ينشأ التوتر كرد فعل بدائي من الجسم لمواجهة الخطر أو التهديد من أجل إنقاذ نفسه. تتسبب الكميات الكبيرة من المواد الكيميائية والطاقة المنبعثة من هذه الاستجابة في حدوث عدد من التغييرات غير المريحة في الجسم. بالطبع ، يمكن أن تكون الدرجة المضبوطة من القلق مفيدة ، حيث تزيد من حدة التركيز وتحسن الأداء من خلال زيادة الحماس والحماس. ومع ذلك ، فإن الكثير من التوتر الذي لا يمكن السيطرة عليه يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء وفرص المخاطرة الإيجابية في وقت لاحق. يمكنك تعلم كيفية التعامل مع هذه التغييرات الجسدية وإدارة الأفكار المصاحبة لها حتى تشعر أنك تتحكم في الموقف المجهد.
خطوة
طريقة 1 من 3: الاستعداد للمواقف العصيبة
الخطوة 1. قياس توترك
لمعرفة ما يجب عليك فعله لمساعدة نفسك في التغلب على التوتر ، انظر إلى الأعراض. بهذه الطريقة يمكنك التركيز على الطرق المهدئة التي تناسبك بشكل أفضل. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
- التعرق
- فم جاف
- مهتزة
- حرقة من المعدة
- صعوبة في التركيز
- تلعثم / اهتزاز صوت
- معدل ضربات القلب سريع جدا
- دائخ
- نفس قصير
- عض الأظافر / اللعب بالأصابع
- لغة الجسد الدفاعية (مثل تشبيك الذراعين والساقين)
الخطوة الثانية. تدرب مسبقا
مثل كل شيء آخر ، نحسن ثقتنا بأنفسنا وقدراتنا بمزيد من الممارسة. حاول أن تتخيل كيف ستواجه كل ما يجعلك متوترًا. انظر إلى نفسك تحقق هذه الأهداف بنجاح وثقة في هذا الموقف. لا تحاول تخطيط كل شيء في الكثير من التفاصيل (وإلا فسوف ينتهي بك الأمر إلى الالتزام به كثيرًا). في حين أن العصبية قد لا تختفي تمامًا ، فإن مدة التوتر أثناء الحدث ستنخفض بسرعة مع زيادة التجربة.
الخطوة 3. تنفس
جرب تعلم بعض الأساليب للحصول على أنفاس عميقة وهادئة. ستساعدك هذه الأساليب على الاستعداد للحظة ويمكن القيام بها حتى عندما تشعر بالتوتر حقًا. سواء كان لديك ميل لأخذ أنفاس قصيرة خاضعة للتحكم أو التنفس بسرعة كبيرة ، فإن التنفس العميق سيساعدك على التنفس بشكل أكثر كفاءة. بهذه الطريقة ، سيتلقى جسمك أكثر مما يحتاجه لتجاوز أكثر اللحظات استنزافًا للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنفس المريح سوف يهدئ جهازك العصبي اللاإرادي شديد التحفيز.
الخطوة 4. تحويل الأفكار المقلقة إلى عبارات إيجابية
التوتر هو ببساطة نتيجة ضخ الأدرينالين لدينا من الطاقة. لذلك ، عندما نشعر بالتوتر ، فإن عقولنا مشغولة بالتفكير في الكثير من الأفكار التي تتناسب مع شدة التوتر لمشاعرنا ، على سبيل المثال: "لا يمكنني فعل هذا." أو "أنا لا أستحق ما يكفي". بينما قد لا تتمكن من إيقاف سيل الأفكار ، يمكنك استبدالها بتأكيدات. التأكيدات هي أوصاف إيجابية لقدراتك ، مكتوبة بصيغة المتكلم. فيما يلي بعض الأمثلة على العبارات الإيجابية التي يمكنك استخدامها لتبديد الأفكار السلبية وتبديد معتقداتك عنها:
- "أنا أفضل مرشح لهذه الوظيفة".
- "أنا مؤهل جدًا لأداء هذه الوظيفة وسأفعلها."
- "يمكنني التعامل مع هذا."
- "يريدون مني أن أبلي بلاءً حسنًا في هذا الاختبار وسأفعل ذلك."
الخطوة 5. استخدم تقنيات التصور
تخيل أنك لا تكمل مهمة بنجاح فحسب ، بل تقوم بها أيضًا بأكبر قدر ممكن من النجاح في حدث جعلك تشعر بالتوتر. اشعر أنك مليء بالعزيمة والثقة والتركيز على التفاصيل الصغيرة التي تحدث من حولك. تخيل سلسلة كاملة من المشاهد الناجحة وتشعر بإحساس النجاح يتدفق من خلالها. غالبًا ما يستخدم هذا الأسلوب من قبل الرياضيين وقد ثبت أنه قوي جدًا في زيادة الثقة بالنفس أثناء المنافسة.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن التحدث إلى شخص ما تعجبك ، تخيل نفسك تفتح محادثة مضحكة ومثيرة تجعل الجميع يضحكون ويراك فتاتك من منظور جديد
الخطوة 6. تقبل نفسك ومستوى مهارتك
من أجل التركيز على ما تفعله بدلاً من الشعور بالحرج ، عليك أن تقبل مستوى مهارتك. إذا لم يكن التحدث أمام الجمهور هو أفضل مهاراتك ، فلا تحكم على نفسك بسبب بعض الأخطاء أو الإخفاقات. التوقعات الواقعية المبنية على مستوى مهارتك تسهل عليك أيضًا التخلص من الحكم الذاتي الذي يحدث عادة بسبب العصبية.
- حدد ما تتوقعه وما هي المكافآت. قد تكون لديك توقعات تتجاوز ما هو مطلوب حقًا. على سبيل المثال ، قد تحتاج فقط إلى C لاجتياز دورة في التفاضل والتكامل. من المؤكد أن A أفضل ، لكن تذكر ، كل ما تحتاجه هو C!
- كمثال آخر ، إذا لم يكن التحدث أمام الجمهور هو موطن قوتك ، فلا تثقل نفسك ببعض أخطائك أو خسائرك. التوقعات الواقعية المبنية على مستوى مهارتك ستجعل من السهل عليك تقليل الشعور بالإرهاق الذي يسبب التوتر.
- يعني قبول مستوى مهارتك مواجهة نقاط قوتك وضعفك بصدق حتى تتمكن من تكوين توقعات قابلة للتحقيق. تعرف على المزيد حول تطوير قبول الذات هنا.
الخطوة 7. تقبل توترك
عندما تحاول ألا تكون متوترًا ، قد يبدو قبول تلك المشاعر والانفتاح عليها أمرًا لا يحتاج إلى تفكير. ومع ذلك ، فإن قمع إحساسك الطبيعي بالذات سيزيد الأمور سوءًا.
- اسمح لنفسك بالشعور بعدم الارتياح ، لكن أدرك أنه حتى لو شعرت بهذه الطريقة ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل شيء ما.
- تقبل أن الشعور بالتوتر أمر طبيعي في مواقف معينة … تمامًا مثل الشعور بالسعادة أو الحزن أو الغضب. لذا بدلاً من الهروب من الشعور ، اسمح لنفسك فقط أن تشعر به ، لكن لا تربكك.
- الشعور بالتوتر هو علامة على اهتمامك. إذا كنت تهتم ، فمن المحتمل أنك تستطيع أن تفعل أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الطريقة 2 من 3: إدارة العصبية على الفور
الخطوة 1. ابدأ بشكل جيد
قم بعمل استعدادات أكثر وضوحًا وقوة لتوفير أساس متين لإرشادك خلال المهمة حتى الانتهاء. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري مقابلة من أجل وظيفة ، فابدأ بكلمة ودية لتقدير بعض جوانب الشركة.
الخطوة 2. حوّل التركيز من نفسك إلى المحتوى
عادة ما يفكر الأشخاص المعرضون للتوتر في أنفسهم أكثر مما يفكرون في ما يحاولون القيام به. يمكن أن يتضاعف التوتر عندما تأخذ سبب التوتر (مقابلة ، اختبار ، إلخ) في المبالغة في تقدير شخصيتك وإمكانياتك. حاول استبدال الأفكار حول مظهرك وما يعتقده الآخرون عنك بتمارين للنقطة الرئيسية للمهمة قيد البحث. قد تكون هذه مادة ستكون في الامتحان ، أو سطورًا من مقطوعة موسيقية ستشغلها.
الخطوة 3. انتبه لنفسك
تعابير الوجه والحركات والنغمات كلها علامات على ما إذا كنت تشعر بالتوتر أم لا. عندما تدرك هذه التفاصيل حول كيفية تقديم نفسك ، يمكنك إنشاء المساحة اللازمة للتكيف مع المواقف والحركات التي تظهر المزيد من الثقة. من خلال تغيير هذه الأجزاء من مظهرك ، فإنك تعلم نفسك أن "تتصرف كما لو" لست متوترًا. عندما يتغير جسمك ، سيتبعك عقلك بشكل طبيعي.
بعض لغة الجسد العصبية التي قد تحتاج إلى تغييرها تشمل التململ ، والتراخي ، والوضع الدفاعي ، وقلة الاتصال بالعين أو انعدامه ، وفرك وجهك ورقبتك
الخطوة 4. خذ الأمور ببساطة
إن المرور بأي شيء يجعلك متوترًا في عجلة من أمره لن يؤدي إلا إلى إرباك الشخص الآخر وإظهار مدى توترك. إذا كان الموقف يتطلب منك التحدث (وعادةً ما يحدث ذلك) فلا تنس التحدث بصوت منخفض وبطيء. سيسمح لك إبطاء حديثك بأن يتم فهمك بشكل أوضح ، وسيؤدي خفض صوتك قليلاً إلى تقليل فرص خروجك أو إصدار صرير عصبي.
الخطوة 5. استمر في النظر إلى الموقف من الجانب المشرق
تذكر ألا تقلق بشأن الأشياء الصغيرة. معظم ما يقلقنا لا يحدث أبدًا ، والأشياء التي تحدث غالبًا ليست بالسوء الذي توقعناه. حاول التركيز على المخطط الكبير للأشياء - سواء كان خطأ بسيط أو فشلًا مهمًا ، حتى لو كان لا يزال وقتًا طويلاً في المستقبل.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن الاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي أمام الجمهور ، فذكر نفسك بأن النطق الخاطئ أو الاضطرار إلى استخدام بطاقات التلميح لن يتذكره على الأرجح في نهاية العرض التقديمي. علاوة على ذلك ، حتى إذا فشل العرض التقديمي ، فإن عرضًا تقديميًا واحدًا لا يحدد قيمتك الذاتية - إنه مجرد حدث واحد
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات طويلة الأمد
الخطوة 1. اسمح لنفسك أن تشعر بالتوتر حقًا
إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل متكرر ، فحاول أن تبطئ وتسمح لنفسك بالشعور بتوترك بالكامل دون قتال. لا تضع حدًا زمنيًا - بدلًا من ذلك دع مشاعرك العصبية تسود طالما استمرت. ستشعر بالتعاسة للحظة ، ثم فجأة تهدأ العصبية. هذه الخطوة هي تمرين مهم في تعليم نفسك أن العصبية ليست تهديدًا طويل المدى (كما نراها كثيرًا).
الخطوة 2. تخلص من عادة الشعور بالتوتر
هل تتحرك بقلق أم أنك تهز قدميك دائمًا عند الجلوس؟ ابذل جهدًا لتلاحظ أو تطلب من شخص ما أن يظهر لك سلوكك ولغة جسدك عندما تكون متوترًا. يمكنك التوقف عن أداء هذه السلوكيات عن قصد ، ومراقبتها وتغييرها عند حدوثها ، أو عن طريق فرض عقوبات صغيرة على نفسك عند القيام بذلك ، مثل لف رباط مطاطي حول معصمك. سيؤدي القيام بذلك إلى تهدئة القلق الذي تسببه هذه السلوكيات ، وتغيير الطريقة التي يستجيب بها الناس لك.
الخطوة 3. تخلَّ عن كماليتك
غالبًا ما يكون التوتر مصحوبًا بالمبالغة في عيوبك ، وتجاهل كل ما سار على ما يرام ، والحكم على أخطائك بقسوة. حتى لو ارتكبت أخطاء ، خذ الأمر ببساطة لأن الجميع يرتكبون أخطاء. علاوة على ذلك ، لا يوجد شيء أكثر إثارة للإعجاب من تصحيح الأخطاء برشاقة ومتابعة عملك.
الخطوة 4. اذهب لممارسة رياضة العدو
يعد الحفاظ على نمط حياة نشط أمرًا ضروريًا لصحة الجسم والعقل. سيساعد الركض أو الأنشطة الهوائية الأخرى على حرق الأدرينالين والأعراض العصبية التي تنتجها هذه الهرمونات. ممارسة الرياضة بانتظام ستجعلك أكثر هدوءًا من يوم لآخر ، وتقلل من التوتر والضغط ، وتزيد من الطاقة. يمكنك التفكير في التمرين كإجراء وقائي للتعامل مع لحظات التوتر الشديد.
الخطوة 5. حدد موعد نومك
حاول أن تنام سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة حتى مع وجود مصادر تشتت عن قلقك. سيهدد التعب المصحوب بالحرمان من النوم قدرتك على التعامل مع المواقف العصيبة ، وقد تجد نفسك تشعر بالاكتئاب وعدم القدرة على التركيز. النوم الجيد يقلل من القلق العام ، تمامًا كما أنه من المهم الحصول على نوم جيد قبل مواجهة الموقف الذي تخافه.
الخطوة السادسة: تعلم تمارين الاسترخاء
بدلًا من محاولة الاسترخاء من خلال مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت ، جرب تمارين الاسترخاء العميق التي لها تأثير جسدي على العقل. على سبيل المثال ، يؤدي التنفس العميق إلى إرخاء العصب الكبير الذي يمتد من الحجاب الحاجز إلى الدماغ ، ويرسل رسائل في جميع أنحاء الجسم للاسترخاء. هذه التمارين مفيدة جدًا في الاستعداد لمجموعة متنوعة من المواقف العصبية حقًا. فيما يلي طرق شائعة للحفاظ على نمط حياة مريح:
- تعويذة التأمل
- التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
- يوجا
الخطوة 7. ابدأ في كتابة يومياتك
عندما يخشى دماغك أنه لن يكون قادرًا على تذكر شيء ما ، فإنه يكرره مرارًا وتكرارًا. يمكن لعقلك أن يولد العديد من الأفكار المتوترة عن طريق رسم تركيزك على القلق أو الخوف أكثر مما ينبغي. من خلال تدوين أفكارك ، خاصة تلك التي تكرر نفسها بشكل متكرر ، فإنك تعفي نفسك من مسؤولية إبقائها حاضرة في ذهنك. يمكن أن تتصرف المجلة مثل سلة المهملات بالنسبة للأفكار التي تشعر أنك لست بحاجة للاحتفاظ بها بعد الآن ، مثل المعتقدات والأحكام التي تنتهك الذات.
الخطوة 8. تواصل مع الآخرين
يمكن أن يؤدي وجود نظام دعم قوي لا تتردد في استخدامه إلى أكثر من مجرد تشتيت الانتباه عن توترك. من خلال التحدث عن مشاعرك ، قد تجد أن الناس لا يستطيعون إخبارك بأنك متوتر كما تعتقد. أيضًا ، تذكر أن الآخرين يشعرون أيضًا بالضيق يمكن أن يساعد. هذا يعني أنهم يتوقعون أيضًا بشكل معقول أن يلعب التوتر دورًا ، خاصة في المواقف التي نعتبرها ذات قيمة وتستحق اهتمامنا الكامل.
