لا يعني النظام الغذائي ضرورة احتساب الكربوهيدرات وغيرها دائمًا. إذا قمت ببناء نظام أساسي والتزمت به ، فسوف تفقد الوزن دون الشعور أنك تحاول حقًا. عندما يكون لديك النظام الصحيح ، استمر في اتباع النظام وبدون أن تعرف أن الموازين ستظهر لك الوزن الذي تريده.
خطوة
جزء 1 من 3: إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي
الخطوة 1. اشرب المزيد من الماء
هل تعلم أنه إذا قمت بزيادة كمية الماء الذي تشربه ، فإن الوزن الزائد سينخفض من تلقاء نفسه؟ نعم فعلا. إن شرب كوبين من الماء البارد قبل الوجبة لا يجعلك تشعر بالشبع قليلاً لذا تأكل أقل ، بل يمكن أيضًا أن يزيد من نظام التمثيل الغذائي لديك عند تناول الطعام بحوالي 40٪. تعني المعدة الممتلئة وحرق السعرات الحرارية المرتفعة جسمًا أنحف. بسيط ، أليس كذلك؟
بشكل عام ، يجب أن يستهلك الرجال مياهًا أكثر من النساء. يجب أن يشرب الرجال حوالي 3 1/2 لتر من الماء كل يوم بينما تحتاج النساء 2 1/2 لتر من الماء. بالطبع ، كلما كبرت (ذكرًا وأنثى) ، زاد شرب الماء
الخطوة 2. تناول الفاكهة للحلوى
لقد جربنا كل هذا. بعد الامتلاء بالوجبة الرئيسية ، ما زلنا نرغب في تناول الحلوى على الرغم من أننا لسنا جائعين. قبل أن تأخذ قطعة من كعكة الشوكولاتة ، حاول أن تأكل قطعة من الفاكهة. يمكن أن تكون رغبتك في تناول السكر تشبع بعد تناول الفاكهة.
الفاكهة مليئة بالسكر ، لكن السكر الذي تحتويه صحي أكثر ولن يرفع الأنسولين مثل الكيك ويحوله إلى دهون. من خلال تناول الفاكهة ، لن يشجعك عقلك بعد الآن على تناول الكعك وسيتقلص محيط الخصر لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل 4 حصص من الفاكهة يوميًا وهذه طريقة جيدة للقيام بذلك
الخطوة 3. تناول خمس حصص من الخضار يوميًا
إذا كان نظامك الغذائي مليئًا بالخضراوات والأصفر والبرتقال ، فإنك تحصل أيضًا على كميات وفيرة من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى بدلاً من الكثير من الكربوهيدرات والدهون السيئة. وبالتالي ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تدخل أقل وتخسر الوزن. خمس حصص من الخضار في اليوم تمد الجسم بالطاقة الجيدة ، ومليئة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وقد تساعد في الوقاية من الأمراض.
ليست الخضروات مفيدة لك فحسب ، ولكن عندما تأكلها ، فإنك "لا" تأكل أطعمة أخرى مثل المنتجات المصنعة (رقائق البطاطس والحلوى وما إلى ذلك). وكلما كانت هذه الأطعمة أكثر خضرة ، كان ذلك أفضل لجسمك. على سبيل المثال ، الفاصوليا والبروكلي واللفت والسبانخ والفلفل الأخضر التي تفيد الجسم كثيرًا وتقلل من محيط الخصر لديك
الخطوة 4. اختر الحبوب الكاملة
بعض الناس يقطعون تناولهم للكربوهيدرات وإذا كنت تريد أن تفعل ذلك ، فهذا رائع. يمكنك إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك سهلاً بالنسبة لك ، فتأكد من أن تناول الكربوهيدرات يأتي من الحبوب الكاملة. أي اختر الكربوهيدرات "البنية" أو "الحمراء" ، وليس الأبيض. يمكنك تناول الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة والكينوا. لا تستهلك الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس والكعك.
يمكن للكربوهيدرات أن ترفع مستويات الأنسولين وترفع نسبة السكر في الدم وتجعلنا سمينين. لا ترفع "الحبوب الكاملة" مستويات الأنسولين كثيرًا. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للوقود والطاقة دون الحاجة إلى الزيادة غير الضرورية في السكر
الخطوة 5. ركز على الدهون "الجيدة"
هناك دهون مفيدة لك ، مثل الدهون قليلة التشبع الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. هذا النوع من الدهون يبقيك ممتلئًا (يمكن للدهون أن تجعل معدتك ممتلئة) و "لا" تزيد من مستويات السكر في الدم ، لذا فإن مستويات الأنسولين مستقرة ولا تكتسب وزناً. وبالتالي ، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يوصي بتناول الدهون الصحية بكميات كبيرة لأن جسمك "يحبها". لذا بدلًا من تناول الجرانولا قليلة الدسم ، جرب تناول حفنة من المكسرات.
اكتسبت الدهون سمعة سيئة منذ فترة طويلة. كان الضجيج حول اتباع نظام غذائي قليل الدسم ولا يزال كذلك. في الواقع ، تتم معالجة الأطعمة قليلة الدسم بالسكر المضاف لجعلها ذات مذاق جيد ، وبالتالي فهي ليست صحية بعد الآن. تظهر العديد من الدراسات الجديدة أن الأطعمة الدهنية ، مثل اللحوم الحمراء والجبن ، في الواقع ليست بهذا السوء بالنسبة لنا
الخطوة 6. استبدل الكربوهيدرات بالبروتين
البروتين هو لبنة بناء الجسم. بدون البروتين ، لا يستطيع الجسم إصلاح نفسه ويواجه جميع الظروف التي تدمره كل يوم. الكربوهيدرات هي الوقود الذي يحوله الجسم إلى سكر عندما لا يكون قيد الاستعمال. عندما يختفي الجسم من الكربوهيدرات ليعمل ، فإنه يستخدم الدهون ثم البروتين. إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات ، سيبدأ جسمك في حرق مخزونه من الدهون. إذن ما الذي يجب أن تستبدل الكربوهيدرات به؟ البروتين ، لأن البروتين يملأ المعدة ويبني العضلات.
إحدى الخطوات السهلة التي يمكنك اتخاذها لتناول طعام صحي وفقدان الوزن هي التوقف عن تناول الأرز مع طبق جانبي خلال اليوم واستبداله بالخضروات أو الدجاج أو السمك. إذا كنت تتناول طعامًا غربيًا ، فحاول ألا تتناول البطاطس المقلية حتى يكون لها تأثير جيد على الجسم. من الجيد استبدال البطاطس المقلية بالمكسرات أو الجبن للحفاظ على طاقة جسمك. إذا لم تكن مهتمًا بشكل خاص بفقدان الوزن ، فضع في اعتبارك أن التخلص من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري
جزء 2 من 3: تغيير "كيف" تأكل
الخطوة 1. تناول الطعام في كثير من الأحيان
سيكون من الجيد أن تفقد الوزن عن طريق تناول الطعام في كثير من الأحيان. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن تكون هذه الطريقة فعالة. كثرة تناول الطعام (مع حصص أصغر بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات) يحافظ على المعدة ممتلئة ويمنعنا من اشتهاء الأطعمة غير الصحية ، ويمنعنا من الإفراط في الأكل ، ويساعدنا على الشعور بالرضا ، وقد يجلب فوائد أخرى مثل انخفاض مستويات الكوليسترول. لكن ، بالطبع مع ملاحظة ، ما دمت تأكل صحيًا!
هذه الطريقة فعالة فقط إذا كنت لا تأكل "أكثر". تأكد من أن كمية الطعام التي يتم تناولها خلال أوقات الوجبات أصغر إذا كنت تتناول أيضًا وجبات خفيفة. يجب أن يظل عدد السعرات الحرارية التي يتم إدخالها كما هو ، أو أقل قليلاً
الخطوة الثانية. ضع خطة للوجبات
واحدة من أبسط الطرق للالتزام بنظامك الغذائي هي التخطيط لما ستأكله خلال الأسبوع. بعد ذلك ، تذهب للتسوق وتشتري كل ما هو مدرج في قائمة طعامك الصحي ، وتأكد من الالتزام بهذه الخطة. هل تميل إلى أكل أرز أودوك؟ لاتفعل! هناك سمك السلمون ينتظر في الثلاجة لعمل طبق صحي.
يساعدك على عدم مغادرة المنزل أيضًا. تناول الطعام خارج المنزل مفيد جدًا في زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. في بعض الأحيان تكون حصص الطعام في المطاعم كبيرة ، والسعرات الحرارية في الطعام تكون كبيرة أيضًا ، وهناك سكر مضاف وملح ، ويمكنك تناول وجبة دسمة دون أن تدرك ذلك. إذا كنت تطبخ بنفسك في المنزل ، يمكنك التحكم في "كل" سعر حراري يدخل في الأطباق التي تعدها
الخطوة 3. راقب حصص طعامك
خدعة أخرى سهلة لإنقاص الوزن لا علاقة لها على الإطلاق بالأطعمة التي لا يجب عليك تناولها. في الواقع ، لا يوجد شيء لا يجب أن يؤكل. كل ما عليك فعله هو مراقبة حصص الطعام. يمكنك أن تأكل بضع قضمات من كعكة الشوكولاتة ، لكن ليس قطعة كاملة. بعد تناول القليل من الطعام ، تشعر بالرضا. لديك سيطرة على نفسك!
لتعمل هذه الحيلة ، حاول أن تأكل نصف الطعام المقدم واحتفظ بالباقي. إذا كنت جائعًا ، يمكنك تناول ما تبقى من هذا أو يمكنك حفظه للغد. تتيح لك هذه الحيلة أيضًا توفير المال
الخطوة 4. لا تأكل بعد وقت معين في المساء
كم مرة تبقى مستيقظًا لوقت متأخر ، أو تشرب الكحول ، أو تستمتع بوجبة خفيفة دون التفكير في العواقب على الإطلاق؟ معظمنا يفعل ذلك ويجعلها عادة. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي "ممنوع الأكل بعد الساعة 8 مساءً" ، يمكنك التخلص من هذه العادة أيضًا. يمكنك أن تأكل ما تريد طوال اليوم ، لكنك تتوقف في الليل. وبالتالي ، يمكنك منع آلاف السعرات الحرارية من دخول جسمك حتى تفقد الوزن.
أثقل شيء في طريقة النظام الغذائي هذا هو التنشئة الاجتماعية. قد ترغب في الخروج من المنزل للشرب وتناول الطعام مع أصدقائك ، ولكن قد يكون الأمر مزعجًا إذا كان بإمكانك شرب الماء فقط. يلعب التصميم دورًا كبيرًا في هذا. إذا لم تستطع فعل ذلك ، فحاول تقديم تنازلات. على سبيل المثال ، يمكنك شرب الصودا الدايت أو الشاي والخضروات بعد هذه الساعة. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالعذاب عند قضاء الوقت مع الأصدقاء
جزء 3 من 3: اتباع نظام غذائي بسيط
الخطوة 1. عش بجد في يوم العمل
لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، حاول بذل قصارى جهدك للالتزام بهذا النظام الغذائي. فيما يلي قائمة نموذجية للإفطار والغداء والعشاء.
- لتناول الإفطار ، تناول وعاء من دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم مع الزبيب أو التوت البري. يمكنك أيضًا تناول البيض أو الفاكهة أو شريحة من خبز القمح الكامل المحمص مع زبدة الفول السوداني أو اللوز.
- لتناول طعام الغداء ، تناول بروتين قليل الدسم مثل الدجاج أو السمك مع الكثير من الخضار مع الحمص أو براعم بروكسل (مصدر كبير للألياف) وقطعة من الفاكهة (اختياري). إذا كنت تريد أن تشرب غير الماء ، اختر الشاي أو العصير غير الحلو.
- لتناول العشاء ، يمكنك تناول وعاء من مرق الحساء ونصف ساندويتش وأرز بني أو كينوا والمزيد من الفواكه والخضروات (ويفضل أن تكون طازجة).
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين والكالسيوم مثل المكسرات أو الجبن أو الزبادي.
الخطوة 2. لا تنس أن تمارس الرياضة أيضًا
نوصي بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة بإجمالي 150 دقيقة أسبوعيًا أو تمرينًا عالي الكثافة لما مجموعه 75 دقيقة أسبوعيًا. يمكنك القيام بذلك مرة واحدة أو تقسيمها إلى عدة جلسات لمدة 5 دقائق أو مدة أخرى. الجمع بين تمارين رفع الأثقال والقلب مفيد للجسم.
انزلق إلى الأنشطة اليومية العادية مثل المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. تذكر أن الأنشطة اليومية مثل تمشية الكلب وتنظيف المنزل جيدًا والبستنة يمكن اعتبارها أيضًا تمرينًا
الخطوة الثالثة. في نهاية الأسبوع ، لا تقسو على نفسك
لقد كنت تعمل بجد طوال الأسبوع وحان وقت الاسترخاء. لا تعذب نفسك ، ولكن كافئ نفسك بأكل ما كنت تتوق إليه. لا تشعر بالذنب بعد تناوله إما لأن هناك العديد من الدراسات التي تدعم مفهوم ركوب السعرات الحرارية أو تناول المزيد في يوم أو يومين في الأسبوع.
يمكن أن تكون ليالي الأحد فرصة لك للخروج وزيارة مطعم كنت ترغب في الذهاب إليه من قبل. يساعد إرضاء الرغبة الشديدة في منعك من الشعور بالجنون في المطبخ وتدمير التقدم الذي أحرزته
الخطوة الرابعة: أو اختر النظام الغذائي الذي يناسبك
إذا كنت تشعر بالراحة معه ، كان النظام الغذائي بسيطًا. يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات سهلًا للغاية إذا كنت تحب اللحوم والجبن. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سهلاً إذا كنت تحب الفواكه والخضروات. حاول قراءة بعض المقالات على ويكي هاو (أو يمكنك النقر على الروابط المتوفرة للحصول على إرشادات نظام غذائي شامل) لمعرفة النظام الغذائي المناسب لك.
من الواضح أننا جميعًا مختلفون. حتى الدراسات أظهرت أن التوائم قد يستجيبون للوجبات الغذائية بطرق مختلفة (وبعض الحميات الغذائية ضارة بالنسبة لنا). لذا ، إذا جربت نظامًا غذائيًا واحدًا ولم ينجح ، فهذا لا يعني أنك مُقدَّر لزيادة الوزن ، لكن جسمك في الواقع لا يتناسب مع هذا النظام الغذائي. استمر في المحاولة وستجد نظامًا غذائيًا يعمل بشكل جيد
نصائح
- اتخذ أي خطوات للتأكد من تناول الغداء الذي أعددته (مثل ترك بطاقة الصراف الآلي في المنزل).
- قم بشراء حاوية شفافة لحمل الغداء (إن أمكن ، ابحث عن وعاء زجاجي). اكتب اسمك عليها إذا احتفظت به في ثلاجة المكتب.
- خذ زجاجة ماء معك أينما ذهبت.
- اجعل غدائك ملونًا. كلما كانت قائمتك غنية بالألوان ، زادت العناصر الغذائية التي تدخل الجسم.
- على الرغم من أنه كان مزدحمًا ، إلا أن الإفطار لم يكن بهذه الصعوبة حقًا. يجب أن تكون قادرًا على إعداد الغداء أثناء الاستمتاع بوجبة الإفطار. بعد ذلك ، يمكنك (1) الاستمتاع بالغداء (2) عدم تناول الوجبات الخفيفة أو الصودا (3) إبقاء نفسك مشغولًا والتركيز على المكتب.
- قلل من استهلاك القهوة. حاول الاستمتاع بها بدون سكر.
- حاول دائمًا ممارسة الرياضة. يمكنك المشي والمشي في الواقع هو تمرين جيد.
- تناول الكثير من الألياف لأنها يمكن أن تساعد في التخلص من فضلات الجسم غير المهضومة.
