إذا كنت تنام في نفس الغرفة مع شخص يشخر كثيرًا ، فستعرف أن الحصول على نوم جيد ليلاً هو أمر صعب للغاية! يمكنك القيام بذلك من خلال بضع خطوات سهلة ، مثل حجب الضوضاء باستخدام سدادات الأذن أو سماعات الرأس. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، يمكنك مساعدة الشخص على تقليل الشخير. بعد كل شيء ، من المؤكد أنه لا يريد أن يكون الشخص الذي يمنعك من النوم! هذه المقالة ستكون مفيدة للأشخاص الذين غالبا ما يشخرون أو ضحايا!
خطوة
طريقة 1 من 4: حجب الضوضاء
الخطوة 1. ضع سدادات الأذن
يمكن القيام بهذه الطريقة المجربة بسهولة وبتكلفة زهيدة. اشتر سدادات أذن من الصيدلية أو السوبر ماركت وضعها في أذنيك ليلاً لحجب الضوضاء غير المرغوب فيها.
- سدادات الأذن مصنوعة من مواد مختلفة ، مثل المطاط والفوم والبلاستيك. اتبع دائمًا الإرشادات الموجودة على العبوة حتى تتمكن من وضعها في أذنك بشكل فعال.
- إذا كنت عرضة لالتهابات الأذن ، فاستشر طبيبك قبل ارتداء سدادات الأذن.
- لتقليل خطر العدوى ، اغسل يديك قبل التعامل مع سدادات الأذن ، ونظفها بانتظام. لا تدخل السدادة بعيدًا في أذنك ، وتأكد من أنه لا يزال بإمكانك سماع إنذار الحريق وأول أكسيد الكربون في حالة الطوارئ أثناء ارتدائه.
الخطوة 2. ابحث عن مصدر الضوضاء البيضاء (الضوضاء البيضاء)
الضوضاء البيضاء هي نوع من ضجيج الخلفية الذي تصدره مروحة أو تلفاز ، يسهل تجاهله ، ولكنه يهدئ في نفس الوقت. يمكن أن يساعد المصدر الجيد للضوضاء البيضاء في القضاء على الشخير بصوت عالٍ. يمكنك تشغيل مروحة أو مكيف هواء أو أي جهاز إلكتروني آخر يصدر ضوضاء بيضاء. يمكنك أيضًا شراء آلة الضوضاء البيضاء عبر الإنترنت.
إذا لم يكن لديك مصدر للضوضاء البيضاء ، فابحث عبر الإنترنت عن مقاطع الفيديو أو الصوت التي تحتوي على ضوضاء بيضاء
الخطوة 3. الاستماع إلى الموسيقى من خلال سماعات الرأس
إذا كان لديك جهاز مثل iPhone أو iPod وسماعات رأس ، فلديك بالفعل جهاز لإلغاء الضوضاء. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة لمنع الشخير ومساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
- قم بتشغيل موسيقى بطيئة ومهدئة. يمكن للموسيقى الصاخبة والسريعة أن تجعل النوم أمرًا صعبًا ، على الرغم من فعاليتها في التغلب على الشخير.
- إذا كان لديك حساب على موقع مثل Spotify ، فتحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك أي قوائم تشغيل مصممة خصيصًا لمساعدتك على النوم.
طريقة 2 من 4: التغلب على اضطرابات النوم
الخطوة 1. تغلب على صوت الشخير الذي يوقظك
لا تنزعج إذا كان صوت الشخير يوقظك في منتصف الليل. إذا كنت غريب الأطوار ، فقد يصعب عليك العودة إلى النوم. بدلًا من ذلك ، استرخِ ببعض الخطوات المتكررة المريحة.
- لا تنظر إلى الوقت على هاتفك. بالإضافة إلى إخافتك (بعد معرفة أنها لا تزال الساعة الواحدة مساءً) ، يمكن للضوء الساطع الذي يخرج من هاتفك أن يجعلك أكثر يقظة.
- بدلًا من ذلك ، حاول إغلاق عينيك وأخذ أنفاس عميقة ومهدئة. حاول توجيه الهواء إلى أسفل البطن وليس المعدة.
الخطوة 2. غيّر طريقة تفكيرك في الصوت
إذا كنت تعتقد أن الشخير مصدر إزعاج ، فمن المحتمل أنك ستفعل ذلك. حاول أن تفكر في الشخير على أنه صوت يهدئك ويجعلك تنام. سيساعدك هذا على البقاء هادئًا عند الاستيقاظ في منتصف الليل. حاول أن تستمع جيدًا للشخير وانتبه للإيقاع. يمكن لمصدر الصوت الذي كان يمثل مشكلة في السابق أن يعيدك للنوم في النهاية.
قد تحتاج إلى ممارسة لتكون ناجحًا بهذه الطريقة. لذلك عليك أن تتحلى بالصبر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن من الاستمتاع بصوت الشخير
الخطوة 3. النظر في الانتقال إلى غرفة أخرى
حاول الانتقال إلى غرفة أخرى إذا لم تستطع العودة إلى النوم. إذا كان لا يزال هناك غرف شاغرة ، يمكنك النوم هناك. يمكنك أيضًا النوم على الأريكة ليلاً. إذا كنت تعيش في نفس الغرفة مع زوج أو زوجة يشخران ، فقد يكون من المفيد النوم في غرف مختلفة لبضع ليالٍ على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يكون الشخير عادة محرجة. لذا ، كن لطيفًا مع شريكك أو أي شخص تشاركه الغرفة. اشرح له أن بضع ليالٍ من الراحة الجيدة يمكن أن تمنحك طاقة كافية لمساعدتها على التوقف عن الشخير مرة واحدة وإلى الأبد!
طريقة 3 من 4: قلل من شخير شريكك
الخطوة 1. اطلب من شريكك النوم على جنبه أو على بطنه
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي تغيير وضع النوم إلى تقليل الشخير. إذا نام على ظهره ، فإن هذا الوضع يزيد من فرص الشخير. اطلب منه أن ينام على جنبه أو على بطنه. هذا التغيير البسيط يمكن أن يقلل من الشخير.
الخطوة الثانية: اطلب من الشخص الشخير ألا يشرب الكحول قبل النوم
يمكن أن يؤدي شرب الكحوليات (خاصةً بكميات زائدة) إلى إرخاء عضلات الحلق ، مما قد يؤدي إلى زيادة الشخير أو تفاقم الحالة. اطلب منه بأدب ألا يشرب قبل النوم ، خاصة إذا كنت بحاجة لفعل شيء ما في الصباح. إذا سألته بلطف ، فسيكون سعيدًا بالتوقف عن شرب الكحول حتى تتمكن من الراحة.
إذا استمر في شرب الكحول قبل النوم ، فاطلب منه أن يشربها باعتدال ، مثل مشروب صغير بدلاً من ثلاثة
الخطوة الثالثة. ضع شريطًا للأنف (شريط أنف)
حاول وضع هذا الشريط على أنف شريكك لتقليل الشخير. اشترِ بعض أوراق الجبس من الصيدلية وجرب هذه الطريقة البسيطة.
لا تكون ضمادات الأنف فعالة إذا كان الشخير ناتجًا عن توقف التنفس أثناء النوم (انقطاع التنفس أثناء النوم)
الخطوة 4. ارفع رأس السرير
يمكن أن يساعد رفع رأس السرير بارتفاع 10 سم في تقليل الشخير. إذا كان السرير قابلاً للتعديل ، ارفع رأس السرير. في حالة استخدام سرير عادي ، وفر وسادة إضافية لرفع رأس الشخص الذي يشخر.
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة طبية
الخطوة 1. اطلب من شريكك استخدام مزيل الاحتقان لعلاج الشخير
يمكن أن يتسبب احتقان الأنف في حدوث الشخير أو تفاقمه. لذا ، اطلب منه وضع رذاذ مزيل للاحتقان أو دواء قبل النوم. تأكد من أنه يستخدم رذاذًا مصممًا خصيصًا ليلاً لأن البخاخات النهارية قد لا تكون فعالة في القضاء على الشخير.
الخطوة الثانية: اطلب منه استشارة الطبيب من أجل الإقلاع عن التدخين
كما نعلم ، يمكن أن يسبب التدخين مشاكل صحية مختلفة ، وأحدها هو الشخير. اطلب منه التوقف عن التدخين من أجل صحته وصحتك!
يمكن لطبيبك أن يقترح بعض العلاجات ، مثل الحلوى أو بقع النيكوتين ، حتى يتمكن شريكك من الإقلاع عن التدخين تدريجيًا. قد يوصي طبيبك أيضًا بمجموعة دعم في مدينتك أو الإنترنت لمساعدته على الإقلاع عن التدخين
الخطوة 3. اطلب منه أن يذهب إلى الطبيب لمعرفة الحالة الأساسية
قد يكون الشخير المزمن والصاخب لشريكك في الليل ناتجًا عن حالة طبية كامنة ، مثل انقطاع النفس النومي. اذهب إلى الطبيب لاكتشاف أو تشخيص المشكلة الأساسية.
- قد يطلب الأطباء إجراء أشعة سينية أو أنواعًا أخرى من الفحوصات للتحقق من وجود مشاكل في الشعب الهوائية.
- قد يقوم طبيبك بإجراء بحث عن نوم شريكك. يمكن القيام بذلك في المنزل ، ويجب على شريكك الإبلاغ عن مشاكل النوم. قد يضطر شريكك أيضًا إلى البقاء طوال الليل في المستشفى حتى يتمكن الطبيب من مراقبة نومه.
الخطوة 4. اكتشف خيارات علاج الشخير
إذا تم تشخيص شريكك بحالة معينة ، فيمكن القضاء على الشخير عن طريق علاج الحالة. سيعتمد علاجها على حالتها ، لكنها عادة ما تضطر إلى ارتداء قناع نوم لمساعدتها على التنفس ليلاً. إذا كان يعاني من مشاكل في حلقه أو مجرى الهواء ، فقد يحتاج إلى جراحة لتصحيحها (لكن هذا نادر).
