الاكتئاب هو حالة سريرية حقيقية ، تمامًا مثل الزكام أو الأنفلونزا. إن مفتاح فهم ما إذا كان الشخص يعاني من الاكتئاب أو الحزن العميق هو معرفة مدى الجدية والتكرار الذي تحدث به المشاعر أو الأعراض. يختلف علاج الاكتئاب من شخص لآخر ، ولكن هناك أساليب أكثر فعالية. من خلال العلاج المناسب ، يمكنك تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل تأثيرها على نوعية حياتك.
خطوة
طريقة 1 من 9: تشخيص الاكتئاب
الخطوة الأولى: سجل وتابع تقدم مشاعرك كل يوم لمدة أسبوعين
إذا كنت تعاني من مزاج متدني ، مثل الحزن ، وفقدت الاهتمام أو الاستمتاع بالأشياء التي كنت تستمتع بها ، فقد تكون تعاني من الاكتئاب. تظهر هذه الأعراض معظم اليوم وكل يوم لمدة أسبوعين (على الأقل).
- قد تستمر هذه الأعراض لمدة أسبوعين أو أكثر ، ثم تتوقف وتعاود الظهور. يشار إلى مثل هذه الأشياء على أنها "نوبات متكررة" أو "نوبات متكررة". في هذه الظروف ، تكون أعراض الاكتئاب أكثر من مجرد "يوم سيء". تصبح هذه الأعراض تغيرات مهمة جدًا في الحالة المزاجية تؤثر على أداء الشخص اجتماعيًا أو في العمل. لا يجوز لك الذهاب إلى المدرسة أو العمل. أيضًا ، قد تجعلك هذه المشاعر تفقد الاهتمام بالهوايات أو الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل ممارسة الرياضة أو الحرف اليدوية أو زيارة منزل أحد الأصدقاء.
- إذا واجهت حدثًا كبيرًا في الحياة ، مثل فقدان أحد أفراد الأسرة ، فقد تظهر عليك العديد من أعراض الاكتئاب ، حتى لو لم تكن مكتئبًا سريريًا. استشر طبيبك أو معالجك لتحديد ما إذا كنت تعاني من أعراض اكتئاب أكثر من الأعراض خلال عملية / لحظة حزن "طبيعية".
الخطوة الثانية. انتبه لأعراض الاكتئاب الأخرى
بالإضافة إلى الشعور بالحزن وفقدان الاهتمام ، سيظهر الأشخاص المصابون بالاكتئاب أيضًا أعراضًا أخرى معظم اليوم ، كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل. انظر إلى قائمة مشاعرك خلال الأسبوعين الماضيين وتحقق لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ثلاثة (أو أكثر) من الأعراض الإضافية التالية: يمكن أن تشمل هذه الأعراض:
- فقدان الشهية أو الوزن بشكل كبير
- اضطرابات في أنماط النوم (مثل عدم القدرة على النوم أو النوم لفترة طويلة)
- التعب أو فقدان الطاقة
- زيادة التململ أو انخفاض حركات الجسم التي يمكن أن يراها الآخرون
- ظهور مشاعر انعدام القيمة أو الذنب المفرط
- صعوبة التركيز أو عدم القدرة على اتخاذ القرارات
- الأفكار المتكررة عن الموت أو الانتحار ومحاولة الانتحار أو التخطيط له
الخطوة 3. اطلب المساعدة فورًا إذا ظهرت أفكار انتحارية
إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فاطلب المساعدة فورًا عن طريق الاتصال بالرقم 119 أو الذهاب إلى قسم الطوارئ بالمستشفى. يجب ألا تحاول التخلص من هذه الأفكار دون مساعدة مختص.
الخطوة الرابعة: فرق بين الاكتئاب واللحظات "الزرقاء" أو الحزينة
مثل هذه اللحظات أو الحزن هي مجموعة حقيقية من المشاعر ويمكن أن تنتج عن الإجهاد والتغيرات الكبيرة في الحياة (الإيجابية والسلبية على حد سواء) وحتى الطقس. إن مفتاح التفريق بين الاكتئاب والحزن هو إدراك مدى خطورة وتكرار ظهور هذه المشاعر أو الأعراض. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب كل يوم تقريبًا لمدة أسبوعين أو أكثر ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب.
يمكن أن يؤدي حدث كبير في الحياة ، مثل وفاة أحد الأحباء ، إلى ظهور أعراض مشابهة لأعراض الاكتئاب. ومع ذلك ، هناك فرق كبير يمكنك رؤيته في عملية الحزن وهو أن هناك ذكريات إيجابية عن الشخص الذي وافته المنية ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع أو السعادة من بعض الأنشطة. وفي الوقت نفسه ، يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من صعوبة في الشعور بالسعادة عند القيام بأنشطة عادية
الخطوة 5. سجل الأنشطة التي تم القيام بها في الأسابيع القليلة الماضية
قم بعمل قائمة بكل نشاط ، من الذهاب إلى العمل أو حضور الفصل إلى تناول الطعام والاستحمام. لاحظ ما إذا كان هناك نمط في الأنشطة المضطلع بها. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى ما إذا كان هناك انخفاض في وتيرة بعض الأنشطة التي تقوم بها عادة بسرور أو صدق.
- استخدم هذه القائمة لمعرفة ما إذا كنت قد تعرضت لسلوكيات محفوفة بالمخاطر. يمكن للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب القيام بأشياء محفوفة بالمخاطر لأنهم لم يعودوا يهتمون بالعواقب في الحياة ، ويحتاجون إلى مساعدة الآخرين للاعتناء بأنفسهم.
- إذا كنت مكتئبًا ، فقد يكون من الصعب إكمال هذه "المهمة". لا تتسرع في ذلك ، أو تطلب من أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء الموثوق بهم كتابة قائمة مهامك.
الخطوة السادسة: اسأل ما إذا كان الآخرون يلاحظون اختلافًا في حالتك المزاجية
تحدث إلى أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء الموثوق بهم لمعرفة ما إذا كانوا قد لاحظوا اختلافًا في سلوكك أو أفعالك. في حين أن التجربة الشخصية للشخص هي الأكثر أهمية ، فإن آراء أو آراء الآخرين الذين يعرفون الشخص مهمة أيضًا.
قد يشعر الآخرون أنك تبكي بسهولة دون سبب أو أنك غير قادر على القيام بأشياء صغيرة مثل الاستحمام
الخطوة 7. اسأل طبيبك عما إذا كانت حالتك الجسدية هي الدافع وراء اكتئابك
يمكن أن تسبب العديد من الأمراض أعراض الاكتئاب ، خاصة تلك المتعلقة بالغدة الدرقية أو أجزاء أخرى من نظام هرمونات الجسم. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت أي حالة طبية (جسدية) لديك تؤثر على الاكتئاب أو تشجعه.
بعض الحالات الطبية ، خاصة الحالات المزمنة أو المستعصية ، تنطوي على مخاطر الإصابة بالاكتئاب. في مثل هذه المواقف ، يكون هدف المهنيين الطبيين في الأساس هو مساعدة المريض على فهم مصدر أعراض الاكتئاب وكيفية تخفيفها
الطريقة 2 من 9: اطلب المساعدة الاحترافية
الخطوة 1. اختر خبير / خبير في الصحة العقلية
هناك فئات مختلفة من المعالجين وكل فئة تقدم مهارة أو تخصصًا مختلفًا. تشمل هذه الفئة إرشاد علماء النفس وعلماء النفس السريري والأطباء النفسيين. قد تحتاج إلى رؤية معالج أو أكثر من فئات مختلفة.
- الاستشارة النفسية: علم النفس الإرشادي هو مجال من مجالات العلاج الذي يركز على تطوير المهارات ومساعدة الذين يعانون من التغلب على الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج قصيرًا أو طويلًا ، وغالبًا ما يكون متعلقًا بالمشكلة وموجهًا للهدف. بشكل عام ، سيطلب منك المستشار التحدث من خلال أسئلة متأنية والاستماع إلى ما تريد قوله. سيساعدك المستشار بموضوعية في تحديد الأفكار والعبارات المهمة. سيناقش هو أو هي هذه الأفكار معك بمزيد من التفصيل للمساعدة في التعامل مع المشكلات العاطفية والبيئية التي تسبب اكتئابك أو تساهم فيه.
- أخصائي علم النفس العيادي: علماء النفس الإكلينيكيون مدربون على إجراء اختبارات للتحقق من التشخيص. لذلك ، يميل علماء النفس الإكلينيكي إلى التركيز على علم النفس المرضي أو دراسة السلوك والاضطرابات العقلية.
- طبيب نفسي: يمكن للأطباء النفسيين استخدام العلاج النفسي والمقاييس أو الاختبارات في تنفيذها. ومع ذلك ، عادة ما يتم استخدام الطبيب النفسي كمرجع عندما يصبح العلاج خيارًا يريد المريض تجربته. في معظم البلدان ، يمكن للطبيب النفسي فقط أن يصف الأدوية ، على الرغم من أن بعض الولايات أو المناطق تسمح لعلماء النفس بوصف الأدوية.
الخطوة 2. احصل على الإحالات
للعثور على مستشار ، حاول أن تطلب من الأصدقاء أو العائلة التوصيات ، أو قادة الجماعات الدينية ، أو مراكز الصحة العقلية المجتمعية ، أو برامج توجيه الموظفين (إذا كانت شركتك تقدم هذه الخدمة) ، أو الأطباء الشخصيين.
تقدم الجمعيات المهنية الأخرى مثل الجمعية الإندونيسية لعلم النفس أو الجمعية الأمريكية لعلم النفس خدمات البحث للعثور على الأعضاء الذين يعيشون أو يمارسون الرياضة في مدينتك / منطقتك
الخطوة 3. تعرف على المعالج واختره
ابحث عن شخص يجعلك تشعر "بالقبول" والراحة. يمكن أن تمنعك تجربة الاستشارة السيئة من الذهاب إلى الاستشارة لسنوات وبالتالي تفوتك فرص / لحظات علاجية قيمة. تذكر أنه ليس كل اختصاصي الصحة العقلية متماثلون. ابحث عن خبير تحبه وابق معه في جلسات الاستشارة.
سيطلب منك المعالجون عمومًا التحدث من خلال أسئلة مصممة بعناية ، ثم الاستماع إلى إجاباتك. في البداية ، قد تشعر بالتوتر حيال الانفتاح ورواية قصة ، لكن معظم الناس يجدون صعوبة في التوقف عن الحديث بعد بضع دقائق
الخطوة الرابعة: تأكد من أن المعالج الخاص بك مرخص
يجب أن يكون أخصائيو الصحة العقلية مرخصين أو مرخصين لممارسة المهنة في مدينتك / منطقتك. يوفر موقع الويب الخاص برابطة مجالس علم النفس في الولايات والمقاطعات معلومات أساسية حول كيفية اختيار المعالج ، ومتطلبات الترخيص في مدن / مناطق معينة ، وكيفية معرفة ما إذا كان معالجًا معينًا مرخصًا أم لا.
الخطوة 5. التحقق من التأمين الصحي
على الرغم من أنه يمكن تغطية تكلفة علاج الاضطرابات النفسية رسميًا تمامًا مثل الأمراض الجسدية ، إلا أن نوع التأمين أو فئته لا يزال من الممكن أن يؤثر على نوع وكمية العلاج الذي تتلقاه. تأكد من البحث عن معلومات حول هذا الأمر مع شركة التأمين أو مزود الخدمة قبل بدء العلاج. بصرف النظر عن هذا ، يمكن أن يضمن أيضًا أنه يمكنك الحصول على خدمات المعالج بتكلفة يمكن أن يغطيها التأمين الخاص بك.
الخطوة 6. اسأل المعالج عن أنواع العلاج المختلفة
هناك ثلاثة علاجات رئيسية تظهر فائدة للمرضى باستمرار. هذه العلاجات هي العلاج السلوكي المعرفي ، والعلاج الشخصي ، والعلاج النفسي السلوكي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأساليب التي يمكن اتباعها. يمكن للمعالج تحديد أفضل مسار للعمل بالنسبة لك.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT): الهدف من هذا العلاج هو تحدي وتغيير الآراء والسلوكيات والأحكام المسبقة التي يُعتقد أنها تحفز أعراض الاكتئاب ، بالإضافة إلى تنفيذ تغييرات في السلوك غير المتكيف.
- العلاج الشخصي أو العلاج بين الأشخاص (IPT): يركز هذا العلاج على تغييرات الحياة ، والعزلة الاجتماعية ، وانخفاض المهارات الاجتماعية ، وغيرها من المشكلات الشخصية التي تؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب. يكون IPT فعالًا بشكل خاص عندما تكون هناك "نوبة" حديثة أو لحظة اكتئاب ناتجة عن حدث معين (مثل وفاة شخص ما).
- العلاج النفسي السلوكي يهدف العلاج السلوكي إلى جدولة الأنشطة الممتعة مع تقليل التجارب السيئة من خلال تقنيات مثل جدولة الأنشطة ، وعلاج ضبط النفس ، والتدريب على المهارات الاجتماعية ، وحل المشكلات.
الخطوة 7. التحلي بالصبر
يظهر تأثير الاستشارة تدريجياً. ستحتاج إلى حضور جلسات استشارية منتظمة لبضعة أشهر على الأقل قبل رؤية بعض الآثار الدائمة. لا تستسلم قبل أن تبدأ الآثار في الشعور.
طريقة 3 من 9: التحدث إلى طبيب نفسي عن الدواء
الخطوة 1. اسأل طبيب نفساني عن مضادات الاكتئاب
تؤثر المنتجات المضادة للاكتئاب على نظام الناقل العصبي في الدماغ لمحاربة المشاكل في إنتاج و / أو استخدام الناقلات العصبية من قبل الدماغ. يتم تصنيف مضادات الاكتئاب وفقًا للناقلات العصبية التي تؤثر عليها.
- بعض أنواع مضادات الاكتئاب الشائعة جدًا هي SSRIs و SNRIs و MAOIs و tricyclics. يمكنك العثور على أسماء بعض مضادات الاكتئاب الأكثر شيوعًا من خلال البحث في الإنترنت. يعرف الطبيب النفسي أيضًا أفضل نوع من الأدوية للحالة / الحالة التي تعاني منها.
- قد يطلب منك طبيبك النفسي تجربة عدة أنواع مختلفة من الأدوية لتحديد النوع الأكثر فعالية. يُمنع استخدام بعض مضادات الاكتئاب لدى بعض الأشخاص ، لذا من المهم جدًا أن تظل على اتصال بطبيبك / ممارسك وأن تلاحظ فورًا أي تغيرات سلبية أو غير مرغوب فيها في الحالة المزاجية. عادة ، يمكن أن يؤدي التحول إلى فئة مختلفة من الأدوية إلى حل هذه المشكلة.
الخطوة 2. اسأل طبيب نفساني عن مضادات الذهان
إذا لم تكن مضادات الاكتئاب وحدها فعالة ، فقد يقترح معالجك مضادات الذهان. هناك ثلاثة أنواع من مضادات الذهان ، وهي أريبيبرازول وكويتيابين (سيروكويل) وريسبيريدون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا علاج مركب مضاد للاكتئاب / مضاد للذهان (فلوكستين / أولانزابين) تمت الموافقة عليه للاستخدام مع مضادات الاكتئاب العادية. يمكن أن يعالج هذا المزيج الاكتئاب عندما لا تكفي الأدوية المضادة للاكتئاب وحدها.
الخطوة 3. الجمع بين الدواء والعلاج النفسي
لتعظيم آثار الدواء ، استمر في القيام بزيارات منتظمة إلى أخصائي الصحة العقلية أثناء تناول الدواء.
الخطوة 4. تناول الدواء بانتظام
تستغرق مضادات الاكتئاب وقتًا حتى تعمل لأن هذه المنتجات تعمل ببطء و "بعناية" على تغيير التوازن الكيميائي في الدماغ. بشكل عام ، يستغرق الأمر ثلاثة أشهر على الأقل لرؤية تأثير دائم لمضاد الاكتئاب.
الطريقة 4 من 9: كتابة المجلة
الخطوة 1. اكتب نمط الحالة المزاجية
استخدم مفكرة لتسجيل الأنماط التي تؤثر على الحالة المزاجية والطاقة والصحة وعادات النوم. تساعدك كتابة اليوميات أيضًا على معالجة المشاعر والحصول على فكرة عن سبب شعورك ببعض الأشياء بمشاعر معينة.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من "البنية" ، فهناك العديد من الأشخاص أو الكتب التي تعلم تقنيات كتابة المجلات ، وحتى مواقع الويب لحفظ المجلات على الإنترنت
الخطوة الثانية: جرب كتابة اليوميات كل يوم
اعتد على الكتابة كل يوم ، حتى لبضع دقائق. في بعض الأحيان ترغب في كتابة المزيد ، وفي أيام أخرى تفتقر إلى الطاقة أو الإلهام. ستصبح الكتابة أسهل عندما تفعلها كثيرًا. لذلك ، استمر في الكتابة لمعرفة الفوائد التي يمكن الحصول عليها.
الخطوة الثالثة. جهز قلم وورقة في جميع الأوقات
احمل دائمًا دفتر يوميات أو دفتر ملاحظات وقلمًا حتى تتمكن من الكتابة بسهولة كلما كانت هناك لحظة يجب ملاحظتها. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام تطبيق ملاحظات على الهاتف أو الكمبيوتر اللوحي أو أي جهاز آخر تحمله كثيرًا.
الخطوة 4. اكتب ما تريد
فقط دع الكلمات تتدفق ولا تقلق إذا كان ما تكتبه لا معنى له. لا تهتم بأسلوب التهجئة أو القواعد أو الكتابة ، ولا تفكر فيما يعتقده الآخرون.
الخطوة 5. شارك الوظائف فقط إذا كنت تريد ذلك
يمكنك الاحتفاظ بالمجلة لنفسك إذا أردت. يمكنك أيضًا مشاركة قصتك مع العائلة أو الأصدقاء أو المعالج إذا وجدت أنها مفيدة. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك أيضًا إنشاء مدونة لمشاركة جميع قصصك مع الجمهور. هذا القرار متروك لك وعلى مستوى راحتك فيما يتعلق باستخدام المجلة.
طريقة 5 من 9: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: قلل من أنواع الأطعمة التي تسبب الاكتئاب
من المعروف أن الأطعمة المصنعة مثل اللحوم المصنعة والشوكولاتة والحلويات والأطعمة المقلية والحبوب المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم مرتبطة بمزيد من أعراض الاكتئاب.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من أنواع الأطعمة التي يمكن أن تقلل من الاكتئاب
ترتبط عدة أنواع من الأطعمة بانخفاض أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والأسماك. زيادة تناول هذه الأنواع من الطعام حتى يحصل الجسم على المزيد من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية التي تجعل الجسم أكثر صحة.
الخطوة 3. جرب أنواع الأطعمة المتوسطية
تؤكد حمية البحر الأبيض المتوسط (في إشارة إلى منطقة العالم التي نشأ منها هذا النوع من الطعام) على استهلاك الفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون.
هذا النوع من الطعام أيضًا لا يشمل الكحول وهو مادة مثبطة
الخطوة الرابعة: زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك
على الرغم من عدم وجود دليل يوضح أن زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك وحدها كافية لعلاج الاكتئاب ، فإن هاتين المادتين لهما تأثير في علاج الاكتئاب عند استخدامهما مع أنواع أخرى من العلاج.
الخطوة 5. لاحظ تأثير النظام الغذائي على الحالة المزاجية
انتبه لمزاجك بعد ساعات قليلة من تناول أنواع معينة من الطعام. إذا كنت في حالة مزاجية جيدة أو سيئة ، فكر في الطعام الذي أكلته للتو. هل ترى أنماطًا في بعض أنواع الطعام؟
لا تحتاج إلى تسجيل كل مدخول من المغذيات بالتفصيل. ومع ذلك ، من المهم بالنسبة لك الانتباه للطعام الذي تتناوله وتأثيره على مزاجك حتى لا تقع مرة أخرى في "شرك" الاكتئاب
طريقة 6 من 9: التركيز على اللياقة
الخطوة 1. تحقق مع طبيب أو مدرب شخصي
قبل تجربة روتين تمرين جديد ، من المهم أن تعرف الرياضة التي تناسب اهتماماتك وحجمك / قوتك وتاريخ الإصابة (إن وجدت). استشر حالة جسمك مع طبيب أو مدرب شخصي لتقييم مستوى لياقتك.
يمكن لهذين الممارسين مساعدتك في تحديد التمارين الآمنة والممتعة بالنسبة لك ، بالإضافة إلى توفير الحافز لبدء التمرين
الخطوة 2. ابدأ في ممارسة الرياضة
يساعد التمرين على تحسين الحالة المزاجية ومنع الانتكاسات. في تجربة معشاة ذات شواهد ، تبين أن التمرينات فعالة مثل الأدوية. يجادل الخبراء بأن التمارين تزيد من إفراز الجسم للناقلات العصبية والهرمونات ، وتنظم أنماط النوم.
التأثير الإيجابي للتمرين كشكل من أشكال التعامل مع الاكتئاب هو أن الأنشطة مثل الجري لا تنفق الكثير من المال
الخطوة 3. استخدم نظام SMART لتحديد الأهداف
حدد أهدافًا تستند إلى SMART والتي تعني محددة (محددة) ، وقابلة للقياس (مُقاسة) ، ويمكن تحقيقها (ميسورة التكلفة ، في سياق الإنجاز) ، وواقعية (واقعية) ، وفي الوقت المناسب (في الوقت المحدد). يساعدك هذا الدليل في الحصول على "المكافآت" والتعزيزات المرتبطة بتحقيق أهدافك الرياضية.
ابدأ بالجانب "أ" من SMART لتحديد الأهداف. ضع أهدافًا سهلة أولاً لأن الإنجازات يمكن أن تمنحك نجاحًا مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك الإنجاز أيضًا الثقة لتحديد هدفك التالي. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع دفع نفسك أكثر (على سبيل المثال.المشي لمدة 10 دقائق) ، تحدى نفسك للقيام بذلك أكثر من مرة (على سبيل المثال ، المشي لمدة 10 دقائق كل يوم لمدة أسبوع ، شهر ، ثم عام كامل). انتبه إلى المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على هذا الإنجاز
الخطوة 4. فكر في كل جلسة تمرين كخطوة للأمام
انظر إلى التمرين باعتباره معالجًا للمزاج وانعكاسًا إيجابيًا لرغبتك في التحسن. حتى المشي لمدة خمس دقائق بوتيرة معتدلة أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. بالنظر إلى كل إنجاز بكل فخر ، مهما كان صغيراً ، لا يزال بإمكانك الشعور وكأنك تتقدم وتتعافى.
الخطوة 5. جرب تمارين القلب والأوعية الدموية
تعتبر هذه الأنواع من التمارين ، مثل السباحة والجري وركوب الدراجات ، تمارين أولية مثالية لعلاج الاكتئاب. اختر تمارين القلب والأوعية الدموية التي تكون سهلة ومناسبة للمفاصل قدر الإمكان ، مثل السباحة ذهابًا وإيابًا أو ركوب الدراجات.
الخطوة 6. تدرب مع الأصدقاء
ادعُ صديقًا أو فردًا من العائلة للتمرن معًا. يمكنهم تحفيزك على الخروج من المنزل والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. اشرح لهم أنه قد يكون من الصعب عليهم تحفيزك ، ولكن أي مساعدة يقدمونها لك ستقدرها بصدق.
طريقة 7 من 9: تجربة استراتيجيات أخرى
الخطوة 1. زيادة التعرض لأشعة الشمس
أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. هذا بسبب تأثير فيتامين د الذي يمكن الحصول عليه من مصادر مختلفة (ليس فقط ضوء الشمس). لا تحتاج إلى القيام بأنشطة محددة عندما تكون بالخارج. الجلوس على مقعد والاستمتاع بالشمس مفيد أيضًا.
- يصف بعض المستشارين مصابيح الأشعة فوق البنفسجية (مصابيح الشمس) للأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعيشون في مناطق قليلة التعرض للشمس في الشتاء. استخدام هذه الأضواء له نفس تأثير الخروج والوقوف في الشمس.
- إذا كنت تخطط للخروج في الهواء الطلق والتعرض للشمس لأكثر من بضع دقائق ، فاتخذ الاحتياطات عن طريق وضع واقي من الشمس على بشرتك وارتداء النظارات الشمسية.
الخطوة 2. استمتع بالأنشطة الخارجية
يمكن أن يكون للبستنة والمشي والأنشطة الخارجية الأخرى تأثير مفيد. على الرغم من أن بعض هذه الأنشطة مرتبطة بالرياضة ، إلا أن الأنشطة التي لا يتعين عليك التركيز عليها في الرياضة. يمكن أن يؤدي التعرض للهواء النقي والطبيعة إلى استرخاء العقل وإرخاء الجسم.
الخطوة الثالثة. ابحث عن "منفذ" إبداعي
لطالما كانت هناك تكهنات بأن الإبداع والاكتئاب مرتبطان لأن بعض الناس يشعرون أن الاكتئاب هو "الثمن" الذي يجب على المرء دفعه ليكون مبدعًا. ومع ذلك ، يكون الاكتئاب أكثر شيوعًا عندما يجد المبدعون صعوبة في إيجاد منفذ للتعبير عن أنفسهم. ابحث عن منافذ إبداعية عن طريق الكتابة أو الرسم أو الرقص أو الانخراط في أنشطة إبداعية أخرى بشكل منتظم.
طريقة 8 من 9: جرب الطب البديل
الخطوة 1. جرب استخدام St. نبتة جون. شارع. John's Wort هو دواء بديل له فعالية في علاج الاكتئاب الخفيف. ومع ذلك ، كان هذا المنتج أقل فعالية من حبوب الدواء الوهمي في الدراسات واسعة النطاق. يمكن شراء هذا العلاج من متجر الأطعمة أو متجر المنتجات الصحية الطبيعية.
- تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على العبوة لمعرفة الجرعة الصحيحة وتكرار الاستخدام.
- تأكد من شراء المكملات العشبية من متجر أو بائع موثوق به. في بعض البلدان ، لا يخضع إنتاج المكملات لرقابة صارمة من قبل وكالات تنظيم الغذاء والدواء بحيث يختلف النقاء والجودة بين الشركات المصنعة.
- لا تستخدم St. John's Wort جنبًا إلى جنب مع الأدوية مثل SSRIs. يمكن أن يتسبب استخدامه في زيادة السيروتونين في الجسم بحيث يهدد حياتك.
- شارع. John's Wort قد تقلل من فعالية الأدوية الأخرى إذا تم استخدامها في نفس الوقت. تشمل الأدوية التي قد تتأثر موانع الحمل الفموية والأدوية المضادة للفيروسات القهقرية (مثل أدوية فيروس نقص المناعة البشرية) ومضادات التخثر (مثل الوارفارين) والعلاج بالهرمونات البديلة والأدوية المثبطة للمناعة. تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تتناول أدوية أخرى.
- نظرًا لعدم وجود أدلة تدعم فعالية St. لا ينصح John's Wort أو الجمعية الأمريكية للطب النفسي أو الجمعية الأمريكية للطب النفسي بهذا المنتج للاستخدام العام.
- يدعو المركز الوطني الأمريكي للطب البديل والتكميلي إلى توخي الحذر عند استخدام أدوية المعالجة المثلية ويشجع المناقشة المفتوحة مع مقدمي الرعاية الصحية للحصول على علاج آمن ومنسق.
الخطوة 2. جرب مكملات SAMe
المكمل البديل الآخر الذي يمكنك تجربته هو S-adenosyl methionine أو S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe هو جزيء طبيعي. تم ربط المستويات المنخفضة من SAMe في الجسم بالاكتئاب. لزيادة مستويات SAMe في جسمك ، يمكنك تناول أو حقن مكملات SAMe في الأوردة أو العضلات.
- لا يتم تنظيم تصنيع أو إنتاج مكملات SAMe في بعض البلدان. بالإضافة إلى ذلك ، ينتج كل مصنع منتجات ذات قوة مختلفة ومكونات أساسية.
- تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على العبوة لمعرفة الجرعة الصحيحة ومعدل تكرار الاستخدام.
الخطوة 3. ابحث عن علاج الوخز بالإبر
الوخز بالإبر هو جزء من الطب الصيني التقليدي يتم فيه إدخال الإبر في أجزاء معينة من الجسم لتصحيح كتل الطاقة أو الاختلالات في الأعضاء. ابحث عن أخصائي علاج بالوخز بالإبر من خلال البحث في الإنترنت للحصول على معلومات أو اطلب من الطبيب الإحالة.
- اتصل بمزود التأمين الخاص بك لمعرفة ما إذا كان يمكن تغطية تكاليف علاج الوخز بالإبر من خلال التأمين الخاص بك.
- توجد أدلة مختلطة على فعالية الوخز بالإبر. أظهرت دراسة وجود ارتباط بين الوخز بالإبر وتطبيع البروتينات الواقية للأعصاب مع تأثيرات مشابهة لتلك الخاصة بـ Prozac. وفي الوقت نفسه ، تظهر دراسات أخرى فعالية الوخز بالإبر التي يمكن مقارنتها بالعلاج النفسي. تعطي هذه الدراسات مصداقية للوخز بالإبر كعلاج للاكتئاب ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.
طريقة 9 من 9: محاولة العلاج باستخدام جهاز طبي
الخطوة 1. اطلب من المعالج أن يدير العلاج بالصدمات الكهربائية
يمكن إعطاء العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT) للاكتئاب الشديد جدًا ، أو الأشخاص الذين لديهم أفكار انتحارية حادة ، أو الأشخاص الذين يعانون من الذهان أو الجمود (بخلاف الاكتئاب) ، أو أولئك الذين لا يظهرون رد فعل إيجابي أو تغيير في الأدوية الأخرى. يبدأ هذا العلاج بتخدير خفيف ، يليه عدة صدمات كهربائية تصل إلى الدماغ.
- يحتوي العلاج بالصدمات الكهربائية على أعلى معدل استجابة من أي علاج آخر مضاد للاكتئاب (يستجيب حوالي 70-90٪ من المصابين بالاكتئاب لهذا العلاج).
- تتضمن بعض قيود استخدام العلاج بالصدمات الكهربائية وصمة العار المرتبطة بهذه الممارسة ، بالإضافة إلى الآثار الجانبية المحتملة ، مثل الآثار القلبية الوعائية والمعرفية (مثل فقدان الذاكرة على المدى القصير).
الخطوة الثانية: جرب التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة
يستخدم التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS) ملفات مغناطيسية لتحفيز الدماغ. تمت الموافقة على هذه الممارسة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للأشخاص الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير غير قادرين على إظهار استجابة إيجابية أو تغيير الدواء المعتاد. و
يجب إجراء هذا العلاج يوميًا ، لذا قد يكون صعبًا على الأشخاص ذوي القدرة الاقتصادية المتوسطة
الخطوة 3. جرب تحفيز العصب المبهم
تحفيز العصب المبهم (VNS) هو علاج جديد نسبيًا ويتطلب زرع جهاز لتحفيز العصب المبهم ، وهو أحد مكونات الجهاز العصبي اللاإرادي. يمكن تطبيق هذه الممارسة على الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين لا يظهرون استجابة إيجابية أو يتحولون إلى الأدوية المعتادة. و
البيانات المتعلقة بفعالية هذا التحفيز لا تزال محدودة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك آثار جانبية محتملة مرتبطة بزرع الأجهزة الطبية في الجسم ، بما في ذلك التداخل مع الأجهزة الطبية الأخرى
الخطوة 4. جرب التحفيز العميق للدماغ
التحفيز العميق للدماغ (DBS) هو علاج تجريبي ولم تتم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. في هذه الممارسة ، يتم زرع جهاز طبي في جسم المريض لدفع الجزء من الدماغ المسمى "المنطقة 25".
المعلومات المتعلقة بفعالية هذه الممارسة محدودة. كعلاج تجريبي ، لا يمكن استخدام DBS إلا إذا فشلت العلاجات الأخرى أو لا يمكن استخدامها كخيارات
الخطوة 5. جرب الارتجاع العصبي
يهدف الارتجاع العصبي إلى "إعادة تدريب" الدماغ عندما يظهر الأشخاص المصابون بالاكتئاب أنماطًا معينة من نشاط الدماغ. يتم تطوير أشكال جديدة من الارتجاع العصبي باستخدام تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI).
الارتجاع العصبي باهظ الثمن ويستغرق وقتًا طويلاً. قد لا تتمكن شركة التأمين الخاصة بك من تغطية تكلفة هذا الإجراء
مصادر إضافية
| منظمة | رقم الهاتف أو الاتصال |
|---|---|
| الخط الساخن للاستشارة لمديرية خدمات الصحة العقلية ، وزارة الصحة ، الروتاري الدولي | 500-454 |
| أرقام خدمة الطوارئ (الخليوي والأقمار الصناعية) | 112 |
| خدمات منع الانتحار | 021-7256526 أو 021-7257826 |
| مركز الرفاهية الدولي | 021-80657670 أو 081290529034 (WhatsApp) |
| رعاية القطبين اندونيسيا | مجموعة الفيسبوك |
| في ضوء اندونيسيا | صفحة الفيسبوك الرسمية |
نصائح
- يمكن أن يكون اختيار خيار علاج معين عملية تجربة وخطأ. عند العمل مع أخصائي الصحة العقلية ، لا تحبط إذا لم تنجح المعالجة الأولى أو الثانية. هذا يعني أنك بحاجة إلى تجربة نوع آخر من العلاج.
- لا تتعاطي المخدرات أو تستخدم مواد إدمانية أخرى لمحاربة الألم. أيضًا ، استخدم مضادات الاكتئاب فقط على النحو الموصوف من قبل خبير مرخص.
- لا تكبح أبدًا مشاعرك عندما تكون مكتئبًا.
