بالنسبة للكثيرين ، فإن امتلاك عضلات نحيفة ونحتية هو على رأس قائمة الأهداف التي تبدو غير قابلة للتحقيق. إن فقدان الوزن وبناء العضلات الهزيلة هو التزام يتطلب الكثير من الوقت والطاقة والمال ، أليس كذلك؟ ليس صحيحا. في الواقع ، هناك طرق للتخلص من الدهون الزائدة في وقت قصير نسبيًا. عليك فقط أن تكون منضبطًا ولديك معرفة عملية بكيفية حرق الجسم للدهون. عن طريق زيادة النشاط البدني ، وتجنب الأطعمة المسمنة ، وإجراء تغييرات طفيفة في نمط الحياة ، يمكنك زيادة احتمالية حرق الدهون لديك والحصول في النهاية على العضلات التي تريدها.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرن لحرق الدهون
الخطوة 1. تدريب العضلات
ارفع الأوزان أو مارس تمارين المقاومة المكثفة 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فابدأ بتمارين بناء العضلات المعتادة (تستهدف 2-3 مجموعات عضلية في كل جلسة) حتى تكون قد عملت في نهاية الأسبوع على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فستكون تمارين الضغط والسحب والقرفصاء المائي والسحق كافية. في حين أنه قد يبدو غير منطقي ، فإن تمرين عضلاتك يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر على المدى الطويل من الجري لساعات على جهاز المشي.
- انتبه إلى جميع مجموعات العضلات المهمة (الساقين والظهر واللب والصدر والكتفين والذراعين وما إلى ذلك) ، ولا تضغط فقط على العضلات المرئية مثل عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين. تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والصفوف ، والانخفاضات ، والضغط على الكتف التي تتطلب مستوى عالٍ من التنسيق تعتبر رائعة لبناء العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم.
- سيستمر الجسم في استخدام السعرات الحرارية للحفاظ على أنسجة العضلات ، حتى في حالة الراحة. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
الخطوة 2. التركيز على نقاط القوة
استخدم نهجًا قائمًا على القوة لبرمجة جلسات التدريب ، 4-5 مجموعات من كل نوع من التمارين ، مع 5-10 ممثلين لكل مجموعة. نظرًا لأنك تقوم أيضًا بخفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، فإن التمارين البدنية المفرطة ستؤدي إلى تكسير العضلات دون أن يكون لديك وقت لتلقي ما يكفي من العناصر الغذائية لإصلاحها. إن ممارسة الرياضة ضمن الحدود الصحيحة أثناء بناء كتلة عضلية جيدة والحفاظ عليها هي في الحقيقة مجرد مسألة تحويل التركيز من التحمل إلى القوة.
- يجب أن تكون جلسات تدريب الأثقال قصيرة نسبيًا (لا تزيد عن ساعة) وتركز على التمارين المختلطة (القرفصاء ، والرفعات المميتة ، وطاولات البدلاء).
- استرح من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمنح جسمك فرصة للتعافي.
الخطوة 3. انتبه إلى العضلات الأساسية
خصص جزءًا من التمرين لتقوية وبناء العضلات الأساسية. يمكنك تخصيص آخر 15 دقيقة من جلسة تدريب الأثقال ، أو إضافة جلسة أو جلستين أساسيتين فقط كل أسبوع. يجب أن تركز التمارين الأساسية على البطن ، مثل الجلوس مع الأوزان ، والجرش ، ورفع الساق ، والسطح ، وحمل الحقيبة. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون الجسم العضلي مطابقًا للمعدة المكونة من ستة حزم مع تموجات عضلية منحوتة حوله. كلما دربت عضلات وسط وأسفل البطن ، كلما كان شكل العضلات أكثر وضوحًا بمجرد إزالة الدهون.
- سوف يبني قلبك أيضًا عندما تمارس تمارين لبناء القوة وكتلة العضلات (خاصة القرفصاء والرافعة المميتة).
- ستجعل التمارين الأساسية المحددة عضلات البطن مرئية ، ولكن للحصول على الجسم العضلي الذي تريده ، ستحتاج إلى تدريب جسمك بالكامل ، وممارسة بضع ساعات من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع ، والالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأن 80٪ من يعتمد نجاحك في الحصول على بنية عضلية رشيقة على التغذية.
الخطوة 4. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية
بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال ، أضف بضع ساعات من تمارين الكارديو الثابتة كل أسبوع. يمكنك الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو التجديف أو الكيك بوكس أو المشي. بينما ينتج عن تمارين المقاومة تأثير دائم على حرق السعرات الحرارية ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية توفر إيقاعًا ثابتًا لحرق الدهون. عند الانتهاء من هذين التمرينين معًا ، سيظهر نتائج مذهلة في أي وقت من الأوقات.
- قم بزيادة معدل ضربات قلبك ، لكن لا تعذب نفسك. ابحث عن وتيرة وشدة يمكنك مواكبة ذلك طوال مدة التمرين.
- أنهِ تدريب الأثقال بساعة من تمارين الكارديو. لقد استهلكت كل الجليكوجين في عضلاتك عند رفع الأثقال. لذلك ، سيستخدم الجسم الدهون المخزنة على الفور كمصدر للطاقة.
- حاول القيام بتمارين القلب في حالة الصيام (لم تأكل شيئًا). على سبيل المثال ، الركض قبل الإفطار. اختر كثافة ومدة معتدلة. مرة أخرى ، بدون الجليكوجين كمصدر للطاقة ، ستحرق الدهون إذا كنت تمارس تمارين القلب قبل الأكل.
الخطوة 5. ادفع نفسك بتمارين صعبة للتمثيل الغذائي
عدة مرات في الأسبوع ، خصص وقتًا لجلسات Tabata أو HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). هذا التمرين ليس طويلاً ولكنه متعب للغاية وله تأثير كبير على تخزين الدهون. من المعروف أن HIIT وطرق البرمجة الصعبة الأخرى كثيفة التمثيل الغذائي. أي تسريع آلية حرق الدهون كمصدر للطاقة وفقدان الوزن على الفور. عادة ما يتم تقديم برامج HIIT وطرق التدريب المماثلة في صالات رياضية في فصول خاصة.
- يبدأ Tabata عادةً بتمرين لمدة 20 ثانية ، ثم راحة لمدة 10 ثوانٍ. تكررت 8 مرات. يستغرق التمرين بأكمله 4 دقائق فقط ، لكنك ستحصلين على نتائج مذهلة.
- تطبيقات مثل Tabata Timer و Tabata Stopwatch Pro تجعل من السهل تتبع النشاط وفترات الراحة مع هاتفك.
- يتضمن تدريب HIIT التدريب بسرعة عالية أو شدة على مدى فترة زمنية (تسمى "فترات") ، ثم خفض الكثافة على فترة زمنية قصيرة قبل استعادة السرعة مرة أخرى.
جزء 2 من 3: إنقاص الدهون بالتغذية السليمة
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
راقب نظامك الغذائي من خلال عدم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. الطريقة الأبسط والأكثر فاعلية هي تسجيل العدد التقريبي للسعرات الحرارية المستهلكة في كل وجبة. عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فمن الأفضل تقليل السعرات الحرارية اليومية قدر الإمكان ، ولكن مع الاستمرار في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. إذا كانت السعرات الحرارية المستخدمة أثناء التمرين أكبر من المدخول من خلال الطعام ، فسوف تستمر الدهون في الانخفاض.
- يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها من شخص لآخر ، ويعتمد بشكل كبير على الوزن وتكوين الجسم (يحتاج الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها) ومستوى النشاط وعوامل أخرى.
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية إذا قررت اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يمكن للخبراء إخبارك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على تركيبة صحية للجسم وفقًا لحجمك وعمرك ومستوى نشاطك. يمكنهم أيضًا تقديم توصيات الطعام والمكملات التي ستكون مفيدة للغاية.
- استخدم تطبيقًا للتغذية (مثل My Fitness Pal أو My Diet Coach أو Lose It!) أو مدونة طعام منتظمة لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم أو أسبوع أو شهر لضمان تحقيق أهدافك.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون
أعد ترتيب الهرم الغذائي بحيث يتكون نظامك الغذائي في الغالب من الأطعمة الغنية بالبروتين. أيضًا ، قلل من الأطعمة الدهنية والدهون إلى الحد الأدنى ، أو تجنبها تمامًا. الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية لدرجة أنها لا تتطلب الكثير لتخريب خططك. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون تحتوي عمومًا على عدد قليل من السعرات الحرارية. سيشكل محتوى البروتين كتلة عضلية يمكنها حرق السعرات الحرارية وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
- احصل على البروتين من مصادر الطعام مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفول والتوفو وما إلى ذلك. ابتعد عن الأطعمة المقلية ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى.
- القاعدة العامة في هذا البرنامج هي ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. لذا ، إذا كان وزنك 75 كجم ، يجب أن تحاول الحصول على 75 جرامًا من البروتين يوميًا.
- ستساعد زيادة تناولك من المقرمشات البروتينية أو مشروبات البروتين على تلبية احتياجاتك من البروتين دون الحاجة إلى تناول الطعام كل ساعتين.
الخطوة 3. اختر الأطعمة الطبيعية والطازجة
ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة المجمدة والأطعمة المصنعة الأخرى. حاول دائمًا تناول الأطعمة الطبيعية والطازجة. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات النيئة والفواكه الطازجة. هذه الأطعمة مليئة بالمغذيات الكبيرة التي يحتاجها الجسم وسوف يستخدمها لبناء بنية بدنية قوية وعضلية. لا تحتوي الأطعمة الطازجة أيضًا على مواد حافظة ومواد كيميائية أخرى يصعب هضمها وتحويلها إلى طاقة.
- الغذاء العضوي مكلف بعض الشيء ، لكنه يستحق الفوائد المقدمة. كل طعام مصنوع من مكونات عضوية سيجعلك راضيًا وشبعًا.
- خطط للتسوق والطهي في وقت مبكر. بهذه الطريقة ، تعرف ما تأكله ، ويمكنك تتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى ، وتناول الطعام دائمًا عندما تكون جائعًا حتى لا تبحث عن خيارات غير صحية.
الخطوة 4. الحد من الأطعمة السكرية
عليك أن تنسى الحلوى ، والكعك ، وغيرها من الحلويات المغرية للغاية. لا شيء يبطئ عملية حرق الدهون أسرع من الأطعمة السكرية. على الرغم من أن السكر يمكن أن يوفر طاقة فورية قصيرة المدى ، إلا أن معظمها سينتهي به الأمر كأنسجة دهنية إذا لم يتم استخدامه مباشرة كمصدر للطاقة. للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول السكر إلى 50 جرامًا يوميًا أو أقل. إذا كان يجب أن تأكل شيئًا حلوًا ، فاختر الموز الناضج أو التوت أو وجبة خفيفة مشبعة مثل الزبادي بالعسل الخام.
- كن حذرا مع العصائر المعلبة ، وكذلك الفواكه الطازجة. على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على السكر من المصادر الطبيعية ، إلا أنه يتراكم بمرور الوقت.
- تحقق من تغليف المواد الغذائية بعناية عند التسوق. لا يتم احتواء السكر فقط في الكعك ، بل إن الأطعمة الأخرى تحتوي أحيانًا على سكر زائد.
جزء 3 من 3: جعل الجسم يعمل بكفاءة
الخطوة 1. احصل على قسط وافر من الراحة
حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة. يتعافى الجسم من تلقاء نفسه ويشكل أنسجة جديدة عند الراحة. في هذا الوقت ستبدأ الكتلة العضلية التي عملت بجد لبناءها في التطور. كما أن النوم الجيد ليلاً يتعافى أيضًا من التعب والإصابة والأوجاع ، ويتركك منتعشًا ومستعدًا للتمرين التالي.
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والستيريو والهاتف الخلوي والجهاز اللوحي والمشتتات الإلكترونية الأخرى قبل النوم حتى تحصل على نوم مريح ومريح.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم دون إزعاج في الليل ، فحاول أخذ قيلولة لمدة 20-30 دقيقة.
الخطوة 2. الحفاظ على سوائل الجسم الكافية
اشرب الكثير من الماء ، خاصة أثناء التمرين المكثف ، لتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق. كل خلية في الجسم تحتوي على ماء. لذلك ، من نافلة القول أن السوائل ضرورية للنمو والوظيفة الأمثل. ستشعر بمزيد من النشاط إذا حافظت على رطوبتك ، ويمكن أن يمنع الماء الرغبة في تناول الطعام عندما تشتهي طعامًا غير صحي.
- اختر الماء لتحل محل الصودا والمشروبات الرياضية والكحول وغيرها من المشروبات المليئة بالكربوهيدرات من السكر.
- كقاعدة عامة ، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش. حاول شرب 2-3 لترات من الماء يوميًا. عند التبول ، يجب أن يكون بولك خفيفًا أو صافًا.
الخطوة الثالثة: اشرب القهوة السوداء والشاي الأخضر
اختر القهوة السوداء في الصباح أو كوب من الشاي الأخضر العضوي عند الاسترخاء في المساء. تحتوي حبوب القهوة وأوراق الشاي على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات في الجسم ، وتحارب الأمراض المرتبطة بالعمر والسمنة. ثبت أن الكافيين والمكونات الأخرى الموجودة في الشاي والقهوة لها تأثيرات حرارية خفيفة. وهذا يعني أنه يمكن أن يساعد في تدمير الخلايا الدهنية.
لا تضيف الكريمة والسكر إلى القهوة و / أو الشاي. سيضيف فقط سعرات حرارية غير ضرورية
الخطوة الرابعة: جرب الصيام المتقطع
قد تسمع في كثير من الأحيان النصيحة القائلة بأنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تتناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. في الواقع ، لن يؤدي إلا إلى تراكم السعرات الحرارية وتجاوز الحد اليومي. بدلاً من ذلك ، جرب الصيام 8-10 ساعات كل يوم أو يومين في الأسبوع. مع مرور الوقت ، يؤدي الصيام إلى كبت الشهية وإعادة مستويات هرمون الجسم إلى طبيعتها. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال عدم تناول الطعام ، ستحرق السعرات الحرارية طوال الوقت وهذا أمر رائع في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- للصيام المتقطع ، ابدأ بوجبة الإفطار كالمعتاد ، لكن لا تأكل مرة أخرى لمدة 8-10 ساعات. أو ابدأ بالصوم بمجرد استيقاظك في الصباح وتناول الطعام بعد الظهر أو في وقت متأخر من الليل.
- الصوم آمن جدا ، طالما أنك لا تتضور جوعًا. تأكد من تناول الطعام بشكل صحيح على الأقل أثناء الإفطار. الخيار الأمثل هو وجبة غنية بالبروتينات معتدلة الدهون والكربوهيدرات.
- استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تجربة الصيام المتقطع. ناقش نوع التغذية والجدول الزمني والتكرار الذي سيكون مفيدًا لك. قد لا يكون الصيام مناسبًا للجميع ، وخاصة أولئك الذين يعانون من اضطرابات هرمونية أو أيضية.
نصائح
- كن صبورا. بينما يمكن بناء الجسم العضلي النحيل في أي وقت من الأوقات ، فإن المدة الدقيقة تعتمد حقًا على تكوين جسمك ، والعمل الجاد ، والانضباط. ضع أهدافًا واقعية. يعد فقدان 1 - 1.5 كجم في الأسبوع تقدمًا كبيرًا بالفعل.
- قلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا لتسهيل اتباع نظام غذائي ولمنع الصدمات التي يتعرض لها نظامك.
- حدد أيامًا محددة من الأسبوع لاستهداف مجموعات عضلية معينة. على سبيل المثال ، القرفصاء يوم الاثنين ، مقاعد البدلاء يوم الأربعاء ، deadlifts أيام الجمعة ، وهلم جرا. هذا يضمن أن الجسم لديه الوقت للتعافي قبل استخدامه مرة أخرى. إذا كنت تمارس تمارين وزن الجسم في المنزل ، فاخذ يوم عطلة بين كل تمرين كامل للجسم.
- سوف توفر Supersets (التمارين التي تشمل مجموعة عضلية واحدة والباقي مجموعة أخرى) فوائد التمثيل الغذائي ، مع الحفاظ على وقت التدريب قصيرًا.
- تناول مصدر بروتين قبل أو بعد التمرين مباشرة كمكافأة للعضلات.
- استخدم مشروبات البروتين كبديل للوجبات إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، أو قبل الصيام مباشرة للحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح.
تحذير
- يعد بناء العضلات الخالية من الدهون هدفًا شائعًا ويمكن تحقيقه ، لكن بعض الناس يواجهون صعوبة في تحقيقه. إذا كنت تميل إلى أن تكون أكثر بدانة أو ممتلئ الجسم ، فيجب أن تكون هذه العملية مستمرة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تنخفض مستويات الطاقة لديك بمجرد انخفاضها عن مستوى تكوين الجسم الطبيعي.
- تجنب عقاقير حرق الدهون أو المكملات الغذائية الأخرى التي يُزعم أنها تساعدك على إنقاص الوزن. هذه المنتجات ليست فقط غير مختبرة ، ولكن لها أيضًا آثار جانبية على الصحة من خلال المبالغة في تحفيز الجسم وفرض تغييرات كيميائية على عملية التمثيل الغذائي. انتبه لما تضعه في جسمك وكيف يستجيب.
- الراحة جزء مهم من التدريب. لا تمارس الرياضة أبدًا أكثر من ستة أيام في الأسبوع بدون يوم عطلة.
- يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع وتمارين القلب على معدة فارغة على فقدان الوزن غير المرغوب فيه ، ولكن يمكن أن يكون خطيرًا إذا تم تجاوزه. لا تذهب لأكثر من 12 ساعة دون تناول الطعام ، ولا تضغط على معدة فارغة أكثر من اللازم. يحتاج الجسم إلى الغذاء ليعمل.
- تأكد من أنك في حالة بدنية جيدة بما يكفي للقيام بتمارين عالية الكثافة مثل Tabata أو HIIT.
