عضلات أوتار الركبة التي تشكل الجزء الخلفي من فخذك هي عضلات تصلب بسهولة بعد التمرين الشاق. يمكن أن يساعد التعود على ممارسة تمارين المرونة قبل التمرين وبعده في تخفيف الألم والتوتر في عضلات أوتار الركبة. سيستمتع الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وتصلب الركبتين أيضًا بفوائد تمارين المرونة المنتظمة. ستجد الطريقة الصحيحة للقيام بثني عضلاتك من خلال قراءة هذا المقال.
خطوة
طريقة 1 من 4: ممارسة المرونة بمساعدة منشفة
الخطوة 1. استلقِ على الأرض مع توجيه جسمك لأعلى
افرد ساقيك أمامك وضع ذراعيك على جانبيك. يمكنك استخدام مرتبة للاستلقاء عليها إذا كنت تشعر براحة أكبر.
الخطوة 2. اثني ركبتك اليمنى وضع نعل قدمك اليمنى على الأرض
يجب أن تكون ركبتك اليمنى ورجلك اليمنى متماشية مع جسمك ؛ تحافظ على قدميك من الإمالة. عن طريق ثني ركبتيك ، سيكون الوركين على نفس مستوى الأرض.
الخطوة الثالثة. أمسك طرفي المنشفة ولفها حول نعل قدمك اليسرى
حاول إبقاء ساقك اليسرى منحنية قليلاً فقط في هذا الوضع. قم بالقياس بحيث تكون المنشفة التي تستخدمها طويلة بما يكفي لتتمكن من الإمساك بها جيدًا.
الخطوة 4. اسحب المنشفة التي تحملها أثناء رفع ساقك اليسرى
حاول فرد ساقك مع الاستمرار في رفعها حتى تشكل زاوية 90 درجة متعامدة على الأرض. افعل هذا الوضع حتى تشعر بإحساس دافئ في أوتار الركبة ، ثم استمر لمدة 10 ثوانٍ.
الخطوة 5. افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى
اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الأرض. ضع منشفة حول نعل قدمك اليمنى ، ثم ارفع ساقك بمساعدة المنشفة.
الخطوة 6. كرر هذه الحركة
كرر هذه الحركة ثلاث مرات لكل رجل ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ لكل حركة.
- يعد هذا التمرين الخاص بثني أوتار الركبة جيدًا جدًا ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر لأنه عند القيام بهذا التمرين ، ستدعم ظهرك بالأرض.
- إذا كنت أكثر مرونة ، يمكنك أيضًا فرد الركبة على ساقك التي لا تمارسها ، وإبقاء الوركين مستويين على الأرض.
طريقة 2 من 4: ممارسة المرونة في وضعية الوقوف
الخطوة 1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
الخطوة 2. ضع كعبك الأيسر على كرسي منخفض
الخطوة 3. قرب جسمك من قدميك
مع استقامة ظهرك ، حرك جسمك بالقرب من أوتار الركبة اليسرى مع وضع يديك على أعلى فخذك الأيسر. حافظ على استقامة ساقيك أثناء خفض جسمك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بإحساس دافئ في أوتار الركبة. اثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
الخطوة 4. كرر هذه الحركة ثلاث مرات لكل رجل
طريقة 3 من 4: التدرب على المرونة مع وضع القرفصاء
الخطوة 1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
الخطوة الثانية. اثني ركبتيك وانزل نفسك في وضع القرفصاء
الخطوة 3. حافظ على ظهرك مستقيمًا
الخطوة 4. حافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوان
الخطوة 5. كرر تمرين المرونة هذا ثلاث مرات
طريقة 4 من 4: القيام بوضعية التل
الخطوة 1. ضع نفسك في وضع من أربع نقاط تدعم جسمك على السجادة باستخدام راحة يدك وباطن قدميك
ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
الخطوة 2. وجه أصابع قدميك إلى الأمام
الخطوة 3. اضغط براحة يديك على الأرض أثناء رفع الوركين لأعلى
ابذل جهدًا لتقويم ساقيك بأفضل ما يمكنك. ستكون مواجهًا لأسفل وجسمك في شكل "V" مقلوب.
الخطوة 4. اضغط براحة يديك على الأرض أثناء العمل على إطالة عضلات الربلة وأوتار الركبة
عندما تعتاد أكثر على تمرين المرونة هذا ، حاول فرد ساقيك بالضغط على كعبيك باتجاه الأرض. لا تقفل ركبتيك.
الخطوة 5. اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية
يعد تمرين المرونة هذا جزءًا من تمرينات اليوجا المفيدة في ثني ربلتيك وذراعيك وأوتار الركبة
نصائح
- بمجرد حصولك على نتائج تمرين المرونة هذا عن طريق الاحتفاظ بالوضعيات لمدة عشر ثوانٍ ، اعمل تدريجياً على كل وضع مع الاستمرار في ذلك حتى تتمكن من القيام بذلك في ثلاثين ثانية.
- حافظ على استقامة ظهرك عند العمل على مرونة أوتار الركبة. لا يمكنك إطالة أوتار الركبة إذا كان ظهرك مقوسًا. تقوس الظهر يعني أن عمودك الفقري غير محمي ، ويمكن أن تخاطر بإصابة عضلات أو مفاصل عمودك الفقري.
- إذا شعرت بألم شديد في ساقيك أو ظهرك أثناء القيام بهذه الأوضاع ، فتحدث إلى طبيبك حول هذه المشكلة.
تحذير
- لا تتأرجح جسمك. يجب أن تتم تمارين المرونة بلطف. انتقل إلى الوضع الذي تشعر أنه كافٍ لثني أوتار الركبة ، ثم حافظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ.
- يمكن أن تطول العضلات حتى 1.6 مرة من حجمها في ظل الظروف العادية ؛ ومع ذلك ، لا يمكن القول أن هذا الإجراء يمثل مستوى آمنًا من المرونة لأنه يمكن أن يتسبب في إصابة العضلات.
