يمكن أن يحبط صوت الشخير الناس في المنزل ، وقد يجعلك أيضًا تشعر بالتعب في صباح اليوم التالي. إذا كنت ترغب في التوقف عن الشخير ، فابدأ بإجراء تغييرات في نمط حياتك لتقليل خطر الإصابة بالشخير ، وافعل بعض الأشياء لفتح مجرى الهواء. يمكنك أيضًا مناقشة مشكلة الشخير مع طبيبك لأن بعض الحالات تتطلب علاجًا طبيًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. اعتني بوزنك
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى تفاقم الشخير ، خاصةً إذا كانت الدهون في منطقة الرقبة والحلق. يمكنك تقليل الشخير باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.
- يمكن أن يعاني الأشخاص ذوو الوزن الصحي من مشكلة الشخير ، خاصةً إذا كانت هناك مخاطر صحية أخرى مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
الخطوة الثانية: لا تشرب الكحوليات قبل النوم مباشرة
يريح الكحول الجسم ، مما يزيد في الواقع من خطر الشخير. وذلك لأن عضلات الحلق مسترخية أيضًا بحيث يتم خفض موضعها قليلاً. هذه الحالة تجعلك تشخر بصوت أعلى. إذا كنت تعاني من مشكلة الشخير ، فلا تشرب قبل وقت النوم.
إذا كنت معتادًا على الشرب ، حدد حصتين أو أقل ، وليس قريبًا جدًا من وقت النوم بحيث تتبخر آثار الكحول
الخطوة 3. نم على جانبك
يمكن أن يتسبب وضع الاستلقاء في تدلي الأنسجة الموجودة في مؤخرة الحلق بحيث يضيق مجرى الهواء. النوم على جانبك يمكن أن يحل هذه المشكلة ويقلل من خطر الشخير.
الخطوة الرابعة: ارفع منطقة الرأس بمقدار 10 سم على الأقل إذا كان عليك النوم على ظهرك
يمكنك تكديس الوسائد أو رفع رأس السرير لرفع وضع نومك. هذا الوضع المرتفع يقلل من التراخي في مؤخرة الحلق بحيث لا ينقبض مجرى الهواء ويقلل من فرصة الشخير.
الخطوة 5. استخدم وسادة خاصة لوقف الشخير
أبلغ بعض المرضى عن جودة نوم أفضل بعد استخدام وسادة مضادة للشخير. هناك العديد من التصميمات للاختيار من بينها ، مثل الوسائد الإسفنجية ووسائد دعم عنق الرحم والوسائد المحيطية والوسائد الميموري فوم والوسائد المصممة لمشاكل توقف التنفس أثناء النوم. ابحث عن الوسائد المصنّفة تقلل الشخير.
لا يشعر الجميع بتأثير الوسادة المضادة للشخير
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يزيد التدخين من خطر الشخير ، كما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الشخير الموجودة. بشكل عام ، الإقلاع عن التدخين يجعل رائحة نفسك أفضل. حتى محاولة إعطائها.
إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع ، فاسأل طبيبك عن الوسائل المساعدة مثل الحلوى ، وبقع النيكوتين ، والأدوية الموصوفة
الخطوة 7. الحد من استخدام المهدئات
يمكن للمهدئات إرخاء الجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك عضلات الحلق. يزيد استرخاء الجهاز العصبي من احتمالية الإصابة بالشخير. عن طريق تجنب المهدئات ، يمكنك تقليل مخاطر إصابتك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول إنشاء جدول نوم.
- تحدث إلى طبيبك قبل التوقف عن استخدام الأدوية الموصوفة.
الخطوة الثامنة: جرب الغناء لمدة 20 دقيقة يوميًا لتقوية عضلات الحلق
نظرًا لأن ارتخاء عضلات الحلق يمكن أن يسبب الشخير ، فإن الخطر يقل عن طريق شدها. إذا تم القيام به لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم ، فقد يؤدي الغناء إلى شد عضلات الحلق.
بدلاً من ذلك ، قم بالعزف على آلة النفخ ، مثل المصباح أو البوق
الطريقة 2 من 3: التأكد من فتح مجرى الهواء أثناء النوم
الخطوة الأولى: استخدم شريطة أنف أو فتاحة أنف لفتح مجرى الهواء
تُعد شرائط الأنف التي تُصرف دون وصفة طبية طريقة سهلة وغير مكلفة لفتح الشعب الهوائية. هذا الشريط متصل بالجزء الخارجي من فتحة الأنف. فتاحة الأنف عبارة عن شريط يمكن استخدامه بشكل متكرر خارج الأنف لفتح مجرى الهواء.
- يمكن شراء شرائط الأنف وفتاحات الأنف من الصيدليات أو المتاجر عبر الإنترنت.
- لا يشعر الجميع بالفوائد ، خاصة إذا كانت هناك مشاكل أخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم.
الخطوة الثانية: استخدم مزيل الاحتقان أو نظف الممرات الأنفية إذا كان أنفك مسدودًا
الأنف المسدود يسد مجرى الهواء ويسبب الشخير. يمكن لمضادات الاحتقان التي لا تستلزم وصفة طبية أن تخفف ذلك. خيار آخر هو تنظيف الممرات الأنفية بمحلول ملحي قبل الذهاب إلى الفراش.
- استخدم محلول ملحي معقم يمكن شراؤه بدون وصفة طبية أو صنعه في المنزل. إذا صنعت بنفسك ، فاستخدم الماء المقطر أو المعبأ في زجاجات.
- يمكنك أيضًا تناول مضادات الهيستامين إذا كنت تعاني من الحساسية التي تسبب انسداد الأنف.
الخطوة 3. استخدم المرطب لترطيب الشعب الهوائية
تسبب الممرات الهوائية الجافة أحيانًا الشخير ، لكن الرطوبة يمكن أن تقلل المشكلة. يمكن أن يمنع المرطب جفاف المسالك الهوائية. قم بتشغيل الجهاز في الغرفة أثناء نومك.
طريقة 3 من 3: استخدام العلاج الطبي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هناك مشاكل أخرى
يجب عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشكلة الشخير. هناك العديد من المشاكل الصحية التي تسبب الشخير ، مثل توقف التنفس أثناء النوم وهو أمر خطير للغاية. إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية ، فحدد موعدًا مع طبيبك لمناقشتها:
- النعاس المفرط
- صداع عند الاستيقاظ.
- صعوبة في التركيز طوال اليوم
- التهاب الحلق في الصباح.
- متوتر.
- الاستيقاظ ليلاً من الأنين أو الاختناق.
- ضغط دم مرتفع.
- ألم في الصدر ليلاً.
- يقول آخرون أنك تشخر.
الخطوة 2. قم بإجراء اختبار التصوير
يسمح إجراء الأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي للأطباء بالتحقق من وجود مشاكل في الممرات الهوائية والأنف ، مثل تضييق أو انحراف الحاجز. بناءً على نتائج هذه الفحوصات ، يمكن للطبيب تحديد سبب الشخير واقتراح خيارات العلاج المناسبة.
هذا الفحص غير جراحي وغير مؤلم. ومع ذلك ، قد تشعر ببعض الانزعاج حيال الاضطرار إلى البقاء ساكنًا لفترة من الوقت
الخطوة 3. قم بإجراء دراسة عن النوم إذا استمر الشخير على الرغم من العلاج
يشعر معظم المرضى بالتحسن بعد إجراء تغييرات في نمط الحياة وزيارة الطبيب. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون هناك أسباب أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، توقف التنفس أثناء النوم. قد يقترح طبيبك دراسة النوم لاكتشاف سبب الشخير.
- دراسة النوم سهلة للغاية بالنسبة للمريض. سيحدد الطبيب موعدًا في عيادة دراسة النوم ، وسيُطلب منك النوم كالمعتاد في عيادة تشبه غرفة فندق. سيتم توصيلك بجهاز غير مؤلم بأقل قدر من الانزعاج. سيقوم الخبراء في الغرف الأخرى بمراقبة نومك لتقديم تقرير يتم تسليمه إلى الطبيب.
- من الممكن إجراء دراسة عن النوم في منزلك. سيعطيك الطبيب جهازًا لارتدائه أثناء نومك ، وسيسجل الجهاز معلومات نومك لتحليلها لاحقًا.
الخطوة 4. استخدم جهاز ضغط المسالك الهوائية الإيجابي المستمر إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس النومي حالة خطيرة تتطلب علاجًا طبيًا. المرضى الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم يتوقفون عن التنفس ليلاً ، أحيانًا لعدة دقائق. لا تتداخل هذه الحالة مع النوم فحسب ، بل إنها أيضًا مهددة للحياة. قد يقترح طبيبك استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) لمساعدتك على التنفس أثناء النوم.
- يجب استخدام جهاز الضغط الإيجابي المستمر في المسالك الهوائية كل ليلة وعليك اتباع جميع تعليمات الطبيب.
- نظف جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر بشكل صحيح. نظف القناع كل يوم ، بينما يتم تنظيف الخرطوم وحوض الماء مرة واحدة في الأسبوع.
- سيؤدي استخدام جهاز CPAP إلى تحسين التنفس وتقليل الشخير وتحسين جودة النوم.
الخطوة 5. أحضر قطعة فم لتقليل الشخير
يمكن لطبيب الأسنان توفير قطعة فم تسحب الفك واللسان للأمام قليلاً بحيث يظل مجرى الهواء مفتوحًا. على الرغم من فعاليتها ، إلا أن هذه الأدوات باهظة الثمن أيضًا. يصل السعر في بعض الأحيان إلى ملايين الروبيات.
يمكنك شراء أبواق بدون وصفة طبية أرخص ثمناً ، لكنها قد لا تناسب الفم بالطريقة التي يصنعها بها أطباء الأسنان
الخطوة 6. فكر في الجراحة إذا لم تنجح العلاجات الأخرى
في حالات نادرة ، يلزم إجراء عملية جراحية لعلاج سبب الشخير. سيناقش طبيبك الجراحة إذا كان يعتقد أنها الخيار الأفضل لك.
- قد يقوم الأطباء بإجراء استئصال اللوزتين أو استئصال اللحمية لإزالة الاضطراب الذي يسبب الشخير ، مثل اللوزتين أو اللحمية.
- لمشاكل توقف التنفس أثناء النوم ، قد يقوم طبيبك بشد أو خفض الحلق أو اللهاة.
- قد يبرز الطبيب أيضًا اللسان أو يساعد الهواء على التحرك بحرية أكبر عبر مجرى الهواء.
نصائح
- بينما يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة ، لا يزال عليك استشارة طبيبك.
- تذكر أن الشخير مشكلة جسدية. لا تقلق إذا كنت تشخر لأنه ليس خطأك.
