) ، المعروف أيضًا باسم ALS أو مرض Lou Gehrig ، يهاجم الخلايا العصبية التي تتواصل مع العضلات وتتحكم فيها.
- متلازمة غيلان باريه هي اضطراب في المناعة الذاتية يتسبب في مهاجمة الجهاز المناعي للجسم للأعصاب ، مما يؤدي إلى الشلل وضعف العضلات.
- التصلب المتعدد (MS) هو مرض مناعي ذاتي آخر يمكن أن يشل الجسم كله.
الخطوة الرابعة: التعرف على أعراض ضمور العضلات
من المهم التعرف على أعراض الضمور مبكرًا حتى يمكن بدء العلاج في أسرع وقت ممكن. تشمل بعض أعراض هذه الحالة ما يلي:
- ضعف العضلات وانخفاض حجم العضلات.
- يبدو الجلد حول العضلات الضامرة مرتخيًا.
- صعوبة في رفع الأشياء أو تحريك المناطق الضامرة أو أداء التمارين التي كان من السهل القيام بها سابقًا.
- ألم في المنطقة الضامرة.
- آلام الظهر وصعوبة المشي.
- تصلب أو ثقل في المنطقة الضامرة.
- بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خلفية طبية ، قد يكون من الصعب تحديد أعراض ضمور العضلات العصبي. ومع ذلك ، هناك بعض الأعراض التي يمكن ملاحظتها ، مثل الانحناء ، وتيبس العمود الفقري ، والقيود في تحريك الرقبة.
الخطوة 5. اطلب المشورة الطبية إذا كنت تعتقد أنك مصاب بضمور العضلات
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بضمور العضلات ، يجب عليك استشارة طبيب أو أخصائي طبي في أسرع وقت ممكن. سيتم تشخيص حالتك وعلاجها من قبل الطبيب.
- إذا كان ضعف العضلات ناتجًا عن مرض ، فسيصف لك الطبيب الأدوية التي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وعكس بعض الأضرار التي لحقت بضمور العضلات.
- يتم أحيانًا إعطاء الأدوية المضادة للالتهابات مثل الكورتيكوستيرويدات للمرضى الذين يعانون من ضمور العضلات ، مما يساعد على تقليل الالتهاب والضغط على العضلات الضامرة. وبالتالي ، يمكن ممارسة التمارين والأنشطة اليومية بشكل أكثر راحة.
- لتشخيص ضمور العضلات ، غالبًا ما يستخدم الأطباء اختبارات الدم والأشعة السينية والتصوير المقطعي المحوسب ومسح مخطط كهربية العضل ومسح التصوير بالرنين المغناطيسي وخزعات العضلات أو الأعصاب. يمكن للطبيب أيضًا قياس شكل العضلات وردود أفعالها.
- يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك عن أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها لوقف فقدان كتلة العضلات أو إذا كنت بحاجة إلى جراحة وأنواع أخرى من العلاج.
الخطوة 6. الاستعانة بخدمات خبير
اعتمادًا على سبب الضمور لديك ، يمكنك الاستعانة بخدمات المعالج أو أخصائي التغذية أو المدرب الشخصي الذي يمكنه تحسين حالتك من خلال التمارين المخطط لها والنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة.
جزء 2 من 3: علاج ضمور العضلات بالتمارين الرياضية
الخطوة الأولى: استشر طبيبك أو غيره من المهنيين الصحيين قبل تنفيذ برنامج بناء العضلات
حتى إذا قال طبيبك إن ضمور العضلات لا ينتج عن مرض معين ، فمن الأفضل التشاور معه قبل تجربة برنامج تمارين بناء العضلات. لا تسمح لك بأداء تمارين شاقة للغاية أو خطرة على الصحة. يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى مدرب جيد أو معالج فيزيائي.
الخطوة الثانية: استعن بمدرب شخصي أو معالج فيزيائي
في حين أن هناك بعض الأنشطة البدنية التي يمكنك القيام بها بنفسك لعكس آثار ضمور العضلات ، فمن الجيد اتباع إرشادات مدرب أو مدرب مؤهل للتأكد من أن التمرين آمن وفعال.
ابدأ بتقييم قدراتك واعمل على برنامج تمرين وفقًا للعضلات التي تعاني من الضمور. سيتمكن المدرب أيضًا من قياس تقدم التدريب وتعديل إجراءات التدريب حسب الحاجة
الخطوة 3. ابدأ بتمرين خفيف ، ثم قم بزيادة شدته تدريجيًا
نظرًا لأن العديد من الأشخاص المصابين بضمور العضلات يبدأون التدريب مرة أخرى بعد فترة طويلة من عدم ممارسة الرياضة البدنية ، فمن الأفضل البدء ببطء. لا تنس أن جسمك ليس قوياً كما كان من قبل.
الخطوة 4. ابدأ بالتدريب على المياه أو إعادة التأهيل المائي
غالبًا ما يُنصح بالسباحة أو الرياضات المائية الأخرى للأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات لأن هذه التمارين تساعد في تخفيف وجع العضلات ، ويمكنها بناء العضلات بسرعة ، وإعادة بناء ذاكرة العضلات ، وإرخاء العضلات المؤلمة. حدد أولويات التوجيه من مدربك ، ولكن إليك بعض الخطوات الأساسية للبدء:
الخطوة 5. تجول في البركة
ادخل إلى حمام السباحة حيث يكون الماء بعمق الخصر فقط ، وقم بالسير حول المسبح لمدة 10 دقائق. هذا التمرين منخفض المخاطر ويساعد على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
- مع تقدم التمرين ، قم بزيادة وقت الفاصل الزمني وعمق الماء.
- يمكنك أيضًا استخدام المجاذيف أو الحديد المائي لمزيد من المقاومة. ستعمل كلتا الأداتين على تدريب عضلات القلب والجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 6. قم بشد الركبة في حمام السباحة
أرِح ظهرك على جدار حمام السباحة وضع قدميك في قاع حمام السباحة. ثم ارفع ركبتيك كما لو كنت ستجذّف في مكانها. عندما تكون ركبتيك في مستوى الخصر ، ارفعهما للخارج.
- استمر في التمرين 10 عدات قبل التحول إلى الرجل الأخرى.
- مع تقدم التمرين ، حاول إضافة مجموعات لكل ساق.
الخطوة 7. قم بأداء تمارين الضغط بالماء
واجه جدار حمام السباحة مع وضع يديك على سطح حمام السباحة ومباعدتهما بعرض الكتفين. استخدم يديك لرفع جسمك إلى منتصف الطريق بعيدًا عن الماء. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم أنزل نفسك ببطء مرة أخرى في الماء.
إذا كان ثقيلًا جدًا ، فحاول وضع كلتا يديك على سطح حمام السباحة ومباعدتهما بعرض الكتفين. عند ثني مرفقيك ، قم بإمالة صدرك على جدار حمام السباحة
الخطوة 8. التبديل إلى تدريب الأثقال
إذا شعرت أن التدريب على الماء خفيف جدًا ، فقم بتضمين تدريب الأثقال لتكملة التمارين المائية.
- يمكن للمبتدئين البدء بـ 8-12 تكرارًا للتمارين أدناه. تمرن التمارين التالية المجموعات العضلية الرئيسية.
- كرري هذا الروتين 3 مرات في الأسبوع على العضلات الضامرة.
الخطوة 9. تعلم كيفية أداء القرفصاء
يتم تنفيذ القرفصاء أثناء الوقوف ومد الذراعين للأمام. اثنِ ركبتيك ببطء ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
حافظ على وزنك على كعبيك ، ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك
الخطوة 10. هل الطعنات
يتم الاندفاع عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ووضع كلتا يديه على الخصر. اسحب عضلات بطنك للداخل.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تمضي قدمًا. يجب رفع الكعب بينما يضغط إصبع القدم على الأرض.
- ثني الركبتين معًا حتى تشكلان زاوية 90 درجة. افحص أمام المرآة لتتأكد من أن وضعك صحيح.
- اخفض كعبيك وادفع للوقوف. عد إلى وضع البداية وكرر كل الحركات المذكورة أعلاه بالساق اليسرى.
- لا تنس أن الجسم لا ينبغي أن ينحني للأمام.
الخطوة 11. جرب تمرين الترايسبس
جهز مقعدًا أو كرسيًا قويًا ومتينًا. اجلس عليها وضع يديك على الجانبين حتى يفصل بينهما عرض الكتفين.
- حرك أردافك عن المقعد بينما تكون كلا الساقين أمامك مباشرة. افرد ذراعيك للضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اثنِ مرفقيك ببطء مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد. بمجرد الانتهاء ، اضغط على المقعد حتى تستقيم ذراعيك.
الخطوة 12. أداء تمارين البطن الأساسية
الحيلة ، الاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو سجادة. اثن ركبتيك مع التأكد من أن قدميك تلمس الأرض.
- يمكنك عقد ذراعيك أمام صدرك أو وضع يديك خلف رقبتك أو رأسك. حاول سحب كتفيك نحو السقف باستخدام قوة عضلات البطن.
- اثبت على هذا الوضع (يسمى "مطحون") لبضع ثوان ، ثم استلق على ظهرك وكرر ذلك.
الخطوة 13. حاول القيام بتمارين المقاومة
استفد من جهاز المقاومة مثل شريط المقاومة أو آلة رفع الأثقال بمجرد أن تتمكن من أداء تمرين الأثقال أعلاه. حاول العثور على تمارين الأثقال التي يمكن أن تقوي العضلات في المنطقة الضامرة.
- يمكن إجراء تمارين البدلاء باستخدام أحزمة المقاومة. استلق على مقعد وادفع للأمام بينما تمسك بالمطاط كما لو كنت ترفع قضيبًا.
- ابدأ بمطاط مقاوم للضوء. إذا كنت مرتاحًا للحمل الحالي ، قم بطيه بطول الطول لمزيد من المقاومة. إذا كنت تشعر بالراحة ، فيرجى الانتقال إلى مطاط شديد المقاومة.
الخطوة 14. دمج الكارديو في برنامج التمرين
بالإضافة إلى التمارين التي تمت مناقشتها في هذه المقالة ، يمكنك أيضًا بناء عضلات ضامرة من خلال تمارين القلب. حاول المشي أو ممارسة تمارين القلب بانتظام.
ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا. قم بزيادة سرعتك تدريجيًا واستهدف المشي أو الهرولة لمدة 30 دقيقة كل يوم
الخطوة 15. تمتد
بعد كل تمرين ، قم بتمديد العضلات لزيادة نطاق حركتها. تمدد لمدة 5-10 دقائق بعد كل تمرين. يمكنك أيضًا التمدد في نهاية كل جلسة.
- تأكد من القيام بتمارين الإطالة التي تشغل العضلات الرئيسية ، واستمر لمدة 15-30 ثانية.
- ابدأ بشد ظهرك والجزء العلوي من جسمك. بعد ذلك ، قم بمد رقبتك وساعديك ومعصميك وعضلة الترايسبس. لا تنس أن تمد صدرك وأردافك وفخذك قبل الانتقال إلى الفخذين. أخيرًا قم بمد أرجل السلحفاة وأوتار الركبة.
الخطوة 16. تعلم بعض الامتدادات المحددة
فيما يلي بعض الامتدادات المحددة لأجزاء معينة من الجسم:
- تمدد العنق. قم بإمالة رأسك للأمام ومدد رقبتك لليسار واليمين والظهر والأمام. لا تدحرج رأسك من جانب إلى آخر لأنه أمر خطير.
- تمتد الكتف. ضع ذراعك اليسرى على صدرك. أمسك الساعد باليد الأخرى. اسحب حتى تشعر بتمدد كتفيك. ادفع الذراع الممدودة في الاتجاه المعاكس لشد العضلة. افعل نفس الحركة على الذراع اليمنى.
- تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس. ارفع ذراعك الأيمن. اثنِ كوعك الأيمن وانزل خلف رأسك وبين لوحي كتفك. استخدم ذراعك الأيسر للوصول والاستيلاء على مرفقك الأيمن. أخيرًا ، اسحب مرفقيك نحو رأسك.
- تمدد المعصم. أمسك بذراعك واسحب ظهر يدك قليلاً بالذراع الأخرى. افعلها مرارا وتكرارا.
- تمتد أوتار الركبة. ابدأ بالجلوس القرفصاء. خذ ساقًا واحدة للخارج ، ثم حاول الوصول مع الاستمرار في نعل الساق المستقيمة لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة على الساق الأخرى.
- تمتد أسفل الظهر. استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة إلى ارتفاع الصدر. افعل نفس الحركة على الساق الأخرى
- تمتد الساق. استلق على ظهرك وافرد ساقيك في الهواء. أمسك الجزء الخلفي من الفخذ واسحب الساق نحو وجهك.
جزء 3 من 3: علاج ضمور العضلات بتغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. تناول الكثير من البروتين
تحتاج العضلات إلى إمداد مستمر بالبروتين لتنمو. راجع الدليل أدناه للحصول على توصيات بشأن تناول البروتين يوميًا حسب العمر والجنس.
- يجب على الرجال البالغين تناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يجب على النساء البالغات تناول 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يجب أن تتلقى النساء الحوامل أو المرضعات 71 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يجب أن يأكل المراهقون 52 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يجب أن تأكل الفتيات المراهقات 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يوجد البروتين في صدر الديك الرومي والأسماك والجبن ولحم الخنزير والتوفو ولحم البقر قليل الدسم والفاصوليا والبيض والزبادي ومنتجات الألبان والمكسرات.
- يمكن أن يمنحك اختصاصي التغذية أو المدرب الشخصي أو اختصاصي التغذية الجرعة المناسبة وفقًا لحالتك ووزنك ومستوى نشاطك.
الخطوة الثانية: زيادة تناول الكربوهيدرات
إذا لم تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة ، فقد تتضرر عضلاتك. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم ضمور العضلات في المنطقة ذات الصلة.
- لبناء العضلات التي تعاني من الضمور ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات 45-65 بالمائة على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية.
- حاول اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ولا تحتوي على الكثير من السكر المضاف. وتشمل أيضًا الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي العادي والحليب.
الخطوة الثالثة: تناول دهون جيدة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعمل هذه الدهون الجيدة على إيقاف انهيار العضلات عن طريق التدخل في عملية الالتهاب (الالتهاب).
- تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية السردين والسلمون وفول الصويا وبذور الكتان والجوز والتوفو وبراعم بروكسل والقرنبيط والروبيان والبرتقال الشتوي.
- الجرعة الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية هي 1-2 جرام يوميًا.
الخطوة الرابعة: افهم سبب كون التوتر ضارًا للعضلات
عندما يكون العقل متوترًا ، يستجيب الجسم أيضًا. تُعرف هذه الاستجابة باستجابة الموت أو الموت. أثناء هذه الاستجابة ، ترتفع مستويات العديد من الهرمونات ، بما في ذلك هرمون التوتر يسمى الكورتيزول ، الذي يكسر أنسجة العضلات خلال فترات الإجهاد المستمر.
نظرًا لأنه لا يمكن القضاء على التوتر تمامًا في حياتنا ، فحاول تقليله. حدد مصادر التوتر لمساعدتك على منعها من الظهور. يمكنك تجربة تقنيات التحكم في التوتر ، مثل التأمل أو اليوجا. يمكنك أيضًا طلب المشورة من معالج أو مستشار أو متخصص في الصحة العقلية لإدارة التوتر
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم
عندما ننام ، تقوم أجسامنا ببناء العضلات وإصلاحها ، لذا فإن النوم مهم جدًا لمحاربة ضمور العضلات.
