الغثيان هو أحد ردود الفعل الجسدية الأكثر شيوعًا التي تحدث عندما يشعر الشخص بالقلق أو الخوف أو التوتر أو الألم. يشعر الكثير من الناس دائمًا بالغثيان في كل مرة يضطرون فيها إلى القيام بأنشطة معينة ، مثل تقديم مادة أو إلقاء خطاب أو القيادة لمسافات طويلة بالسيارة. في بعض الأحيان ، يكون الخوف من التقيؤ في الأماكن العامة هو الذي يؤدي في الواقع إلى الشعور بالغثيان! للتغلب على هذا ، فإن أفضل خطوة يمكنك اتخاذها هي تقليل مستويات التوتر والقلق لديك.
خطوة
جزء 1 من 3: التعامل مع أعراض القلق
الخطوة الأولى: تناول شيئًا ما لتحضير الجسم للغثيان
إذا كنت ستدخل في موقف قد يؤدي إلى عودة الغثيان ، فقم بإعداد معدتك من البداية. على سبيل المثال ، جرب نظام BRAT الغذائي الذي يسمح لك فقط بتناول الموز والأرز وعصير التفاح والخبز المحمص. أيضًا ، تجنب الأطعمة المقلية أو الحارة أو ذات النكهة القوية. تناول طعامك أيضًا في أجزاء صغيرة لتسهيل هضمه على المعدة.
- جرب تناول الزنجبيل النيء أو شرب الزنجبيل المخمر. الزنجبيل فعال في تهدئة اضطراب المعدة ، كما تعلم!
- لمزيد من النصائح الكاملة ، حاول قراءة مقال ويكي هاو حول كيفية التعامل مع الغثيان.
الخطوة 2. قم بالتنفس بعمق
عندما تشعر بالغثيان ، فإن أخذ أنفاس عميقة وأنفاس عميقة يمكن أن تساعد في التخلص من بعض القلق. لذلك ، مارس تقنيات التنفس العميق حتى تتمكن من التحكم بسهولة في الغثيان والقلق اللذين غالبًا ما يثقلان جسمك وعقلك. أينما كنت ، حاول التركيز على تنفسك ، واجعل أنماط التنفس أكثر وضوحًا. قم بزيادة مدة الاستنشاق والزفير ، ثم كرر العملية من 3 إلى 6 مرات أو حتى يشعر الجسم بالاسترخاء التام.
ما هي الأحاسيس التي يشعر بها جسمك قبل التنفس وبعده؟ هل يبدو جسمك وعقلك مختلفين بعد التنفس العميق؟ هل ما زالت أفكارك كما هي أم أنها تغيرت في اتجاه أكثر إيجابية؟
الخطوة 3. تنفيذ تقنيات التصور
هل تشعر بالخوف في كل مرة يتعين عليك فيها تقديم عرض تقديمي أو إجراء اختبار؟ حاول التغلب عليها عن طريق القيام بتقنيات التخيل. الحيلة ، تخيل نفسك واقفًا بثقة في منتصف الغرفة ، وقادرًا على تقديم مواد العرض التقديمي و / أو الإجابة على أسئلة الجمهور بسلاسة. تخيل إحساس النجاح الذي يتبعه لإرخاء جسمك وعقلك أكثر.
الخطوة 4. استفد من حواسك
كلما ظهر القلق والغثيان ، حاول أن تحول عقلك إلى الموقف الذي يحدث من حولك. بمعنى آخر ، راقب كل التفاصيل الموجودة حولك. إذا لزم الأمر ، التقط صورًا للمناظر المحيطة لإرخاء جسمك وعقلك. أيضًا ، أبقِ أذنيك مفتوحتين على مصراعيهما لسماع أي أصوات من حولك ، مثل طنين أحدهم أو زقزقة الطيور أمام غرفتك. إذا كنت تريد ، يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ، كما تعلم! استخدم حاسة الشم لشم رائحة الشموع العطرية أو روائح الأزهار اللطيفة. استفد من حاسة التذوق لديك للاستمتاع بكل لقمة من الطعام تدخل فمك. بالإضافة إلى ذلك ، دلل بشرتك عن طريق غمر نفسك في بطانية سميكة ودافئة ، أو ملاعبة حيوانك الأليف المحبوب ، أو الجلوس على الشرفة وترك النسيم يلمس مسام بشرتك.
استخدم كل حواسك لربط نفسك بما يجري من حولك وجعل جسمك يشعر بمزيد من الاسترخاء بعد ذلك
الخطوة 5. توفير كيس بلاستيكي خاص لتجميع القيء
من المحتمل أنك لا تعرف الموقف الذي جاء أولاً: الغثيان أو القيء. في بعض الأحيان ، يكون كلاهما موجودًا في نفس الوقت ، كما هو الحال عندما تسافر لمسافات طويلة بالسيارة وتخشى أن تصاب بالدوار. عندما يصيبك الغثيان ، ستبدأ في القلق بشأن التقيؤ. لتهدئة جسدك وعقلك ، قم بتجهيز نفسك بمختلف المعدات اللازمة في ذلك الوقت.
- على سبيل المثال ، يمكنك إحضار بعض الأدوية أو البسكويت أو الماء أو أي شيء آخر لتخفيف الغثيان.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إحضار كرة ناعمة يمكنك الإمساك بها لتخفيف التوتر أو الأشياء الأخرى التي يمكن أن تجعلك تشعر براحة أكبر.
جزء 2 من 3: تقليل التوتر
الخطوة الأولى: انظر إلى الغثيان على أنه إنذار طبيعي لجسمك
في الواقع ، الغثيان هو أحد أعراض القلق التي يمكن أن تؤكد حالتك العاطفية في ذلك الوقت. لذا بدلًا من النظر إليه على أنه مشكلة صحية أو مصدر إزعاج ، حاول التفكير في الغثيان كعلامة طبيعية على أن حالتك العاطفية أو العقلية غير متوازنة. من المحتمل أنك عانيت من اضطرابات القلق في كثير من الأحيان لفهم ردود الفعل العاطفية لجسمك في ذلك الوقت ، والغثيان هو طريقة جسمك لقول ، "شاهد هذا عن كثب!"
اعترف بقلقك. بعد ذلك ، اختر الطريقة الأكثر حكمة للتعامل معها وتقليل توترك
الخطوة 2. تخلص من مسببات التوتر لديك
إذا كان هناك موقف (أو شخص) يكون دائمًا مرهقًا ، فلماذا لا تتخلص منه من حياتك؟ على سبيل المثال ، إذا استمر أحد أقاربك في مطالبتك بفرز الأمور وبدأ السلوك في الشعور بالغضب ، فأخبره أنك لم تعد قادرًا على أداء الدور.
- حاول أن تقول ، "أنا أقدر علاقتنا. لكن في الآونة الأخيرة ، أشعر أنك تطلب دائمًا المساعدة في الأشياء التي لا يمكنني حتى التعامل معها. جربها ، اعثر على شخص آخر أكثر ملاءمة لمساعدتك ، حسنًا؟"
- هل ينشأ التوتر لأنه يتعين عليك دائمًا التعامل مع الاختناقات المرورية عندما تذهب إلى العمل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول العثور على طريق أكثر سلاسة أو استخدم وسائل النقل العام الخالية من حركة المرور مثل القطار.
الخطوة 3. فكر في مسؤولياتك
بمعنى آخر ، فكر في كل الأشياء التي تحبطك مثل العمل في المكتب ، والمسؤوليات الأكاديمية ، والأسرة ، والزوج ، والأطفال ، والعمل الاجتماعي ، والاجتماعات ، والعروض التقديمية ، وخطط السفر ، والمرض الحالي ، وما إلى ذلك. إذا بدأت في الشعور بالتوتر أو حتى سئمت ، ففكر في المسؤوليات التي يمكن تقليلها أو حتى التخلص منها. تذكر أنه كلما قل توترك ، قل احتمال تحفيز القلق لديك.
إذا شعرت بالإرهاق من العمل في المكتب ، فحاول أن تطلب من رئيسك المساعدة لتقليل عبء العمل أو مشاركة مسؤولياتك مع زملاء العمل الآخرين
الخطوة 4. خذ وقتا للراحة
إذا كنت تواجه مشكلة في تجنب العوامل المسببة للتوتر ، فحاول أخذ إجازة لبضعة أيام للراحة. في تلك اللحظة ، استعد طاقتك ، وافعل الأشياء التي تستمتع بها ، وتجنب الأشياء المعرضة للتوتر حتى وإن كانت آثارها مؤقتة. لا تفكر حتى في التوتر الذي تعاني منه في المنزل أو في العمل ، واستمتع بوقتك على أكمل وجه!
- عندما تكون مستريحًا ، حاول أن تفعل الأشياء التي طالما رغبت في القيام بها ، لكن لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بها. على سبيل المثال ، قم بزيارة متحف أو تجول في شوارع وسط المدينة أو قم بنزهة مع كلبك المحبوب. صدقني ، القيام بذلك سيعيد الابتسامة إلى وجهك!
- هل تواجه مشكلة في أخذ إجازة؟ يمكن أن يساعدك أيضًا قضاء بضع لحظات للراحة في خضم حياتك المزدحمة. على سبيل المثال ، حاول التنزه في المكتب وقت الغداء أو البستنة في عطلة نهاية الأسبوع أو اللعب مع حيواناتك الأليفة في وقت فراغك.
جزء 3 من 3: تخفيف القلق
الخطوة 1. ممارسة تقنيات الاسترخاء
في الواقع ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها لإرخاء جسدك وعقلك. بعضهم يكتب مذكرات ، ويلعبون أو يستمعون إلى الموسيقى ، ويضيئون الشموع أثناء النقع في الماء الدافئ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا أداء استرخاء العضلات التدريجي عن طريق شد وإرخاء مجموعات عضلات معينة في جسمك. ابدأ بشد عضلات باطن قدميك لبضع ثوانٍ ثم إرخائها. بعد ذلك ، انتقل إلى الكاحلين والساقين والفخذين والركبتين والأرداف والبطن والذراعين والصدر وأخيراً إلى الوجه.
كل يوم ، خذ من 5 إلى 10 دقائق للقيام بذلك
الخطوة 2. التأمل
التأمل بانتظام فعال في تنشيط الجزء المسؤول عن الشعور بالسعادة والاسترخاء في الدماغ. نوع واحد من التأمل الذي يشيع استخدامه للتعامل مع التوتر والقلق هو تأمل الوعي الذاتي. للقيام بذلك ، عليك فقط الاستمتاع بكل لحظة تحدث ومراقبة الظروف من حولك دون محاولة الحكم عليها أو تقييمها.
- تدرب على الوعي الذاتي أثناء المشي. بعبارة أخرى ، كن على دراية بكل خطوة تخطوها وكذلك إيقاع مشيك وحركة جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا ممارسة تأمل الوعي الذاتي أثناء الجلوس. أثناء جلوسك ، كن على دراية بأي أفكار تدور في ذهنك دون محاولة الحكم عليها أو تقييمها.
- مارس الوعي الذاتي عند تناول الطعام. اعتد على شم الطعام قبل وضعه في فمك. بعد دخول الطعام إلى الفم ، تحسس الملمس والطعم ودرجة الحرارة جيدًا. قم بهذه العملية مع كل قضمة!
الخطوة 3. تجنب الكحول والنيكوتين
كلاهما يمكن أن يسبب إحساسًا مؤقتًا بالراحة والاسترخاء ، لكنهما في الواقع سيجعلان قلقك أسوأ عندما تتلاشى الآثار. لذلك ، تجنب الرغبة في التغلب على القلق عن طريق تناول الكحول أو النيكوتين. بدلاً من ذلك ، استخدم تقنيات استرخاء أكثر إيجابية وصحية مثل التأمل.
