4 طرق للنهوض بعد الاكتئاب

2024 مؤلف: Jason Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 10:53

يمكن للاكتئاب أن يغير الطريقة التي تنظر بها إلى الحياة. ربما فقدت علاقاتك ووظيفتك وهواياتك وصحتك وأحلامك وأهدافك وثقتك بنفسك. بعد فترة من الاكتئاب ، يمكنك استعادة حياتك من خلال تحديد أهداف قابلة للتحقيق ، وإضافة علاقات إيجابية وتعزيزها ، والحفاظ على الصحة البدنية ، والتعامل مع الحياة بطرق صحية.

خطوة

طريقة 1 من 1: تحديد الأهداف

الخطوة 1. تحديد أولويات حياتك

يعد تحديد الأهداف جزءًا مهمًا جدًا من تقليل فرص عودة الاكتئاب. لإنشاء أهداف إيجابية لنفسك ، عليك أولاً تحديد قيم حياتك أو أولوياتك. تعرف على أعمق الرغبات في قلبك لأن هذه هي الأشياء الأساسية التي تجعلك سعيدًا.

• ضع قائمة بقيم حياتك ، والأشياء التي تراها مهمة في الحياة. هذه الأشياء على سبيل المثال هي العائلة والأصدقاء والعمل والحب والمال والأسرة.
• فكر في الأشياء التي قمت بها والتي استمتعت بها حقًا في الماضي وحاول إيجاد طرق لدمج هذه الأشياء في حياتك الآن. هل سبق لك أن مررت بأوقات لم ترغب فيها في إنهاء / التوقف؟ هذه هي اللحظات التي تحتاج إلى التركيز عليها في الحياة. يمكن أن يكون هذا الزوج ، أو الأطفال ، أو أفضل صديق ، أو نشاط تستمتع به أو تجيده (مثل التخييم ، والكتابة ، وصنع الفن ، وصنع الموسيقى ، وما إلى ذلك).

الخطوة 2. النظر في الفرص الوظيفية المتاحة

عندما يتعلق الأمر بالعمل ، يمكن أن يكون لخيارات الحياة تأثير قوي على رفاهيتك. ضع في اعتبارك أيضًا أنك ستكون في هذه الوظيفة لمدة 40 ساعة على الأقل كل أسبوع.

• إذا لم تعد الوظيفة القديمة مناسبة لك ، فجرب وظيفة مختلفة. إنها كلها مسألة خبرة وفرصة للنمو.
• هل ترغب في الحصول على وظيفة جديدة الآن أو تأجيلها إلى تاريخ لاحق؟ فكر في نوع العمل الذي يمكنك القيام به ، وكسب عيشًا لائقًا ، ويمكنك الاستمتاع به.
• كن صبورا. إذا لم تحصل على وظيفة على الفور ، ففكر في طرق لزيادة فرصك في الحصول على وظيفة. قم بعمل تطوعي ، أو خذ دورات قصيرة ، أو احصل على شهادات خاصة. كل هذا سيحدث فرقًا كبيرًا في ثقتك بنفسك وتاريخ عملك.

الخطوة الثالثة: اجعل الأنشطة الإيجابية هدفًا لك لتحقيقه

أثناء التعافي من الاكتئاب ، قد يكون من الصعب كسر قيود عدم القيام بأي شيء والعودة إلى القيام بالأشياء بشكل منتظم. ومع ذلك ، فإن البقاء نشيطًا ومشغولًا يمكن أن يساعد في تقليل فرص عودة الاكتئاب.

• ركز على المهام أو المسؤوليات التي كانت معلقة. على سبيل المثال ، يمكنك غسل السيارة ، وطهي وجبة لذيذة ، وجز العشب ، ودفع الفواتير ، والتسوق ، وتنظيف المنزل ، والدراسة ، والاعتناء بالحيوانات الأليفة ، والحديقة ، وأشياء أخرى كثيرة. بمرور الوقت ، سيساعدك القيام بأشياء صغيرة كهذه على الشعور بقدرات أكبر ويزيد من ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
• فكر في الأشياء التي تجعلك تشعر بالفخر والإيجابية تجاه نفسك. قم بعمل قائمة وقم بعمل واحد منهم كل يوم. على سبيل المثال ، إرسال بطاقة تهنئة لشخص ما ، أو اللعب مع الأطفال ، أو التبرع لجمعية خيرية ، أو التطوع ، أو المشاركة في القتال من أجل قضايا مهمة ، أو تصفيف الشعر ، أو غرس الأشجار ، أو القيام بالأعمال المنزلية لجار مسن ، أو الاتصال بصديق قديم. تواجه وقتا عصيبا. عندما تنتهي من ذلك ، استمتع وهنئ نفسك على هذا الإنجاز.

الخطوة 4. قم بعمل قائمة كاملة حتى تتمكن من التركيز

بمجرد العثور على أولوياتك والأنشطة المحددة التي تريد ترتيبها حسب الأولوية ، اكتب قائمة بأهدافك. يمكن أن يكون هذا الهدف كبيرًا أو صغيرًا ، وفقًا لرغباتك.

• ومع ذلك ، تأكد من أن كل هدف يفي بمعايير SMART ، وهي محددة (محددة) وقابلة للقياس (قابلة للقياس) وقابلة للتحقيق (قابلة للتحقيق) وواقعية (واقعية) ومحدودة بوقت (لها إطار زمني للإنجاز). مثال على هدف SMART هو ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع عن طريق الجري لمدة ساعة في كل مرة ، للشهر التالي.
• أحد الخيارات هو إنشاء تسلسل هرمي من 15 نقطة للأهداف أو الأنشطة. ضع قائمة بالأنشطة من أسهلها إلى أصعبها. ابدأ بإكمال أسهل الأهداف أولاً ، ثم انتقل إلى الأهداف التالية الأكثر صعوبة ، حتى النهاية الأكثر صعوبة. الهدف الصغير والسهل ، على سبيل المثال ، هو أخذ الكلب في نزهة ، بينما الهدف الكبير والصعب ، على سبيل المثال ، هو الحصول على ترقية أو وظيفة جديدة.
• هنئ نفسك في كل مرة تكمل فيها خطوة صغيرة تحقق تقدمًا. كافئ نفسك بأشياء إيجابية في كل مرة تقترب فيها من هدف معين. دلل نفسك بمنتجع صحي أو مساج أو عشاء فاخر أو أي شيء آخر تستمتع به (طالما أنه آمن ولا يتعلق بالمخدرات أو الكحول).

الخطوة الخامسة.

قم بتقييم تقدمك وقم بإجراء التغييرات اللازمة.

يجب أن تتطور الأهداف دائمًا. لكل هدف تحققه ، ابدأ هدفًا جديدًا وانطلق أبعد من ذلك. إذا كنت تعتقد أن هذا الهدف لا يناسبك بعد الآن ، أو إذا غيرت رأيك بشأنه ، فقم بإجراء تغييرات وإنشاء هدف جديد تجده أكثر فائدة.

• سجل أنشطتك وأهدافك اليومية في تقويم أو كتاب جدول. سيساعدك هذا على مراقبة وتحسين قدرتك على تذكر الأهداف والمهام المهمة.
• بمجرد أن تكمل هدفًا ، أنشئ هدفًا جديدًا! على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الأول هو خسارة 5 أرطال وتريد الآن خسارة المزيد من الوزن ، ركز على هذا الهدف الجديد. أو إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين ولكنك عالق في روتين ممل في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بتغيير هدفك إلى التنزه فوق التل أو الجري في الهواء الطلق.
• حاول أن تظل إيجابيًا ، على الرغم من أنك قد تواجه انتكاسات. فقط قل لنفسك ، "لقد مررت ببعض النكسات ، لكنني سأتعلم من تلك الإخفاقات وأقوم بعمل أفضل في المرة القادمة. أستطيع أن أفعل ذلك!" اكتب هذه "المانترا" وكررها لنفسك كل يوم إذا لزم الأمر.

إضافة وتقوية العلاقات الإيجابية

1. احصل على مساعدة احترافية. أثناء التعافي من الاكتئاب ، من المهم جدًا أن تحصل على مساعدة احترافية يمكنها التأكد من عدم عودة الاكتئاب ، أو على الأقل أن يصبح أكثر اعتدالًا إذا حدث. لذلك ، إذا كنت تتبع برنامجًا علاجيًا حتى الآن ، فما عليك سوى متابعة برنامج العلاج هذا.

   

   • إذا تم علاجك من قبل معالج معين ، فناقش أهدافًا جديدة تريد تحقيقها الآن. تأكد من بقائك في العلاج وحضور الجلسات كما هو مقرر.
   • إذا لم يكن لديك معالج يعالج اكتئابك ، فجرب هذه الطريقة. هذه الطريقة مفيدة حتى لو لم تكن مكتئبًا حاليًا. يمكن للمعالج أو الأخصائي النفسي مساعدتك في تقليل فرص ظهور الاكتئاب أو تفاقم الأعراض ، من خلال برامج تدخل محددة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والتي تهدف إلى تغيير أنماط تفكيرك من أجل تعزيز رفاهيتك على مدى أطول. فترة زمنية طويلة.
   • استمر في رؤية طبيبك النفسي وتناول الأدوية الموصوفة لك.
   • تحدث إلى طبيبك حول حالتك الصحية ونظامك الغذائي وأنشطتك الرياضية.

2. اطلب المساعدة إذا كان لديك أي إدمان. يمكن أن يؤدي الإدمان إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ويجعل التعافي أكثر صعوبة. سواء كان ذلك إدمانًا لبعض المواد أو الطعام أو المقامرة أو التسوق أو السلوك المضر بالنفس أو الجنس أو اضطراب الأكل ، فسوف تستفيد من الاستشارة الخاصة بالإدمان. قد يكون من المهم أيضًا أن تعالج الاكتئاب والإدمان في نفس الوقت لأن الاثنين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

   

   • تتمثل إحدى طرق طلب المساعدة في التحدث إلى طبيب أو معالج أو طبيب نفسي. يمكن أن يوفر هؤلاء الخبراء طريقة مرجعية للتعامل مع اعتمادك على مواد كيميائية معينة. حتى أن بعض المعالجين يتخصصون في علاج إدمان المخدرات. يمكنك أيضًا الخضوع لبرنامج للمرضى الخارجيين أو للمرضى الداخليين (كمريض في دار لإعادة التأهيل من تعاطي المخدرات).
   • يمكنك أيضًا طلب المساعدة من المجتمعات التي تطبق طرقًا من 12 خطوة مثل Alcoholics Anonymous (AA) أو Narcotics Anonymous (NA) في الولايات المتحدة.
   • يستغرق التعافي من أي إدمان وقتًا ، لكن الأمر يستحق القتال من أجله ويمكن أن يدعم الصحة العامة ويخفف الاكتئاب.

3. أعد ربط العلاقة المقطوعة. في بعض الأحيان أثناء الاكتئاب ، يقطع العديد من الأشخاص الاتصال بالأصدقاء المهمين أو العائلة أو الأشخاص الآخرين. في الواقع ، يعد الدعم الاجتماعي مهمًا للغاية للحفاظ على ظروف معيشية خالية من الاكتئاب ، وتقليل احتمالية ظهور الاكتئاب مرة أخرى ، والنهوض من مواقف الحياة الصعبة.

   

   • أرسل بريدًا إلكترونيًا أو رسالة نصية أو بطاقة تهنئة أو خطابًا للتواصل مع صديق قديم. ركز على الأشياء الإيجابية التي تحدث في حياتك الآن ، واسأل كيف يفعل صديقك.
   • اتصل بصديقك وادعُه للدردشة على الغداء أو القهوة.

4. انضم لمجموعة دعم. يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي ، خاصة من الأشخاص الذين هم في وضع مماثل لوضعك ، مفيدًا جدًا جدًا في تعافيك من الاكتئاب وفي جهودك للحفاظ على مظهر صحي.

   

5. تعرف على أصدقاء جدد. بعد فترة من الاكتئاب ، قد تشعر الآن بأنك قادر تمامًا على تطوير علاقات جديدة ، خاصة إذا كنت قد أنهيت صداقات قديمة كانت مدمرة أو غير منتجة. من خلال القيام بأشياء أنت متحمس لها ، قد ينتهي بك الأمر بمقابلة أصدقاء جدد يشاركونك نفس الاهتمامات ولديهم أنواع شخصية متشابهة.

   

   • انضم إلى مجتمعات الكنيسة ونوادي الهوايات والفرق الرياضية والكليات القريبة ودورات الأحياء والمنظمات الخيرية وما إلى ذلك.
   • جرب Meetup.com ، وهو موقع مفيد للعثور على مجموعات من الأشخاص ذوي الاهتمامات المتشابهة في التفكير. تشمل الأمثلة المجموعات الفردية ومجموعات تسلق الجبال والمجموعات المسرحية ومجموعات تسلق الصخور.
   • لا يمكنك العثور على المجموعة أو المجتمع المناسب؟ فقط اصنعها بنفسك! حاول بدء نادي معجبين بالكتب. انشر الخبر عن ناديك بين الأصدقاء والمعارف ، ضع إعلانًا في المكتبة المحلية ، واطلب من كل من يأتي معك إحضار ما يكفي من الطعام للمشاركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إنشاء نادي للياقة البدنية يجتمع بانتظام في حدائق المدينة وتوظيف خدمات مدرب شخصي من رسوم مشتركة يتم مشاركتها بين كل عضو في النادي.
   • حاول أن تقول "نعم" في كل مرة تقبل فيها أي دعوة اجتماعية. كلما قلت "نعم" في كثير من الأحيان ، ستأتي دعوات أكثر. وبالمثل ، في كل مرة يدعوك فيها أحد الأصدقاء إلى حدث ما ، قم بالرد بدعوة لحضور حدث آخر له / لها في الأسبوع التالي. سيبقي هذا العلاقة متوازنة ويشعر كلا الطرفين بالتقدير.

الحفاظ على الصحة البدنية

1. عالج أي مشاكل طبية تظهر على الفور. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الاكتئاب مرتبطًا بمشكلة طبية أخرى ، بما في ذلك فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض باركنسون أو مرض هنتنغتون. قد يكون الاكتئاب أيضًا من الآثار الجانبية للعلاج الطبي. إذا لم يكن اكتئابك ناتجًا عن حالتك الطبية ، فلا يزال من الممكن أن يؤثر على حالتك المزاجية إذا شعرت بالمرض ولديك أفكار سلبية. من الصعب التفكير بإيجابية عندما تشعر بالمرض أو المرض.

   

   • راجع طبيبك بانتظام إذا كنت تعاني من اضطراب طبي مزمن.
   • إذا لاحظت زيادة في شدة اكتئابك أثناء تناول دواء جديد أو تناول طريقة علاج جديدة ، فاستشر طبيبك.
   • استمر في تناول جميع الأدوية الموصوفة لمشكلتك الطبية. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على الدواء المناسب لك. بمجرد أن تشعر بالتحسن ، استمر في تناول أدويتك للحفاظ على صحتك.

2. ركز على الأنشطة اليومية العادية. في أوقات الاكتئاب ، قد يكون من الصعب القيام بالأنشطة اليومية العادية ، مثل الاستحمام والتنظيف والرعاية الذاتية العامة (مثل غسل وجهك أو تنظيف أسنانك بالفرشاة). بمجرد التغلب على الاكتئاب ، عليك أن تبدأ في العودة إلى روتينك اليومي. إن الاعتناء بنفسك جيدًا يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك ويقلل من فرص عودة الاكتئاب. على سبيل المثال ، إذا بقيت في ملابس النوم طوال اليوم ، فمن غير المرجح أن تكون لديك الرغبة في الخروج والقيام بشيء ما. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ حمامًا طويلاً ، وتصفيف شعرك ومكياجك ، واختيار الملابس التي تجعلك تشعرين بالجمال أو الوسامة ، ستشعرين بالقوة والقدرة على مواجهة اليوم.

   

   ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها في سياق الرعاية الذاتية. يمكن أن تشمل هذه القائمة غسل الملابس ، والتسوق لشراء ملابس جديدة ، وغسل الشعر ، والقص أو التصفيف

3. يمارس. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من أعراض الاكتئاب وتخفيفها. بغض النظر عن مدى صعوبة ارتداء حذائك الرياضي وربط الأربطة ، فبمجرد الانتهاء من التمرين ، ستشعر بتحسن عاطفي عشر مرات ، نتيجة لإفراز الإندورفين في عقلك.

   

   • ابدأ بالمشي لمدة عشر دقائق ، وقم بزيادة هذه المدة إلى 20 دقيقة. سيكون القيام بذلك كثيرًا قدر الإمكان مفيدًا جدًا لك.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في بناء الدافع لممارسة الرياضة ، فقل لنفسك ، "سأشعر بتحسن عندما انتهيت." بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا الالتزام بممارسة 5-10 دقائق من تمارين ركوب الدراجات الثابتة أو التمارين الرياضية. في بعض الأحيان ، عليك فقط التغلب على التحدي الأولي بالبدء في التحرك ، ثم بعد عشر دقائق سترغب تلقائيًا في مواصلة الجري لمدة عشر دقائق أخرى ، أو حتى أكثر.
   • إذا كنت تبحث عن تحدٍ أكثر صعوبة ، فستختبر أيضًا متعة الإندورفين تلك بعد الجري أو في صالة الألعاب الرياضية أو أي نشاط هوائي آخر.

   مواجهة الحياة بشكل أفضل لمنع الكساد القادم

   1. تحكم في مشاعرك بطريقة إيجابية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب هم أكثر عرضة للسيطرة على عواطفهم بطرق تؤدي إلى الاكتئاب. هذا التحكم العاطفي له علاقة بالطرق السلبية للتعامل مع الحياة (على سبيل المثال ، شرب الكثير من الكحول) ، والتي تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب بدلاً من تخفيفه.

      

      تجنب الإفراط في التفكير. التفكير كثيرًا سيحفزك على إعادة الموقف السلبي في عقلك مرارًا وتكرارًا. ربما تعيد التفكير في السلبية بينما تحاول معرفة سبب المشكلة بالضبط ، لكن هذه الطريقة تميل فقط إلى تضخيم المشاعر السلبية وأقل فائدة في توليد التنوير. بدلاً من ذلك ، حاول أن تسأل نفسك ، "هل هناك أي شيء يمكنني تغييره؟ ما هذا؟" ضع قائمة بالأهداف الصغيرة التي يسهل الوصول إليها والتي تتعلق مباشرة بالأشياء التي يمكنك تغييرها. من المفيد أيضًا محاربة و "حل" الأفكار السلبية التي تظهر أثناء المشي أو ممارسة الرياضة

   2. "التقاط" وتغيير الأفكار السلبية التي تظهر. سيختبر الجميع أفكارًا سلبية من حين لآخر. ومع ذلك ، كلما زادت الأفكار السلبية لديك ، كلما شعرت بالاكتئاب. يحدث هذا لأن أفكارنا مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بمشاعرنا. لا تصدق الكلمات التي بداخلك سلبية ، وتعلم محاربتها وتنمية عادات التفكير الإيجابية.

      

      فكر في أفكارك كفرضية أو فكرة تنبثق للتو ، وليس كحقيقة أو حقيقة. على سبيل المثال ، إذا راودتك فجأة أفكار سلبية مثل ، "هذا الموقف سيء حقًا. أنا أكره ذلك "، شكك في تصورك للوضع المستمر. تسمى هذه الطريقة بتقنية إعادة التقييم المعرفي (التقييم المعرفي). هل الوضع حقا بهذا السوء؟ هل هو حقًا سيء حقًا ، أم يمكنك فقط محاولة التعامل معه؟ هل يمكنك تغيير طريقة تفكيرك في الموقف ومحاولة إيجاد طريقة لتحسينه؟ قل لنفسك ، "هذا الوضع ليس بهذا السوء. إنها سيئة ، لكن يمكنني التعامل معها"

   3. استخدم أساليب الحديث الإيجابي مع النفس. يميل الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب إلى التعود على استنكار الذات واستخدام الحديث السلبي عن النفس. تشمل الأمثلة ، "أنا لست جيدًا بما يكفي. انا فاشل. أنا غبي." إذا كانت لديك أفكار سلبية كهذه ، فعادة ما تنجرف المشاعر السلبية بعيدًا أيضًا. لمقاومة هذه الأفكار ، استخدم تقنيات التأكيد الإيجابي.

      

      مثال على التأكيد الإيجابي هو الفكرة ، "لقد بذلت قصارى جهدي ، وتبين أن النتائج مرضية تمامًا بالنسبة لي. لست بحاجة إلى أن يعتبرني الآخرون مرضيًا بدرجة كافية"

   4. انخرط في الأنشطة التي تجعلك تشعر بالسعادة. تعتبر الأنشطة الهادئة والممتعة جزءًا مهمًا من النظرة الذاتية الإيجابية التي تؤدي إلى الشعور بالسلام والرفاهية.يمكن أن يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى زيادة قدرتك على التعامل مع التوترات وأحداث الحياة المجهدة.

      

      قم بعمل قائمة بالأنشطة الممتعة وقم بجدولة كل نشاط لتقوم به كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك وضع خطط لمشاهدة فيلم ، أو قراءة كتاب ، أو الاستمتاع بطعامك المفضل ، أو التنزه على مهل ، أو الاستحمام ، أو زيارة مكتبة أو متحف ، أو الذهاب للتسوق ، أو شراء الزهور الطازجة ، أو الحصول على علاج تجميلي أو تصفيف الشعر ، أو الخروج لتناول العشاء

   5. ركز على الإيجابيات. في بعض الأحيان ، يجد الأشخاص الذين عانوا من الاكتئاب صعوبة في التركيز على الإيجابيات في حياتهم. في الواقع ، يمكن أن تؤدي قدرتك على التركيز على الأفكار والأنشطة الإيجابية إلى زيادة مستويات المشاعر الإيجابية وانخفاض مستويات المزاج المكتئب.

      

      • تتمثل إحدى طرق التركيز على الإيجابيات في الاحتفاظ بمذكرات الأحداث السعيدة ، بالصور أو الكتابة. يمكنك فقط كتابة بضع جمل حول أحد الأشياء الجيدة التي حدثت في ذلك اليوم ، أو نشر صورة لأحد الأشياء الجميلة أو الممتعة التي وجدتها في ذلك اليوم.
      • يرتبط التركيز على الأشياء الإيجابية أيضًا باختيار الأنشطة الصحيحة التي ستكون مفيدة لزيادة مستوى المشاعر الإيجابية لديك. على سبيل المثال ، اختيار البرامج المناسبة (على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا ، فلا تشاهد الأخبار الحزينة أو الأفلام الدرامية). ليس هذا فقط عديم الفائدة تمامًا لأولئك الذين يميلون إلى الانغماس في السلبية في الحياة ، ولكنه بدلاً من ذلك سوف يصب البنزين على اللهب. لذلك ، أغلق الأخبار واقرأ كتابًا إيجابيًا ورفيعي لك. أو قم بالتبديل إلى عمود الرياضة أو القصص المصورة في الصحيفة التي تقرأها.

   تحذير

   إذا كنت مقيمًا في إندونيسيا ولديك أفكار حول إيذاء النفس أو الانتحار ، فاتصل برقم هاتف الطوارئ الخاص بخدمات منع الانتحار: (021) 7256526 أو (021) 7257826 أو (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810.pd114ee000000
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810.pd114ee000000
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise٪20treatment٪20for٪20major٪20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad٪20as٪20a٪20Matter٪20of٪20Choice_Emotion-Regulation٪20Goals٪20in٪20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad٪20as٪20a٪20Matter٪20of٪20Choice_Emotion-Regulation٪20Goals٪20in٪20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810.pdf114ee000000

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/