نحن جميعا على دراية بالعار. الشعور الذي ينشأ عندما تفعل شيئًا خاطئًا ويلاحظك الجميع فجأة. أنت متأكد تمامًا من أن الجميع يحكم عليك ويفكر في أخطائك. وجهك محمر ، وقلبك يتسارع ، وتتمنى لو كنت في مكان آخر. العار هو تجربة إنسانية عالمية. على الرغم من شيوع الخجل ، إلا أنه أمر مزعج. بناء الثقة بالنفس ، وتجنب المواقف المحرجة ، والتعامل مع الإحراج.
خطوة
جزء 1 من 3: بناء الثقة
الخطوة 1. ركز على نقاط قوتك
هذه هي الخطوة الأولى في بناء الثقة بالنفس. العار مرتبط بالشعور بأن هناك شيئًا ما ينقصك. لتقليل الخجل ، ذكر نفسك بكل الصفات الإيجابية التي لديك.
- ما الذي تستطيع القيام به بكفاءة؟ ما هي أفضل صفاتك؟ ضع قائمة بهذه الأشياء. اطلب المساعدة من الأصدقاء المقربين والعائلة. ضع قائمة بجميع السمات والمهارات والمواهب والسمات الجسدية والمهارات الاجتماعية / الشخصية وما إلى ذلك. اقرأ هذه القائمة كل صباح. إذا كان لا يزال موجودًا ، فأضفه!
- كن لطيفًا مع نفسك ومارس ضميرًا إيجابيًا. عندما تنظر في المرآة في الصباح ، ابتسم وقل ، "اليوم ، أنت تستحق السعادة!" اختر الشكل الجسدي الذي يعجبك وامدحه. على سبيل المثال ، قل: "صباح الخير أيها الوسيم! لديك ابتسامة جميلة!"
الخطوة الثانية: ابحث عن التحديات التي تواجهك ، ثم حدد الأهداف
حدد الأشياء التي تعتقد أنها لا تزال مفقودة ، الأشياء التي تجعلك تشعر بالنقص. ثم أجب على التحديات المختلفة. ضع أهدافًا قابلة للقياس والتحقيق لمواجهة هذه التحديات قدر الإمكان.
- على سبيل المثال ، إذا كنت محرجًا من إجراء محادثة قصيرة لأنك تشعر أن مهارات الاتصال لديك ليست جيدة ، فقم بتحسين مهارات الاتصال لديك. ثم حدد الأهداف وتحدي نفسك لتحقيقها.
- لتطوير مهارات الاتصال ، يجب أن تكون على دراية بالرسائل والانطباعات التي تعطيها وتتدرب على إرسال انطباعات أخرى. اتصل بصديق (من الناحية المثالية يتمتع بمهارات اتصال جيدة). قم بلعب الأدوار مع هذا الصديق لتحسين مهارات الاتصال لديك.
- في البداية ، حدد هدفًا صغيرًا مثل هذا: ابدأ محادثة مع صديق / زميل كل أسبوع. قم بزيادة هذا الرقم ببطء إلى صديق / شريك واحد كل يوم.
- يحتوي WikiHow على نصائح في صفحات أخرى لتعزيز الثقة بالنفس.
الخطوة 3. حافظ على علاقات جيدة لك
في بعض الأحيان ، يأتي الشك الذاتي من الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين ينتقدونك غالبًا أو يولون أهمية كبيرة لأشياء لا تهم حقًا مثل أحدث الملابس أو المكياج. حدد ما إذا كان أصدقاؤك المقربون أو أفراد أسرتك يدعمونك أو يدفعونك للأسفل. لا تخف من تكوين صداقات جديدة إذا انتقدك أصدقاؤك كثيرًا.
- سيرافقك الأصدقاء الجيدون للاحتفال بنجاحك ويتحدونك للقيام بأشياء جديدة.
- بعد قضاء الوقت مع صديق ، اسأل نفسك: هل أشعر بالراحة والانتعاش والاستعداد لمواصلة الحياة؟ أم أنني أشعر بالتعب والخمول كما لو أنني بحاجة إلى التظاهر لهؤلاء الأشخاص؟ حالتك العاطفية بعد قضاء الوقت مع شخص ما هي مؤشر جيد على تأثير ذلك الشخص على احترامك لذاتك وصحتك العاطفية.
الخطوة الرابعة: افهم أن كل شخص يمكن أن يشعر بالحرج
غالبًا ما ينشأ الخجل عندما نشعر أن الجميع يراقبوننا ويحكمون على أن هناك شيئًا ما ينقصنا. يمكن أن يأتي الخجل فجأة (على سبيل المثال عندما تتعثر في الأماكن العامة) أو ببطء (عند إلقاء خطاب في الأماكن العامة) ؛ من المؤكد أن العار متجذر دائمًا في الشعور بأن هناك شيئًا ما ينقصه المرء. خطوة أولى مهمة في التغلب على الخجل هي إدراك أن الجميع يختبرونه.
- يشعر معظم الناس أن هناك شيئًا ما مفقودًا في حياتهم. يعد الخجل في المواقف الاجتماعية أحد أكثر مظاهر الشعور بالحرمان شيوعًا. جيم كاري ، كيم كاترال ، ويليام شاتنر ؛ عانى هؤلاء الفنانين المشهورين من رعب المسرح الذي كاد أن يفسد حياتهم المهنية بأكملها. ولكن بعد ذلك كان لديهم مسيرة مجيدة.
- يمكن عادة إرجاع مشاعر الحرمان إلى الطفولة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الكفاح من أجل جذب انتباه والديك ، أو إذا كان ما تفعله من أجلهم لا يكفي أبدًا ، أو تعرضك للتخويف من قبل أصدقائك ، ربما كشخص بالغ ، فغالبًا ما ستشعر بالحرمان. قد تحتاج في بعض الحالات إلى حل مشكلات الطفولة المتعلقة بمشكلات البالغين.
جزء 2 من 3: التعامل مع المواقف المحرجة
الخطوة الأولى: حدد دوافعك للخجل
ما المواقف الأكثر إحراجًا بالنسبة لك؟ هل تشعر بالحرج عندما تشعر أن الآخرين يحكمون عليك ، على سبيل المثال عندما تحتاج إلى إلقاء خطاب أمام حشد من الناس؟ أو هل تشعر بالحرج عندما يرى الأشخاص المقربون منك أنك تفعل شيئًا محرجًا ، مثل تناول الطعام على أسنانك أو وضع ورق التواليت على قدميك؟
- هناك أشخاص يشعرون بالحرج الشديد عندما يرتكب الأشخاص الذين يعرفونهم أخطاء. هذا الشعور وثيق الصلة بالعار.
- المحفزات الأخرى هي أشخاص آخرون يناقشون أو يفعلون أشياء تبدو غير مناسبة (مثل الحديث عن الجنس أو الوظائف الجسدية من حولك).
- ينشأ الخجل أحيانًا من الشعور العام بالحرمان. قد يحدث هذا عند مقابلة أشخاص جدد ، على سبيل المثال عندما تشعر أنك لا تبدو جيدًا أو تخشى التحدث أمام الفصل.
الخطوة 2. ندرك أنه لا حرج في أن تكون خجولا
يجب أن يشعر الجميع بالخجل لأن العار جزء من الإنسان. تمامًا مثل ارتكاب الأخطاء والتعلم من الأخطاء ، يمكن للمواقف المحرجة أن تعلمك من أنت وماذا تقدر. يمكنك أيضًا معرفة الصفات غير الجيدة ويمكنك تحسين نفسك.
- سهولة الإحراج هي سمة شخصية. يميل الأشخاص الذين يشعرون بالحرج بسهولة إلى الشعور بمشاعر أخرى بعمق أكبر. هؤلاء الناس عادة ما يكونون أصدقاء جيدين. افتخر بنفسك!
- اسأل أصدقاءك عن الأشياء المحرجة التي فعلوها. ستعرف أن الجميع يشعر بالحرج في مرحلة ما.
الخطوة الثالثة. انسَ الأخطاء التي ارتكبتها في الماضي
من السهل أن تتذكر الأشياء المحرجة في الماضي وأن تتخيل ما يعتقده الآخرون بشأن الشيء المحرج الذي فعلته. الحقيقة هي أن كل شخص لديه أشياء محرجة للتفكير فيها ، دون الحاجة إلى التفكير في مشاكلك!
- في بعض الأحيان قد تتذكر أشياء محرجة من الماضي ، مثل عندما كنت تحاول الحكم على شيء محرج حدث للتو.
- من ناحية أخرى ، كن لطيفًا مع نفسك واسمح لنفسك أن تنسى الأمر المحرج. إذا كان أحد الأصدقاء هو من اختبر هذا ، فماذا ستقول له؟ كن صديقا لنفسك.
الخطوة الرابعة: تجنب المواقف التي تعتقد أنها ستكون محرجة
حدد نوع الخجل الذي من المرجح أن تواجهه. استخدم هذه المعلومات لتجنب المواقف التي تعتقد أنها ستثير الإحراج.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إلقاء خطاب عام وشعرت بالحرج الشديد ، فاستخدم عرضًا تقديميًا أو وسيلة مساعدة بصرية أخرى. بهذه الطريقة ، عندما تتحدث ، ستنزع أعين الجميع عنك. تدرب على مادة خطابك حتى تفهم المادة تمامًا وتكون واثقًا من خطابك
الخطوة 5. اطلب الدعم من أصدقائك
إذا كنت تعتقد أن أصدقائك وعائلتك لن يستفيدوا من خجلك ، فاطلب منهم مساعدتك في تجنب المواقف المحرجة. أخبر أصدقاءك عن المواقف المحرجة لك ، واطلب منهم مساعدتك في تجنبها.
- إذا أخبرك أصدقاؤك أنك تحمر خجلاً ، فاطلب منهم التوقف. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين قيل لهم إن وجههم أحمر سيحمرون أكثر.
- اطلب من الأشخاص الذين تثق بهم أن يتوقفوا عن مضايقتك بشأن موضوعات حساسة معينة. بالنسبة للبعض ، الشيء الأكثر إحراجًا بالنسبة لهم هو السخرية من النقص / عدم اليقين (مثل الصفات الجسدية أو الإعجابات). إذا كان هؤلاء الأشخاص يهتمون بك حقًا ويعرفون أن هذه المشكلة تزعجك ، فسيتوقفون. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فربما تحتاج إلى تكوين صداقات جديدة.
جزء 3 من 3: استراتيجيات التكيف مع الخجل
الخطوة 1. تحكم في استجاباتك الفسيولوجية
ينظر الجسم إلى العار على أنه خوف ، ويبدأ أعراض الاستجابة للخوف: تسارع ضربات القلب ، وعرق الرسغين ، واحمرار الخدين ، والتلعثم في الكلام. أنت بحاجة إلى الكثير من التمارين للسيطرة على هذه الاستجابة الفسيولوجية. الحيلة هي التركيز وتهدئة عقلك ، باستخدام نفس الأساليب المستخدمة لتهدئة نوبة الهلع.
- ركز انتباهك على شيء في الغرفة ليس مخيفًا ، مثل ساعة أو ملصق أو حتى صدع في الحائط. فكر في الأمر بالتفصيل. ثم قم بأسلوب التنفس العميق.
- تنفس ببطء وبعمق. عد إلى ثلاثة مع كل شهيق وزفير. ركز انتباهك على الإحساس بملء الهواء وترك صدرك. تخيل أن توترك وقلقك يزولان بأنفاسك.
- إذا كان الموقف المحرج الذي تمر به أمرًا مخططًا له (مثل إلقاء خطاب أو لقاء مع والدي صديقك) ، فافعل شيئًا مهدئًا قبل بدء الحدث مباشرة. يقيم العديد من الممثلين حفلًا يحتاجون إلى أدائه قبل العرض مباشرةً ، مما يجعلهم مركزين ويخيف المسرح في اللحظة الأخيرة. على سبيل المثال ، كان بريان ويلسون من فرقة Beach Boys ، يقوم بعلم المنعكسات ويصلي قبل كل حفلة موسيقية.
الخطوة 2. اعترف أنك محرج
إذا فعلت شيئًا غير متوقع ومحرجًا ، مثل سكب مشروبك على طاولة المؤتمر أو نطق اسم رئيسك بشكل خاطئ ، فاعترف أنك محرج. هذا الاعتراف سوف يخفف المزاج.
- اشرح سبب هذا الموقف. على سبيل المثال ، قل: "أوه ، آسف ، لقد أخطأت في نطق اسمك! لا يمكنني التوقف عن التفكير في الأشخاص الذين يحملون هذا الاسم هذه الأيام."
- يمكنك أيضًا طلب المساعدة. على سبيل المثال ، إذا أسقطت شيئًا ما أو تعثرت على الرصيف ، فاطلب المساعدة من شخص يمر. بدلاً من الضحك عليك ، سيكونون مشغولين بمساعدتك.
الخطوة 3. اضحك
إذا فعلت شيئًا محرجًا أثناء الاجتماع أو في الفصل ، فمن المحتمل أن يبدأ أحدهم في الضحك. الضحك في المواقف المحرجة هو رد فعل بشري طبيعي. هذا لا يعني أن الشخص الذي يضحك يهينك. إذا كنت تضحك أيضًا ، فهذا يعني أنك تتمتع بروح الدعابة ولا تأخذ نفسك على محمل الجد.
تظهر الأبحاث أن استخدام الدعابة للرد على المواقف المحرجة هو الحل الأكثر فعالية. تعلم أن تضحك على نفسك. يمكنك إلقاء النكات إذا كنت تفكر بسرعة (على سبيل المثال ، إذا سكبت القهوة على تقرير في اجتماع ، قل: "آمل ألا يكون هناك شيء مهم هناك!") ، ولكن إذا كنت لا تفكر بسرعة كافية ، ابتسم ثم قل ، "نعم ، مهلا!"
الخطوة الرابعة: أدرك أنك تعاني أكثر من مجرد الإحراج
في بعض الأحيان ، هذا الميل إلى الخجل هو مظهر من مظاهر الشخصية المثالية. ومع ذلك ، على الرغم من أن الخجل الشديد أقل شيوعًا ، إلا أنه أحد أعراض اضطراب القلق الاجتماعي.
- إذا كان خوفك من الخجل أو الحكم عليك من قبل الآخرين يتعارض مع أنشطتك اليومية ، أو يجعل من الصعب عليك الاستمتاع بالحياة الاجتماعية ، فقد يكون لديك اضطراب عقلي يسمى الرهاب الاجتماعي (المعروف أيضًا باسم اضطراب القلق الاجتماعي). قد يشعر معظم الناس بالحرج فقط عندما يحتاجون إلى إلقاء خطاب عام أو التعثر أمام حشد من الناس ، لكن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي سيشعرون بالحرج بسبب أشياء بسيطة مثل طلب الطعام في مطعم أو تناول الطعام في الأماكن العامة. تظهر أعراض الرهاب الاجتماعي بشكل عام عند سن البلوغ.
- هناك عدة طرق لعلاج الرهاب الاجتماعي ، بما في ذلك العلاج النفسي والأدوية. استشر طبيبك ، الذي قد يحيلك إلى طبيب نفسي جيد.
