يمكن أن يساعد تقوية عضلة العانة (PC) الرجال والنساء على حد سواء في علاج سلس البول والبراز ، وكذلك مساعدة الرجال على تجنب ضعف الانتصاب والقذف المبكر. تعلم بعض التمارين البسيطة أدناه وقم ببناء أساس نظام تدريب عضلات الكمبيوتر.
خطوة
جزء 1 من 3: الممارسة الأساسية
الخطوة 1. ابحث عن عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك
تشكل عضلة العانة أرضية تجويف الحوض وتمتد مثل المهد من عظم العانة إلى أسفل العمود الفقري. تظاهر أنك تتبول ، ثم حاول إيقاف تدفق البول مع تقلص سريع للعضلات. العضلة التي استخدمتها للتو لوقف التدفق من المثانة هي عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك. حاول الحفاظ على استرخاء عضلات البطن والفخذ والتركيز فقط على عضلات PC.
الخطوة 2. شد عضلة جهاز الكمبيوتر عشرون مرة
استمر لمدة ثانية أو ثانيتين في كل مرة تقوم فيها بالتمدد ، ثم حرر. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. تنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بهذا التمرين وحاول ألا تحبس أنفاسك.
الخطوة الثالثة. أداء عشر ضغطات بطيئة جدًا لكل مجموعة من تمارين العضلات
اضغط على عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك لمدة خمس دقائق بأبطأ ما يمكن. إذا كان ذلك ممكنًا ، أمسك الشد الآن لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حرر تدريجيًا خلال الثواني الخمس التالية.
جزء 2 من 3: تدريب متوسط
الخطوة 1. شد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك لفترة أطول وأطول
بعد حوالي أسبوعين ، يجب أن تكون قادرًا على إطالة عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك بسهولة أكبر وعلى مدى فترة زمنية أطول. مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، تستجيب للمنبهات وتزيد من قدرتها عند استخدامها. بعد ذلك ، حاول زيادة طول الإطالة وفعل ذلك مع تمديدات أطول.
- بدلًا من الصمود لثانية أو ثانيتين ، حاول شد عضلات جهاز الكمبيوتر لديك لمدة خمس إلى سبع ثوانٍ.
- بدلًا من القيام بعشرين تكرارًا ، ثلاث مرات في اليوم ، حاول أداء 50 مرة ، ثلاث مرات في اليوم.
- بمجرد أن تتعطل ، يجب أن تكون قادرًا على تعلم كيفية شد العضلة العاصرة (عضلات قاع الحوض) في قضيبك وفتحة الشرج بشكل منفصل أو في نفس الوقت.
الخطوة 2. قم بتمرين Tremble PC
ابدأ في شد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك ببطء شديد. في الواقع ، ببطء شديد لدرجة أن الأمر قد يستغرق بضع دقائق للوصول إلى النقطة التي تشدّ فيها العضلة بالكامل. الآن بعد أن أصبحت مشدودًا تمامًا ، استمر في الضغط قليلاً واستمر لمدة 30 ثانية ، وتنفس ببطء طوال الوقت. إذا شعرت بالحرقان ، اتركه وقم بأداء 20 تمرينًا عاديًا للقبض على جهاز الكمبيوتر. قم بهذا التمرين في نهاية تمرين الكمبيوتر لهذا اليوم.
الخطوة 3. قم بتمرين التلعثم في جهاز الكمبيوتر
كل هذا يتم عن طريق شد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك تدريجيًا. شد جهاز الكمبيوتر الخاص بك شيئا فشيئا. ابدأ بلطف - أمسك جهاز الكمبيوتر الخاص بك قليلاً - ثم أصعب قليلاً. عندما تهز جهاز الكمبيوتر الخاص بك على طول الطريق إلى قبضة كاملة ، لا تترك تلك العضلة تمامًا ؛ قم بإعادة شد عضلاتك بلطف ، وتحرر قليلاً في البداية ، ثم أكثر قليلاً ، وهكذا. تخيل أنك تركض صعودًا وهبوطًا على السلالم مع عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
الخطوة الرابعة: إذا كنت رجلاً ، قم بتمارين عضلات الكمبيوتر في حالة الانتصاب
هناك العديد من تمارين عضلات الكمبيوتر الشخصي التي يمكنك القيام بها كذكر منتصب ، وتشمل هذه في الغالب تدريب التحمل.
- علق منشفة صغيرة فوق قضيبك المنتصب وارفع المنشفة عن طريق الضغط على عضلات جهاز الكمبيوتر. استمر لمدة 2-5 ثوان ، واسترخي ، وكرر 30 مرة.
- ضع يدك بوصة أو اثنتين فوق قضيبك المنتصب. شد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك لرفع قضيبك المنتصب حتى يصل إلى يديك. استمر لمدة 2-5 ثوان ، واسترخي ، وكرر 30 مرة.
- ضع يدك مرة أخرى بوصة أو اثنتين فوق القضيب المنتصب. شد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك لرفع الانتصاب إلى يديك. هذه المرة ، اضغط برفق على يديك لأسفل بينما ترفع قضيبك لأعلى ، مما يخلق مقاومة. استمر لمدة 2-5 ثوان ، واسترخي ، وكرر 30 مرة.
الخطوة 5. لا تطرف
اجمع بين تمارين المستوى الأساسي والمتوسط في نفس الوقت ، ولكن شد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك فقط في 50 تكرار و 3 مجموعات في اليوم. يمكن أن يسبب التحفيز المفرط إجهاد العضلات.
جزء 3 من 3: تمرين متقدم
الخطوة 1. قم بتدريب عضلات جهاز الكمبيوتر مع شريكك
يمكن أن تكون ممارسة تمارين الكمبيوتر أثناء ممارسة الجنس نشاطًا مثمرًا وممتعًا. يمكن للرجال الحصول على الانتصاب ، ثم اختراق شريكهم ، ثم يتناوب كلاهما في أداء تمارين عضلات الكمبيوتر - الشريك الذكر يمتد ، ثم الشريك الأنثوي يمتد ، وهكذا. تأكد من أن شريكك مهتم بالقيام بالتمرين مثلك.
الخطوة 2. قم بالضغط على جهاز الكمبيوتر في حالة الانتصاب
قم بتدليك قضيبك حتى تحصل على الانتصاب. قم بتدليك قضيبك تدريجيًا حتى تصل إلى النشوة الجنسية تقريبًا. أوقف التدليك فورًا وابدأ في تقليص عضلات جهاز الكمبيوتر. بمجرد أن يبدأ الانتصاب يلين ، قم بتدليك قضيبك حتى تصل إلى النشوة الجنسية مرة أخرى. قم بشد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك وكرر ذلك حتى تحصل عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك على تمرين كافٍ.
إذا تعرضت للنشوة الجنسية عن طريق الخطأ أثناء القيام بهذا التمرين ، فقد لا تكون عضلات جهاز الكمبيوتر لديك قوية بما يكفي لأداء هذا التمرين المتقدم. ركز على إتقان تقنيات الممارسة الوسيطة قبل الانتقال إلى المستويات المتقدمة
الخطوة الثالثة. قم بتمرين فلاش على جهاز الكمبيوتر
من الصعب جدًا أداء هذا التمرين ، لأنه يتضمن قوى مختلفة للقبضة وتكرارات متفاوتة. ابحث عن نقطة مريحة لك لمدة 10-20 دقيقة. تذكر أن تتنفس أثناء التدريب.
- قم بعمل 50 قبضة على جهاز الكمبيوتر كإحماء.
- بعد ذلك ، اضغط على عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك مشدودة قدر الإمكان ، واحتفظ بها لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك ، قم بقبضة 100 جهاز كمبيوتر دون راحة. اضغط لمدة ثانيتين ، واسترخي لمدة ثانيتين ، وهكذا.
- بعد ذلك ، حاول شد عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك بإحكام قدر الإمكان. قم بقبضة اليد التي تشعر وكأنها جرح المعدة لمدة دقيقة واحدة.
- استرح لمدة دقيقتين.
- بعد ذلك ، قم بأداء 50 قبضة لمدة 5 ثوانٍ واسترخي ببطء في نهاية التمرين. لقد انتهى التمرين أخيرًا!
نصائح
- نظرًا لأن عمل عضلة الكمبيوتر يتطلب حركة داخلية ويكاد يكون غير مرئي لمن حولك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا - على سبيل المثال ، أثناء الجلوس في السيارة أو الاستلقاء على السرير.
- قد يكون هذا التمرين صعبًا بعض الشيء في البداية. عليك أن تكون مثابرًا ، وتحاول التدرب حتى تصل إلى الحد الأقصى من التكرارات في النهاية. قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو حتى أسابيع للوصول إلى هناك.
- تدريب عضلات الكمبيوتر مثل أي تمرين آخر. كلما زادت صعوبة التدريب ، كانت النتائج أسرع وأكثر إثارة للإعجاب.
- تمارين كيجل وتدريب عضلات الكمبيوتر هما نفس الشيء.
