يعرف الأشخاص الذين يعانون من مشاكل متكررة في الوزن أنه من الصعب العثور على خطة نظام غذائي وبرنامج تمارين يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن إلى الأبد. مع وجود الكثير من المعلومات وتنوع الأنظمة الغذائية وبرامج التمارين ، قد يكون من الصعب العثور على خيار جيد لفقدان الوزن على المدى الطويل. لحسن الحظ ، من السهل جدًا فهم هذا النهج الأساسي لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
خطوة
طريقة 1 من 3: ابدأ بأسلوب حياة
الخطوة 1. غيّر تصورك
لا تفكر في الأمر كبرنامج غذائي وممارسة الرياضة. إذا واصلت النظر إلى هذا النظام الغذائي الجديد كبرنامج غذائي ، فستجد صعوبة أكبر في الالتزام ببرنامج التغذية المخطط له ولن يستمر فقدان وزنك لفترة طويلة. حاول تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى روتينك الجديد واعتماد أسلوب حياة نشط مع تغذية صحية.
بدلاً من التركيز على الأطعمة التي لا يمكنك تناولها ، ابحث عن إصدارات صحية من الأطعمة المفضلة لديك وقم بتضمينها في نظامك الغذائي. وبالتالي ، ستشعر بالسعادة ولن تميل إلى كسر نظامك الغذائي
الخطوة الثانية. نظف خزانة طعامك
من الأشياء التي يجب عليك فعلها عند بدء برنامج إنقاص الوزن التخلص من جميع الأطعمة السيئة في منزلك. تحقق من الثلاجات والمجمدات وخزائن الطعام والخزائن للتخلص من جميع الأطعمة السيئة مثل الآيس كريم والحلوى والأطعمة المقلية والرقائق والكعك وما إلى ذلك. استبدل هذه الأطعمة بخيارات صحية مثل الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف التي لا يزال مذاقها جيدًا على لسانك ولكنها ليست ضارة بصحتك.
إذا كان لديك عائلة ، فحاول التخلص من هذه الأطعمة لهم أيضًا. لا يتعين عليهم اتباع نفس النظام الغذائي الذي تتبعه ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي يعد خيارًا رائعًا للجميع
الخطوة 3. غيّر روتينك
إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام الكامل بنظام غذائي وبرنامج تمارين رياضية من قبل ، فحاول أن تأخذ الأمر ببطء. في بعض الأحيان ، يمكن أن يشعر مفهوم الكل أو لا شيء بالإحباط والإحباط. بالإضافة إلى ذلك ، قد تميل إلى الاستسلام قبل أن تحاول بالفعل إنقاص الوزن. حاول إجراء التغييرات ببطء ، مثل تناول حصة واحدة من الطعام الصحي في كل وجبة وممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع في البداية. عندما يعتاد جسمك على هذا الروتين ، يمكنك تغيير المزيد من الأشياء للحصول على نمط حياة صحي بشكل عام.
الخطوة 4. التحلي بالصبر
لا يمكنك إنقاص الوزن بين عشية وضحاها. الأصح والأسهل للحفاظ على الكمية التي تخسرها هي حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. قد يبدو هذا الرقم صغيرًا ، ولكن إذا عملت عليه وغيرت نمط حياتك وروتينك لتكون بصحة جيدة ، فلن تفكر أيضًا في الأمر على أنه برنامج لإنقاص الوزن ولكن أسلوب حياتك.
لا تكون مثبط للعزيمة. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الاستسلام في وقت مبكر جدًا. إذا لم يكن نظامك الغذائي جيدًا ليوم واحد أو إذا لم تمارس الرياضة لعدة أيام ، فلا تتوقف عن البرنامج. ارجع إلى برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية الذي حددته وسترى بالتأكيد النتائج
الخطوة 5. انتبه لما تأكله
لا تأكل الطعام بشكل أعمى كل يوم. شاهد الطعام الذي تأكله وتذوق كل قضمة. إذا كنت تهتم بكل قضمة ، فسوف تستمتع بطعامك أكثر وستكون أكثر وعياً بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. إذا كنت تهتم بكل شيء تأكله ، فستتخذ خيارات أفضل وليس تناول وجبة دسمة كما كان من قبل ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
طريقة 2 من 3: تمرن لتحافظ على لياقتك
الخطوة 1. ركز على تمارين القوة
أفضل طريقة لحرق الدهون والحفاظ على لياقة جسمك هي من خلال تمارين القوة. كلما قمت ببناء المزيد من العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. بعد تمارين القوة الجيدة ، تستمر في حرق السعرات الحرارية لأيام بينما يعمل جسمك على تجديد الطاقة المحروقة وإصلاح عضلات العمل. كما أنه يجعلك أكثر صحة بشكل عام من خلال المساعدة في كثافة العظام وضغط الدم وصحة القلب ومستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وتدفق الدم. ستكون وظائف جسمك أفضل بحيث يمكن الحفاظ على الوزن.
- أفضل طريقة للحصول على نتائج أكثر في تدريب الوزن هي التدريب الدائري. كيفية القيام بذلك ، اختر 5 تمارين وكرر 8-12 مرة أو 20-30 ثانية لكل تمرين. قم بهذا التمرين كله من 3 إلى 4 مرات. يمكنك الجمع بين هذه التمارين ، والاختيار بين تمارين الاندفاع الثابتة ، وطعنات المشي ، وقرفصاء وزن الجسم ، وعمليات الدفع ، والجلوس ، والألواح الخشبية ، والقفز ، والتجديف بالبار ، والرافعات المميتة ، وعمليات السحب والدراجات ، وما إلى ذلك. يمكنك اختيار أي تمرين لبناء القوة.
- لا تتعجل أثناء القيام بهذا التمرين. تأكد من أن وضعك ثابت وأنك تستخدم العضلات اللازمة. لا تعتمد على مساعدة الزخم للقيام بهذا التمرين. تذكر أن تتنفس أثناء القيام بذلك.
- من المستحسن أن تقوم بتمارين القوة هذه ثلاث مرات في الأسبوع ، مع أيام راحة بين أيام التمرين. بهذه الطريقة تحصل على أقصى قدر من النتائج ويحصل جسمك على وقت للتعافي. مارس بعض تمارين الكارديو في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين القوة.
الخطوة 2. قم بتمارين القلب
بينما يمكن أن تسرع تمارين القوة من معدل ضربات قلبك ، ما زلت بحاجة إلى ممارسة التمارين الهوائية في غضون أيام قليلة في الأسبوع. يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة على التحمل وصحة القلب واللياقة العامة. ستشعر بتحسن وستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.
- يعد الجري من أفضل تمارين القلب. هذه الرياضة صعبة حقًا لبعض الناس ، بينما يمارسها البعض الآخر بشكل طبيعي. إذا لم تتمكن من الجري لفترة طويلة في البداية ، فحاول القيام بالتدريب المتقطع باستخدام برنامج مثل Couch to 5K. يمكنك الركض بالسرعة التي تناسبك والتدريب لتتمكن من الجري لفترات أطول من الوقت. بمرور الوقت ، يمكن أن تساعدك تمارين الجري هذه في الحفاظ على وزنك.
- إذا كنت تكره الجري أو كانت ركبتيك ضعيفة أو تعرضت لإصابات أخرى ، فجرّب تمارين القلب منخفضة التأثير باستخدام آلة تمرين بيضاوية أو تدور. تشبه آلة التمارين البيضاوية التي تعمل على جهاز المشي ، ولكنها تقلل من التأثير على الجسم بجعل الحركة مستمرة دون إحداث تأثير. آلة الدوران ، وهي دراجة ثابتة ، تقلل أيضًا من الضغط على القدمين. يمكنك أخذ دروس ركوب الدراجات في مركز اللياقة البدنية. هذا التمرين مكثف ولكنه ممتع لأنه يجمع بين الموسيقى وتمارين الكارديو عالية الكثافة.
- تعد الموسيقى من أفضل الدوافع لممارسة تمارين القلب. إذا كنت تواجه صعوبة في هذا التمرين ، فحاول تشغيل بعض الأغاني التي تجعلك تشعر بالسعادة والحيوية والقوة. الاستماع إلى هذه الأغاني يجعلك ترغب في التدرب لفترة أطول وأقوى. في النهاية ، تصبح أمراض القلب جزءًا من روتينك كل أسبوع يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك.
الخطوة 3. جرب HIIT
إذا كنت تريد شيئًا أكثر صعوبة ، سواء بالنسبة لتمارين القلب أو تمارين القوة ، فجرّب التدريب المتواتر عالي الكثافة المتقطع. في هذا التمرين ، تقوم بأداء عدة مجموعات من التدريبات المتقطعة ذات الكثافة العالية والمتوسطة والمنخفضة ، والتي يتم التناوب عليها بنسبة 1: 2. هذا التمرين يحرق المزيد من الدهون. كما أنه يحافظ على حرق الدهون بعد الانتهاء من التمرين لأن الفواصل الزمنية تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
- لأمراض القلب ، ابدأ بالإحماء لمدة 3-5 دقائق. بعد ذلك ، اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية وامش أو اركض ببطء لمدة 60 ثانية. افعل ما يصل إلى 5-10 مرات ، ثم قم بالتبريد لمدة 3-5 دقائق. عندما تجري بسرعة ، سيزداد معدل ضربات قلبك. ينخفض معدل ضربات القلب هذا عندما تقوم بتمارين متوسطة إلى منخفضة. يمكنك أيضًا زيادة الوقت من خلال تجربة عدو سريع لمدة 60 ثانية متبوعًا بالمشي أو الركض لمدة 120 ثانية.
- بالنسبة لتدريب القوة ، تنعكس النسبة لأن الشدة ليست شديدة. ابدأ بالإحماء لمدة 3-5 دقائق. بعد ذلك ، قم بثماني مجموعات من 20 ثانية من التمارين المكثفة ، و 10 ثوانٍ من الراحة ، للقرفصاء ، والقفز ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والضغط ، والجلوس ، والدراجات ، والمتزلجين ، والركبتين المرتفعة. بالنسبة لهذا التمرين ، يجب أن تقوم به لمدة 30 دقيقة ، لذلك اختر 8 تمارين للقيام بها. يمكنك دمج أي تمارين تراها ضرورية لجسمك.
الخطوة 4. ابدأ بأخذ الدروس
إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة. تحقق من صالة الألعاب الرياضية القريبة من منزلك لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على صفوف تناسب جدولك الزمني. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية فصولًا للتدريب على رفع الأثقال ، ودروس تمارين القلب ، بالإضافة إلى فصول تجمع بين الاثنين. ابحث عن الفصول التي يتواجد بها الرجال معك والتي تحبها. حاول أن تأخذ فصلين أو ثلاث حصص في الأسبوع لخسارة الوزن والحفاظ عليه.
- إذا كنت تحب تمارين رفع الأثقال ، فابحث عن فصول مثل دروس القوة أو معارك الجسم أو أي فصول أخرى تركز على تمارين القوة. تم إعداد الحركات من أجلك ، ويمكنك متابعتها بسعادة لأنها مصحوبة بالموسيقى.
- إذا كنت تحب الرقص ، جرب فصلًا دراسيًا مثل الزومبا. هذا الفصل عبارة عن مزيج رائع من بناء القلب والعضلات وهو أمر ممتع حقًا.
الخطوة 5. مارس الرياضة كلما استطعت
إذا كان جدولك الزمني ضيقًا جدًا بحيث لا يتبقى لديك سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة ، فحاول وضعه بين جداولك المزدحمة. يمكنك محاولة المشي لمدة 15 دقيقة حول منزلك ، والقيام ببضع مجموعات من تمارين الضغط أو القرفصاء أو الطعنات أو الجلوس عندما يكون لديك بضع دقائق. إذا اعتدت على ذلك ، سيبدأ جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- افعل هذا فقط في الأيام المزدحمة. لا يزال يتعين عليك محاولة ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن يمكن استخدام هذه الطريقة في الأيام المشغولة جدًا وليس لديك حتى 45 دقيقة لممارسة الرياضة.
- قدم التزامات جماعية لمساعدتك على البقاء متسقًا. بدلًا من الخروج لتناول الطعام أو الشراب مع الأصدقاء أو زملاء العمل بعد العمل ، حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي أو الجري في الهواء الطلق. لا يزال بإمكانك قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء مع الحفاظ على صحة جسمك وفقدان الوزن.
طريقة 3 من 3: اتباع النظام الغذائي الصحيح
الخطوة 1. تناول فطور جيد
من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء محاولتك إنقاص الوزن تخطي وجبة الإفطار. إذا كنت تأكل في الصباح عندما تستيقظ للتو ، فإن التمثيل الغذائي في الجسم سيعمل على الفور عند الاستيقاظ. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسوف يتضور جسدك جوعًا ويتوقف عن حرق الدهون عندما تستهلك سعرات حرارية في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تناولت وجبة الإفطار في الصباح ، فمن المرجح أن تتجنب إغراء تناول وجبة خفيفة. تناول وجبة فطور جيدة تحتوي على البروتين والفواكه والحبوب الكاملة لتقليل الشهية طوال اليوم ومساعدة التمثيل الغذائي في الجسم على العمل بشكل أفضل.
- تناول خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو اللوز مع قطعة من الفاكهة. يمكنك أيضًا تحويله إلى زبدة الفول السوداني والموز أو شطيرة التفاح. تحتوي هذه القائمة على الكثير من البروتين وخبز القمح الكامل الذي يبقيك ممتلئًا طوال الصباح.
- يمكنك تجربة كوب من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من المكسرات ونصف كوب من الفاكهة. سخن الفاكهة في الميكروويف لتسخينها واخلطها مع المكسرات مع الشوفان بعد ذلك. يمكنك الجمع بين الفراولة واللوز أو الموز والجوز. هذا الإفطار صحي وسيبقيك ممتلئًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مذاق هذا الإفطار حلو بما يكفي لمن يحبون الأطعمة الحلوة.
- إذا كنت لا تحب دقيق الشوفان ، جرب عجة البيض المصنوعة من بياض البيض والسبانخ والطماطم والأفوكادو. اخلطي ربع كوب من السبانخ في عجة وقدميها مع طماطم كرزية وربع أفوكادو. تحتوي هذه القائمة على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى التي ستغذي الجسم طوال اليوم.
الخطوة الثانية: تناول وجبة غداء وعشاء متوازنة
إذا كان الغداء والعشاء متوازنين ، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام ويمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على وزنك. اجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدجاج واللحوم الأخرى قليلة الدسم والفاصوليا والتوفو والأطعمة الغنية بالألياف مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات لإبقائك ممتلئًا. يمكن أن يعمل هذان المكونان معًا لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
- لتناول طعام الغداء ، جرب سلطة السلمون مع سوتيه السلمون والسبانخ والجوز والطماطم وجبن الفيتا. يمكنك أيضًا تجربة سلطة الدجاج المصنوعة من الزبادي اليوناني والمكسرات والعنب المحشو في نصف خبز بيتا من القمح الكامل.
- لتناول العشاء ، جرب صدور الدجاج المقلية مع الطماطم والشبت مع البروكلي المحمص والحمص المقلي. يمكنك أيضًا تجربة التوفو المحمص مع البازلاء ورقائق الكرنب والبروكلي المشوي.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكر. ستحافظ المعكرونة والأرز والكربوهيدرات النشوية الأخرى على الوزن حتى لا يفقده أو يكتسبه مرة أخرى. تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز البني أو الكينوا إذا أردت.
- ركز أيضًا على حصص الطعام. من الأفضل ألا يكون طبقك مليئًا بالطعام أو مليئًا بالسعرات الحرارية. تأكد من أن نصف طبقك مليء بالخضروات وتجنب تناول الكثير من الطعام.
الخطوة الثالثة: اصنع وجبات خفيفة صحية
يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات على تناول كميات أقل في أوقات الوجبات ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. عادة ما يتم الاستمتاع بالوجبات الخفيفة بين الوجبات وبين العشاء ووقت النوم. حاول أن تأكل وجبتين خفيفتين كل يوم عندما تشعر بالجوع الشديد. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالجوع عادة بين الغداء والعشاء وبين العشاء ووقت النوم ، فتناول وجباتك الخفيفة خلال هذه الساعات. تأكد من أن هذه الوجبات الخفيفة صغيرة وصحية وليست أطباق كبيرة.
جرب تناول ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة اللوز مع قطع التفاح أو الجزر أو نصف شطيرة مع ربع سلطة دجاج مصنوعة من الزبادي اليوناني والعنب. سيحارب البروتين الذي تتناوله الجوع وستشبع حلاوة هذا الطعام رغبتك الشديدة في تناول الحلويات
الخطوة 4. تناول المزيد من الخضار
الخضار مهمة لنمط حياة صحي ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. الخضروات مثل اللفت والسبانخ واليقطين والأفوكادو والبنجر والفجل والجزر مليئة بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن. كما أنه يساعدك على تقليل استهلاك اللحوم والكربوهيدرات مثل المعكرونة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية. أدخل الخضار في وجباتك الكبيرة والوجبات الخفيفة. يمكن أن يجعلك تناول الألياف والعناصر الغذائية الأخرى تشعر بالشبع بشكل أسرع بحيث تأكل أقل وتفقد الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون أكثر صحة بشكل عام.
- إذا كنت تحب البيتزا ، فبدلاً من إضافة الكثير من الجبن أو البيبروني ، جرب إضافة الخضار مثل السبانخ أو الفلفل الحلو أو الأرضي شوكي أو الطماطم أو البروكلي. بالإضافة إلى ذلك ، استبدل العجينة بعجين القمح الكامل. مثل هذه البيتزا سيكون مذاقها لذيذًا ويمكن أن تملأك بشكل أسرع حتى تأكل أقل وتفقد المزيد من الوزن.
- لتناول وجبة خفيفة ، تناول الجزر مع ملعقة كبيرة من الحمص أو زبدة الفول السوداني. مزيج الجزر مع هذه الصلصة لذيذ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف والبروتينات الموجودة في هذه الوجبة الخفيفة أن تقلل الشهية بسرعة.
- بدلًا من البطاطس المقلية ، جرب تناول الخضار المقلية. يمكنك تجربة قلي الخضار مثل البنجر واليقطين والفجل لتناول العشاء. نقطع هذه الخضار ونضيف إليها القليل من زيت الزيتون البكر وملح البحر ثم نخبزها في الفرن. هذه الأطعمة صحية أكثر من البطاطس ويمكن أن تملأك بشكل أسرع.
- بدلًا من الخس ، جرب صنع سلطة من اللفت أو السبانخ. يحتوي هذان النوعان من الخضروات على عناصر غذائية أكثر من الخس ويمكنهما مساعدتك على محاربة الجوع والحفاظ على وزنك.
- إذا كنت تحب المعكرونة ، اصنع الباستا من الكوسة أو اليقطين. تحتوي هذه المعكرونة على نفس قوام المعكرونة العادية وقوامها ، ولكنها تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع احتوائها على المزيد من العناصر الغذائية والدهون التي تقاوم الجوع. كل ما عليك فعله هو تقطيع الكوسة بشكل رفيع باليد أو بقطع الخضار. يمكنك أيضًا شراء معكرونة اليقطين. اقلي هذه الخضار في مقلاة مع القليل من الماء حتى تنضج. ثم أضف جميع المكونات من وصفتك المعتادة لعشاء إيطالي لذيذ وصحي.
الخطوة 5. تجنب الخيارات الخالية من الدهون
في حين أنه من الجيد تناول اللحوم والزيوت التي تحتوي على دهون أقل ، تجنب شراء منتجات مثل منتجات الألبان الخالية من الدهون. تساعدك الدهون الطبيعية الموجودة في الطعام على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تمت إزالة الدهون من الطعام ، فعادةً ما تشتمل شركات تصنيع الأغذية هذه على بعض الإضافات غير الطبيعية التي تجعل الطعام غير طبيعي. على المدى الطويل ، يمكن أن تساعدك الدهون الطبيعية الموجودة في الطعام في الواقع على تناول كميات أقل والحفاظ على وزنك.
جرب شراء خيارات قليلة الدسم من منتجات الألبان. الفرق بين هذا المنتج هو أنه يصنع عادة من حليب 2٪ بدلاً من الحليب الكامل. لا تحتوي هذه المنتجات على أي إضافات ولا تزال تحتوي على دهون مقاومة للجوع ، ولكنها تحتوي بشكل عام على دهون أقل
الخطوة 6. قلل من المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية
يمكن أن تكون المشروبات السرية مصدرًا للسعرات الحرارية الإضافية. إذا اشتريت لاتيه قبل العمل ، فإنك تستهلك أيضًا حوالي 200-400 سعرة حرارية. إذا كنت تشرب المشروبات الغازية السكرية ، فأنت تستهلك مئات السعرات الحرارية لكل علبة. بدلًا من ذلك ، استبدل الصودا بالماء العادي واللاتيه بالقهوة العادية أو الشاي.
- إذا كنت ترغب في إضافة شيء ما إلى قهوتك ، أضف 2٪ حليب خالي الدسم بدلاً من الكريمة. إذا كنت تحب السكر ، فاستبدله بالسكريات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
- إذا كنت تحب كربونات مشروبك الغازي ، جرب الماء المكربن. يمكنك الحصول على الكربونات من الصودا بدون سكر ومكونات أخرى غير طبيعية.
الخطوة 7. توقف عن تناول الطعام بالخارج
من أسوأ الأشياء التي يجب مواجهتها أثناء فقدان الوزن تناول الطعام بالخارج. لا يمكنك التحكم حقًا في المكونات ومحتوى السعرات الحرارية للأطباق التي تطلبها ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. حاول الطهي في المنزل كلما أمكن ذلك. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في الطعام الذي تتناوله والحفاظ على التوازن الغذائي.
- عند تناول الطعام بالخارج ، حاول اختيار طبق لحم مشوي مع الخضار أو سلطة مع القليل من الصلصة. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى الجزء. إذا كانت الحصة كبيرة جدًا لشخص واحد ، شارك هذا الطبق.
- ابتعد عن المعكرونة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. هذه الأطعمة مليئة بالسعرات الحرارية وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الخطوة 8. تجنب الوجبات السريعة
أثناء التسوق ، تجنب إغراء تناول الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس أو الحلوى أو الحلويات غير الصحية. إذا لم تحتفظ بهذه الأطعمة في المنزل ، فلن تميل إلى تناولها إذا كانت إرادتك مهتزة. بدلًا من ذلك ، حاول شراء وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات أو زبدة الجوز أو اللوز أو الفاكهة الطازجة أو الخضار الطازجة أو الزبيب أو الشوكولاتة الداكنة.
جرب خلط اللوز والزبيب المجفف أو المشمش والشوكولاتة الداكنة والجرانولا الطبيعية. يحتوي هذا المزيج الغذائي على نكهات حلوة ولذيذة ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحارب الجوع
الخطوة 9. كافئ نفسك دون المبالغة في ذلك
هناك بعض الأطعمة التي نحبها جميعًا والتي هي في الواقع غير صحية. بدلاً من منع نفسك من الاستمتاع بهذه الأطعمة إلى الأبد ، اسمح لنفسك بالاستمتاع بها مرة كل بضعة أسابيع. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الكعك ، فقم بشراء واحدة كبيرة عندما يحين الوقت لمكافأة نفسك. استمتع بالكعكة وأنت تأكلها ، اسنانك ببطء. تصبح أيضًا غير صبور لمكافأة نفسك مرة أخرى وهذا يصبح دافعًا لنفسك للاستمرار في الانضباط في إدارة برنامج النظام الغذائي الخاص بك.
لا تكافئ نفسك كثيرًا. إذا بدأت في تقديم مكافآت يومية ، فمن المرجح أن تتوقف عن نظامك الغذائي وتبدأ في تناول الأطعمة التي جعلت من الصعب عليك فقدان الوزن في الماضي
نصائح
- لا تكن في عجلة من أمرك عند ممارسة الرياضة. استمع إلى جسدك لأنك بالتأكيد لا تريد أن تتأذى. إذا شعرت أن التمرين ساحق ، فقلل من هذا التمرين حتى تتمكن من بناء القدرة على التحمل وتقوية عضلاتك. كل الممارسات جيدة طالما أنك تدفع نفسك بذكاء للتحسن.
- تنظيم التغذية هو صراع نواجهه كل يوم. تتحسن مع مرور الوقت. إذا وجدت نفسك لا تتبع البرنامج الذي أنشأته ، فحاول العودة إلى العادات الجيدة ولا تثبط عزيمتك.
- إنقاص الوزن ليس مستحيلاً ولكنه يتطلب مجهوداً. استمر في فعل ذلك وسترى النتائج.
