هل سبق لك أن كتبت مقالاً وخدرت يديك بعد ذلك؟ في حين أن هذه المشاكل قد تبدو بسيطة ، فإن الوضع غير الصحيح والإمساك يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة على المدى الطويل. لكي تكون قادرًا على الكتابة بشكل مريح قدر الإمكان مع تجنب ألم اليد ، يجب أن تقضي بعض الوقت في تعلم أفضل تقنيات الكتابة ونصائح لتخفيف الآلام.
خطوة
طريقة 1 من 4: ممارسة أساليب الكتابة الجيدة
الخطوة 1. اختر قلمًا مريحًا أو قلم رصاص
بشكل عام ، ابحث عن أدوات الكتابة ذات القطر الأكبر والمبطنة في المقبض.
- تأكد من إمكانية استخدام القلم للكتابة بسلاسة ، دون كسر أو سحب على الصفحة.
- تجنب شراء الأقلام التي تسبب صريرًا أو تترك بقعًا من الحبر.
- سيكون القلم الأخف أسهل في التوازن لذا فهو أكثر ملاءمة للكتابة لفترة طويلة. في غضون ذلك ، ابحث عن قلم رصاص يحتوي على نسبة أعلى من الجرافيت (مثل قلم رصاص 2B) حتى لا تضطر إلى الإمساك به بإحكام شديد.
الخطوة الثانية. أمسك القلم ببطء
لا تشد أصابعك حول القلم أو تمسكه بإحكام شديد. لا تحتاج إلى "خنق" القلم ، ولكن اسحب القلم قليلاً عن سطح الورقة. تخيل أنك تكتب بريشة. تذكر ، في اليوم السابق ، كان الناس يكتبون بالريشات لساعات ، بالطبع دون إمساكهم بإحكام شديد.
- أمسك القلم من الخلف بحيث نادرًا ما يكون بعيدًا عن طرف القلم على ذلك الجانب.
- تعتبر أقلام الحبر مناسبة لمعظم الكتاب لأنه لا يلزم الضغط عليها بقوة على الصفحة.
- تجنب أقلام الحبر إذا لم تكن مرتاحًا لاستخدامها. تصميم قلم الحبر الجاف يجعلك تضغط على الصفحة بقوة أكبر أثناء الكتابة. بالإضافة إلى ذلك ، تميل أقلام الحبر الجاف أيضًا إلى الإنتاج بتكلفة منخفضة.
الخطوة الثالثة. ابدأ الكتابة ببطء بينما تحاول إمكانيات جديدة
إذا كنت قد أمسكت بالقلم بطريقة خاطئة من قبل وبدأت للتو في تجربة القبضة الصحيحة ، فتأكد من البدء ببطء. يستغرق تطوير ذاكرة العضلات وقتًا. لذلك ، تعلم الكتابة بشكل أسرع فقط بعد أن تتمكن من وضع القلم بشكل صحيح وتكون كتابتك أنيقة.
لا تيأس وارجع إلى استخدام تقنيات الكتابة الخاطئة ، حتى لو كان بإمكانك إنهاء الكتابة بشكل أسرع
الخطوة 4. اضغط برفق بالقلم على سطح الصفحة
اشترِ قلمًا جيدًا حتى لا تضطر إلى الضغط بشدة ، ثم اسحبه بالتساوي على سطح الورقة. إذا كنت تفضل استخدام قلم رصاص ، جرب أنعم قلم جرافيت.
جرب استخدام قلم جل أو قلم حبر جاف. إذا كان عليك أن تكتب بشكل متكرر لفترات طويلة ، فإن قلمًا كهذا يعد اختيارًا جيدًا. يمكن أيضًا أن يتدفق الحبر الهلامي والحبر السائل بسلاسة بحيث لا يلزم إمساك القلم بإحكام أو الضغط عليه بقوة
الخطوة 5. اكتب بذراعك وليس بأصابعك
الكتابة ليست مثل الرسم. لا تحرك راحتي يديك وأصابعك ، لكن حرك ذراعك بالكامل باستخدام كتفيك ومرفقيك (إذا كنت تكتب على السبورة). تجنب الكتابة باستخدام عضلات أصابعك (مهما كان الأمر غريبًا ، يجب استخدام أصابعك فقط لدعم قلم أو قلم رصاص).
- القبضة الأكثر شيوعًا هي بين السبابة والأصابع الوسطى ، مع تثبيت الإبهام على القلم أو القلم الرصاص في موضعه. طريقة أخرى للإمساك هي وضع الأصابع والسبابة في الأعلى مع الإبهام الذي يمسك القلم أو القلم الرصاص.
- أسلوب الإمساك الأقل شيوعًا هو وضع قلم أو قلم رصاص بين إصبع السبابة والأصابع الوسطى ، واستخدام إبهامك لتثبيته في مكانه.
- فنانو الخط (أولئك الذين يتمتعون بمهارة كبيرة في الكتابة) يمسكون بأدوات الكتابة الخاصة بهم بإبهامهم والسبابة ويضعون قلمهم برفق على مفصل إصبع السبابة.
الخطوة 6. انتبه وتحقق من وضع يديك
قد لا تولي اهتماما لكيفية مسك القلم حتى منذ المدرسة الابتدائية. ومع ذلك ، حاول الانتباه إليها الآن.
- هل وضع يدك محايد؟ حاول أن تبقي معصمك مستويًا ولا تثنيه أو تثنيه أثناء الكتابة.
- هل موقعك يصل أو يجبر نفسك على الوصول إلى الصفحة أو المكتب؟ حرك الطاولة أو الكرسي أو الورقة حتى تشعر بالراحة.
- هل مكان عملك بشكل عام مريح بما فيه الكفاية؟ هل ارتفاع الكراسي والطاولات مناسب لك؟ هل يمكنك رؤية الصفحة والوصول إليها دون الانحناء أو الإجهاد؟ هل المعدات الأخرى التي تحتاجها (مثل الدبابيس أو الهاتف) في متناول اليد؟
- هل معصميك وذراعيك ومرفقيك مدعومين حتى عندما لا تكتب؟
الخطوة 7. تدرب على الوضعية الجيدة
اجلس مستقيماً مع ظهر كتفيك للخلف ، وصدرك مفلطح للأمام ، ولا تنحني فوق الطاولة. إذا كنت ترتخي ، فسوف تتعب رقبتك وكتفيك وذراعيك بسهولة أكبر.
- للكتابة لفترة أطول ، قم بتغيير وضعيتك. انحن إلى أحد الجانبين والآخر على الكرسي ، وحاول الاتكاء للخلف بين الحين والآخر.
- تأكد من أنه يمكنك دائمًا التنفس بشكل صحيح. يمكن أن يقلل التراخي من مستويات الأكسجين في الجسم لأنه يتطلب منك استخدام الرئتين العلويتين ، وليس الرئتين السفلية عند التنفس. طريقة التنفس هذه أقل فعالية لأن الجاذبية أصغر.
طريقة 2 من 4: خذ قسطًا من الراحة بشكل منتظم
الخطوة 1. خذ قسطًا من الراحة لتقليل توتر الجسم
خذ المزيد من الوقت للكتابة. ما لم يكن اختبارًا نهائيًا مهمًا للغاية ، وليس لديك خيار آخر ، استيقظ كل ساعة (أو في كثير من الأحيان) ثم تجول لمدة دقيقة أو دقيقتين. أرخِ يديك وذراعيك ومعصميك خلال هذا الوقت.
اخرج من المنزل إذا كان لديك متسع من الوقت
الخطوة الثانية. اترك القلم في كل مرة تتوقف فيها عن الكتابة
على سبيل المثال ، إذا توقفت عن الكتابة لفترة من الوقت لتستوعب فكرتك التالية ، اترك قلمًا ، واسترخِ يديك ، واتكئ على كرسي ، وتجوّل للحظة.
خذ الوقت الكافي لممارسة أصابعك ويديك
الخطوة 3. حدد الوقت الإجمالي للكتابة لهذا اليوم
إذا كنت تكتب لعدة ساعات ، فاستأنف عملك لاحقًا أو حتى في اليوم التالي. حاول قدر الإمكان تقسيم إجمالي وقت الكتابة إلى عدة أيام حسب الحاجة. حتى لو كان من الصعب العمل أو العمل المدرسي ، فحاول القيام بذلك كلما أمكن ذلك.
إذا كان لديك الكثير لتكتب عنه ، فحاول كتابته في جلسات متعددة بدلاً من القيام بكل ذلك مرة واحدة
الخطوة 4. قم بنشاط مختلف في اليوم التالي
إذا كان هناك اختبار أو مهمة أو شيء مهم أجبرتك على الكتابة كثيرًا بالأمس ، فاستخدم اليوم للتمرين. قم بالسير في الهواء الطلق واستمتع بالوقت بالخارج لتقليل التوتر.
يعد تقليل التوتر عن طريق الخروج من المنزل والقيام بأنشطة أخرى أمرًا مهمًا للغاية خاصة للكتابة الإبداعية ومنع كتلة الكاتب
طريقة 3 من 4: مدّ يديك
الخطوة الأولى: ارفع معصمك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع ترك أصابعك تتدلى
تخيل أنك تعلق شريطًا من القماش على حبل الغسيل في الأعلى. ارفع أصابعك وأنزل معصميك ، ثم أنزل معصميك ببطء. تأكد من خفض معصميك قدر الإمكان. تخيل أنك تنعم الشريط. بعد ذلك ، ارفع يدك ببطء للخلف كما لو كان منطاد الهواء الساخن يسحبها.
كرر هذا التمرين من البداية ومن ناحية أخرى 5-100 مرة
الخطوة الثانية: قم بعمل تمارين كَزّ اليد / الإصبع بانتظام
يبدأ هذا التمرين بمد أصابعك. بعد ذلك ، قم بقبض أصابعك وتمديدها مرة أخرى.
كرر هذا التمرين بشكل متكرر. ومع ذلك ، في كل مرة تقوم فيها بقبضة اليد ، قم بتبديل 3 حركات مختلفة: قبضة مستقيمة ، قبضة كاملة ، قبضة خطافية
الخطوة الثالثة: حاول التدرب على اليد التي تستخدمها في الكتابة بحركات بسيطة
على سبيل المثال ، خذ قلمًا رصاصًا أو قلمًا ثم لفه بين أصابعك. يمكنك أيضًا فتح يديك وإغلاقهما ثم مد أصابعك بعيدًا عن بعضها البعض وإعادتها معًا.
من المهم جدًا ممارسة اليد المستخدمة في الكتابة بانتظام لمنع التقلصات
الخطوة 4. مد ذراعيك عن طريق توجيه أصابعك إلى أعلى وكفتيك للأمام
طريقة سهلة لتذكر الخطوة الأولى هي محاكاة إشارة التوقف. بعد ذلك ، استخدم يدك اليسرى لتقريب أصابعك من جسمك بحيث تثني يدك اليمنى للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
كرر هذا التمرين بكلتا يديك
الخطوة 5. مد إحدى يديك أمام الجسم ووجه أصابعك لأسفل
افتح راحتي يديك باتجاه صدرك وافرد أصابعك لأسفل. اجلب اليد الأخرى للضغط على الأصابع بالقرب من الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك وتوجيه أصابعك لأعلى. في هذه الحركة أيضًا ، اضغط على الأصابع بالقرب من الجسم
الخطوة 6. قم بتمرين أصابعك ورسغيك بكرة مطاطية
يعد الضغط على كرة الإجهاد طريقة سهلة لتمديد وتقوية أصابعك ومعصمك. يمكن أن يساعد هذا التمرين في زيادة القدرة على التحمل وتقليل احتمالية الإصابة بالألم من الكتابة.
تبيع معظم المتاجر الصغيرة والمتاجر عبر الإنترنت هذه الكرات المطاطية
الخطوة 7. اشبك أصابعك ثم مدّها للخارج
تأكد من توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك وأنت تمد ذراعيك إلى الأمام. بعد ذلك ، مع الحفاظ على ذراعيك للأمام ، وجه راحتي يديك لأعلى ومد كتفيك بما يتماشى مع ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
- سيؤدي هذا التمرين إلى شد أصابعك ويديك وساعديك مع زيادة الدورة الدموية.
طريقة 4 من 4: التفكير في العلاج الطبي
الخطوة 1. استشر الطبيب إذا كنت تعاني من ألم متكرر
إذا لم يستجب ألمك للعلاجات المنزلية ، فتحدث إلى طبيبك. إذا كانت معظم أنشطة الكتابة الخاصة بك مرتبطة بالعمل أو العمل المدرسي ، فاطلب الإعفاء إذا كان ذلك ممكنًا. يمكن لطبيبك أن يقدم لك توصيات ويساعدك على تنفيذها حتى يسهل عليك أداء وظيفتك.
- تتضمن بعض الحلول مكان عمل أكثر ملاءمة لحجمك وعاداتك (على سبيل المثال ، كراسي ومكاتب ذات ارتفاع أكثر ملاءمة ، مكتب مائل أو أطول) ، ومعدات كتابة مختلفة ، وطرق مختلفة للكتابة (مثل الإملاء أو الكتابة) بدلا من الكتابة باليد).
- يمكن للطبيب أيضًا أن يحيلك إلى أخصائي لفحص بيئة العمل أو الحصول على المشورة بشأن أماكن العمل والعادات.
الخطوة 2. جبيرة إصبعك إذا تكرر التهاب المفاصل.
يمكن أن يساعد ارتداء جبيرة لمدة 2-3 أسابيع في تقليل الالتهاب أثناء نوبة التهاب المفاصل. قم بقياس إصبعك لتحديد حجم الجبيرة التي يجب عليك شراؤها ثم قم بتثبيتها بشريط طبي. تأكد من أن الإصبع المصاب مدعوم جيدًا ومستقيم.
- يمكنك أيضًا صنع جبيرة منزلية باستخدام جسمين رفيعين مستقيمين (مثل قطعتين من الورق المقوى) عن طريق لصق أحدهما بأعلى إصبعك والآخر بأسفل إصبعك.
- إذا شعرت بوخز أو خدر في إصبعك ، فاطلب العناية الطبية لأن هذه علامة على حرمانك من الأكسجين وإمدادات الدم إلى المنطقة المصابة.
الخطوة 3. جبيرة الرسغ لتقليل الالتهاب
إذا بدأت تشعر بألم في معصمك ، فقم بشراء جبيرة معصم تحافظ عليه في وضع محايد مع تقليل الالتهاب. يمكنك أيضًا صنع جبيرة خاصة بك في المنزل عن طريق لف طبقة تشبه القماش حول معصمك وربط جسم صلب من الأعلى والأسفل لتثبيته في مكانه.
- تبيع الصيدليات والمتاجر عبر الإنترنت القريبة مجموعة متنوعة من الجبائر.
- ضع الجبيرة لمدة 2-3 أسابيع ليلاً. عادة ما تكون أعراض الألم أكثر حدة في الليل لأن اليدين ستنحني أكثر أثناء النوم.
- لا تساعد الجبائر دائمًا ، لكن ليس لها آثار جانبية للأدوية.
الخطوة الرابعة: شراء العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)
يمكن لهذه الفئة من الأدوية أن تقلل الألم في اليدين عن طريق تثبيط الإنزيمات التي تسبب الالتهاب. استخدم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل Voltaren كلما أمكن ذلك. يعتقد بعض الخبراء أن عقاقير مثل Voltaren تنطوي على مخاطر أقل من الأدوية المبتلعة مثل Advil و Motrin.
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ليست فعالة في علاج متلازمة النفق الرسغي.
- ارتبط الاستخدام طويل الأمد لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للتحكم في الألم بنزيف المعدة والقرحة وزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية.
- تعتبر الأدوية المضادة للكولين مثل Artane و Cogentin أكثر ملاءمة لعلاج تقلصات الكاتب أو خلل التوتر العضلي في اليد.
الخطوة 5. اسأل طبيبك عن حقن الكورتيكوستيرويد لتقليل الالتهاب
يمكن إعطاء هذا الحقنة مباشرة إلى المفصل المصاب لتقليل الالتهاب والتأثير لمدة تصل إلى عام واحد. ومع ذلك ، أبلغ بعض الأشخاص عن انخفاض في التأثير مع زيادة عدد الحقن.
- تستخدم حقن الستيرويد بشكل شائع لعلاج التهاب الأوتار والتهاب مفاصل الأصابع ومتلازمة النفق الرسغي ومرفق التنس والتهاب أوتار عضلات الكفة المدورة.
- تشمل الآثار الجانبية لحقن الكورتيكوستيرويد التوهجات ، وهي الألم الذي يشعر به بعد يوم أو يومين من الحقن ، بالإضافة إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، وترقق الجلد ، وتفتيح الجلد ، وضعف الأوتار ، ونادرًا ما تحدث ردود فعل تحسسية.
نصائح
- إذا كانت يدك تؤلمك باستمرار ، استرح لمدة 5 دقائق. خمس دقائق فقط قد تكون كافية لإراحة يديك.
- جرب تدليك يديك لإرخاء العضلات المتوترة.
- تأكد من دعم يديك أثناء الكتابة. إذا كان عليك دعم نفسك طوال الوقت ، فسوف تتعب بشكل أسرع.
- قم بشراء حامل ورق ، أو مكتب رسم أو كتابة مائل ، أو طاولة قابلة للطي لجعل عملك أكثر راحة.
- جرب أنواعًا مختلفة من الأقلام المريحة. تصفح الإنترنت لمنتجات "Ezgrip" أو "Pen Again" أو "Dr. Grip" Pilot.
- توقف عن الكتابة للحظة بين الحين والآخر. إذا كنت منغمسًا في العمل بسهولة ، فاضبط منبهًا. إذا كان ما تكتبه يجعلك متوترًا (على سبيل المثال ، لأنه مهم أو على وشك التقييم) ، فحاول الاسترخاء بوعي من وقت لآخر أثناء الكتابة.
- جرب استخدام طرق أخرى غير الكتابة ، مثل الكتابة.
- إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر للكتابة ، فتأكد دائمًا من أن معصميك محايدان. لا تثني معصمك للداخل أو للخارج أو لأعلى أو لأسفل أثناء الكتابة ، ولا تضغط بقوة على مفاتيح الكمبيوتر. على عكس الآلة الكاتبة ، يحتاج الكمبيوتر فقط إلى الضغط عليه برفق حتى يكون له تأثير أقل بكثير على يديك.
- حاول ألا تضغط بشدة على الورقة التي تكتب عليها. لن يؤدي الضغط الشديد إلى تفاقم ألم اليد فحسب ، بل سيجعل كتابتك أقل جودة ويصعب محوها.
تحذير
- تركز هذه المقالة فقط على ألم اليد الناتج عن كثرة الكتابة ، ولكن في الواقع يمكن أن تسبب الوظائف الأخرى التي تستخدم المهارات الحركية الدقيقة نفس الألم. إذا قمت بالخياطة أو القيام بعمل يستخدم المهارات الحركية الدقيقة الأخرى ، فقد يزداد الألم في اليد سوءًا.
- يمكن أن يسبب الألم المستمر مشاكل في اليد إذا أجبرت نفسك على الاستمرار في الكتابة. إذا كان الألم الذي تشعر به شديدًا جدًا أو لا يتحسن ، فاتصل بطبيبك لمساعدتك في تحديد التدابير الوقائية المناسبة.
- الكتابة الطويلة جدًا أو الأنشطة المماثلة يمكن أن تسبب أيضًا ألمًا في الظهر والرقبة والذراع والعين ، خاصةً إذا كان مكان عملك غير منظم جيدًا. إذا شعرت بألم في أجزاء أخرى من جسدك أثناء الكتابة ، فلا تتجاهله.
