كثير من الناس لا يستطيعون النوم عند مواجهة ظروف معينة. على الرغم من أنهم كانوا مستلقين على اليسار ، إلى اليمين ، يربتون على وسادة الرأس لجعلها أكثر ليونة ، إلا أنهم ما زالوا غير نائمين. في الواقع ، لم يكن لديهم الوقت لإغلاق أعينهم لأنهم كانوا يحاولون جاهدين النوم. إذا واجهت نفس الشيء ، فلا تقلق! تحتاج فقط إلى تهدئة عقلك والاسترخاء حتى تشعر بالنعاس وتنام بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول أطعمة ومشروبات معينة يسهل عليك النوم. الراحة العقلية واسترخاء الجسم واتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي طرق لإرسال إشارات إلى الجسم لتهدئة وتوقف الأنشطة وتسمح لك بالنوم بشكل سليم.
خطوة
طريقة 1 من 3: تهدئة العقل
الخطوة الأولى: ضع جدولاً للنوم
تطبيق جدول نوم منتظم يجعل الجسم مستعدًا للنوم ليلًا وفقًا للوقت المحدد. اعتد على الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. أعطِ إشارات مختلفة حتى يتمكن الجسم من التقاط الرسالة للعودة إلى الهدوء والاسترخاء والاستعداد للنوم عندما يحين الوقت.
- إحدى النصائح المؤكدة لإثارة النعاس هي جعل غرفة النوم مظلمة شيئًا فشيئًا. يعد تعتيم الأضواء إشارة للجسم بأن وقت النوم قد حان. قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً ، لا تتحرك في مكان تكون الإضاءة فيه شديدة السطوع. قم بتعتيم أضواء غرفة النوم أو إطفاء الأنوار واحدة تلو الأخرى.
- جهز غرفة نوم مريحة. قم أيضًا بإعداد سرير مريح وبطانية ووسادة رأس. اضبط درجة حرارة الهواء حسب الرغبة. لنوم هانئ ليلاً ، اضبط وضع الوسائد ، أو افرد الملاءات ، أو شغل المروحة إذا كان الهواء ساخنًا.
- مارس الأنشطة التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والراحة ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو شرب كوب من شاي البابونج أو حليب الشوكولاتة الدافئ الذي يسبب النعاس.
الخطوة الثانية: اقرأ كتابًا يجلب لك الشعور بالهدوء
إذا كنت غالبًا ما تشعر بالنعاس أثناء الفصل ، فافعل نفس الطريقة في الليل. حرر نفسك من الأفكار المجهدة بقراءة كتاب. هذه الطريقة مفيدة أيضًا إذا كنت تميل إلى التركيز على المشاكل اليومية.
اختر قراءة هادئة ومريحة ، مثل مقال الطهي أو التعبدية الدينية. لا تقرأ الصحف أو روايات الرعب
الخطوة 3. إطفاء جميع الأضواء
قبل الاستلقاء على السرير ، تأكد من أن الغرفة مظلمة تمامًا. تلعب هذه الحالة دورًا مهمًا للغاية بحيث يمكنك الاستمتاع بنوم جيد ليلاً. بالإضافة إلى تثبيط إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يسبب النعاس ، فإن الضوء يحفز منطقة ما تحت المهاد بحيث يصبح الجسم أكثر دفئًا وينتج هرمون الكورتيزول. كلا الأمرين يبقيان الجسم في حالة يقظة ويقظة.
لا يمكنك النوم بهدوء على الرغم من أنه يمكنك النوم دون إطفاء الأنوار. إذا كنت تعيش في مدينة مزدحمة ، شارك الغرفة مع أصدقائك الذين يقضون وقتًا متأخرًا أو معتادون على إضاءة الأنوار ليلاً ، أو ارتدِ قناعًا للعين أو قم بتعتيم الأنوار حتى تتمكن من النوم جيدًا
الخطوة 4. ضع الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم
أجهزة التلفاز والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر مشتتة للغاية ومشتتة لأن الدماغ يظل نشطًا ومتنبهًا. لذلك ، لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لأن بعض الضوء (الضوء الأزرق) المنبعث من الشاشة يقلل من جودة النوم.
- أثبتت دراسة انخفاض الميلاتونين بحوالي 22٪ بسبب التعرض للضوء من جهاز iPad والأجهزة الأخرى في الليل. غيّر روتينك اليومي إذا كنت تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي باستمرار.
- لا تصل إلى الإنترنت إذا كنت لا تستطيع النوم في الليل. تبعث شاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية الضوء الذي يوقظك في الليل ويقلل من مستويات الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
- ضع جدولاً زمنيًا لإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية كجزء من روتين ليلي ، على سبيل المثال قبل 30 دقيقة من النوم.
- بالإضافة إلى استخدام البرامج أو التطبيقات ، قم بتغيير الإعدادات على الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ليلًا وفقًا لجدول زمني محدد مسبقًا عن طريق تقليل شدة الضوء الأزرق. سيتحول اللون الأساسي للشاشة إلى اللون الأصفر أو المائل إلى الحمرة حتى تشعر العينان بمزيد من الراحة ولا يثبط إنتاج هرمون الميلاتونين.
الخطوة 5. استمع إلى الأصوات الهادئة
الضوضاء البيضاء أو الضوضاء المهدئة هي أصوات منخفضة الصوت تعمل بمثابة تهليل وكاتم للصوت. على سبيل المثال ، اختر موسيقى هادئة للغابات المطيرة أثناء تشغيل الضوضاء البيضاء أو استمع إلى مروحة تدور حتى تتمكن من الاستمتاع بالأصوات الهادئة.
قم بتنزيل الضوضاء البيضاء المجانية عبر الإنترنت. إذا كنت تفضل استخدام هاتفك ، فقم بشراء تطبيق لتشغيل الموسيقى الهادئة. هذا التطبيق قادر على تقليل الضوضاء حتى تنام بشكل أسرع
الخطوة 6. تهدئة العقل
إذا كنت مضطربًا بسهولة ، فتخلص من الأفكار المتعلقة بالحياة اليومية أو العمل أو الدراسات التي تثير التوتر. لا تفكر في الأشياء التي تجعل المشكلة أسوأ أو تجعل الأمور أسوأ. إذا كنت معتادًا على التفكير بهذه الطريقة ، قم بتشغيل بعض الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الهادئة الموضحة في الخطوات أعلاه. ركز عقلك على صوت الموسيقى التي تمنحك إحساسًا بالهدوء حتى تنام.
إن تهدئة العقل الهائج ليس بالأمر السهل. دع عقلك يشرد ، على سبيل المثال ، أثناء العد باستخدام تقنية "عد الخروف" أو تخيل مشهد جميل ، بدلاً من قول شيء ما
الخطوة 7. منع الأرق
تشير الدراسات إلى أن الاستلقاء في السرير ، مع عدم النوم ، يمكن أن يجعل الأرق أسوأ لأن العقل سيربط السرير بالاستيقاظ. إذا لم تنم بعد حوالي 20 دقيقة من الاستلقاء ، فافعل شيئًا لفترة من الوقت ، مثل قراءة كتاب حتى تشعر بالنعاس ثم العودة إلى النوم.
الملاذ الأخير ، النوم في مكان آخر. إذا كان النوم في السرير يشعرك بعدم الراحة ، فحاول النوم على الأريكة. تغيير الحالة المزاجية له فوائد في بعض الأحيان
طريقة 2 من 3: إرخاء الجسم
الخطوة 1. تمرن بانتظام
التمرين المنتظم هو وسيلة فعالة للغاية للحصول على ليلة نوم هانئة. ترتبط التمرينات الرياضية ارتباطًا مباشرًا بنوعية النوم وفقًا لفرضية فوائد النوم التي تم إجراؤها بناءً على ملاحظات استخدام احتياطيات الطاقة بسبب التمرين. ومع ذلك ، لا تمارس الرياضة قبل موعد النوم بثلاث ساعات لأنك ستجد صعوبة في النوم.
الخطوة 2. خصص وقتًا للذهاب إلى دورة المياه
قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، خذ وقتًا في التبول حتى تتمكن من النوم بسهولة والنوم بهدوء طوال الليل. أيضًا ، لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعات قليلة حتى لا تستيقظ في منتصف الليل. اشرب أقل بعد الساعة 8:00 مساءً.
الخطوة الثالثة. قم بإعداد ظروف مريحة للنوم
تأكد من أنك تشعر بالراحة قبل النوم. إذا شعرت أن الملابس التي ترتديها ضيقة ، فاستبدلها بملابس فضفاضة أو ارتد بيجاما. اختر الملابس والملابس الداخلية التي لا تعيق الدورة الدموية. جهز وسادة رأس وبطانية لتجعلك تشعر براحة أكبر.
الخطوة 4. حسّن قوامك أثناء النوم
إذا لاحظت وضعيتك أثناء النوم ، فربما تكون قد نمت بوضعية سيئة أو تسبب في توتر العضلات. عندما تريد النوم ليلاً ، اعتد على الاستلقاء مع ظهرك مستقيماً وموضع رأسك ليس مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا. إذا كانت المرتبة صلبة جدًا أو طرية جدًا ، فاستبدلها بأخرى جديدة ، أو قم بتغطيتها بفرشة إسفنجية ، أو نم على وسادة عريضة لشعور أكثر راحة.
طريقة 3 من 3: تناول الأطعمة والمشروبات التي تسبب النعاس
الخطوة 1. تناول الأطعمة المخدرة
المخدر يعني "للحث على النعاس". تسبب بعض الأطعمة النعاس لاحتوائها على حمض التريبتوفان الأميني ، مثل الجبن والدجاج ومنتجات الصويا والبيض والتوفو والسمك والحليب والديك الرومي والمكسرات والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور اليقطين وبذور السمسم. تناول الأطعمة التي تسبب النعاس ، وخاصة على العشاء.
- لتنشيط التربتوفان ليكون أكثر فائدة ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن منخفضة في البروتين. تزيد الكربوهيدرات من مستويات التربتوفان في الدماغ ، بينما البروتين له تأثير معاكس.
- ضع نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة والتربتوفان ، مثل المعكرونة وجبن البارميزان وخبز القمح الكامل والحمص أو زبدة الفول السوداني ، وسلطة مع شرائح التونة مع رش بذور السمسم وقطعة من البسكويت ، أو البطاطس المخبوزة والجبن القريش.
الخطوة الثانية: تعتاد على تناول حصص صغيرة من الطعام
قلل من كمية الطعام التي يتم تناولها بعد الغداء وفي الليل لأن ذلك يؤثر على نوعية النوم. يمكنك النوم جيدًا إذا كنت تأكل أجزاء صغيرة من الطعام. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الدهنية والكميات الكبيرة تجعل عملية الهضم تعمل لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير من الغازات والمعدة الهادر تجعلك مستيقظًا.
بعض الناس ، وخاصة المصابين بأمراض القلب ، لا يستطيعون النوم بعد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل (مثل الفلفل الحار والثوم). لا تأكل هذه الأطعمة إذا كنت تعاني من أمراض القلب
الخطوة 3. لا تستهلك الكافيين والكحول
يمكن للقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين أن تعطل أنماط النوم. تدوم القهوة حتى 8 ساعات في الجسم. لذا فإن شرب فنجان من القهوة أثناء النهار يجعلك لا تشعر بالنعاس في الليل. لذلك ، لا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء وفي المساء.
الكحول يعطل أنماط النوم. بعد شرب الكحول ، قد تغفو سريعًا وتغفو لفترات قصيرة من الوقت أو تختبر حركة العين السريعة التصالحية (REM). يجادل البعض بأن شرب 30-60 مل من الكحول يؤدي إلى النعاس ليلًا حتى تتمكن من النوم بعمق ، ولكن عندما تستيقظ في الصباح ، لا تزال تشعر بالنعاس وتفتقر إلى النوم
الخطوة 4. اشرب مشروبًا دافئًا ومريحًا
يشعر الكثير من الناس بالفوائد بعد شرب كوب من شاي الأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ قبل النوم وقد ثبت ذلك من خلال البحث. تحتوي المنتجات القائمة على منتجات الألبان على الكثير من التربتوفان ، الذي يحفز الدماغ على إنتاج الهرمونات التي تحفز على النوم ، مثل السيروتونين والميلاتونين.
منذ العصور القديمة ، يعتبر شاي البابونج قادرًا على التغلب على الأرق. في الآونة الأخيرة ، أظهرت العديد من الدراسات أن البابونج يمكن أن يقلل من أعراض القلق ويكون مفيدًا كدواء خفيف للنوم في التجارب على الحيوانات. إذا لم يتوفر لديك شاي البابونج ، اشرب الشاي مع الأعشاب الأخرى ، مثل الليمون والزنجبيل والتوت
الخطوة 5. تناول مكملات المغنيسيوم
تظهر الأبحاث أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن نوعية النوم. لمعرفة الفوائد ، تناوله بجرعات صغيرة أو الجرعة المكتوبة على العبوة.
قبل تناول مكملات المغنيسيوم ، استشر طبيبك للتأكد من أن هذه المكملات آمنة حقًا لك
الخطوة 6. اسأل طبيبك عن تناول الحبوب المنومة
يجب أن يكون العلاج باستخدام الحبوب المنومة هو الملاذ الأخير. الحبوب المنومة ليست الحل الأكثر فعالية لأن العديد من الحبوب المنومة يمكن أن تسبب الإدمان. في الواقع ، ما زلت لا تستطيع النوم جيدًا وتفتقر إلى النوم على الرغم من تناولك الدواء. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تسبب الحبوب المنومة آثارًا جانبية ، مثل النعاس والصداع وصعوبة التذكر والمشي أثناء النوم.
خذ الحبوب المنومة كملاذ أخير. ستجد صعوبة متزايدة في النوم إذا كنت مدمنًا على الحبوب المنومة
تحذير
- استشر الطبيب في أقرب وقت ممكن إذا كنت تعاني من صعوبات نوم مزمنة شديدة. يمكن أن تكون هذه المشكلة مؤشرا على مرض خطير يجب معالجته على الفور. لا تتجاهل الشكوى.
- لا تتناول الحبوب المنومة إذا كان عليك تشغيل معدات عالية الخطورة ، مثل السيارات والشاحنات والآلات الزراعية وآلات المصانع.
