سوق منتجات إنقاص الوزن مليء بمنتجات النظام الغذائي التي تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. يتم تسويق المشروبات والوجبات الخفيفة والحبوب كمثبطات للشهية وبرامج إنقاص الوزن في كل مكان الآن. لسوء الحظ ، فإن الرغبة في إنقاص الوزن غالبًا ما تجعل الناس ينسون أن ذلك يعود بالنفع الأكبر على الجسم عند القيام به بطريقة آمنة وصحية. سيستمر فقدان الوزن أيضًا لفترة أطول إذا تم الحصول عليه من تغييرات نمط الحياة على مدى فترة طويلة من الزمن.
خطوة
طريقة 1 من 5: تقييم عادات الأكل ونمط الحياة
الخطوة 1. سجل الطعام الذي تتناوله في دفتر يوميات الطعام
عند بدء نظام غذائي جديد أو نمط أكل جديد ، من المفيد أن تتبع عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك لأنك ستعرف التغييرات التي يجب عليك إجراؤها. احتفظ بسجل للأطعمة والمشروبات التي تتناولها ومتى تأكلها.
- قم بشراء مجلة أو قم بتنزيل تطبيق المجلة على هاتفك. سجل أكبر عدد ممكن من الأيام. من الناحية المثالية ، فإن الأيام المسجلة هي أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. بالمقارنة مع أيام الأسبوع ، يأكل الكثير من الناس بشكل مختلف قليلاً في عطلات نهاية الأسبوع.
- لا تكتفي بتدوين الطعام الذي تأكله. لاحظ أيضًا عدد المرات التي تأكل فيها بالخارج وأي أنماط تظهر. على سبيل المثال ، أثناء العمل لوقت متأخر ، هل تأكل في مطعم للوجبات السريعة أو تحضر العشاء الخاص بك في المنزل؟
- لاحظ أيضًا الجوانب التي يمكن تحسينها أو تغييرها. على سبيل المثال ، هل تختار أصح المكونات لوجباتك أو وجباتك الخفيفة؟ هل تأكل الكثير من الأطعمة المجمدة والمعالجة أو الأطعمة المطبوخة في المنزل؟
الخطوة الثانية. قم بقياس أحجام حصتك
الإفراط في تناول الطعام وبكميات كبيرة (حتى لو كان الطعام صحيًا) يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. تتبع أحجام حصص الوجبات والوجبات الخفيفة المستهلكة حتى تعرف ما إذا كنت تريد تقليل هذه الأحجام أو الحفاظ عليها.
- يمكن أن يكون تقليل أحجام حصص الطعام طريقة بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية قليلاً ومساعدتك على إنقاص الوزن.
- قارن أحجام حصص وجباتك على مدار اليوم بالمعايير الموصى بها. على سبيل المثال ، حصة الفاكهة عبارة عن فاكهة كاملة صغيرة ، حصة الخضار 150 جرامًا ، حصة الحبوب الكاملة 30 جرامًا ، حصة البروتين قليل الدسم 85 جرامًا ، حصة الحليب واللبن 240 ملليتر. ، وحصة واحدة من اللبن.وجبة الجبن 55 جرام.
- تبيع العديد من محلات السوبر ماركت أدوات المائدة ذات الحجم الخاص لمساعدتك في التحكم في حصصك دون إهدار الكثير من الجهد.
- ضع في اعتبارك شراء كوب قياس أو مقياس طعام لمساعدتك على تسجيل أحجام الحصص بدقة.
- يمكن أن تكون أحجام حصص الطعام مؤشرًا آخر يمكن ملاحظته في دفتر يومياتك الغذائية.
الخطوة 3. انتبه لعدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله
ستعطيك مراقبة السعرات الحرارية اليومية منظورًا آخر لنظامك الغذائي. من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة ، يمكنك معرفة الأطعمة التي يجب تقليلها لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- يتطلب فقدان الوزن الآمن ، حوالي 0.5-1 كجم أسبوعيًا ، خفض حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم.
- إن تقليل أكثر من 500 سعر حراري في اليوم أو استهلاك أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ليس آمنًا للصحة ويمكن أن يجعل تأثير فقدان الوزن غير دائم.
- في حين أنه قد يبدو أنك ستفقد الوزن بسرعة أكبر ، فإن تقليل السعرات الحرارية وحرقها يمكن أن يكون له آثار سلبية طويلة المدى على صحتك ويؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.
- على الرغم من أن فقدان الوزن واتباع نظام غذائي صحي لا يقتصران على السعرات الحرارية فقط ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك معرفة ما إذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة كافية لجسمك وأسلوب حياتك أم لا.
- من المهم حرق سعرات حرارية إضافية من خلال التمرين. ومع ذلك ، تأكد أيضًا من أنك لا تعاني من نقص التغذية أثناء ممارسة الرياضة.
- التعرف على حدود حساب السعرات الحرارية. ليست كل السعرات الحرارية متساوية ، ويمكن أن تكون تقديرات السعرات الحرارية على ملصقات الطعام خاطئة أيضًا. يؤدي العد الدقيق للسعرات الحرارية أيضًا إلى زيادة هرمون الكورتيزول ، الذي يمكن أن يؤدي إلى الجوع وزيادة الوزن.
الخطوة 4. سجل الرغبة أو العاطفة التي تحفزك على تناول الطعام
سبب حوالي 75٪ من الناس الإفراط في تناول الطعام هو العاطفة. يجب أن تكون على دراية بالمشاعر التي تحفزك على تناول الطعام وكيف تؤثر بشكل خاص على عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.
- لاحظ العلاقة بين الطعام وحالتك المزاجية. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه عندما تكون متوترًا ، فمن المرجح أن تتناول وجبات خفيفة مالحة وعالية الدهون. حاول تقييم حالتك المزاجية على مقياس من 1 إلى 10 في كل مرة تبدأ فيها كتابة مفكرة.
- فكر أيضًا في أصعب الأوقات في الابتعاد عن الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة. هل هو منتصف الليل عندما تجلس وتشاهد التلفاز؟ هل تشعر بالجوع اثناء القيادة؟ من خلال معرفة نقاط الضعف هذه ، ستتمكن من التخطيط لطرق لتغيير عاداتك الغذائية.
الخطوة 5. اختر خطة نظام غذائي متوازن
يمكن أيضًا شراء منتجات النظام الغذائي المناسبة لفقدان الوزن بشكل آمن وصحي. يمكن أن تكون هذه المنتجات مفيدة لأن العديد من البرامج تقدم خططًا مفصلة للغاية ووصفات ودعمًا.
- اختر برنامجًا غذائيًا لا يركز على التخلص من العديد من أنواع الطعام أو الطعام تمامًا.
- ابحث عن برنامج نظام غذائي يركز على مراقبة أحجام الحصص الغذائية ، وتناول نظام غذائي متوازن ودمج النشاط البدني المنتظم فيه.
- من الأمثلة على البرامج التي تقدم فقدان الوزن بشكل آمن: نظام غذائي يعتمد على أسلوب البحر الأبيض المتوسط في الأكل. نظام DASH الغذائي (رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم) ؛ نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات الكافية ؛ أو نظام غذائي يركز على وجبات متوازنة وأحجام حصص.
الخطوة 6. قم بزيارة طبيب أو أخصائي تغذية
قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، حاول استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. قد يعطيك طبيبك أو اختصاصي التغذية توجيهات إضافية أو توصيات بديلة أكثر ملاءمة لصحتك.
- تحدث إلى طبيب عام. للحصول على مساعدة إضافية ، قد يحيلك الطبيب إلى اختصاصي تغذية محلي.
- اختصاصي التغذية المسجل هو اختصاصي تغذية يمكنه تزويدك بنظام غذائي أكثر فاعلية لفقدان الوزن. يمكن لاختصاصي التغذية أن يقدم لك خطة وجبات مصممة خصيصًا لتناسب أسلوب حياتك وتساعدك على إنقاص الوزن. يجب أيضًا القيام بالزيارات بانتظام حتى يمكن حساب عملية فقدان الوزن.
- في الولايات المتحدة ، يمكن العثور على خبراء التغذية المحليين من خلال الضغط على الزر البرتقالي الذي يقول "اعثر على خبير" أعلى موقع EatRight.
الطريقة 2 من 5: تصميم قائمة لفقدان الوزن
الخطوة 1. اكتب قائمة
القوائم الغذائية المتوازنة والحصص والسعرات الحرارية مهمة لفقدان الوزن. قم بإعداد القائمة بمساعدة طبيب أو أخصائي تغذية. أو ابحث عن الكتب أو قوائم النظام الغذائي على الإنترنت التي يمكنك متابعتها.
- خذ لحظة واكتب أفكارك لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة. هذا حتى لا تضطر إلى الخلط بشأن الطعام الذي تتناوله ويمكن أن تتناول طعامًا صحيًا.
- عند تصميم قائمتك ، تأكد من تضمين كل مجموعة طعام كل يوم واتباع أحجام الحصص المناسبة.
- ضع في اعتبارك كمية الطعام التي يمكن تحضيرها بسرعة خلال الأسبوع. خطط أيضًا لطرق تضمين وجبات سهلة التحضير ومغذية في هذا الإطار الزمني. من خلال وضع خطة ، يمكنك منع الرغبة في شراء الأطعمة غير الصحية.
- احمل معك دائمًا وجبات خفيفة صحية إضافية حتى لا تضطر إلى تناول الأطعمة غير الصحية. الاستعداد مهم جدًا لأننا لا نعرف أبدًا متى نكون بعيدًا عن المنزل.
- قم أيضًا بتضمين الأطعمة التي يمكن تجميدها في خطتك. اصنع وجبة من حصة مضاعفة مما هو مطلوب. جمد نصف الطعام لتناوله لاحقًا أو تناوله في وقت الغداء.
الخطوة الثانية: تحضير الإمدادات الغذائية الصحية
سيكون الطعام الصحي والطهي أسهل في تناول الطعام إذا كان مطبخك مليئًا بالأطعمة التي تدعم نظامك الغذائي. خذ وقتًا في التسوق كل أسبوع وتخزين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المفضلة لديك.
- يمكن أن تجعل المقلاة جيدة التجهيز أسلوب حياة الأكل الصحي أسهل. يمكن تخزين معظم هذه الأطعمة لفترة طويلة على الرف. حاول تخزين الأطعمة السريعة والصحية التالية: الفاصوليا المعلبة ، والخضروات المعلبة بدون ملح مضاف ، والتونة المعلبة أو الدجاج ، والحبوب الكاملة (مثل الكينوا ، ومعكرونة القمح الكامل 100٪ ، أو الأرز البني) ، والمربى ، والحساء منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الصوديوم.
- منطقة أخرى لملئها هي الثلاجة. سيستمر الطعام المخزن في الثلاجة أيضًا لفترة أطول. جرب تخزين المواد الغذائية مثل: الخضروات المجمدة (بدون الصلصات أو التوابل) ، والفواكه المجمدة ، والحبوب المجمدة (مثل الأرز البني أو الكينوا) ، والأطعمة المجمدة منخفضة السعرات الحرارية (لتناولها عند الانشغال) ، والبروتينات المجمدة (الأسماك أو الأسماك.). الدجاج).
- املأ الثلاجة أيضًا كل أسبوع بالأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان (مثل الحليب قليل الدسم واللبن والجبن) والبروتين قليل الدسم (الدجاج أو السمك أو لحم الخنزير أو اللحم البقري قليل الدسم)..
- إذا كنت مشغولاً وليس لديك وقت أو لا تحب الطهي ، ففكر في شراء مواد البقالة المطبوخة مسبقًا أو المطبوخة مسبقًا. قم بشراء المكونات التالية: خضروات مغسولة / مفرومة (مثل الخس أو الحمص المعبأ بشكل خاص) أو شرائح التفاح أو صدور الدجاج المشوي أو البيض المسلوق.
الخطوة 3. تحضير وصفات جديدة
إذا كان الطبخ الصحي جديدًا بالنسبة لك أو كانت الوصفات شائعة الاستخدام تحتاج إلى تحديث ، فمن الجيد البحث عن وصفات جديدة وصحية. وذلك حتى يتنوع الطعام المستهلك ولا تشعر بالملل من النظام الغذائي.
- جرب تحضير وصفة جديدة أو اثنتين كل أسبوع. لست بحاجة إلى تغيير روتينك تمامًا ؛ يمكن أن تساعدك تجربة بعض الأشياء الجديدة كل أسبوع على ابتكار وصفات جديدة.
- قم بشراء كتب طهي مناسبة للوجبات الصحية أو وجبات إنقاص الوزن أو منخفضة السعرات الحرارية.
- ابحث عن الوصفات التي يسهل تعديلها وستساعدك في نظامك الغذائي على الإنترنت. توفر العديد من المواقع معلومات حول وصفات الطعام الصحي وبدائل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
الخطوة 4. تناول وجبات خفيفة صحية
يعد تناول وجبات خفيفة صحية وسيلة فعالة للحصول على تغذية إضافية ومساعدتك على إنقاص الوزن. عليك أن تأكل عندما تكون جائعا. ومع ذلك ، بدلًا من البسكويت أو رقائق البطاطس ، تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات أو البرتقال.
- يمكن أن يكون للوجبات الخفيفة أيضًا تأثير سلبي على فقدان الوزن. قبل تناولها ، فكر أولاً فيما إذا كانت الوجبة الخفيفة مهمة حقًا أم لا. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية خيارًا رائعًا قبل التمرين أو بعده إذا كنت تشعر بالجوع حقًا ولا يزال لديك أكثر من ساعتين حتى وجبتك التالية. للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على الشعور بالشبع ، يجب أن تأكل كل 3-4 ساعات ؛ عدة وجبات صغيرة أو ثلاث وجبات عادية ووجبات خفيفة بينهما.
- بشكل عام ، يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على 100-200 سعرة حرارية (حسب مستوى نشاطك). بالإضافة إلى التغذية العالية ، تساعد المكونات الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتين قليل الدسم أيضًا في التحكم في السعرات الحرارية.
- الوجبات الخفيفة الصحية هي: الجزر والحمص والكرفس وزبدة الفول السوداني والتفاح أو الفاكهة والزبادي اليوناني.
- إذا كنت ستأكل أمام التلفاز أو أي مصدر إلهاء آخر ، فقم بإعداد جزء من الوجبات الخفيفة المعدة مسبقًا (اعتمادًا على مدى جوعك). بهذه الطريقة ، لن تفرط في تناول الطعام عن طريق الخطأ أثناء مشاهدة العرض.
الخطوة 5. لا تفرط في تناول الأطعمة / الوجبات الخفيفة التي تحبها
إن تناول طعامك المفضل أو وجبتك الخفيفة بين الحين والآخر أمر جيد أيضًا حتى عند فقدان الوزن. فقط تأكد من عدم القيام بذلك كثيرًا.
- قلل من استهلاك هذه الأطعمة / الوجبات الخفيفة ببطء. إذا كنت معتادًا على تناوله بانتظام ، فحاول تقليل استهلاكه إلى مرة واحدة في الأسبوع ، مرة كل أسبوعين أو مرة في الشهر.
- إذا كنت تخطط لتناولها ، فتأكد من التحكم في عدد الحصص. سيحد هذا من عدد السعرات الحرارية.
- قم بإبطال مفعول الأطعمة عالية السعرات الحرارية بجلسات تمارين أطول. لن يتم حرق كل السعرات الحرارية ، لكنها ستساعد في الحفاظ على الوزن من العودة.
طريقة 3 من 5: القيام بنشاط بدني لإنقاص الوزن
الخطوة 1. مارس التمارين الرياضية بانتظام
اهدف إلى القيام بذلك لمدة 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع. تساعد التمارين الهوائية التي تتم بانتظام كل يوم على إنقاص الوزن.
- بعض الرياضات التي تشمل الأنشطة الهوائية هي المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو تسلق الجبال.
- التمرين هو نشاط يدعم فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن التمارين وحدها لا تكفي ولا تؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن. ستقطع التمارين الرياضية شوطًا طويلاً في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- إذا كنت تستخدم جهازًا للقلب (مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي) ، فاحذر من ميزة حرق السعرات الحرارية لأن هذه الأجهزة غالبًا ما تكون غير دقيقة. فكر في التمرين كمدافع عن إنقاص الوزن وليس السبب.
الخطوة 2. مارس تمارين القدرة على التحمل كل أسبوع
يعد رفع الأثقال أو تدريب القدرة على التحمل جزءًا مهمًا آخر من روتين التمرين. بدلًا من ذلك ، مارس تمارين القدرة على التحمل مرتين كل أسبوع.
يتضمن تدريب القدرة على التحمل أنشطة مثل: رفع الأثقال أو البيلاتيس أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو تمارين الجلوس
الخطوة 3. ابحث عن شريك للتمرن معه
قد يكون البدء في خطة التمرين أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك بمفردك. يمكن أن يكون العمل مع الأصدقاء أو الزملاء حافزًا كبيرًا للاستمرار في ممارسة التمارين كل أسبوع.
- قم بدعوة صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل للتمرن معك.
- خذ بعض زملاء العمل في نزهة قصيرة خلال استراحة الغداء.
- اصطحب صديقًا في "موعد" وتحدث كل أسبوع. خطط للتمرين في صالة الألعاب الرياضية أو اذهب للتمشية حتى تتمكن من ممارسة التمارين أثناء الدردشة مع الصديق.
الخطوة 4. جرب أنواعًا مختلفة من التمارين
اجعل تمارينك الروتينية ممتعة وممتعة من خلال ممارسة رياضات مختلفة. يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإفراط في ممارسة الرياضة أو الإفراط في استخدام عضلات معينة.
- إذا كنت لا تحب التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فجرب فصل رقص أو رياضة جماعية. ستكون أكثر نشاطًا في ممارسة الرياضة إذا كنت تحب ذلك.
- حاول القيام بالأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو التجديف بالكاياك أو ركوب الدراجات.
- تذكر أن التمرين لا يجب أن يكون مكثفًا حتى يكون فعالًا. المشي أو ركوب الدراجات هي أيضًا رياضة. أي حركة مفيدة في المساعدة على التحكم في الوزن ومهمة للحفاظ على العضلات.
طريقة 4 من 5: تسجيل التقدم
الخطوة 1. زن نفسك كل أسبوع
في أي نظام غذائي أو خطة إنقاص الوزن ، من المهم متابعة وزنك. سيظهر الوزن المنتظم تقدمك بمرور الوقت ويمكن أن يساعد في تحفيزك. يمكن أن يُظهر أيضًا مدى فعالية تغييرات نمط حياتك.
- من الناحية المثالية ، يتم الوزن مرة أو مرتين في الأسبوع. لن يُظهر الوزن الذي يتم إجراؤه يوميًا تغييرات كبيرة. تعتبر التقلبات اليومية في الوزن (إما لأعلى أو لأسفل) طبيعية وقد لا تكون دقيقة مثل الوزن الأسبوعي.
- قم بشراء ميزان لمنزلك حتى تتمكن من قياس التغيرات في وزنك في المنزل.
- ثبت أيضًا أن الوزن المنتظم يساعد في منع زيادة الوزن.
- قم بقياس الوزن في نفس الوقت من كل أسبوع وارتداء نفس الملابس (أو عارية).
- تذكر أن الوزن الموضح بالمقياس لن يُظهر التغيير العام. هذا لأن الوزن لا يفرق بين الدهون والعضلات ، ولا يمكن أن يخبرك عن صحة قلبك أو قدرتك على التحمل. إذا كنت تحرق الدهون أثناء بناء العضلات ، فمن المحتمل ألا يتغير وزنك. ومع ذلك ، بدلاً من الاستسلام ، ضع في اعتبارك هدفًا غير متعلق بالوزن مثل عدد اللفات التي يمكنك القيام بها أثناء السباحة في كل مرة.
الخطوة 2. اكتب هدفك
يمكن أن تكون كتابة الهدف مفيدة في أي نوع من التغيير ، خاصةً في إنقاص الوزن. من خلال معرفة الأهداف طويلة المدى ، يمكنك أن تكون متحمسًا وفضوليًا بشأن التقدم المحرز.
- ضع أهدافًا محددة. تأكد من أن الهدف محدد زمنيًا وواقعيًا. تذكر أن فقدان الوزن الشديد أمر غير واقعي وعلى الأرجح ليس آمنًا أو صحيًا.
- ضع أهدافًا صغيرة قبل أهداف طويلة المدى. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في 5 أشهر ، حدد هدفًا بأنه يجب أن تخسر 2 كجم في الشهر الأول من البرنامج.
- ضع أهدافًا تتجاوز فقدان الوزن. اكتب أهدافًا للأشياء التي يجب القيام بها أو التوقف عنها عندما تفقد الوزن. على سبيل المثال ، قد تتمكن من المشي لمسافة 5 كيلومترات دون توقف.
الخطوة 3. تحقق من تقدمك مرة أخرى
أثناء قيامك ببرنامج إنقاص الوزن ، من الجيد دائمًا التحقق من تقدمك. يمكن أن تساعدك الفحوصات كل شهر أو شهرين على تعديل نظامك الغذائي أو تمارينك أو سلوكك للمساعدة في مواصلة هذا التقدم.
إذا تباطأ فقدان الوزن أو توقف ، خذ قسطًا من الراحة وأعد فحص نمط حياتك. راجع دفتر يوميات طعامك وسجل عدد المرات التي مارستها فيها خلال الأيام القليلة الماضية. إذا لاحظت أي مناطق تم نسيانها أو قل تكرارها ، فحاول زيادتها مرة أخرى
طريقة 5 من 5: تجنب الأنظمة الغذائية غير الآمنة وغير الصحية
الخطوة 1.تشاور مع الأطراف ذات الصلة
عند البحث عن خطة نظام غذائي أو منتج ، استشر طبيبك واسأل أكبر عدد ممكن من الأسئلة. من خلال معرفة الكثير من المعلومات ذات الصلة ، يمكنك اختيار النظام الغذائي الأفضل والأكثر أمانًا. سيتمكن رواد برامج الحمية وموظفي الوكالات من الإجابة عن الأسئلة المتعلقة بسلامتهم وفوائدهم وتكاليفهم. اطرح أسئلة مثل:
- هل يجب علي شراء أطعمة أو مكملات خاصة؟
- ما نوع الشهادة أو تجربة إنقاص الوزن التي يمتلكها موظف النظام الغذائي أو المؤسس؟
- كم كيلو من الوزن يجب أن تخسر؟
- هل يمكن أن يساعدني البرنامج أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن؟
- هل يمكنك أن تريني أي دراسات حول فعاليته على المدى الطويل؟
الخطوة 2. تجنب استخدام المشروبات أو الحبوب أو غيرها من وسائل الحمية الغذائية
يمكن أن تساعدك هذه العناصر على إنقاص الوزن بشكل مؤقت. ومع ذلك ، يجب أن يكون هدفك هو الشروع في تغييرات نمط الحياة التي تتضمن استهلاك الأطعمة الصحية فيها.
- لا يتم تسجيل العديد من الحبوب وغيرها من حبوب الحمية التي لا تستلزم وصفة طبية تحت سيطرة BPOM. استشر الطبيب دائمًا قبل تناول الأدوية أو المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية.
- تذكر أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يساعدك فقط على إنقاص الوزن طالما التزمت بالخطة. إذا توقف النظام الغذائي ، فسوف يعود الوزن ببطء إذا لم تستمر في اتباع العادات الصحيحة. لذلك ، ركز أهدافك على تغييرات نمط الحياة الصحية طويلة المدى.
الخطوة الثالثة: تجنب برامج التطهير أو التخلص من السموم
لا يحتاج الجسم إلى "التنظيف" أو "إزالة السموم" لأن هذه وظيفة الكلى والكبد.
- تجنب الوجبات الغذائية التي تتطلب منك الصيام لفترات طويلة أو شرب "سوائل التطهير". يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة ليعمل بشكل صحيح. يمكن الحصول على هذه الطاقة من الأطعمة الصحية.
- لا تجوع نفسك لمحاولة إنقاص الوزن. الجوع هو طريقة جسمك ليخبرك أنه بحاجة إلى شيء ما.
نصائح
- لا تستسلم. لكي تكون ناجحًا ، يجب أن يكون لديك إرادة قوية وأن تنفذ الخطة بالفعل.
- لا تتسوق وأنت جائع. تناول وجبة خفيفة صحية واشرب كوبًا من الماء قبل الذهاب للتسوق. ابحث عن الوجبات الخفيفة الصحية التي تستمتع بها وقم بتخزينها ، مثل الفاكهة الطازجة أو الخضار النيئة أو الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش. تجنب الأطعمة المصنعة. الأطعمة المعبأة عادة ما تكون مليئة بالدهون والسكر والملح. قبل تناوله ، افهم أولاً محتوى الطعام.
- قم أيضًا بقياس جسمك مرة واحدة شهريًا لتقييم تأثير فقدان الوزن على الجسم.
- أضف تدريب القدرة على التحمل إلى خطة التمرين لبناء العضلات. إذا كانت التمارين الهوائية (مثل المشي) تساعد على حرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين اللاهوائية (أو تزيد من القدرة على التحمل) يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك.
- حاول المشي كل يوم. المشي هو تمرين رائع لفقدان الوزن. يمكن أيضًا التحكم في المراحل وفقًا لرغباتك. إذا قمت بذلك مع الأصدقاء ، فيمكنك تحفيز ودعم بعضكما البعض.
- اشرب الكثير من الماء: حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. اشرب كوبًا من الماء قبل العشاء بحوالي 20 دقيقة للمساعدة على الشعور بالشبع.
- أضف خضروات إضافية أو اثنتين لا تأكلها عادة على العشاء. لجعل نظامك الغذائي ممتعًا ومثيرًا ، جرب وصفات جديدة بمكونات غير عادية.
- استخدم ما تبقى من الطعام حتى لا تضطر إلى إضافة المزيد. امضغ الطعام ببطء أيضًا. بهذه الطريقة ، لن تفرط في تناول الطعام لأن جسمك وعقلك سيشعران بالشبع في نفس الوقت.
- أخبر العائلة والأصدقاء أنك تحاول إنقاص الوزن. سوف يدعمونك ويشجعونك.
تحذير
- لم يكن هناك أي طريقة آمنة لفقدان الوزن بسرعة (مثل 0.5-1 كجم في الأسبوع). يجب أن تهدف إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة تسمح لك بتناول طعام صحي وممارسة التمارين التي تستمتع بها وفقًا لتوصيات طبيبك.
- استشر طبيبك دائمًا قبل الشروع في برنامج إنقاص الوزن للتأكد من أن الخطة آمنة ومناسبة لك. تأكد أيضًا من أن خطة النظام الغذائي هذه لن تؤثر على حالة جسمك أو مرضك.
