الحساسية العاطفية هي في الواقع شيء جيد ، ولكن في بعض المواقف قد تكون مزعجة. تحكم في مشاعرك القوية حتى تصبح "صديقك" وليس "أعداء". يمكن أن تجعلك الحساسية المفرطة تشعر بالإهانة بسهولة من خلال "الإهانات" (التي هي ، في الواقع ، فقط في خيالك) أو الأخطاء غير المقصودة. يمكن أن يحد سوء تفسير التفاعلات اليومية البناءة من قدرتك على عيش حياة سعيدة وصحية. لذلك ، تحتاج إلى محاولة موازنة حساسيتك العاطفية بالفطرة السليمة والثقة والقدرة على الارتداد من الشدائد حتى لا تضطر إلى المبالغة في رد الفعل تجاه الأشياء التي تحدث كل يوم.
خطوة
جزء 1 من 3: تتبع المشاعر الحالية
الخطوة الأولى: أدرك أن حساسيتك العالية هي على الأرجح صفتك
وجد علماء الأعصاب أن هناك قدرة على الحساسية العاطفية المرتبطة بالجينات. تشير التقديرات إلى أن حوالي 20٪ من سكان العالم لديهم حساسية عاطفية عالية. هذا يعني أن لديهم وعيًا أكبر بالمحفزات التي لا يشعر بها معظم الناس أو ليست واضحة لهم ، ولديهم تجارب أقوى مع تلك المحفزات. ترتبط هذه الحساسية المتزايدة بجين يؤثر على هرمون نورإبينفرين ، وهو هرمون "التوتر" الذي يعمل أيضًا كناقل عصبي في الدماغ يحفز الانتباه والاستجابة.
- في بعض الأحيان ، ترتبط الحساسية العاطفية المفرطة أيضًا بالأوكسيتوسين ، وهو هرمون يعمل على بناء مشاعر المودة والألفة لدى فرد لآخر. يثير هذا الهرمون أيضًا حساسية عاطفية. إذا كان لديك مستويات عالية من هرمون الأوكسيتوسين بشكل طبيعي ، فستتحسن مهارات التفكير الاجتماعي لديك ، مما يجعلك أكثر حساسية للقراءة (وربما إساءة تفسير) الأشياء ، حتى الأشياء الصغيرة.
- قد تستجيب مجموعات المجتمع المختلفة بشكل مختلف للأشخاص ذوي الحساسية العاطفية العالية. في العديد من الثقافات الغربية ، يُساء فهم الأشخاص ذوي الحساسية العاطفية العالية عمومًا على أنهم ضعفاء أو أقل مرونة ، وغالبًا ما يتعرضون للتنمر. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا ليس صحيحًا دائمًا في جميع أنحاء العالم. في كثير من الأماكن ، يُعتبر الأشخاص ذوو الحساسية العاطفية العالية موهوبين لأن حساسيتهم تسمح لهم بقراءة وفهم الآخرين. يمكن النظر إلى سمات شخصية الشخص بشكل مختلف ، اعتمادًا على الثقافة التي تنتمي إليها ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الجنس والبيئة الأسرية والمدرسة التي تحضرها.
- بينما يمكنك (وتحتاج!) أن تتعلم التحكم في عواطفك بشكل فعال ، إذا كنت شخصًا حساسًا بشكل طبيعي ، فأنت بحاجة إلى تعلم قبول حساسيتك. من خلال الممارسة ، يمكنك أن تتعلم ألا تبالغ في رد الفعل ، لكنك لن تكون حقًا شخصًا مختلفًا - ولا يجب أن تحاول. احرص على أن تكون أفضل شخص يمكن أن تكونه (دون أن تكون شخصًا آخر).
الخطوة 2. قم بإجراء تقييم ذاتي
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت شديد الحساسية حقًا ، فيمكنك اتخاذ بعض الخطوات لإجراء تقييم ذاتي. إحدى الطرق التي يمكن القيام بها هي ملء الاستبيانات ، مثل استبيان "الشخص الحساس عاطفيًا" المتاح على موقع PsychCentral. يمكن أن تساعدك الأسئلة في هذا الاستبيان على التفكير في مشاعرك وتجاربك.
- حاول ألا تحكم على نفسك عند الإجابة على الأسئلة. أجب على الأسئلة بصدق. بمجرد أن تعرف مستوى حساسيتك العاطفية ، يمكنك التركيز على إدارة مشاعرك بطريقة أفضل وأكثر فائدة.
- تذكر أن هذا لم يحدث لتحويلك إلى شخص تشعر أنه "مثالي" (تشعر أنه يجب أن تكون ذلك الشخص). أجب بصراحة ، سواء كنت شخصًا حساسًا أو شخصًا يشعر بالحساسية أكثر منك حقًا.
الخطوة 3. تتبع مشاعرك من خلال يومياتك
يمكن أن تساعد كتابة "دفتر يوميات المشاعر" في تتبع عواطفك والتعرف عليها ، بالإضافة إلى ردود أفعالك عليها. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك أيضًا على تحديد ما يحفزك على إثارة ردود فعل عاطفية مفرطة ، وكذلك تعلم معرفة الوقت المناسب لإظهار تلك الاستجابات العاطفية.
- اكتب كل ما تشعر به الآن وفكر مرة أخرى في سبب هذا الشعور. على سبيل المثال ، هل تشعر بالقلق حاليًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما الذي حدث خلال اليوم ربما أثار القلق؟ عندما تنظر إلى الوراء ، قد تلاحظ أن الأحداث الصغيرة يمكن أن تحفزك على إظهار ردود فعل عاطفية كبيرة.
-
لكل إدخال أو إدخال في دفتر اليومية ، هناك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك:
- بماذا أشعر الآن؟
- ما رأيك دفعني لإظهار هذا النوع من الاستجابة العاطفية؟
- ماذا أفعل عندما أشعر بهذا؟
- هل شعرت بهذا من قبل؟
- يمكنك أيضًا الكتابة في غضون فترة زمنية معينة. اكتب جملة ، مثل "أشعر بالحزن" أو "أشعر بالغضب". بعد ذلك ، اضبط عدادًا لمدة دقيقتين ، وخلال هاتين الدقيقتين ، اكتب أي شيء يتعلق بالمشاعر التي كتبتها سابقًا. لا تتوقف عن تعديل أو تقييم مشاعرك. الآن ، كل ما عليك فعله هو كتابة الأشياء التي تتعلق بتلك المشاعر.
- عندما تنتهي ، اقرأ ما كتبته. هل يمكنك رؤية أي أنماط؟ هل هناك عاطفة وراء ردود أفعالك؟ على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون القلق الذي تشعر به ناتجًا عن الخوف والحزن على الفقد والغضب من الشعور بالهجوم وما إلى ذلك.
- يمكنك أيضًا محاولة تذكر أحداث معينة وتتبعها. على سبيل المثال ، عندما تكون في الحافلة ، قد ينظر إليك شخص ما بمظهر "مترجم" كما لو كان ينتقد مظهرك. يمكن أن يؤذي هذا مشاعرك ، بل ويجعلك تشعر بالحزن أو الغضب. حاول تذكير نفسك بالأمرين التاليين: 1) أنك لا تعرف حقًا ما يفكر فيه الشخص ، و 2) أحكام الآخرين عنك غير مهمة. من كان يعلم أن "التحديق المشاغب" كان رد فعل لشيء آخر. حتى لو أظهر هذا التحديق حكمه عليك ، فإن هذا الشخص لا يعرفك ولا يعرف الأشياء الأخرى التي تجعلك مدهشًا.
- تذكر دائمًا إظهار الحب لنفسك في كتابة مذكراتك. لا تحكم على نفسك لمشاعرك. تذكر أنه لا يمكنك التحكم في المشاعر التي تظهر أولاً ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية استجابتك لها وتحديدها.
الخطوة 4. لا تضع علامة تجارية لنفسك
لسوء الحظ ، غالبًا ما يتعرض الأشخاص ذوو الحساسية الشديدة للإهانات أو الألقاب السيئة ، مثل "الطفل البكاء" أو "المتذمر". والأسوأ من ذلك ، أن هذه الإهانات تصبح أحيانًا "طابعًا" يستخدمه الآخرون لوصف الشخص المعني. في النهاية ، سيكون من الأسهل عليك التمسك بهذا الطابع ورؤية نفسك ، وليس كشخص حساس يبكي أحيانًا (لا يقضي 99.5٪ من الوقت في البكاء بالطبع). إذا قمت بتسمية نفسك ، يمكنك التركيز تمامًا على جانب واحد (والذي يعتبر إشكاليًا) الذي يجعلك تسمي نفسك بهذه الطريقة.
- رفض "الطوابع" السلبية المختلفة الموجودة عن طريق إعادة بناء "الطوابع". هذا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الطابع ورميها بعيدًا والنظر إلى الموقف في سياق أوسع.
- على سبيل المثال: هناك فتاة مراهقة تبكي لأنها تشعر بخيبة أمل ، ويتمتم شخص بالقرب منها "أنت تبكي!" بينما بعيدا. بدلاً من أخذ الكلمات في الاعتبار ، يمكن للفتاة المراهقة أن تفكر ، "أعلم أنني لست طفلًا يبكي. نعم ، أحيانًا أظهر استجابات عاطفية لمواقف معينة. أحيانًا أبكي عندما لا يبكي الآخرون الذين ليس لديهم حساسية شديدة. سأحاول إظهار استجابتي العاطفية بطريقة أفضل. بعد كل شيء ، إهانة شخص يبكي أمر مزعج. أنا لطيف للغاية لفعل الشيء نفسه مع الآخرين ".
الخطوة 5. تحديد مسببات الحساسية المتصورة
ربما تعرف بالضبط ما الذي يحفز (أو لا) يحفز ردود الفعل شديدة الحساسية. يطور عقلك نمطًا من "ردود الفعل التلقائية" تجاه محفزات معينة ، مثل التجارب المجهدة. بمرور الوقت ، يصبح هذا النمط عادة حتى تتفاعل فورًا مع شيء ما بطريقة معينة ، دون التفكير فيه بالكامل. لحسن الحظ ، يمكنك تعلم إعادة تدريب عقلك وتشكيل أنماط جديدة.
- إذا شعرت في أي وقت بمشاعر معينة ، مثل الذعر أو القلق أو الغضب ، توقف فورًا عما تفعله ووجه انتباهك إلى ما تشعر به حواسك. ماذا يحدث لحواسك الخمس عندما تظهر هذه المشاعر؟ لا تحكم على نفسك أو تحكم على هذه التجارب الحسية ؛ بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى تسجيل هذه التجارب.
- يُعرف هذا باسم تمرين "المراقبة الذاتية" ويمكن أن يساعدك على فصل "تدفقات المعلومات" المختلفة التي تشكل هذه التجارب الحسية. في كثير من الأحيان ، نشعر بالإرهاق والانغماس في المشاعر التي نشعر بها ، ولا يمكننا التمييز بين التجارب العاطفية والحسية التي تحدث في وقت واحد. من خلال تهدئة أنفسنا ، والتركيز على حاسة واحدة في كل مرة ، وفصل مسارات المعلومات ، هذا ما يشعر به كل شعور) ، يمكنك إعادة ترتيب العادات "التلقائية" المتأصلة في عقلك.
- على سبيل المثال ، يمكن لعقلك أن يتفاعل مع التوتر عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ، مما يجعلك تشعر بالقلق والتوتر. من خلال معرفة كيف يستجيب جسمك بشكل طبيعي للأشياء ، يمكنك قراءة أو تفسير ردود أفعالك بطرق مختلفة.
- كتابة المجلات مفيدة أيضًا. كلما كنت تعتقد أنك قد تستجيب عاطفياً ، اكتب ما الذي جعلك تشعر بالعاطفة ، وكيف شعرت عندما حدث ، وكيف شعرت بجسدك ، وما كنت تفكر فيه ، وتفاصيل الموقف. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تدريب نفسك على الاستجابة للمواقف بطرق مختلفة.
- في بعض الأحيان ، يمكن أن تثير تجربة حسية (مثل التواجد في مكان أو حتى شم رائحة أو رائحة مألوفة) رد فعل عاطفي. ومع ذلك ، لا يعتبر هذا دائمًا "حساسية مفرطة". على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي شم فطيرة التفاح إلى رد فعل عاطفي من الحزن لأنك في الماضي كنتما غالبًا ما تصنعان فطيرة التفاح معًا. إن التعرف على هذه الأنواع من الاستجابات العاطفية والاعتراف بها أمر صحي. تأمل في الشعور للحظة ، وأدرك لماذا يمكن أن يكون للتجربة الحسية مثل هذا التأثير. على سبيل المثال ، قد تقول أو تفكر في شيء مثل ، "أنا حزين لأنني قضيت وقتًا ممتعًا في صنع فطيرة التفاح مع جدتي. أنا أفتقدها ". بمجرد التعرف على الشعور وتقديره ، افعل أو فكر في شيء إيجابي ، مثل: "سأصنع فطيرة التفاح اليوم تخليداً لذكرى جدتي الراحلة".
الخطوة 6. اكتشف ما إذا كنت تعتمد على شخص ما (معتمداً على شيء ما أو بشخص ما)
تحدث العلاقة الاعتمادية عندما تشعر أن قيمتك الذاتية وهويتك تعتمدان على تصرفات واستجابات الآخرين. قد تشعر أن هدفك في الحياة هو العطاء والتضحية بنفسك من أجل شريك حياتك. قد تشعر أيضًا بالأذى عندما يرفض شريكك ما تفعله أو تشعر به أو يقلل من شأنه. هذا النوع من التبعية شائع جدًا في العلاقات الرومانسية ، على الرغم من أن هذا الاعتماد ممكن في العلاقات الأخرى. هناك عدة علامات تدل على وجود علاقة تبعية ، مثل:
- تشعر أن الرضا في حياتك مرتبط بشخص ما أو يعتمد عليه
- أنت تعرف السلوكيات غير الصحية التي يظهرها شريكك ، لكنك لا تزال على علاقة معه
- تحاول جاهدًا دعم شريكك ، حتى عندما تضطر إلى التضحية باحتياجاتك وصحتك
- تشعر دائمًا بالقلق بشأن حالة علاقتك
- ليس لديك حدود شخصية أيضًا
- غالبًا ما تشعر بعدم الارتياح عندما تضطر إلى قول "لا" للآخرين (أو أي عرض)
- تظهر ردود فعل تجاه أفكار ومشاعر الآخرين ، إما بالموافقة عليها أو اتخاذ موقف دفاعي على الفور
- يمكن التعامل مع التبعيات أو التبعيات. أحد أفضل الخيارات التي يمكن القيام بها هو طلب المشورة من أخصائي الصحة العقلية. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك البرامج التي تديرها مجموعات الدعم (على سبيل المثال في الولايات المتحدة ، هناك مجموعة دعم Co-Dependents Anonymous) في التعامل مع إدمانك.
الخطوة 7. قم بإجراء التمارين وقم بالتغيير ببطء
يتطلب تتبع المشاعر ، خاصة في الأمور الحساسة ، قدرًا كبيرًا من الجهد. لا تجبر نفسك على الفور على اتخاذ خطوات كبيرة. يُظهر علم النفس أن الشخص يحتاج إلى الخروج من منطقة الأمان من أجل التنمية. ومع ذلك ، فإن التسرع في العملية (أو القيام بالكثير من الجهد أو إجراء العملية) يمكن أن يؤدي في الواقع إلى انتكاسات.
- حدد موعدًا مع نفسك لاختبار حساسيتك. لنفترض أنك تريد تتبع تلك الحساسية لمدة 30 دقيقة في اليوم. بعد القيام بذلك ، افعل شيئًا مريحًا أو ممتعًا لتحديث عقلك.
- دوّن ملاحظات عندما لا تشعر بالرغبة في التفكير في حساسيتك لأنها تجعلك تشعر بعدم الارتياح أو بالألم. عادة ما يكون التسويف مثل هذا مدفوعًا بالخوف - نخشى أن يشعر شيء ما بعدم الرضا حتى لا نفعله. كل ما عليك فعله هو إخبار نفسك أنك قوي بما يكفي للقيام بذلك ، ثم التغلب على هذا الخوف من خلال القيام بذلك.
- إذا كنت تواجه صعوبة حقًا في بناء المبادرة للتعامل مع مشاعرك ، فحاول تحديد أكثر الأهداف القابلة للتحقيق لنفسك. إذا أردت ، ابدأ بمواجهته لمدة 30 ثانية. كل ما عليك فعله هو مواجهة الحساسية لمدة 30 ثانية. صدق أنه يمكنك فعل ذلك. بمجرد نجاحك ، قم بتمديد المدة بمقدار 30 دقيقة من المدة الأولية. إذا كنت ناجحًا ، فسوف تدرك في النهاية أن هذه الإنجازات الصغيرة تساعد في بناء شجاعتك وقوة إرادتك.
الخطوة 8. اسمح لنفسك أن تشعر بالعواطف
من خلال الابتعاد عن الحساسية العاطفية المفرطة ، لا يعني ذلك أنك لا يجب أن تشعر بمزيد من المشاعر. في الواقع ، محاولة قمع أو إنكار المشاعر أمر خطير. بدلاً من ذلك ، هدفك هو التعرف على المشاعر غير السارة مثل الغضب والأذى والخوف والحزن باعتبارها مهمة لصحتك العاطفية ، وكذلك المشاعر الإيجابية مثل الفرح والسرور. فقط تأكد من أن هذه المشاعر غير السارة لا تطغى عليك. ابحث عن توازن بين نوعي المشاعر.
قم بإعداد أو توفير مساحة "آمنة" لإظهار كل ما تشعر به. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالحزن لفقدان شخص ما ، فخذ بعض الوقت كل يوم لمشاركة مشاعرك. حدد وقتًا ، ثم اكتب ما تشعر به في دفتر يوميات ، أو ابكي ، أو تحدث إلى نفسك حول ما تشعر به ، أو افعل أي شيء يجب القيام به. بعد انتهاء الوقت ، عد إلى أنشطتك اليومية المعتادة. بعد تذكر هذه المشاعر وتقديرها ، ستشعر بتحسن. بالإضافة إلى ذلك ، لن تقضي اليوم كله تغرق في نفس المشاعر (مثل الحزن) التي ليست جيدة لصحتك العاطفية. إن قضاء وقت محدد للتخلي عن كل ما تشعر به يمكن أن يسهل عليك العودة إلى أنشطتك اليومية ، دون الاضطرار إلى أن تطغى على المشاعر السلبية
جزء 2 من 3: فحص الأفكار الموجودة
الخطوة الأولى: تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية التي تجعلك شديد الحساسية
التشوهات المعرفية هي عادات سيئة في التفكير أو الاستجابة ، يتعلمها الدماغ أو يتذكرها بمرور الوقت. لحسن الحظ ، يمكنك تعلم التعرف على هذه التشوهات ومكافحتها عند ظهورها.
- عادة لا تحدث التشوهات المعرفية أو تظهر من تلقاء نفسها. عندما تفحص طريقة تفكيرك ، قد تجد أنك تعاني من بعض التشويه استجابةً لشعور أو حدث معين. من خلال تخصيص الوقت الكافي لفحص الاستجابات العاطفية التي تعرضها بشكل كامل ، يمكنك التعرف على أنماط التفكير الفعالة وأيها غير فعالة.
- هناك أنواع عديدة من التشوهات المعرفية ، ولكن بعض أنواع التشويه الأكثر شيوعًا المرتبطة بالحساسية المفرطة للعاطفة هي التخصيص ، والتذوق ، والعبارات الحتمية ، والتفكير العاطفي ، والاستخلاص المباشر (دون أي اعتبارات أخرى).
الخطوة الثانية: التعرف على التخصيص الذي ينبثق والتصدي له
يعد التخصيص نوعًا شائعًا جدًا من التشويه المعرفي ويمكن أن يؤدي إلى فرط الحساسية العاطفية.عندما تقوم بالتخصيص ، تشعر أنك سبب أشياء لا علاقة لها بك (أو تشعر أنك سبب أشياء خارجة عن إرادتك). يمكنك أيضًا أن تأخذ كلمات أو أفعال شخص ما على محمل الجد ، على الرغم من أن هذه الكلمات أو الأفعال لم يتم إرسالها إليك بالفعل.
- على سبيل المثال ، إذا تلقى طفلك تعليقات سلبية من معلمه حول سلوكه ، يمكنك إضفاء الطابع الشخصي عليه من خلال انتقادك ، كما لو أن المعلم ينتقدك: "المعلم الذي علم ريحان في الفصل يعتقد أنني أب سيء! كيف يجرؤ على انتقاد الطريقة التي ربيت بها أطفالي! " قد يدفعك هذا النوع من التفسير إلى المبالغة في رد الفعل لأنك تفسر النقد على أنه اتهام بارتكاب خطأ.
- بدلًا من التفكير بهذه الطريقة ، حاول أن تنظر إلى الموقف بشكل منطقي (هذا يتطلب تدريبًا لذلك تحتاج إلى التحلي بالصبر). اكتشف ما حدث وما تعلمته من الموقف. إذا أعطى معلم طفلك رسالة مفادها أنه يجب على طفلك إيلاء المزيد من الاهتمام للفصل ، على سبيل المثال ، فإن الرسالة ليست اتهامًا بارتكاب خطأ لأنه لا يمكنك أن تكون والدًا صالحًا. يتم تقديم الرسالة لتوفير المعلومات حتى تتمكن من مساعدة طفلك على تحسين أدائه في المدرسة. هذه فرصة له ليطور أكثر وليس عتاب.
الخطوة 3. تحديد الطعم والتصدي له
التوسيم هو نوع من عقلية الكل أو لا شيء. غالبًا ما تأتي هذه العقلية مع التخصيص. عندما تقوم بعلامة تجارية لنفسك ، فإنك تنشئ نظرة عامة عن نفسك بناءً على إجراء أو حدث واحد. أنت فقط لا تعتقد أن ما تفعله ليس هو نفسه من أنت حقًا.
- على سبيل المثال ، إذا تلقيت تعليقات سلبية على الصفحة الخلفية لمقال تكتبه ، فقد تصنف نفسك بالفشل أو "الخاسر". تظهر مثل هذه التذوق أنك تشعر أنك لن تفعل شيئًا أفضل أبدًا ، لذا فأنت متردد في المحاولة. يمكن أن يثير ذلك الشعور بالذنب والعار ، ويجعل من الصعب عليك قبول النقد البناء لأنك تنظر إلى أي نقد على أنه علامة على "الفشل".
- حاول التعرف على الأخطاء والتحديات وتقبلها على حقيقتها ؛ هذا يعني أنك ترى هذين الأمرين على أنهما موقف معين يساعدك على التعلم والتطور في المستقبل. بدلاً من وصف نفسك بالفشل عندما تحصل على درجات سيئة ، اعترف بأخطائك وتقبلها وفكر فيما يمكنك تعلمه من تلك التجارب أو الأخطاء: "حسنًا ، لم أحصل على درجات جيدة في هذا المقال. إنه أمر مخيب للآمال ، لكنها ليست النهاية. سأتحدث إلى أستاذي حول ما يمكنني تحسينه في المستقبل ".
الخطوة 4. حدد وواجه العبارات الحتمية التي تتبادر إلى ذهنك
عبارات مثل هذه خطيرة لأنها يمكن أن تقيدك (والآخرين) بمعايير غير معقولة في كثير من الأحيان. غالبًا ما تظهر هذه العبارات بناءً على افتراضات خارجية ، وليس على أشياء تعني لك أكثر في الواقع. عندما تنتهك ما ينص عليه البيان ، قد تعاقب نفسك ويكون دافعك أقل للتغيير. يمكن أن تؤدي هذه الافتراضات إلى الشعور بالذنب والاستياء والغضب.
- على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "لا بد لي من اتباع نظام غذائي. لا يمكنني أن أكون كسولًا مثل هذا ". في الأساس ، تستحضر الشعور بالذنب في نفسك لتجعلك تفعل شيئًا ، على الرغم من أن هذا النوع من الذنب ليس مصدرًا جيدًا للتشجيع.
- يمكنك مواجهة هذه العبارات الحتمية من خلال فحص ما حدث بالفعل أو الأسباب الكامنة وراء هذه العبارات. على سبيل المثال ، فكر فيما إذا كنت تشعر بالحاجة إلى اتباع نظام غذائي لمجرد أن شخصًا آخر أخبرك بذلك ، أو لأنك تشعر بضغوط من المعايير الاجتماعية للحصول على مظهر معين. هذه الأسباب ليست أسبابًا صحية ومفيدة لتشجيعك على القيام بشيء ما.
- إذا شعرت بالحاجة إلى اتباع نظام غذائي بعد التحدث إلى طبيبك ووافق على أن اتباع نظام غذائي سيكون مفيدًا لصحتك ، فحول العبارة الحتمية إلى جملة أكثر إيجابية: "أريد أن أعتني بعملي" الصحة ، لذلك سأتخذ بعض الخطوات المهمة مثل تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. لاحترام نفسي ". بهذه الطريقة ، أنت أقل انتقادًا لنفسك ؛ أنت في الواقع تستخدم الدافع الإيجابي ، ويُحكم على أنه أكثر فاعلية على المدى الطويل.
- يمكن أن تؤدي عبارات الضرورة أيضًا إلى إثارة حساسية عاطفية مفرطة عندما تنقلها إلى أشخاص آخرين. على سبيل المثال ، قد تتضايق عندما تتحدث إلى شخص لا يُظهر رد الفعل الذي تريده. إذا أخبرت نفسك ، "يجب أن يكون مهتمًا بما يجب أن أقوله" ، فسوف تشعر بالضيق وربما بالإهانة إذا لم يظهر لك الشخص ما تعتقد أنه "يجب". تذكر أنه لا يمكنك التحكم في مشاعر الآخرين أو ردود أفعالهم. لذلك ، حاول ألا تتوقع أن يُظهر الشخص الآخر فعلًا أو رد فعل معين (تريده).
الخطوة 5. التعرف على التفكير العاطفي وإيقافه
عندما تستخدم التفكير العاطفي ، فإنك تفترض أن مشاعرك هي حقائق. هذا النوع من التشويه المعرفي شائع جدًا ، ولكن بقليل من الجهد ، يمكنك تعلم التعرف على هذه التشوهات ومكافحتها.
- على سبيل المثال ، قد تشعر بالإهانة لأن مديرك أشار إلى بعض الأخطاء في مشروع كبير انتهيت منه للتو. من خلال التفكير العاطفي ، قد تفترض أن رئيسك في العمل غير عادل لأن لديك مشاعر سلبية. قد تفترض أيضًا أنك عامل أو موظف عديم الفائدة لأنك تشعر بأنك "خاسر". تذكر أن مثل هذه الافتراضات ليس لها دليل منطقي.
- لمقاومة أو إبطال التفكير العاطفي ، حاول كتابة بعض المواقف التي تعرضت فيها لردود فعل عاطفية سلبية. بعد ذلك ، اكتب الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك. اكتب أيضًا المشاعر التي شعرت بها بعد حدوث هذه الأفكار. أخيرًا ، افحص العواقب الحقيقية للوضع. هل تتوافق العواقب مع ما تشير إليه عواطفك بـ "الواقع" أو "الحقائق"؟ غالبًا ستدرك في النهاية أن هذه المشاعر ليست دليلًا حقيقيًا.
الخطوة السادسة: التعرف على عادة استخلاص النتائج المباشرة وكسرها
هذا النوع من التشويه يشبه إلى حد بعيد التفكير العاطفي. عندما تقفز إلى الاستنتاجات ، فأنت تقوم بتفسير سلبي لموقف ما ، مع عدم وجود حقائق أخرى تدعم هذا التفسير. في بعض الحالات الأكثر تطرفًا ، قد تترك أفكارك تخرج عن نطاق السيطرة حتى تتخيل أسوأ ما في الموقف الحالي.
- قراءة الأفكار هي مثال على سلوك الاستدلال المباشر الذي يؤدي إلى حساسية عاطفية مفرطة. عندما تقرأ عقول الآخرين ، فإنك تفترض أن الناس يتفاعلون معك بشكل سلبي ، حتى عندما لا يكون لديك أي دليل على الإطلاق.
- على سبيل المثال ، إذا لم يرد شريكك على الرسائل النصية عندما تسأله عما يود تناوله على العشاء ، فقد تفترض أنه يتجاهلك. على الرغم من عدم وجود دليل على هذا الافتراض ، إلا أن تفسيرك المختصر قد يسيء إليك أو يغضبك.
- الكهانة هي أيضًا أحد الأمثلة على سلوك استخلاص النتائج المباشرة. هذا هو الوقت الذي تتوقع فيه أن الأمور ستنتهي بشكل سيء ، بغض النظر عن الدليل الذي لديك. على سبيل المثال ، قد لا ترغب في اقتراح مشروع جديد في العمل لأنك تعتقد أن رئيسك سيكرهه.
- يمكن رؤية الأمثلة أو الأشكال المتطرفة للسلوك التي تستخلص استنتاجات فورية عندما تتخيل أن شيئًا سيئًا للغاية سيحدث ، على الرغم من أنه ليس كذلك في الواقع (في اللغة الإنجليزية ، يُعرف هذا باسم كارثة). على سبيل المثال ، عندما لا تحصل على رد من شريكك ، قد تفترض أنه أو أنها غاضبة منك. بعد ذلك ، تفترض أنه لا يريد التحدث معك لأنه لديه ما يخفيه ، مثل أن مشاعره قد تغيرت بالنسبة لك (لم يعد يحبك بعد الآن). يمكنك أيضًا افتراض أن العلاقة محكوم عليها بالفشل ، وفي النهاية ستعود للعيش مع والديك. هذا مثال متطرف ، لكنه يوضح القفزة المنطقية التي قد تحدث إذا سمحت لنفسك بالقفز إلى الاستنتاجات دون أي اعتبارات أخرى.
- حارب وتوقف عن سلوك قراءة الأفكار من خلال التحدث بصراحة وصدق مع الآخرين. لا تقترب من الآخرين باستخدام الاتهامات ، ولكن اسأل عما حدث بالفعل. على سبيل المثال ، يمكنك إرسال رسالة نصية لشريكك ، "مرحبًا ، هل هناك شيء تريد أن تخبرني به؟" إذا رفض شريكك ، احترم القرار ولا تدفعه.
- حارب وأوقف التوقعات أو الصور السيئة عن طريق فحص الأدلة المنطقية لكل خطوة في عملية التفكير الخاصة بك. هل كان لديك من قبل دليل على افتراضك؟ هل تلاحظ أي دليل ملموس على افتراضاتك أو وجهات نظرك في الموقف المطروح؟ في كثير من الأحيان ، عندما تحاول فحص ردودك بشكل فردي في كل مرحلة من مراحل نمط التفكير ، ستجد أنك تقوم بقفزات منطقية لا تتطابق مع الواقع. مع الممارسة ، يمكنك التوقف عن القيام بتلك القفزات المنطقية.
جزء 3 من 3: اتخاذ الإجراءات
الخطوة 1. جرب التأمل
يمكن أن يساعدك التأمل ، وخاصة التأمل اليقظ ، في إدارة أو تنظيم ردود أفعالك تجاه المشاعر التي تنشأ. يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في زيادة تفاعل الدماغ مع مصادر التوتر. وفي الوقت نفسه ، يركز التأمل الذهني على مساعدتك في التعرف على المشاعر التي تنشأ وتقبلها ، دون الحاجة إلى الحكم عليها بشكل سلبي. هذا التأمل مفيد جدًا في التعامل مع الحساسية العاطفية المفرطة. يمكنك أن تأخذ فصلًا دراسيًا للتأمل أو استخدام دليل التأمل المتاح على الإنترنت أو تعلم ممارسة التأمل اليقظ بنفسك.
- ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك أو تشتيت انتباهك. اجلس مستقيماً ، إما على الأرض أو على كرسي بظهر مستقيم. لا ترخي (أو تستلقي بتكاسل) حتى لا تواجه صعوبة في التنفس بشكل صحيح.
- ابدأ بالتركيز على عنصر واحد من أنفاسك ، مثل الإحساس بدفع صدرك إلى موضعه الأصلي ، أو صوت تنفسك. ركز على هذا العنصر لبضع دقائق مع أخذ أنفاس عميقة (وبإيقاع ثابت).
- وسّع نطاق تركيزك بحيث تعمل المزيد من الحواس. على سبيل المثال ، ابدأ في التركيز على ما تسمعه أو تشمه أو تلمسه. من الجيد أيضًا أن تغمض عينيك لأننا نميل إلى التشتت أو التشتت بسهولة مع فتح أعيننا.
- تقبل أفكارك وأحاسيسك ، لكن لا تحكم على أي شيء على أنه "جيد" أو "سيء". يمكن أن يساعدك هذا في التعرف على الفكر أو الإحساس بوعي عند حدوثه (خاصة عندما يظهر لأول مرة): "أشعر أن أصابع قدمي باردة. أشعر وكأن عقلي يتحول ".
- إذا بدأت في التشتت ، فحاول التركيز مرة أخرى على تنفسك. خذ حوالي 15 دقيقة للتأمل كل يوم.
- على الإنترنت ، يمكنك الوصول إلى أدلة تأمل اليقظة من موقع ويب مركز أبحاث الوعي الذهني في جامعة كاليفورنيا وعلى موقع BuddhaNet الإلكتروني.
الخطوة 2. تعلم كيفية التواصل بحزم
في بعض الأحيان ، يصبح الشخص شديد الحساسية لأنه لا يستطيع التعبير بوضوح عن احتياجاته أو مشاعره للآخرين. إذا كنت سلبيًا جدًا عند التواصل ، فستجد صعوبة في قول "لا" ولن تكون قادرًا على نقل أفكارك ومشاعرك بوضوح وصدق. من خلال تعلم التواصل بشكل حازم ، يمكنك توصيل احتياجاتك ومشاعرك للآخرين حتى تشعر بأنك مسموع وقيم.
- ابدأ بيانك أو جملتك بكلمة "أنا" للتعبير عن مشاعرك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أشعر بالألم لأنك تأخرت عن موعدنا" أو "أفضل المغادرة مبكرًا عندما يكون لدي موعد لأنني أخشى أن أتأخر." تمنعك مثل هذه العبارات من الظهور وكأنك تلوم شخصًا آخر ، لكنها تسمح لك بالتركيز على مشاعرك.
- اطرح أسئلة متابعة أثناء الدردشة. في المحادثة ، خاصةً العاطفية ، طرح الأسئلة لتوضيح الفهم يمكن أن يمنعك من المبالغة في رد الفعل. على سبيل المثال ، بعد أن ينتهي الشخص الآخر من التحدث ، اسأل: "أخذت ما قلته على أنه _. هل هذا صحيح؟" بعد ذلك ، امنح الشخص الآخر فرصة لتوضيح ما قاله.
- تجنب استخدام كلمات الأوامر غير المشروطة. يمكن للكلمات الآمرة ، مثل "يجب" أو "يجب" ، أن تعطي حكمًا أخلاقيًا لسلوك الآخرين ، وكذلك تعطي الانطباع بأنك تلوم الآخرين أو تطلب منهم. حاول استبدال كلمات الأمر بعبارات مثل "أنا أفضل" أو "أريدك". على سبيل المثال ، بدلاً من قول "عليك أن تتذكر إخراج القمامة" ، قل "أريدك أن تتذكر إخراج القمامة لأنني دائمًا شعرت بالمسؤولية عندما نسيت القيام بذلك".
- تخلص من الافتراضات التي تقوم بها. لا تفترض أنك تعرف تمامًا ما يحدث. دع الآخرين يشاركون أفكارهم وخبراتهم. استخدم عبارات مثل "ما رأيك في ذلك؟" أو هل لديك أي اقتراحات؟"
- اعلم أنه قد يكون للآخرين تجارب أو آراء مختلفة. إن الجدل حول من هو "على حق" في موقف ما أو الدردشة لن يؤدي إلا إلى استفزازك وغضبك. العواطف ذاتية. ضع في اعتبارك أنه لا توجد عادة إجابة "صحيحة" للأسئلة أو الأمور المتعلقة بالعاطفة. في الدردشات ، استخدم عبارات مثل "تجربتي مختلفة" مع احترام مشاعر الشخص الآخر حتى يتمكن الجميع من مشاركة خبراتهم أو آرائهم.
الخطوة 3. قبل التصرف ، انتظر حتى يهدأ غضبك
يمكن أن تؤثر المشاعر التي تنشأ في كيفية استجابتك للموقف. قد يؤدي اتخاذ إجراء عندما تكون غاضبًا إلى القيام بأشياء قد تندم عليها لاحقًا. خذ لحظة لتهدئة نفسك (حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط) قبل أن تستجيب لموقف يثير استجابة عاطفية كبيرة.
- اطرح السؤال "إذا … إذًا؟" على نفسك. اطرح أسئلة مثل "إذا فعلت ذلك الآن ، فماذا سيحدث؟" ضع في اعتبارك أكبر عدد ممكن من النتائج (الإيجابية والسلبية) للإجراء الذي تريد اتخاذه. بعد ذلك ، قارن تلك العواقب بأفعالك.
- على سبيل المثال ، أنت وشريكك تخوضان معركة كبيرة حقًا. أنت غاضب ومجرح لدرجة أنك تشعر برغبة في طلاقه. عند هذه النقطة ، اهدأ للحظة واسأل نفسك سؤال "إذا… ثم". إذا كنت تريد الطلاق فماذا سيحدث بعد ذلك؟ قد يشعر شريكك بالأذى وعدم الحب. قد يتذكرها عندما يهدأ هو وأنت بما فيه الكفاية ويعتبرها علامة على أنه لا يثق بك عندما تكون غاضبًا. عندما يغضب ، من يدري ، قد يوافق على طلاقك. هل تريد أن تتحمل مثل هذه العواقب؟
الخطوة 4. تعامل مع نفسك والآخرين برأفة
قد تلاحظ أنك تتجنب المواقف التي تجعلك مكتئبًا أو غير مرتاح بسبب فرط الحساسية لديك. قد تعتقد أيضًا أن الأخطاء في العلاقة يمكن أن تدمر العلاقة بحيث تتجنب أي علاقة ، أو تعيش فقط في علاقات "سطحية". تعامل مع الآخرين (ونفسك) برأفة. حقق أقصى استفادة من الأشخاص الآخرين ، وخاصة الأشخاص الذين يعرفونك. إذا شعرت بالأذى ، فلا تفترض على الفور أن الشخص الذي جرحك فعل ذلك عن قصد. أظهر تفهمك وتفهم أن أي شخص ، بما في ذلك أصدقائك وأحبائك ، يمكن أن يرتكب الأخطاء.
- إذا شعرت بالأذى ، فتواصل بحزم لنقل ما تشعر به إلى الشخص الذي تهتم لأمره. قد لا يدرك أنه يؤذيك ، وإذا كان يحبك ، فعليه أن يعرف كيف لا يؤذيك مرة أخرى في المستقبل.
- لا تنتقد الآخرين. على سبيل المثال ، إذا نسي صديقك أن لديه موعدًا لتناول الغداء معك وشعرت بالإهانة ، فلا تخبره "لقد نسيتني وهذا يؤذي مشاعري". بدلاً من ذلك ، قل ، "أشعر بالإهانة لأنك نسيت موعدك لتناول الغداء معي. بالنسبة لي ، من المهم قضاء الوقت معًا ". بعد ذلك ، استمر في إعطائه الفرصة لمشاركة تجربته أو قصته: "هل هناك شيء خطأ؟ تريد أن تقول لي؟"
- تذكر أن الأشخاص الآخرين لا يريدون دائمًا مشاركة عواطفهم أو تجاربهم ، خاصةً إذا كانوا جددًا عليك. لا تأخذ الأمر على محمل شخصي إذا كان الشخص الذي تهتم لأمره لا يريد التحدث عن مشاكله أو مشاعره على الفور. هذا لا يعني أنك أخطأت. إنه يحتاج فقط إلى وقت لتنظيم مشاعره أو التحكم فيها.
- تعامل مع نفسك كما تفعل مع صديق تهتم لأمره وتهتم به.إذا كنت لا تريد أن تقول شيئًا جارحًا أو مهينًا لصديق ، فلماذا تقول ذلك لنفسك؟
الخطوة 5. اطلب المساعدة المتخصصة إذا لزم الأمر
في بعض الأحيان ، تبذل قصارى جهدك لتنظيم حساسيتك العاطفية ، لكنك ما زلت تشعر بالإرهاق بسبب هذه الحساسية. يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي صحة نفسية مرخص في التعامل مع هذه الحساسيات على تتبع مشاعرك وردود أفعالك العاطفية في بيئة آمنة وداعمة. يمكن أن يساعدك مستشار أو معالج مدرب في تحديد طرق التفكير غير الصحية وأن يعلمك مهارات جديدة لإدارة مشاعرك بطريقة صحية.
- يحتاج الأشخاص الحساسون إلى مساعدة إضافية في تعلم كيفية إدارة المشاعر السلبية ، بالإضافة إلى القدرة على التعامل مع المواقف العاطفية. عندما تحتاج إلى مساعدة إضافية ، فهذا لا يعني أن الشخص المعني يعاني من مرض عقلي ؛ يتم ذلك لمساعدتك على اكتساب مهارات مفيدة في "التفاوض" مع المواقف التي قد تواجهك.
- يحصل الأشخاص العاديون أحيانًا على المساعدة من اختصاصيي الصحة العقلية. ليس عليك أن تكون مصابًا بمرض عقلي أو تواجه مشاكل خطيرة للحصول على مساعدة من مستشار أو طبيب نفساني أو معالج أو ما شابه. إنهم متخصصون في مجال الصحة ، تمامًا مثل أخصائيي صحة الأسنان أو أطباء العيون أو ممارسي الصحة العامة أو المعالجين الفيزيائيين. على الرغم من اعتبار رعاية الصحة العقلية أحيانًا موضوعًا محظورًا (على عكس علاج الأمراض مثل التهاب المفاصل أو التجاويف أو الالتواءات) ، إلا أنها يمكن أن توفر العديد من الفوائد لمن يخضعون لها.
- يعتقد بعض الناس أن الآخرين يجب أن "يقبلوا" أو "يبتلعوا" ما يحدث لهم وأن يحاولوا أن يكونوا قاسيين بمفردهم. هذه الأسطورة في الواقع خطيرة للغاية. بينما قد تضطر إلى فعل ما في وسعك لإدارة المشاعر التي تشعر بها أو التعامل معها ، يمكنك في الواقع الاستفادة من مساعدة الآخرين. بعض الاضطرابات ، مثل الاكتئاب واضطرابات القلق والاضطراب ثنائي القطب ، لا تسمح للمصاب بالتعامل مع عواطفه جسديًا. طلب الاستشارة أو حضورها ليس ضعفًا. إنه يظهر فقط أنك تهتم بنفسك.
- لا يستطيع معظم المستشارين والمعالجين وصف الأدوية. ومع ذلك ، فإن أخصائي الصحة العقلية المدرب سيعرف متى يكون من المناسب إحالتك إلى أخصائي أو طبيب يمكنه تشخيص وتوفير العلاج لاضطرابات مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق.
الخطوة السادسة: الحساسية العالية قد تكون علامة على الاكتئاب أو مشاكل أخرى
يولد بعض الناس حساسين ، وقد ظهر هذا منذ أن كانوا أطفالًا. إنه ليس اضطرابًا أو مرضًا عقليًا أو شيئًا "خاطئًا" - إنه ببساطة طبيعة أو شخصية الشخص. ومع ذلك ، إذا أصبح الشخص حساسًا للغاية (لم يكن لديه هذه الحساسية من قبل) ، ويمكن لمسه بسهولة ، أو بكاء أكثر ، أو غضبًا بسهولة أو شيء من هذا القبيل ، فقد تكون هذه علامات على وجود خطأ ما.
- تنشأ الحساسية الشديدة أحيانًا بسبب الاكتئاب ، وتتسبب في إغراق الشخص الذي يمر به بالمشاعر التي يشعر بها (المشاعر السلبية والإيجابية في بعض الأحيان).
- يمكن أن تسبب الاختلالات الكيميائية حساسية عاطفية عالية. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة الحامل أن تظهر رد فعل عاطفي للغاية تجاه شيء ما. يمكن أن يحدث الشيء نفسه لصبي في سن البلوغ ، أو شخص يعاني من مشاكل في الغدة الدرقية. يمكن أيضًا أن تسبب أنواع معينة من الأدوية أو العلاج الطبي تغيرات عاطفية.
- يمكن أن يساعد الطبيب الممارس في حمايتك من الاكتئاب. على الرغم من سهولة التشخيص الذاتي للاكتئاب ، فقد يكون من الأفضل في النهاية أن تتعاون أو تطلب المساعدة من متخصص يمكنه تحديد ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب أو إذا كنت شديد الحساسية بسبب عوامل أخرى.
الخطوة 7. التحلي بالصبر
التطور العاطفي مشابه للتطور البدني. يستغرق هذا التطور وقتًا وقد يجعلك غير مرتاح. سوف تتعلم من الأخطاء التي لا بد من ارتكابها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النكسات أو التحديات هي أيضًا جوانب مهمة يجب تجاوزها في عملية التطور العاطفي.
- قد يواجه الأشخاص ذوو الحساسية المفرطة صعوبات أكبر في سن المراهقة أكثر من مرحلة البلوغ. ومع ذلك ، مع تقدمك في العمر ، ستتعلم إدارة مشاعرك بشكل أكثر فعالية ، واكتساب مهارات مفيدة في حل المشكلات.
- تذكر أنه يجب أن تعرف شيئًا جيدًا قبل اتخاذ أي إجراء. بخلاف ذلك ، يبدو الأمر كما لو كنت ذاهبًا إلى مكان جديد بعد إلقاء نظرة سريعة على الخريطة ، دون فهمه أولاً. لن يكون لديك فهم كافٍ للسفر إلى المكان ، وعلى الأرجح ستضيع. لذلك ، راجع خريطتك الذهنية أولاً حتى يكون لديك فهم أفضل للحساسيات العاطفية التي تشعر بها وكيفية إدارتها.
نصائح
- يمكن للعناية والرحمة التي تظهرها لنفسك (على الرغم من عيوبك) أن تبدد الخجل وتزيد من التعاطف مع الآخرين.
- لا تشعر وكأن عليك أن تشرح دائمًا القلق الذي تشعر به تجاه الآخرين كذريعة أو للأفعال أو المشاعر التي تظهرها. لا يهم إذا كان عليك الاحتفاظ بها لنفسك.
- حارب الأفكار السلبية التي تظهر. يمكن للحوار الداخلي السلبي أن يؤذيك. عندما تشعر بالنقد الشديد لنفسك ، فكر في: "كيف سيشعر الآخرون إذا أخبرتهم بذلك؟"
- في الأساس ، ستختلف المحفزات العاطفية من فرد لآخر. حتى إذا كان لدى شخص ما تعرفه محفزًا عاطفيًا لنفس المشكلة ، فإن الطريقة التي يؤثر بها هذا المحفز عليك ويؤثر عليك ليست هي نفسها دائمًا. أوجه التشابه عرضية وليست شائعة.
