الولادة لحظة مرهقة بنهاية سعيدة. إذا كنت ترغبين في معرفة كيفية الحصول على ولادة خالية من الإجهاد لتشعري بالراحة ، تقدم لك هذه المقالة بعض النصائح المفيدة ، مثل ممارسة الرياضة لتقوية ساقيك وحوضك ووركيك في وقت مبكر من الحمل حتى تتمتعي بقدرة جيدة على التحمل أثناء المخاض. بالإضافة إلى ذلك ، اطلبي المعلومات واطلبي الدعم من طبيب أو قابلة أو ممرضة حتى تتمكن من تحضير نفسك. عندما يحين وقت الولادة ، طبقي الأساليب التي تجعلك مرتاحًا ومسترخيًا حتى تسير عملية المخاض بسلاسة.
خطوة
الطريقة 1 من 4: التمرين والقيام بالروتين اليومي
الخطوة 1. مارس تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض
يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على السرير. خذ وقتك في التبول قبل التدرب. قم بشد عضلات قاع حوضك لمدة 3 ثوانٍ كما لو كنت تمسك بولك ثم استرخ لمدة 3 ثوانٍ.
- تدرب مرة واحدة على الأقل يوميًا للحفاظ على قاع الحوض وعضلات المهبل قوية.
- قم بتمارين كيجل 10-15 مرة في كل مرة تتدرب فيها.
- يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الحمل.
الخطوة الثانية: قومي بتمارين الإطالة عن طريق تقويس ظهرك بحيث تجعل وضعية الطفل الولادة أسهل
ضع ركبتيك وراحتك على الأرض مع جعل كتفيك في مستوى الورك. أثناء الشهيق ، اخفض معدتك نحو الأرض عن طريق تقويس ظهرك للأسفل ورفع ذقنك ببطء. ثم ، قم بالزفير أثناء تقويس ظهرك ، وسحب السرة تجاه عمودك الفقري ، وجلب ذقنك إلى صدرك. كرري هذه الحركة 3 مرات في اليوم لمدة 10 عدات لكل منهما.
يكون هذا التمرين أكثر فائدة إذا تم إجراؤه خلال الثلث الثالث من الحمل عندما يكون الطفل نشيطًا للغاية. هذا الامتداد يضع الطفل في وضع جاهز للولادة
الخطوة 3. قم بوضعية الفراشة لإرخاء أسفل ظهرك وحوضك
هذا التمرين يحافظ على استرخاء أسفل الظهر والحوض ، مما يجعل المخاض أسهل. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك معًا لتشكيل ماسة. اضغط على ركبتيك بمرفقيك أو حرك جسمك إلى اليسار واليمين.
- يمكن القيام بوضعية الفراشة أثناء الاستلقاء على ظهرك. عند تجميع باطن قدميك معًا لتشكيل ماسة ، تأكد من أن أسفل ظهرك يلامس الأرض.
- يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الحمل.
الخطوة 4. نفذ وضعية الانقلاب أثناء الانحناء للأمام لإرخاء الرحم وعنق الرحم
يفيد هذا التمرين في إرخاء الأربطة التي تدعم الرحم وعنق الرحم في تجويف الحوض بحيث تشعر بمزيد من الراحة. هذه الخطوة مفيدة لشد قناة الولادة بحيث تصبح عملية الولادة أسهل بكثير. ابدأ التمرين بالركوع على حافة السرير أو الأريكة وخفض راحتي يديك ببطء على الأرض. دع الرأس يتدلى مسترخيًا أثناء رفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن. قم بأرجحة وركيك إلى اليسار واليمين مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- امسك أثناء التنفس بعمق لمدة 3-4 أنفاس ثم عد إلى وضع الجلوس ببطء. قم بهذا التمرين 2-4 مرات في اليوم.
- لا تفعل هذا الموقف إذا كنت تعاني من آلام في المعدة أو الظهر.
- كوني حذرة عند القيام بهذا التمرين إذا كان عمر الحمل يدخل في الثلث الثالث من الحمل. اطلب من شخص ما أن يرافقك ليكون في الجانب الآمن.
الخطوة 5. مارس تمرين القرفصاء مع دعم لتقوية الساقين
تحافظ ممارسة القرفصاء الداعمة على قوة ساقيك حتى تتمكني من فرد نفسك أثناء المخاض. يكون المخاض أسهل إذا ظل الجسم منتصبًا. استند على الحائط وضع كرة لياقة بين أسفل ظهرك والجدار. باعد بين قدميك حتى تشعر بالراحة ووجه أصابع قدميك إلى الأمام. بعد الاستنشاق ، اخفض جسمك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على وضع الكرة ثم الوقوف مرة أخرى أثناء الزفير.
- قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 15 مرة / مجموعة مرة واحدة في اليوم للحفاظ على قوة الساق.
- إذا قمت بهذا التمرين في الثلث الثالث من الحمل ، ضعي كرسيًا خلفك للحصول على الدعم. اطلب من زوجك أو صديقك مرافقتك أثناء التمرين.
الخطوة السادسة: تمشى كل يوم لتحسين الدورة الدموية
يحافظ المشي على نشاط الجسم وتوازنه. بالإضافة إلى تحسين تدفق الدم ، فإن هذا التمرين مفيد إذا كنت بحاجة إلى المشي أو التحرك مع بدء المخاض. خصص وقتًا للمشي لمدة 20-30 دقيقة يوميًا في الحديقة أو حول منزلك.
الخطوة 7. انضمي إلى صف ما قبل الولادة مرة واحدة في الأسبوع للحفاظ على لياقتك وراحتك
تعرفي على جدول اليوجا أو التمارين الرياضية للسيدات الحوامل في أقرب صالة ألعاب رياضية أو صالة ألعاب رياضية. قم بالتسجيل والممارسة بانتظام للحفاظ على لياقتك.
استشيري طبيبك قبل القيام بتمارين عالية الكثافة قبل الولادة حيث لا يجب عليكِ إجهاد نفسك أو الانخراط في أي نشاط قد يعرض الحمل للخطر
طريقة 2 من 4: طلب دعم ومعلومات حول الولادة
الخطوة 1. استشر خطة الولادة مع طبيبك قبل أسابيع قليلة من موعد ولادتك
عند المناقشة ، حدد الأشخاص الذين سيرافقونك أثناء الولادة ، مثل زوجك أو أطفالك. اسأل أيضًا عما إذا كنت بحاجة إلى الحركة أو المشي ، خاصة في المراحل المبكرة من المخاض. حددي كيفية التعامل مع الألم أثناء الولادة ، على سبيل المثال تريدين تناول الدواء. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ قرار بشأن الأشياء المهمة للاستعداد للولادة.
- يمكنك تحديد ظروف أو جو غرفة الولادة ، على سبيل المثال تعديل الإضاءة أو تشغيل الموسيقى أو الاستمتاع برائحة الاسترخاء.
- إذا كنت ترغبين في الولادة في المنزل أو في الماء ، قومي بتضمين ذلك في خطتك للولادة.
الخطوة الثانية: ناقشي خطة الولادة مع زوجك حتى يتمكن كل منكما من الاستعداد بأفضل ما يمكن
اشرح خططك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، خاصة إذا كانت بحاجة إلى أن تكون معك عند الولادة. دعها تشارك في التخطيط للولادة واسألها عن رأيها حتى تشعر بالاندماج. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يفي بطلبك ويتأكد من أن عملية التسليم تسير بالطريقة التي تريدها.
يمكنك مناقشة خطة الولادة مع أحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب يرافقك أثناء الحمل أو أثناء الولادة
الخطوة الثالثة: التفكير في الولادة بمساعدة قابلة
القابلات موظفات طبيات مدربات وقادرات على دعمك أثناء الحمل والولادة. يمكنه مساعدتك أثناء المخاض وإخبارك بكيفية الحصول على ولادة سهلة. عادة ما يتم فرض رسوم خدمة القابلة في كل جلسة استشارة أو حزمة وتكون باهظة الثمن نسبيًا ، لكن القابلات أثبتن قدرتهن على تسهيل عملية الولادة.
قد لا تغطي شركات التأمين تكلفة الولادة بمساعدة القابلة. ابحث عن القابلات اللاتي يعرضن الدفع على أقساط أو يقدمن خصومات. اجمع التبرعات لدفع تكاليف خدمات القابلة عند إقامة مناسبة عيد الشكر
الخطوة الرابعة: خذ دورة لتعلم كل شيء عن الولادة والتحضير لها
تعرف على هذه الدورة عن طريق الاتصال بالمستشفى أو عيادة الولادة في مدينتك. بالإضافة إلى ذلك ، اطلب من الأصدقاء أو أعضاء المجتمع الحصول على معلومات حول الدورة التدريبية التي أنجبت للتو. ادعي زوجك لأخذ الدورة حتى يفهم الأشياء التي يجب القيام بها عند الولادة.
- اختاري دورة تحضيرية للولادة تعلمك كيفية التنفس والدفع والاسترخاء أثناء المخاض.
- ابحث عن الدورات التي تشرح تقنية Lamaze أو طريقة برادلي أو تقنية ألكسندر حتى تتمكن من الحصول على توصيل سهل.
- إذا لم تكن لديك هذه الدورة التدريبية في مدينتك ، فابحث في الإنترنت عن البرامج التعليمية والمعلومات حول الولادة.
طريقة 3 من 4: تمر بمرحلة مبكرة من المخاض بشكل مريح واسترخِ
الخطوة الأولى: ابق في المنزل حتى تحدث التقلصات كل 3-5 دقائق
لا تذهب إلى المستشفى بمجرد حدوث الانقباض لأنك قد تتعرض للتوتر إذا وصلت إلى المستشفى مبكرًا. من الأفضل أن تبقى في المنزل أثناء حساب فترات الانقباضات.
- قم بتنزيل تطبيق الهاتف لحساب الفاصل الزمني للانقباضات حتى لا تضطر إلى القيام بذلك بنفسك.
- إذا كان الألم شديدًا جدًا أو ينزف من المهبل ، اذهبي إلى المستشفى على الفور.
- إذا تمزق الأغشية ، على الرغم من أن فترات الانقباضات لا تزال طويلة ، اذهبي إلى المستشفى لأن الطفل معرض لخطر العدوى.
الخطوة الثانية: نضغط أسفل الظهر أو البطن باستخدام وسادة دافئة
يمكن أن يؤدي ضغط أجزاء الجسم الحساسة بوسائد دافئة إلى تقليل الألم أثناء الولادة ، خاصة في المراحل المبكرة من المخاض. ضع وسادة دافئة على أسفل ظهرك أو معدتك لمدة 10 دقائق لتقليل الألم أو التهيج.
إذا كانت بشرتك حساسة للغاية ، فاطلبي من زوجك أن يقوم بتدليك كتفيك وظهرك. هذه الخطوة تجعلك تشعرين بالهدوء والاسترخاء أثناء المخاض
الخطوة الثالثة. حاول أن تحافظ على جسمك منتصبًا واستمر في الحركة
المشي والقيام بالحركات الجسدية يجعل الطفل في وضع جاهز للولادة. لذلك ، اجعل من المعتاد أن تمشي في الداخل أو حول المنزل أو في الحديقة أو تسوق البقالة حتى تتمكن من تشتيت انتباهك والحفاظ على حركة جسمك.
اجلس على الكرة وقم بالتأرجح لتحافظ على حركة جسمك
الخطوة الرابعة: اشرب الماء حسب الحاجة وتناول وجبات خفيفة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمقرمشات والخبز المحمص
احرصي على الحفاظ على رطوبتك مع بدء المخاض. اختر الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات ، مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة كمصدر للطاقة أثناء المخاض.
لا تفرط في تناول الطعام وتجنب الأطعمة الدهنية لأن المعدة ستشعر بعدم الراحة وتجعل الولادة صعبة
الخطوة 5. الاسترخاء عن طريق الاستحمام أو النقع في الماء الدافئ
هذه الخطوة مفيدة لتخفيف الأوجاع أو الآلام. إذا كان الحوض يحتوي على رذاذ ماء ، قم بتشغيله حتى تتمكن من النقع أثناء الاستمتاع بتدليك مريح. يمكن أن يؤدي الاستحمام في حمام دافئ أثناء الوقوف بشكل مستقيم والميل على الحائط إلى تخفيف الألم وعدم الراحة.
طريقة 4 من 4: عيش المرحلة النهائية من المخاض بشكل مريح
الخطوة 1. استعد لإقامتكم
في حالة حدوث التقلصات كل 3-5 دقائق أو تمزق الأغشية ، توجهي على الفور إلى المستشفى أو عيادة الولادة. أحضر حقيبة تحتوي على إهمال ، ومنشفة ، وجوارب ، وحمالة صدر للرضاعة ، ووجبة خفيفة متينة ، وزجاجة ماء. ضع هويتك ومعلومات التاريخ الطبي في حقيبة يدك لسهولة استرجاعها إذا لزم الأمر.
احزمه قبل موعد ولادتك ببضعة أسابيع حتى تكون مستعدًا للتوجه إلى المستشفى في أي وقت. أخبري زوجك أين وضعت حقيبتك ليأخذها عندما يأخذك إلى المستشفى أو عيادة الولادة
الخطوة 2. أخبري طبيبك أو ممرضة التوليد
أخبر طبيبك أو ممرضة التوليد بأنك موجود بالفعل في المستشفى أو عيادة الولادة. ستمنحك الممرضة ملابس لارتدائها وتطلب منك الاستلقاء في الغرفة أو غرفة الولادة. سيتواصل معك الطبيب أو القابلة لمتابعة عملية الولادة.
إذا كنت تعيّن ممرضة ، فأخبرهم أنك في غرفة الولادة حتى تتمكن من مرافقتك ومساعدتك
الخطوة 3. تطبيق تقنيات التنفس لتخفيف الألم والتوتر
تنفس ببطء حيث تصبح الانقباضات أكثر تكرارًا وأقوى. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ثم قم بالزفير من فمك أثناء التنهد. أرخِ جسمك وأطلق التوتر أثناء الزفير.
- خذ أنفاسًا قصيرة حيث تصبح الانقباضات أكثر نشاطًا. استنشق قصيرًا من الأنف ، وزفير قصير من خلال الفم. تنفس باختصار ، نفس نمط واحد في الثانية.
- إذا كنت تشعرين بالضغط أو التعب أثناء المخاض ، فقم بالتنفس بـ "التنفس" أو "hi-hi-huuh". خذ شهيقًا قصيرًا من أنفك ، وزفر بعمق من خلال فمك أثناء إصدار صوت "ووه" أو "بوه" لتخفيف التوتر والتوتر.
الخطوة 4. اتبعي تعليمات طبيبك أو ممرضة التوليد عندما يحين وقت الدفع
اعثر على الوضع الأكثر راحة للدفع خلال المراحل الأخيرة من المخاض. اعتمدي على طبيبك أو ممرضة التوليد أو الممرضة أو الزوج للحصول على الدعم والتشجيع أثناء الدفع.
