يمكن أن يكون التعايش مع الاكتئاب تجربة صعبة ووحيدًا لأي شخص ، صغيرًا كان أم كبيرًا. وجود الفراغ والفراغ في الداخل يمكن أن يجعلك مخدرًا. التعايش مع الاكتئاب هو رحلة لجعل حياتك ذات مغزى مرة أخرى ، عندما تجد السعادة أخيرًا من الأشياء التي تفعلها.
خطوة
طريقة 1 من 10: فهم الاكتئاب الخاص بك
الخطوة 1. انتبه لأعراض الاكتئاب
الاكتئاب هو اضطراب يحدث عندما يشعر الشخص بالاكتئاب ويفقد الاهتمام بالأشياء التي كان يتمتع بها سابقًا. يجب أن يكون هذا الشعور موجودًا معظم اليوم ومعظم الأيام لمدة أسبوعين على الأقل. تشمل الأعراض الأخرى:
الخطوة 2. فقدان الشهية أو فقدان الوزن
- النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
- الشعور بالقلق
- الشعور بالخمول
- التعب أو فقدان الطاقة كل يوم
- الشعور بانعدام القيمة أو الذنب غير المناسب
- صعوبة في التركيز
- أفكار انتحارية
الخطوة الثالثة. اتصل بخدمة المساعدة في منع الانتحار في حالات الطوارئ على (021) 7256526 ، (021) 7257826 ، (021) 7221810 إذا كانت لديك أفكار انتحارية
إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه لديه أفكار انتحارية ، فاتصل بالرقم على الفور أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ.
الخطوة 4. سجل مشاعرك وأنشطتك
عندما تشعر بمزيد من الاكتئاب ، قد تبدأ في الانسحاب من الأنشطة التي تقوم بها عادةً ، مثل الذهاب إلى المدرسة أو العمل ، وزيارة الأصدقاء ، وممارسة الرياضة ، وحتى الاستحمام. قد تبدأ أيضًا في الشعور بسوء أو ظهور أعراض أكثر حدة للاكتئاب. احتفظ بسجل لأنشطتك ومشاعرك لتتبعها عندما تشعر بمزيد من التوتر.
- احتفظ بسجل لعدد المرات التي تبكي فيها ، لأن نوبات البكاء غير المبررة يمكن أن تشير إلى الاكتئاب.
- إذا لاحظت أنه لا يمكنك تتبع أنشطتك جيدًا ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على أن الاكتئاب يؤثر عليك أكثر. اطلب المساعدة من أحد أفراد الأسرة. في حين أن تجربتك الخاصة مهمة للغاية في فهم ما إذا كانت الأعراض هي اضطراب اكتئابي كبير أو تقلبات مزاجية أكثر طبيعية ، يمكن أن تكون آراء الآخرين مفيدة للغاية.
الخطوة 5. انتبه لنفسك عندما تكون حزينًا
في بعض الأحيان ، تبدو حالة الحزن السيئة مثل الاكتئاب. إذا واجهت حدثًا كبيرًا في الحياة ، مثل وفاة أحد الأقارب ، فقد تواجه بعضًا من نفس أعراض الاكتئاب.
- يمكن أن تختلف أنواع الأعراض التي تظهر عادةً عند الفجيعة مقارنة بنوبة الاكتئاب. على سبيل المثال ، عادة ما تكون مشاعر عدم القيمة والأفكار الانتحارية غائبة عند الحزن. ومع ذلك ، يجب معالجة المشاعر الانتحارية (وفي بعض الحالات ، أعراض أخرى للاكتئاب الشديد) على الفور ، بغض النظر عن السبب.
- أثناء الحداد ، لا تزال لديك ذكريات إيجابية عن المتوفى ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع ببعض الأنشطة (على سبيل المثال ، الأنشطة في ذكرى المتوفى). في المقابل ، أثناء الاكتئاب ، تظهر المشاعر السلبية والأفكار السلبية ، وعدم القدرة على الحصول على المتعة من الأنشطة المفضلة ، وأعراض أخرى في معظم الوقت.
- إذا كانت تقلبات حالتك المزاجية مزعجة أو تؤثر على قدرتك على العمل ، فقد تكون تمر بأكثر من عملية الحزن العادية.
الطريقة 2 من 10: اطلب المساعدة الاحترافية
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية بانتظام
يمكن أن يساعد علاج الاكتئاب في تخفيف الأعراض وتحسين نشاطك العام. يمكن أن يعمل أخصائي الصحة العقلية معك لتطوير خطة علاج شاملة تساعدك على تحسين صحتك العقلية.
- يركز علماء النفس الاستشاريون على مساعدة الناس على التعامل مع الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج قصير المدى أو طويل المدى وعادة ما يكون محددًا للمشكلة وموجهًا نحو الهدف. يتحدث المستشار عادة بأسئلة متأنية ثم يستمع إلى ما تريد قوله. سيكون المستشار مراقبًا موضوعيًا يساعدك في تحديد الأفكار والجمل المهمة ومناقشتها معك بمزيد من التفصيل. ستساعدك هذه المناقشات في التعامل مع المشكلات العاطفية والبيئية التي قد تساهم في اكتئابك.
- يتم تدريب علماء النفس الإكلينيكي على إجراء الاختبارات في محاولة لتأكيد التشخيص ، وبالتالي يميلون إلى التركيز أكثر على علم النفس المرضي ، كما يتم تدريب علماء النفس الإكلينيكي على استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب العلاجية.
- قد يستخدم الأطباء النفسيون العلاج النفسي والمقاييس أو الاختبارات في ممارستهم ، ولكن عادة ما يتم مواجهتهم عندما يريد المريض معرفة المزيد عن عقار. في الغالبية العظمى من الحالات ، يمكن للطبيب النفسي فقط أن يصف الدواء.
- يمكنك اختيار رؤية أكثر من نوع واحد من المعالجين. غالبًا ما يحيل علماء النفس والأطباء النفسيون المرضى إلى بعضهم البعض عندما لا يتمكنون من توفير نوع العلاج الذي قد يحتاجه المريض.
الخطوة 2. اطلب التوصيات
إذا لم تقابل مستشارًا من قبل ، ففكر في التوصيات من الأصدقاء أو العائلة ، أو القادة في مجتمعك الديني ، أو مركز الصحة العقلية المجتمعي ، أو برنامج مساعدة الموظفين (إذا تم توفيره من قبل مكتبك) ، أو اتصل بطبيبك.
- توفر الجمعيات المهنية مثل جمعية علم النفس الأمريكية وظيفة بحث للعثور على أعضائها في منطقتك.
- تأكد من أن مستشارك مرخص. أهم شيء في مهنيي الصحة العقلية ليس الحروف التي تظهر خلف أسمائهم ، لكنهم مرخص لهم بالممارسة في بلدك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في أمريكا ، فاستشر اتحاد مجالس علم النفس في الولايات والمقاطعات. توفر هذه المنظمة معلومات أساسية حول كيفية اختيار المعالج ، ومتطلبات الترخيص في بلدك ، وكيفية التحقق مما إذا كان المعالج مرخصًا أم لا.
الخطوة 3. تحقق من تغطية التأمين الصحي الخاص بك
يجب أن يغطي التأمين الصحي رعاية الصحة العقلية المستمرة بنفس معدل ما يسمى بالمرض الجسدي ، ولكن لا يزال يتعين عليك التحقق لضمان تغطية محددة. قم بزيارة مستشار يقبل وسيتولى التأمين الخاص بك دفع أجره.
الخطوة الرابعة: جرب أنواعًا مختلفة من العلاج
العلاج السلوكي المعرفي ، العلاج الشخصي ، والعلاج النفسي السلوكي هي ثلاثة أنواع من العلاج أظهرت باستمرار فوائد للمرضى. جرب العلاج المناسب لك. إذا لم تشعر بتحسن ، اطلب من معالجك تجربة طريقة مختلفة.
- العلاج السلوكي المعرفي: الهدف من هذا العلاج هو تحدي وتغيير المعتقدات والمواقف والأحكام المسبقة التي يعتقد أنها تكمن وراء أعراض الاكتئاب وتأثيرات تغير السلوك غير القادر على التكيف.
- العلاج الشخصي: يركز هذا العلاج على تغييرات الحياة ، والعزلة الاجتماعية ، ونقص المهارات الاجتماعية ، وغيرها من المشكلات الشخصية التي قد تساهم في ظهور أعراض الاكتئاب. يمكن أن يكون هذا العلاج فعالًا بشكل خاص إذا تسبب حدث معين (مثل الموت) في نوبة اكتئاب حديثة.
- العلاج السلوكي: يهدف هذا العلاج إلى جدولة الأنشطة الممتعة مع تقليل التجارب غير السارة من خلال تقنيات مثل جدولة الأنشطة ، وعلاج ضبط النفس ، والتدريب على المهارات الاجتماعية ، وحل المشكلات.
طريقة 3 من 10: تناول الدواء
الخطوة 1. تناول الدواء بانتظام
وجدت العديد من الدراسات أن أفضل العلاجات تشمل الأدوية والعلاج النفسي. تؤثر مضادات الاكتئاب على نظام الناقل العصبي في الدماغ لمحاولة محاربة المشاكل بالطريقة التي يصنع بها الدماغ الناقلات العصبية و / أو يستخدمها. إذا تم وصف دواء لك ، فمن المهم تناوله بانتظام. حاول تناول الدواء في نفس الوقت كل يوم. يساعد عندما يؤخذ الدواء مع الطعام.
إذا نسيت تناول الدواء ، فارجع إلى موعد العلاج المحدد باتباع التعليمات. لا تأخذ جرعتين من الدواء مرة واحدة
الخطوة 2. مراقبة الآثار الجانبية
بعض الأدوية لها آثار جانبية ، مثل زيادة الوزن أو الأرق أو مشاكل أخرى. إذا كانت الآثار الجانبية ملحوظة وتضايقك ، فقم بتدوين ما تعانيه. تحدث إلى الطبيب.
لا تتوقف عن تناول الدواء. كن صريحًا مع طبيبك أو مستشارك بشأن الآثار الجانبية. يتوقف بعض الأشخاص عن تناول أدويتهم بسبب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، لكن القيام بذلك يحمل في طياته خطر إعادة الآثار غير المرغوب فيها للاكتئاب
الخطوة 3. التحلي بالصبر
يعد اختيار خيار علاج معين عملية تتطلب منك الاستمرار في المحاولة حتى تجد الخيار المناسب. عندما تستشير اختصاصيًا في الصحة العقلية ، لا تثبط عزيمتك إذا لم ينجح العلاج الأول أو الثاني ؛ مما يعني أنه يجب عليك تجربة نوع آخر من العلاج.
إذا كنت تعتقد أن أدويتك لا تفيد ، فتحدث إلى طبيب نفسي أو طبيب لتحديد العلاجات البديلة. قد يصف الأطباء النفسيون مضادات الذهان مع مضادات الاكتئاب إذا لم تنجح مضادات الاكتئاب وحدها
الخطوة 4. استمر في العلاج
إذا نجح علاجك ، فعادةً ما تكون علامة على فعاليته ضد الأعراض. استمر في العلاج بأشكال مختلفة لمنع الاكتئاب من التفاقم.
في بعض الحالات ، قد يتم تعديل العلاج بعد فترة من الزمن ، ولكن يجب ألا يحدث أي تغيير في العلاج إلا بعد استشارة أخصائي الصحة العقلية ، ويفضل أن يكون المحترف الذي وصف العلاج لأول مرة. الخبر السار هو أنه من خلال العلاج المناسب ، قد تتمكن من تقليل أعراض الاكتئاب وتقليل تأثير الاكتئاب على نوعية حياتك
طريقة 4 من 10: بناء شبكة دعم
الخطوة 1. ضع قائمة بالأشخاص الذين ينتمون إلى شبكة الدعم الخاصة بك
قم بتضمين مستشارك و / أو طبيبك النفسي والطبيب وبعض أفراد الأسرة والأصدقاء المقربين.
- كن واقعيًا بشأن قدرة كل شخص على مساعدتك. يعد وجود أكثر من شخص في هذه القائمة أمرًا مهمًا للغاية ، لأنه من غير الواقعي التفكير في أن شخصًا واحدًا سيكون قادرًا على المساعدة في كل مرة. سيؤدي القيام بذلك إلى استنزاف كل طاقتهم وقد يؤدي إلى توتر علاقتك.
- فكر في الأشخاص الذين سيكونون داعمين وغير قادرين على إصدار الأحكام. الأشخاص الذين قد يجعلونك أكثر قلقًا أو غضبًا ليسوا الخيار الأفضل كشبكة دعم.
الخطوة 2. شارك تشخيصك مع العائلة أو الأصدقاء الداعمين لك
يمكنك اختيار مشاركة تشخيص الاكتئاب الخاص بك مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء المقربين. سيساعدهم ذلك على فهم ما تمر به. سيساعدهم ذلك أيضًا على فهم أنه لا يمكنك "التخلص منهم" فقط ، ولكن هناك تشخيص طبي لهذه الحالة.
لا تستبعد بعض الأشخاص لأنك "لا تريد أن تقلقهم". إذا كانوا من أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين ، فسيرغبون في معرفة ما تشعر به وسيكونون على استعداد للمساعدة
الخطوة الثالثة. قدم التفاصيل التي تريد مشاركتها فقط
ربما تريد الاحتفاظ ببعض تفاصيل اكتئابك بشكل خاص ، ومشاركتها مع مستشارك فقط. إذا كنت لا تريد التحدث إلى أشخاص آخرين ، مثل زملاء العمل ، فقط قل إنك تمر بوقت عصيب ولكنك تحاول تحسين الأمور.
الخطوة 4. استمر في المشاركة في أنشطتك المفضلة
إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد يكون من الصعب أحيانًا الخروج والمشاركة في الأنشطة. لكن الاستمرار في فعل الأشياء التي تستمتع بها مهم لبناء علاقة داعمة. حدد بعض الأنشطة التي تحبها أو الأشياء التي تريد تجربتها. ربما تأخذ دورة ، أو تطوع في مأوى للحيوانات ، أو حتى تذهب إلى السينما مع صديق. اجعل من هدفك القيام بنشاط مفضل واحد على الأقل كل أسبوع.
الخطوة 5. الحصول على حيوان أليف
يعد الحيوان الأليف جزءًا مهمًا من شبكة الدعم الخاصة بك. يدرك المعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية أن امتلاك حيوان أليف مفيد للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. يمكن أن توفر الحيوانات الأليفة رفقة ثابتة. أيضًا ، حتى لو لم تكن سعيدًا ، فلا يزال عليك الانتباه إليه ، مثل تمشية كلبك.
إذا كان مكان إقامتك لا يسمح بالحيوانات الأليفة ، فيمكنك الحصول على علاج للحيوانات الأليفة من خلال التطوع في منظمة رعاية الحيوانات
طريقة 5 من 10: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. دلل نفسك قليلاً كل يوم
خصص وقتًا لنفسك لتجديد طاقتك والاسترخاء كل يوم. يمكنك القيام بشيء صغير مثل المشي أو مشاهدة مباراة كرة سلة. في بعض الأحيان ، يمكنك اختيار شيء أكبر ، مثل عطلة. امنح نفسك شيئًا تتطلع إليه كل يوم.
الخطوة 2. زيادة احترامك لذاتك
بناء الثقة واحترام الذات جزء مهم من التعايش مع الاكتئاب.
- ضع قائمة بنقاط قوتك وإنجازاتك. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في تجميع هذه القائمة. الصق القائمة على الثلاجة أو مرآة الحمام كتذكير بمدى قيمتك.
- انتبه للنظافة الشخصية. ستشعر بتحسن من الداخل والخارج عندما تعتني بجسمك.
الخطوة 3. حاول أن يكون لديك موقف إيجابي
يصعب أحيانًا أن تظل إيجابيًا عندما تكون مكتئبًا ، لكن النظرة الإيجابية للحياة يمكن أن تساعدك على إدارة الاكتئاب بشكل أكثر فعالية. اعترف بالفكر السلبي ثم اتركه. ابدأ باستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
على سبيل المثال ، إذا كنت في حيرة من أمرك بشأن ثقل الفاتورة ، فحاول استبدال هذه الفكرة بعبارة "أشعر بمزيد من التحكم لأنني وفرت مصاريفي الشهرية." قل هذه الكلمات بصوت عالٍ حتى يكون لها تأثير إيجابي على منظورك
الخطوة 4. حدد أهدافًا لنفسك
حفز نفسك بوضع أهداف لنفسك. الشيء المهم هو تحديد أهداف قابلة للتحقيق ، لذلك ربما يمكنك البدء بأهداف أصغر والعمل في طريقك للوصول إلى أهداف أكبر.
- كافئ نفسك عندما تتحقق أهدافك.
- على سبيل المثال ، حدد هدفًا لقضاء 15 دقيقة على الأقل في الأسبوع مع مؤيديك ، مثل الأقارب أو الأصدقاء. يمكنك أيضًا تحديد هدف لجدولة نشاطين للاسترخاء في الأسبوع ، مثل الذهاب إلى السينما أو الحصول على تدليك.
الخطوة 5. انتبه إلى جانبك الإبداعي
وجدت العديد من الدراسات صلة بين الاكتئاب والإبداع المكبوت. عندما يواجه الشخص المبدع صعوبة في العثور على منفذ تعبيري ، فقد يكون عرضة للاكتئاب. امنح نفسك متنفسًا إبداعيًا من خلال الرسم أو الكتابة أو المشاركة في فصل فني.
الخطوة 6. ابحث عن ضوء الشمس
توفر لك أشعة الشمس فيتامين د. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة كمية فيتامين د وأشعة الشمس لها تأثير إيجابي على شعورك. افتح ستائر النوافذ أو اذهب للخارج لتشعر بالشمس على وجهك ولتحسين الحالة المزاجية.
الخطوة 7. عالج المشاكل الصحية الأخرى
يمكن لبعض المشاكل الصحية أن تجعل الاكتئاب أسوأ أو تجعل التعامل معه أكثر صعوبة. من خلال علاج المشاكل الصحية الأخرى ، مثل مشاكل الأسنان ، أو مرض السكري ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو مشاكل أخرى ، يمكنك التأكد من أن جسمك يتمتع بصحة بدنية جيدة.
طريقة 6 من 10: استخدام التمرين لعلاجك
الخطوة الأولى: اجعل التمارين جزءًا من علاجك
التمارين البدنية هي طريقة غير مستغلة بشكل كاف لتحسين الحالة المزاجية. تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية لها نفس فعالية الأدوية تقريبًا ، مما يشير إلى أن التمارين تساعد في تحسين الحالة المزاجية ومنع تكرار الاكتئاب.
- يجادل العديد من الباحثين بأن الجسم يطلق الناقلات العصبية والهرمونات استجابة للتمرين. تساعد التمارين أيضًا في تحسين النوم ، مما يساهم في تحسين الصحة العقلية.
- للبدء ، فكر في الجري أو نشاط آخر لا يكلف الكثير.
الخطوة الثانية: صمم روتينًا للتمرين مع طبيبك أو مدربك الشخصي
قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، من المهم معرفة نوع التمرين الذي يناسب اهتماماتك وحجم جسمك / قوتك وتاريخ الإصابة (إن وجد).
- تحدث إلى طبيب لتقييم مستوى لياقتك.
- يمكن للمدربين الشخصيين مساعدتك في تحديد رياضة آمنة وممتعة ويمكنهم توفير الحافز للبدء.
الخطوة 3. حدد أهداف التمرين لنفسك
لتكون متحمسًا وتحافظ على حماسك ، حاول أن تضع خطة محددة لكيفية ومقدار التمرين. حدد أهدافًا تلتزم بخطة "SMART": محددة (محددة) وقابلة للقياس (قابلة للقياس) وقابلة للتحقيق (قابلة للتحقيق) وواقعية (واقعية) وفي الوقت المناسب (في الوقت المحدد)
الخطوة 4. خطط لممارسة الرياضة لفترة معينة من الوقت كل يوم
لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول وأطول كل يوم. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي كل يوم هو أيضًا هدف يمكن تحقيقه.
الخطوة 5. فكر في كل جلسة تمرين على أنها نجاح
بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها أو قلة التمارين التي تمارسها ، ففكر في كل جلسة تمرين كعلاج لتحسين مشاعرك وانعكاس إيجابي لإرادتك للقيام بعمل أفضل.
المشي لمدة خمس دقائق بوتيرة معتدلة أفضل من عدم ممارسة الرياضة
الخطوة 6. اذهب إلى الهواء الطلق الرائع
حاول القيام بأنشطة خارجية للتواصل مع الطبيعة. البستنة والمشي هما نشاطان يمكن أن يكون لهما آثار مفيدة.
طريقة 7 من 10: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات
أطعم جسمك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. هناك بعض الأطعمة التي ترتبط بأعراض اكتئاب أقل. تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والأسماك.
الخطوة 2. قلل من الأطعمة المصنعة
تشمل الأطعمة المصاحبة لأعراض الاكتئاب الأطعمة المصنعة مثل اللحوم المصنعة والشوكولاتة والحلويات السكرية والأطعمة المقلية والحبوب المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم. حاول استبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات طعام
ربما تفكر كثيرًا في التغذية لأن تأثيرات الطعام غير مباشرة وبالتالي يصعب ملاحظتها بنفسك. ومع ذلك ، من المهم الانتباه إلى ما تأكله وما تشعر به بعد تناول الطعام لمنعك من الوقوع مرة أخرى في الاكتئاب.
- اكتب لمحة عامة عما تأكله كل يوم.لا يتعين عليك الاحتفاظ بسجل مفصل لكل عنصر غذائي تأكله لأنه في حين أن التغذية ضرورية للبقاء بصحة جيدة بشكل عام ، فإن البحث عن روابط محددة بين التغذية والاكتئاب غير حاسم.
- انتبه عندما تشعر بمشاعر معينة (جيدة أو سيئة). فكر فيما أكلته للتو. تتبع النمط كلما أصبحت أكثر دراية بكيفية تأثير الطعام على شعورك.
الخطوة 4. جرب حمية البحر الأبيض المتوسط
اسم حمية البحر الأبيض المتوسط مأخوذ من اسم المنطقة التي تطبق هذا النظام الغذائي في الغالب. اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون. يتجنب هذا النظام الغذائي أيضًا تناول الكحوليات.
الخطوة 5. تجنب الكحول
يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ. تجنب الكحول قدر الإمكان.
الخطوة السادسة: زيادة تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض الفوليك
قد يكون لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك تأثير في علاج الاكتئاب. لا يوجد دليل على أن مجرد زيادة أوميغا 3 أو حمض الفوليك يكفي لعلاج الاكتئاب ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا عند استخدامه مع أنواع أخرى من العلاج.
طريقة 8 من 10: إدارة الإجهاد
الخطوة الأولى: فهم ما يضغط عليك
اكتب قائمة بكل الأشياء التي تضغط عليك. قد تكون هذه الأسباب هي الحجج العائلية أو المواجهات في العمل أو السفر أو المشكلات الصحية.
لا تنس تضمين الأشياء الصغيرة لأنها لا تقل أهمية عن تقليل التوتر. تتضمن هذه الأشياء الصغيرة واجبات منزلية أو ركوب الحافلة في الوقت المحدد
الخطوة الثانية: حاول تجنب الإجهاد غير الضروري
ابحث عن طرق لتجنب مواقف معينة تسبب ضغطًا غير ضروري. من المستحيل تجنب التوتر في جميع المواقف. ومع ذلك ، يمكنك إيجاد طرق لتقليل التوتر ، على سبيل المثال من خلال التخطيط المسبق ، أو التواصل بشكل أكثر فعالية في العمل ومع أفراد الأسرة.
الخطوة 3. جرب اليوجا
اليوغا هي تمرين ممتاز وطريقة استرخاء للمساعدة في تخفيف الاكتئاب. انضم إلى فصل يوجا أو شاهد مقاطع فيديو اليوجا في المنزل. خصص وقتًا كل يوم أو كل بضعة أيام لتركز على نفسك وتمدد وتمنح نفسك فرصة لتخفيف التوتر.
الخطوة 4. جرب التأمل
تقنيات الاسترخاء هي طريقة أخرى للتحكم في التوتر وإيجاد الهدوء في الحياة. يتطلب التأمل بضع دقائق فقط يوميًا وغرفة هادئة لتهدئة عقلك واستعادة عافيتك. للتأمل ، ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك فيه لمدة 10-15 دقيقة. سوف تمضي الوقت فقط لتكون على دراية باللحظة الحالية ، وتضع جانباً كل الأفكار والاعتبارات التي تدخل عقلك.
- اجلس منتصبًا على كرسي مريح أو على الأرض.
- الشهيق والزفير بإيقاع. ركز على تنفسك.
- عندما يبدأ عقلك في الشرود ، أعده إلى تنفسك.
- يستغرق التأمل القليل من الممارسة ، ولكن طالما أنك تركز على تنفسك وأخذ أنفاس عميقة ، فأنت تتأمل ، لذلك لا تقلق إذا كان عقلك يشرد قليلاً. يقوم البوذيون بالعديد من التمارين التأملية التي تركز فقط على التنفس.
طريقة 9 من 10: يوميات
الخطوة 1. اكتب مجلة
عند التعايش مع الاكتئاب ، من المهم أن تعرف جسمك وأن تلاحظ الأنماط داخل نفسك. تتبع النمط عن طريق كتابة اليوميات. المجلات مفيدة لفهم كيفية تأثير البيئة على المشاعر والطاقة والصحة والنوم وما إلى ذلك. تساعدك كتابة اليوميات أيضًا على فهم كيفية تأثير الآخرين عليك.
- يمكن أن يساعدك التدوين أيضًا في معالجة مشاعرك والحصول على فكرة عن أشياء معينة تجعلك تشعر ببعض الأشياء.
- تدوين اليوميات هو نشاط بسيط لا يستغرق سوى بضع دقائق كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التنظيم ، فابحث عبر الإنترنت عن نصائح حول كتابة المجلات ، أو ابحث عن كتب حول كتابة المجلات.
الخطوة 2. حاول أن تكتب كل يوم
اجعل كتابة اليوميات عادة يومية. حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط لتجنيبها ، يمكن أن تساعدك الكتابة في معالجة مشاعرك والحصول على فكرة عن سبب جعلك أشياء معينة تشعر بأشياء معينة.
الخطوة الثالثة. ضع القلم والورقة في مكان يسهل الوصول إليه
نظّم كل ما تحتاجه لتسهيل الكتابة. احمل دائمًا قلمًا وورقة ، أو ضع في اعتبارك تطبيقًا لتدوين الملاحظات على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر اللوحي الذي تحمله معك كثيرًا.
الخطوة 4. اكتب ما تريد
تدوين اليوميات يعني تدوين مشاعرك وأفكارك على الورق. لا تقلق بشأن أسلوب التهجئة أو القواعد أو الكتابة. هذا هو الوقت المناسب لكتابة ما تريد ، وليس محاولة صياغة الرسالة المثالية. لا تقلق بشأن ما قد يعتقده الآخرون.
الخطوة 5. شارك فقط عندما تريد المشاركة
استخدم دفتر يومياتك كما يحلو لك ؛ يمكنك الحفاظ على خصوصية الأشياء ، أو مشاركة الأشياء مع الأصدقاء والعائلة أو المعالج ، أو كتابة مدونة خاصة مفتوحة للجمهور. في كلتا الحالتين ، الأمر متروك لك ويعتمد على مستوى راحتك.
طريقة 10 من 10: جرب الطب البديل
الخطوة الأولى. جرب الوخز بالإبر
الوخز بالإبر هو جزء من الطب الصيني التقليدي يستخدم الإبر لإدخالها في أجزاء خاصة من الجسم لتصحيح انسداد الطاقة أو الاختلالات. قم بزيارة أخصائي الوخز بالإبر لمناقشة العلاجات الخاصة بك.
- هناك أدلة مختلطة بشأن فعالية الوخز بالإبر. أظهرت إحدى الدراسات وجود ارتباط بين الوخز بالإبر وتطبيع بروتين واقي عصبي يسمى مشتق خط الخلايا الدبقية - عامل التغذية العصبية ، وفعاليته مقارنة مع فلوكستين (الاسم العام بروزاك). تظهر دراسات أخرى فعالية الوخز بالإبر مع العلاج النفسي. تضفي هذه الدراسات مصداقية على الوخز بالإبر كعلاج للاكتئاب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم فعالية الوخز بالإبر.
- تحقق من تأمينك الصحي لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من العلاج البديل مشمولاً في خطتك الصحية.
الخطوة 2. جرب St. نبتة جون. شارع. John's Wort هو علاج بديل متوفر في متاجر الأطعمة الطبيعية. يعتقد الكثير من الناس أن هذا الدواء أكثر فعالية من العلاج الوهمي ، خاصةً للاكتئاب المعتدل.
- تميل الدراسات على نطاق صغير إلى ملاحظة فعالية St. John's Wort ، في حين تميل الدراسات واسعة النطاق إلى إظهار أن St. John's Wort ليس أكثر فعالية من العلاج الوهمي.
- لا توصي الجمعية الأمريكية للطب النفسي بـ St. John's Wort للاستخدام العام.
- شارع. يمكن أن تؤثر عشبة John's Wort على الأدوية الأخرى ، مما يقلل من فعاليتها. الأدوية المعنية هي موانع الحمل الفموية والأدوية المضادة للفيروسات القهقرية ومضادات التخثر والعلاج بالهرمونات البديلة والأدوية المثبطة للمناعة. باستخدام St. John's Wort أثناء تناول أدوية أخرى يمكن أن يؤدي إلى متلازمة السيروتونين ، وهي حالة يكون فيها الجسم بكميات زائدة من السيروتونين. يمكن أن يسبب الكثير من السيروتونين أعراضًا مثل الإسهال والحمى والنوبات وربما الموت. من المهم جدًا التعاون مع طبيبك إذا كنت تتناول أي دواء آخر وإخباره إذا كنت بحاجة إلى الحصول على دواء آخر.
- استخدم St. John's Wort باتباع إرشادات الجرعة.
الخطوة 3. جرب مكمل SAMe
الطب البديل الآخر هو S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe هو جزيء يحدث بشكل طبيعي ، ويرتبط انخفاض SAMe بالاكتئاب. قم بزيادة مستويات SAMe الخاصة بك بالمكملات إما عن طريق الفم أو الوريد أو العضل. المكملات التي يتم تناولها عن طريق الفم هي الأكثر استخدامًا.
- طريقة تحضير SAMe غير منظمة وتختلف فعاليتها ومحتواها بين مختلف الشركات المصنعة.
- استخدم مكملات SAMe باتباع إرشادات الجرعة.
الخطوة 4. كن حذرًا عند تجربة العلاجات المثلية
على الرغم من أن العديد من الناس يدعون أن العلاجات المثلية فعالة للغاية ، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تدعم نجاح هذه العلاجات بالفعل ، أو لا يوجد دليل على الإطلاق.
- تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بعض العلاجات المثلية ، لكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لم تقيم سلامتها وفعاليتها. لذلك ، حتى في وجود علاجات تظهر بعض الفعالية ، قد لا تكون الدراسات صارمة مثل الأدوية المعتمدة.
- لا يتم تنظيم طريقة تحضير هذا الدواء ، لذلك تختلف مكونات الدواء وفعاليته من مصنع لآخر.
- يوصي المركز الوطني الأمريكي للطب البديل والتكميلي بالحذر عند استخدام العلاجات المثلية ويوصي بإجراء مناقشات مفتوحة مع مقدمي الرعاية الصحية حتى يمكن تنسيق العلاج وآمنه.
