تُعرف عضلات قاع الحوض ، التي تدعم الرحم والمثانة والمستقيم والأمعاء الدقيقة ، باسم "عضلات كيجل" ، التي وصفها د. أرنولد كيجل ، طبيب أمراض النساء (خبير أمراض النساء) الذي اكتشف هذا التمرين كعلاج غير جراحي لاسترخاء الأعضاء التناسلية. يمكن أن يساعد دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي في تجنب مشاكل قاع الحوض ، بما في ذلك مشاكل التبول والبراز غير المنتظم ، ويمكن أيضًا أن يحسن حياتك الجنسية. الشيء الأكثر أهمية هو أن تتعلم فصل عضلات كيجل ثم تلتزم بروتين يومي.
يمكن للرجال أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض عن طريق القيام بتمارين عضلات الكمبيوتر.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للقيام بتمارين كيجل
الخطوة 1. حددي موقع عضلات الحوض عن طريق وقف تدفق البول في منتصف الطريق
قبل القيام بتمارين كيجل ، من المهم أن تعثر على عضلات الحوض. هذه هي العضلة التي تشكل أرضية قاع حوضك. الطريقة الأكثر شيوعًا للعثور عليه هي محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق. طريقة الشد هذه هي الحركة الأساسية لـ Kegels. دع العضلات ترتخي واستمر في تدفق البول وستحصل على إحساس أفضل بمكان كيجل. فقط تذكر أن ترى الطبيب قبل أن تبدأ تمارين كيجل إذا كانت لديك مشكلة طبية قد تمنعك من القيام بتمارين كيجل بأمان.
ومع ذلك ، لا تتوقف عن التبول في المنتصف كروتين تمارين كيجل العام. يمكن أن يكون لتمارين كيجل أثناء التبول تأثير معاكس ، وهو إضعاف عضلاتك
الخطوة 2. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في العثور على تمارين كيجل ، أدخل أصابعك في المهبل واضغط على عضلاتك
يجب أن تشعري بالعضلات مشدودة وتتحرك قاع الحوض للأعلى. استرخ وستشعر بأن قاع حوضك يتحرك مرة أخرى. تأكد من نظافة أصابعك قبل إدخالها في المهبل.
إذا كنت امرأة نشطة جنسيًا ، يمكنك أيضًا أن تسأل شريكك عما إذا كان يشعر بأنك "تعانق" قضيب شريكك وتطلقه أثناء ممارسة الجنس
الخطوة 3. استخدم مرآة للعثور على كيجل
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في العثور على تمارين كيجل أو فصلها ، فضع مرآة أسفل منطقة العجان ، وهي المنطقة المغطاة بالجلد بين المهبل وفتحة الشرج. تدرب على الضغط والاسترخاء على ما تعتقد أنه عضلات كيجل. إذا فعلت هذا بشكل صحيح ، يجب أن ترى انكماش العجان مع كل ضغط.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن مثانتك فارغة قبل بدء تمارين كيجل
هذا مهم. لا ترغب في القيام بتمارين كيجل مع مثانتك ممتلئة أو نصف ممتلئة ، أو قد تشعر بالألم عند القيام بتمارين كيجل ، بالإضافة إلى بعض التسريبات. قبل أن تبدأ روتين التمرين ، قم بفحص المثانة حتى تتمكن من أداء التمرين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
الخطوة 5. ركزي فقط على شد عضلات قاع الحوض
يجب أن تركز تمارين كيجل على هذه العضلات فقط ، لذا يجب تجنب شد عضلات أخرى ، مثل الأرداف أو الفخذين أو عضلات البطن للحصول على أفضل النتائج. للمساعدة على تركيزك وكفاءة حركاتك ، تأكد من أنك تستنشق وتزفر أثناء أداء كل مجموعة من تمارين كيجل ، بدلاً من حبس أنفاسك. سيساعدك هذا على الاسترخاء والاستفادة القصوى من تمارين قاع الحوض.
- تتمثل إحدى طرق الحفاظ على استرخاء عضلاتك في وضع يد واحدة على معدتك للتأكد من استرخاء معدتك.
- إذا كان ظهرك أو معدتك تؤلمك قليلاً بعد الانتهاء من مجموعة من تمارين كيجل ، فهذا مؤشر على أنك لا تقوم بذلك بشكل صحيح.
الخطوة 6. اتخذ وضعية مريحة
يمكنك القيام بالتمرين وأنت جالس على كرسي أو مستلقٍ على الأرض. تأكد من استرخاء عضلات المؤخرة والبطن. إذا كنت مستلقيًا ، يجب أن تستلقي على ظهرك مع ذراعيك بجانبك وركبتيك لأعلى معًا. حافظ أيضًا على إبقاء رأسك لأسفل لتجنب إجهاد رقبتك.
جزء 2 من 3: القيام بتمارين كيجل
الخطوة 1. اضغطي على عضلات قاع الحوض لمدة خمس ثوان
عندما تبدأ للتو ، فهذه ممارسة جيدة. لا تريد إجهاد تلك العضلات كثيرًا بالضغط لفترة طويلة. إذا كانت خمس ثوانٍ طويلة جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك البدء بالضغط لمدة 2-3 ثوانٍ فقط.
الخطوة 2. أرخ عضلاتك لمدة عشر ثوان
من الناحية المثالية ، يجب دائمًا منح عضلات قاع الحوض استراحة لمدة عشر ثوانٍ قبل تكرار التمرين. هذا يمنح عضلات قاع الحوض وقتًا كافيًا للاسترخاء وتجنب الإجهاد. عد إلى عشرة قبل أن تبدأ التكرار التالي.
الخطوة 3. كرر التمرين عشر مرات
يمكن اعتبار هذا بمثابة مجموعة من تمارين كيجل. إذا بدأت بالضغط على العضلة لمدة خمس ثوانٍ ، فاضغط على العضلة لمدة خمس ثوانٍ ، واسترخي لمدة عشر ثوانٍ ، وكرر التمرين عشر مرات. يجب أن ينتج عن هذا ما يكفي من كيجل لمرة واحدة ويجب أن تفعل نفس المجموعة 3-4 مرات في اليوم ، ولكن ليس أكثر.
الخطوة الرابعة: تدرب على الضغط على عضلات قاع الحوض لمدة عشر ثوانٍ في كل مرة
يمكنك زيادة عدد الثواني للضغط على العضلات كل أسبوع. ليست هناك حاجة للقيام بذلك أكثر من مرة واحدة. عندما تصل إلى الرقم السحري وهو عشر ثوانٍ ، احتفظ به على هذا النحو ، واستمر في القيام بمجموعة واحدة من 10 ضغطات لمدة 10 ثوانٍ 3-4 مرات في اليوم.
الخطوة 5. قم بأداء تمارين كيجل
هذا شكل آخر من أشكال كيجل. للقيام بتمارين كيجل ، فكر في عضلات قاع حوضك على أنها فراغ. شد الأرداف واسحب ساقيك للأعلى وللداخل. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم قم بالتمدد. افعل هذا 10 مرات متتالية. يجب أن يستغرق هذا حوالي 50 ثانية حتى يكتمل.
جزء 3 من 3: الحصول على النتائج
الخطوة الأولى: قم بتمارين كيجل 3-4 مرات في اليوم على الأقل
إذا كنت تريد حقًا أن تكون التمرينات مستمرة ، فعليك أن تجعلها جزءًا من روتينك اليومي. يجب أن تنجح 3-4 مرات في اليوم ، لأن كل جلسة كيجل لن تستغرق وقتًا طويلاً ، ويمكنك إيجاد طرق لدمج تمارين كيجل في روتينك اليومي. يمكنك أن تهدف إلى القيام بذلك في الصباح وبعد الظهر والمساء ، لذا ابدأ في القيام بذلك كالساعة ، بدلاً من القلق بشأن تحديد موعد لأداء تمارين كيجل.
الخطوة الثانية: دمج تمارين كيجل في روتينك المزدحم
أفضل جزء في القيام بتمارين كيجل هو أنه يمكنك القيام بها دون علم أحد. يمكنك القيام بذلك أثناء جلوسك في مكتبك ، أو تناول الغداء مع أصدقائك ، أو مجرد الاسترخاء على الأريكة بعد يوم كامل من العمل. أثناء الاستلقاء وفصل تمارين كيجل والتركيز بشكل كامل أمر مهم للمبتدئين ، بمجرد أن تجد طريقة لفصل تلك العضلات ، يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي مكان تقريبًا.
- يمكنك حتى أن تعتاد على ممارسة تمارين كيجل أثناء الأنشطة الروتينية ، مثل فحص البريد أو البريد الإلكتروني.
- بمجرد العثور على مجموعة من تمارين كيجل التي تناسبك ، يجب عليك الالتزام بهذا الروتين بدلاً من القيام بمزيد من تمارين كيجل ، أو القيام بها بشكل أكثر صعوبة. إذا كنت تفرط في ذلك ، فقد تعاني من شد العضلات عندما تضطر إلى التبول أو تحريك الأمعاء / المعدة.
- فقط تذكر أنه أثناء إيقاف عملية التبول في المنتصف طريقة رائعة للعثور على تمارين كيجل الخاصة بك ، لا يجب عليك ممارسة تمارين كيجل بانتظام أثناء التبول وإلا فقد تعاني من مشاكل تتعلق بالتحكم في البول.
الخطوة 3. توقع النتائج في غضون بضعة أشهر إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام
كانت النتائج مأساوية بالنسبة لبعض النساء. بالنسبة للآخرين ، يمنع كيجل المزيد من مشاكل الجهاز البولي. تشعر بعض النساء بالإحباط لأنهن يقمن بعمل تمارين كيجل لعدة أسابيع ولا يشعرن بأي فرق. انتظر لفترة كافية لتشعر بالتغيرات في جسمك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، قد ترى النتائج في غضون 4-6 أسابيع.
الخطوة 4. احصل على المساعدة إذا كنت لا تعتقد أنك تقوم بعمل تمارين كيجل بشكل صحيح
يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد وفصل العضلات الصحيحة لأداء التمرين. إذا كنت تشعر أنك كنت تمارس تمارين كيجل لفترة طويلة يجب وضعها في الاعتبار ، مثل بضعة أشهر ، ولم تكن هناك نتائج ، فعليك طلب المساعدة من طبيبك. إليك ما يمكن أن يفعله طبيبك من أجلك:
- إذا لزم الأمر ، يمكن لطبيبك توفير تمارين الارتجاع البيولوجي. يتضمن ذلك وضع مراقب في المهبل والأقطاب الكهربائية خارجيًا. يمكن للشاشة أن تخبرك بمدى نجاحك في تقلص عضلات قاع الحوض والمدة التي يمكنك خلالها تحمل الانقباضات.
- قد يستخدم طبيبك أيضًا التحفيز الكهربائي لمساعدتك على تحديد عضلات قاع الحوض. خلال هذه العملية ، يتدفق تيار كهربائي صغير إلى عضلات قاع الحوض. عند تنشيطه ، هذا التيار يتقلص العضلات تلقائيًا. بعد استخدامات قليلة ، من المحتمل أن تتمكن من إعادة إنتاج التأثير بنفسك.
الخطوة 5. استمر في عمل تمارين كيجل إذا كنت تريد التخلص من مشاكل التحكم في المياه البسيطة
إذا كنت ترغب في الحفاظ على قوة تلك العضلات وإبعاد مشاكل التبول ، فعليك متابعة تمارين كيجل. سيكون عليك التدريب للحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة والاستعداد للالتزام.
نصائح
- حاول ألا تحبس أنفاسك ، أو تضغط على الأرداف أو الفخذين ، أو تسحب معدتك بقوة ، أو تضغط لأسفل بدلاً من الضغط والرفع.
- عندما تصبح أكثر ثقة في هذا التمرين ، ستجد أنه يمكنك القيام بذلك واقفًا. أهم شيء هو الاستمرار في التدرب على مدار اليوم ويمكنك القيام بذلك أثناء غسل الأطباق أو الانتظار في طابور أو حتى الجلوس على مقعد مكتبك أو أثناء إعلان تلفزيوني أو عند التوقف عند إشارة ضوئية أثناء القيادة.
- يمكنك القيام بتمارين كيجل بطيئة وسريعة في أي وقت ولن يلاحظ أحد حتى ما تفعله. تجد بعض النساء أنه من السهل دمج التمرين في روتينهن أثناء القيادة أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الهاتف أو الجلوس على الكمبيوتر.
- حاول أن تأكل الأطعمة الصحية أيضًا.
- يمكن للمرأة الحامل القيام بتمارين كيجل.
- تخيل أن رئتيك في حوضك وقم بإرخاء عجانك عند الشهيق والشهيق عند الزفير.
تحذير
- قم دائمًا بعمل تمارين كيجل مع مثانة فارغة. يمكن لأداء تمارين كيجل مع امتلاء المثانة أن يضعف قاع حوضك ويزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
- لا تمارس تمارين كيجل أثناء الاستحمام ، إلا لإيجاد العضلات مسبقًا. يمكن أن يؤدي قطع تدفق البول إلى عدوى الجهاز البولي.
