يعاني معظم المراهقين من صعوبة في النوم ليلاً. انت واحد منهم؟ على الرغم من أن الموقف يبدو طبيعيًا ، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكن تبريره. إذا كانت حياتك اليومية مزدحمة للغاية ، فإن جسمك يحتاج بالطبع إلى أقصى قدر من الطاقة ليوم جيد. فهل من الممكن أن تنهي كل شيء جيدًا إذا كان جسمك يشعر بالتعب باستمرار؟ لا تقلق؛ النوم بشكل أسرع وأسهل بالنسبة للمراهقين ليس بالأمر المستحيل. تابع القراءة للحصول على هذه المقالة لمعرفة الخطوات!
خطوة
طريقة 1 من 3: عمل خطة
الخطوة 1. لا تأكل قبل النوم
يمكن أن يوفر الطعام الطاقة وينشط عضلات البطن التي تبقيك مستيقظًا. إذا كنت تخطط للذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 11 مساءً ، فلا تأكل أي شيء في الساعة 9:30 صباحًا حتى 10 مساءً (إلا إذا كنت جائعًا حقًا). إذا كان جوعك لا يطاق ، على الأقل تناول أجزاء صغيرة من الطعام.
الخطوة الثانية: استحم قبل النوم بساعات قليلة
إذا كنت معتادًا على غسل الشعر بالشامبو ليلًا ، جفف شعرك قبل الذهاب إلى الفراش.
الخطوة الثالثة: لا تشاهد التلفاز أو تتلاعب بجهاز الكمبيوتر المحمول قبل النوم
تظهر الأبحاث أن التحديق في الهاتف أو التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر المحمول قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم يمكن أن يفسد نومك.
الخطوة 4. قبل الذهاب إلى الفراش ، حاول الاسترخاء
بدلًا من الخروج أو ممارسة الرياضة ، حاول قراءة كتاب أو الدردشة مع عائلتك أو تدوين مذكرات. لا تقم بالأعمال المكتبية أو الأعمال المدرسية قبل الذهاب إلى الفراش ؛ ستحافظ هذه العادات على عمل عقلك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا في الليل.
الخطوة 5. ارتداء ملابس النوم المناسبة
إذا كان الجو باردًا بدرجة كافية ، ارتدِ ملابس نوم سميكة ونعالًا لتدفئة نفسك. من ناحية أخرى ، إذا كان الجو حارًا جدًا ، فحاول النوم بملابسك الداخلية فقط أو حتى عارياً.
الخطوة 6. اجمع الأشياء التي تحتاجها لنوم هانئ
إذا كان الطقس شديد البرودة ، فتأكد من ارتداء بطانية سميكة. إذا كان الطقس دافئًا جدًا أو حارًا ، فحاول وضع منشفة مبللة حول رقبتك أو جبهتك لخفض درجة حرارة جسمك.
الخطوة 7. نظف أسنانك ، اغسل وجهك ، مشط شعرك ، وتبول قبل الذهاب إلى الفراش
تأكد أيضًا من شرب كوب من الماء بعد ذلك. تساعد هذه الطريقة على "تحضير" جسمك للنوم في حالة نظيفة ومرتبة ومريحة.
الخطوة الثامنة: قبل الذهاب إلى الفراش ، اكتب كل ما تحتاج إلى القيام به في اليوم التالي
على سبيل المثال ، اكتب "إنهاء مشروع فيزياء" ثم "اذهب لرحلة التسوق الشهرية لشراء البقالة" على قطعة من الورق. بهذه الطريقة ، ستكون قد كتبت ما يزعجك على الورق وسيكون من الأسهل أن تغفو بعد ذلك.
طريقة 2 من 3: الاستعداد عقليًا
الخطوة الأولى: ضبط إضاءة غرفة نومك
يشعر بعض الناس براحة أكبر في النوم مع إطفاء الأنوار ، بينما يجد البعض أنه من الأسهل النوم في ظروف خافتة أو حتى مشرقة. لذلك ، اضبط إضاءة غرفتك وفقًا لاحتياجاتك.
الخطوة 2. الاستلقاء في وضع مريح
ابحث عن وضع مريح ودافئ بما يكفي حتى لا ينزعج نومك.
الخطوة 3. ضبط المنبه على الوقت والحجم الصحيحين
الخطوة الرابعة: حاول قراءة كتاب أو القيام بشيء هادئ قبل النوم
على سبيل المثال ، يمكنك تخيل شيء ما أو حتى تأليف قصة في رأسك.
الخطوة 5. املأ جهاز iPod أو مشغل MP3 أو هاتفك الخلوي بأغاني مريحة أو أصوات من الطبيعة
قم بتشغيل الموسيقى أثناء نومك ؛ بالتأكيد ، ستتم مساعدتك على تقليل القلق بشأن الأشياء الأقل أهمية والأكثر استرخاءً والتركيز على عملية نومك.
طريقة 3 من 3: ماذا تفعل عندما تنطفئ الأنوار
الخطوة الأولى: لا تقلق بشأن كمية نومك
تذكر أن عملية نومك ستكون أسهل بكثير إذا لم تكن هناك أفكار تثقل كاهلك. كلما ظهرت مثل هذه المخاوف ، انسَها بسرعة وعُد إلى التركيز على أنشطة نومك.
الخطوة الثانية: استلق في وضع مريح وأغلق عينيك
في هذه المرحلة ، لا تسهب في الحديث عن أنشطتك اليومية أو تفكر فيما قمت به (أو لم تفعله). من أجل الحصول على ليلة نوم جيدة ، لا يجب أن تفكر في أي شيء ؛ بعد كل شيء يمكنك دائمًا التغلب على الأشياء التي تزعج عقلك في اليوم التالي. حاول تدوين الأفكار المزعجة في دفتر ملاحظات ؛ وبالتالي ، قررت تجاهل مشكلتك للحظة ولكن لا تنساها حقًا. مما لا شك فيه أن النوم الجيد سيكون أسهل بالنسبة لك.
الخطوة الثالثة: أرخِ جسمك وأخبر نفسك أنك ستنام قريبًا
تجاهل الأفكار المشتتة وركز على نوعية نومك.
نصائح
- يتمشى. حتى لو كان مجرد التجول في المنزل ، فإن هذا النشاط يمكن أن يجعل جسمك متعبًا وينام بشكل أسرع بعد ذلك.
- إذا كنت تعيش بمفردك وتشعر غالبًا بعدم الأمان في الليل ، فحاول النوم مع حيوانك الأليف.
- النوم معانقة الدمية. هذه الطريقة يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الأمان والراحة ، كما تعلم!
- جرب القيام بحيلة التنفس 4-7-8. استنشق لمدة أربع ثوان ، استمر في الانتظار لمدة 7 ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة 8 ثوان. هذه الطريقة فعالة في جعل جسمك أكثر استرخاءً ويسهل النوم بعد ذلك.
- اشرب الحليب الدافئ قبل غسل أسنانك بدقائق قليلة.
- ضع جدولًا ثابتًا للنوم. على سبيل المثال ، حاول دائمًا الذهاب للنوم الساعة 9:30 كل ليلة. عاجلاً أم آجلاً ، سوف يتكيف جسمك مع هذه العادة وسيشير لك إلى النوم عندما يحين الوقت.
- استنشق بعمق وعد لأربعة ، ثم ازفر لأربعة. صدقني ، يمكن أن تجعلك هذه الطريقة أكثر استرخاءً (خاصة وأن التنفس العميق هو شيء تفعله أثناء النوم). بمجرد أن يشعر جسمك بمزيد من الاسترخاء ، حاول زيادة العدد.
- إذا كنت تشعر براحة أكبر في النوم في درجات حرارة منخفضة ، فحاول وضع منشفة مبللة حول رقبتك وجبينك أثناء النوم.
- استفد من رائحة زيوت العلاج العطري لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
- تحتوي بعض أنواع iPhone على وضع التحول الليلي الذي يعمل على إطفاء الضوء الأزرق في الليل ؛ الضوء الأزرق هو انبعاث الضوء من شاشة الهاتف المحمول والذي ثبت أنه يضر بجودة نومك.
تحذير
- يستريح. لا أسهب في الحديث عن السلبيات السابقة.
- لا تتناول الحبوب المنومة بدون استشارة الطبيب. كن حذرًا ، فإن تناول الحبوب المنومة الخاطئة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تدهور نوعية نومك.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بالرغم من جهودك ، فحاول استشارة والديك أو طبيبك حول المشكلة ؛ قد تحتاج إلى بعض الأدوية لمساعدتك على النوم ليلاً.
- بدلًا من ذلك ، لا تأكل أي طعام قبل النوم (خاصة الأطعمة التي تحتوي على السكر).
ماذا تحتاج
- سرير مريح
- أصوات الطبيعة أو الموسيقى الهادئة (اختياري)
- كوب ماء (اختياري)
- ضوء القراءة (اختياري)
