وضعية بلانك ، المعروفة باسم كومبهاكاسانا باللغة السنسكريتية ، هي واحدة من الأوضاع الأساسية أو الأساناس في اليوغا. عادة ما يتم إجراء هذا الوضع كواحد من المواقف في سلسلة من الحركات لتكريم الشمس (Surya Namaskara) أو كجزء من سلسلة من حركات اليوغا vinyasa. هناك طريقتان للقيام بوضع اللوح الخشبي: وضع اللوح الخشبي الكامل أثناء مواجهة الأسفل (kumbhakasana) ووضع اللوح الجانبي الذي يُعرف أيضًا باسم وضع اللوح الجانبي (vasisthasana). يمكنك ممارسة هذا الوضع ببساطة لتقوية عضلات الجذع والذراعين والظهر وتحسين وضعيتك.
خطوة
طريقة 1 من 2: القيام بوضعية البلانك الكاملة
الخطوة 1. تعرف على معنى وضع اللوح الخشبي (kumbhakasana)
تعد وضعية البلانك (Plank) أهم وضعية أساسية في اليوجا لأنها ستساعدك على التحرك بسلاسة أثناء أداء وضعيات مختلفة مع تقوية عضلات ذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلاتك الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل تمارين وضع اللوح بانتظام على تحسين وضعك.
- استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا للتأكد من أن حالتك الصحية تسمح لك بالبدء في ممارستها.
- يجب إجراء تمارين بلانك بحذر إذا كنت تعاني أو تعاني حاليًا من إصابة في ظهرك أو معدتك أو كتفيك.
الخطوة 2. ابدأ بالوضع على النقاط الأربع
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا أو كان جسمك ليس مرنًا بدرجة كافية ، فابدأ بوضع اللوح الخشبي هذا بوضعية استراحة من أربع نقاط. يمكن للجميع القيام بهذا وضع البداية.
- ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك (مع استقامة مرفقيك) وركبتيك تحت وركيك.
- يمكنك ترك ظهر قدميك يلامسان الأرض أو يمكنك سحب أصابع قدميك نحو كاحليك. اختر الشخص الأكثر راحة لك.
- استنشق وازفر بانتظام من خلال أنفك. يمكنك محاولة التنفس أثناء إصدار أصوات مثل أصوات مياه البحر. يمكن أن تساعدك تقنية التنفس المسماة تنفس الأوجايي على أداء وضع التل بشكل أفضل.
الخطوة الثالثة: استنشق الهواء مع رفع أردافك إلى كعبيك
لا تحرك راحتي يديك ، استنشق بأسلوب يوجايي أثناء الضغط على أردافك تجاه كعبك. ستكون في وضع الطفل الذي يُعرف أيضًا باسم الرد.
- إذا لم تكن مستعدًا ، اسحب أصابع قدمك واضغط بقدميك على الأرض.
- قرب صدرك من ركبتيك مع تركيز نظرك للأمام.
الخطوة 4. الزفير أثناء الضغط على باطن القدمين للقيام بوضع التل
من وضع الطفل ، قم بالزفير أثناء محاولة فرد ركبتيك وتوجيه عظام الجلوس نحو السقف. سيشكل جسمك شكل V مقلوبًا يسمى وضع التل أو adho mukha svanasana باللغة السنسكريتية.
- اضغط بقوة على راحتي يديك على الأرض أثناء تنشيط عضلات البطن.
- أرخِ كتفيك عن طريق قلبهما للخلف وتوجيه مرفقيك للخارج بحيث يواجه كلٌ من ذراعيك بعضهما البعض.
- يجب ألا يلمس كعبك الأرض ، اعتمادًا على مرونة ظهرك وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من الأسهل ملامسة كعبيك للأرض.
- حاول إبقاء عظام جلوسك متجهة نحو السقف.
- قد تنظر نحو زر بطنك ، لكن اسمح لرقبتك بالاسترخاء وتعليق رأسك بشكل مريح.
- قم بالشهيق والزفير بانتظام لعدة أنفاس حتى تكون مستعدًا لتأرجح جسمك للأمام في وضع اللوح الخشبي.
الخطوة 5. استنشق ثم أرجح جسمك للأمام في وضعية اللوح الخشبي
من وضعية التل ، استنشق واهتز جسدك بالانتقال من وركيك للقيام بوضعية اللوح الخشبي. يجب أن يكون كتفيك فوق راحة يديك مباشرةً مع فرد مرفقيك وكعبيك للخلف حتى يكون جسمك في وضع تمرين الضغط.
- يجب أن تحافظ على نشاط عضلات بطنك وأن تطيل عمودك الفقري. لا تدع عضلات الأرداف تخرج.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الورك مع تقريب ظهر قدميك من قصبتك.
- قرب مرفقيك من ضلوعك ، وأنزل كتفيك بعيدًا عن رأسك لإبقاء رقبتك طويلة.
- حافظ على صدرك مستقيمًا عن طريق سحب كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك.
- ادفع كعبيك للخلف لمزيد من الثبات.
- يجب أن تحافظ على شد عضلات فخذيك عن طريق سحب ركبتك لأعلى. سيسهل عليك ذلك تذكر كيفية تنشيط عضلات الفخذين.
- يجب أن تضغط راحتي اليدين والقدمين على الحصيرة بالتساوي.
- لا تحتاج إلى تعديل وضع جسمك وأنت تتأرجح للأمام من وضعية التل إلى وضعية اللوح الخشبي. سيكون جسمك في وضع مستقيم تمامًا بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى وضع اللوح الخشبي الصحيح.
الخطوة 6. أخرج الزفير ثم عد إلى وضعية التل
بمجرد أن تمسك بوضعية اللوح الخشبي لمدة 3-5 أنفاس ، قم بالزفير ثم أرجحة جسمك للخلف للعودة إلى وضعية التل. دع جسمك يرتاح في التل قبل أن تفعل أسانا أخرى.
- اضغط براحة يديك على الأرض ، واشغل عضلات بطنك ، ووجه عظام الجلوس نحو السقف.
- أدر كتفيك للخلف عن طريق لف مرفقيك للخارج بحيث تواجه ذراعيك الداخلية بعضهما البعض.
- استنشق وازفر بانتظام عدة أنفاس كما يحلو لك.
الخطوة 7. هل تم وضع اللوح الخشبي مرة أخرى
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بوضعية اللوح الخشبي أو ترغب ببساطة في زيادة قوتك ، كرر الجمع بين وضعية اللوح الخشبي ووضعية التل كما هو موضح أعلاه. يمكنك القيام بالعديد من هذه التمارين كما تريد طالما أن التقنية تتم بشكل صحيح.
قم بعمل 3-5 أنفاس في كل مرة تقوم فيها بوضعية التل بعد ممارسة تمرين وضع اللوح الخشبي
الخطوة الثامنة: جرب وضعيات اللوح الخشبي الأكثر صعوبة
بمجرد إتقان وضع اللوح الخشبي الكامل ، تحدى نفسك في أشكال أكثر صعوبة. لا تقم بأشكال مختلفة حتى يصبح جسمك قويًا بما يكفي لأداء وضع اللوح الخشبي المستقيم والثابت بعد الحركة.
- ارفع إحدى رجليك ببطء عن الأرض لأداء وضع اللوح الخشبي بساق واحدة ثم أعد قدمك إلى الأرض مرة أخرى.
- ارفع ذراعًا واحدة للأمام للقيام بوضع اللوح الخشبي بذراع واحدة ثم اخفضها مرة أخرى. كرر هذه الحركة برفع الذراع الأخرى بالتناوب. تأكد من ثبات الوركين ولا تتحرك يمينًا ويسارًا أثناء القيام بهذا الاختلاف.
الخطوة 9. قم بإنهاء تمرين وضع اللوح الخشبي هذا
قم بإنهاء هذا التمرين بعد الانتهاء من عدة جولات من وضعية اللوح الخشبي. من وضع التل ، أنزل ركبتيك ببطء على الأرض. سيعود جسمك إلى الوضع الذي قمت به في بداية هذا التمرين مع وضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض أو وضعك على أربع نقاط.
إذا كنت لا تزال ترغب في الراحة ، فقم بوضع الطفل لعدة أنفاس حتى تشعر بالراحة مرة أخرى
طريقة 2 من 2: أداء تمرين وضع اللوح الجانبي
الخطوة 1. ابدأ بالوضعية مستندة على النقاط الأربع
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا ولم يكن جسمك مرنًا بدرجة كافية ، فابدأ في أداء وضع اللوح الجانبي (vasisthasana) من وضع الراحة المكون من أربع نقاط. يمكن لأي شخص القيام بهذا الوضع وسيشعر بالراحة.
- ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك (مع استقامة مرفقيك) وركبتيك تحت وركيك.
- يمكنك ترك ظهر قدميك يلامسان الأرض أو يمكنك سحب أصابع قدميك نحو كاحليك. اختر الشخص الأكثر راحة لك.
- استنشق وازفر بانتظام من خلال أنفك. يمكنك محاولة التنفس أثناء إصدار أصوات مثل أصوات مياه البحر. يمكن أن تساعدك تقنية التنفس المسماة تنفس الأوجايي على أداء وضع التل بشكل أفضل.
الخطوة الثانية: استنشقي مع تقريب أردافك من كعبيك
لا تحرك راحتي يديك ، استنشق بأسلوب يوجايي أثناء الضغط على أردافك تجاه كعبك. ستكون في وضع الطفل الذي يُعرف أيضًا باسم الرد.
- إذا لم تكن مستعدًا ، اسحب أصابع قدمك واضغط بقدميك على الأرض.
- قرب صدرك من ركبتيك مع تركيز نظرك للأمام.
الخطوة 3. الزفير أثناء الضغط على باطن القدمين للقيام بوضع التل
من وضع الطفل ، قم بالزفير أثناء محاولة فرد ركبتيك وتوجيه عظام الجلوس نحو السقف. سيشكل جسمك شكل V مقلوبًا يسمى وضع التل أو adho mukha svanasana باللغة السنسكريتية.
- اضغط بقوة على راحتي يديك على الأرض أثناء تنشيط عضلات البطن.
- أرخِ كتفيك عن طريق قلبهما للخلف وتوجيه مرفقيك للخارج بحيث يواجه كلٌّ من ذراعيك بعضهما البعض.
- يجب ألا يلمس كعبك الأرض ، اعتمادًا على مرونة ظهرك وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من الأسهل ملامسة كعبيك للأرض.
- حاول إبقاء عظام جلوسك متجهة نحو السقف.
- قد تنظر نحو زر بطنك ، لكن اسمح لرقبتك بالاسترخاء وتعليق رأسك بشكل مريح.
- استنشق وازفر بانتظام لعدة أنفاس حتى تكون مستعدًا لتأرجح جسمك للأمام في وضع اللوح الخشبي.
الخطوة الرابعة: استنشق الهواء ثم حرك جسمك للأمام في وضعية اللوح الخشبي
من وضعية التل ، استنشق واهتز جسدك بالانتقال من وركيك للقيام بوضعية اللوح الخشبي. يجب أن يكون كتفيك فوق راحة يديك مباشرةً مع فرد مرفقيك وكعبيك للخلف بحيث يكون جسمك في وضع تمرين الضغط.
- يجب أن تحافظ على نشاط عضلات بطنك وأن تطيل عمودك الفقري. لا تدع عضلات الأرداف تخرج.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الورك مع تقريب ظهر قدميك من قصبتك.
- قرب مرفقيك من ضلوعك ، وأنزل كتفيك بعيدًا عن رأسك لإبقاء رقبتك طويلة.
- حافظ على صدرك مستقيمًا عن طريق سحب كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك.
- ادفع كعبيك للخلف لمزيد من الثبات.
- يجب أن تحافظ على شد عضلات فخذيك عن طريق سحب ركبتك لأعلى. سيسهل عليك ذلك تذكر كيفية تنشيط عضلات الفخذين.
- يجب أن تضغط راحتي اليدين والقدمين على الحصيرة بالتساوي.
- لا تحتاج إلى تعديل وضع جسمك وأنت تتأرجح للأمام من وضعية التل إلى وضعية اللوح الخشبي. سيكون جسمك في وضع مستقيم تمامًا بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى وضع اللوح الخشبي الصحيح.
الخطوة 5. قم بالزفير وتدحرج إلى اليمين بينما تستريح على ذراعك الأيمن لأداء وضعية اللوح الخشبي (vasistasana)
في هذا الوضع الخشبي الجانبي ، سيتم دعم جسمك من خلال ذراعك الأيمن. ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس وحافظ على الوضع الصحيح لتقوية العضلات وتقليل خطر الإصابة.
- يجب أن يكون الوركين عموديين على الأرض. نفس الشيء بقدمك ، يجب وضع نعل قدمك اليسرى فوق نعل قدمك اليمنى.
- يجب أن تكون الأيدي الداعمة لجسمك مستقيمة وتضع راحتي يديك للأمام قليلاً عن كتفيك. اضغط على راحة يدك اليمنى بقوة على الأرض أثناء تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس للحفاظ على ثبات جسمك.
- وجه ذراعك الأيسر وكفك الأيسر وأصابعك بشكل مستقيم نحو السقف.
- تحتاج إلى الحفاظ على نشاط عضلات جذعك وظهرك.
- حاول أن تتخيل وجود جدار خلفك حتى تتمكن من تقويم جسمك أثناء القيام بهذا الوضع الخشبي الجانبي.
الخطوة 6. استنشق وازفر ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي الكاملة
بعد البقاء في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، قف لمدة 3-5 أنفاس ، استنشق ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي الكامل مرة أخرى. اثبت على هذا الوضع للتنفس أو اثنين حتى تتمكن من الراحة قبل القيام بوضع اللوح الخشبي الجانبي أثناء الاستلقاء على ذراعك الأيسر.
الخطوة 7. قم بالزفير وتدحرج إلى اليسار بينما تستريح على الذراع الأيسر لأداء وضع اللوح الخشبي الجانبي (vasistasana)
في هذا الوضع الخشبي الجانبي ، سيتم دعم جسمك من خلال ذراعك الأيسر. اتبع نفس الإجراء الذي اتبعته على الجانب الأيمن أثناء الضغط لمدة 3-5 أنفاس قبل إنهاء تمرين وضع اللوح الجانبي هذا.
الخطوة الثامنة: جرب أشكالاً مختلفة من وضعية اللوح الخشبي الجانبية
بمجرد أن تتقن هذا الوضع جيدًا ، جرب شكلًا أكثر صعوبة. قم بأداء أشكال مختلفة من وضع اللوح الجانبي فقط إذا كنت قد أتقنت هذا الوضع جيدًا لتقليل مخاطر الإصابة أو الأخطاء عند القيام بذلك.
- في وضعية البلانك العادية ، يمكنك شد عضلات الفخذين لتنشيط العضلات المائلة في خصرك. سيقوي هذا التمرين أيضًا عضلات الجناح على جانبيك.
- يمكنك أيضًا تجربة وضع اللوح الخشبي الجانبي أثناء رفع ساق واحدة بعيدًا عن قدمك على الأرض. افعل هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ثم أنزل ساقيك مرة أخرى.
الخطوة 9. أكمل تمرين وضع اللوح الجانبي هذا
بعد قيامك بتبديل عدد قليل من هذه الوضعيات الجانبية ، قم بإنهاء التمرين بالعودة إلى وضع اللوح الخشبي الكامل ووضعية التل. يمكنك أيضًا إنهاء هذا التمرين عن طريق القيام بوضعية التل أو وضع الراحة المكون من أربع نقاط عند بدء هذا التمرين.
