إذا تعرضت للهجوم من مشاعر عدم القيمة والحزن وفقدان الأمل ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. ضع في اعتبارك أن الاكتئاب يختلف عن الحالة المزاجية السيئة (أو الشعور عندما لا تسير أيامك على ما يرام). الاكتئاب حالة منهكة تمنعك من الاستمتاع بالحياة. على الرغم من أنه من الصعب أن تتخيل نفسك تستعيد السعادة التي كانت تتمتع بها من قبل ، يمكنك إبقاء الاكتئاب تحت السيطرة وجعل التعافي يعمل من خلال زيادة الدعم الاجتماعي ، وتغيير طريقة تفكيرك ، وتحسين صحتك الجسدية ، والتعامل معها بطريقة صحية.
خطوة
طريقة 1 من 4: زيادة الاتصال الاجتماعي والدعم
الخطوة 1. تحدث إلى معالج
يمكن أن يساعدك المعالج في حل المشكلات التي تواجهها حاليًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمعالج أيضًا تعريفك بالاكتئاب الذي تعاني منه. هذا النوع من المعرفة عنصر مهم وقد ثبت أنه يقلل الاكتئاب.
- إذا كنت لا تحب أشكال العلاج التقليدية أو التقليدية ، فابحث عن أشكال فريدة من العلاج. يجمع العلاج بالحيوان والفن والدراما / الدراما النفسية والموسيقى بين العلاج القائم على الحديث مع المستشار والنهج القائم على النشاط لمساعدتك على التعامل مع الاكتئاب.
- اطلب من الأصدقاء أو أفراد الأسرة توصيات لعلماء النفس في مدينتك. قد تفاجأ بمعرفة عدد معارفك الذين يزورون مستشارًا بشكل منتظم. من خلال سؤال شخص موثوق به ، يمكنك أيضًا "منح" القليل من الثقة للمعالج قبل بدء الاجتماع بحيث تكون فرص التعافي السريع أكبر.
الخطوة الثانية. خصص وقتًا للأشخاص الإيجابيين
يعد الدعم الاجتماعي عاملاً مهمًا في الخروج من الاكتئاب ويمكن أن يساعدك في التعامل مع الأوقات العصيبة في حياتك (مثل التغيير أو فقدان الوظيفة ، إلخ). يمكن أن يقلل الدعم من الآخرين أيضًا من الأفكار السلبية التي تؤدي إلى الاكتئاب. ابحث عن شخص في حياتك (مثل صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل) يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على أدائك الوظيفي أو حياتك اليومية. هل يعطونك التشجيع أو التشجيع؟ هل تشعر بالسعادة / بالراحة لوجودهم؟ هل يمكنك الذهاب والاستمتاع بالأشياء معهم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن الأشخاص مثلهم هم من تستحق قضاء الوقت معهم.
- ضع خططًا منتظمة (على سبيل المثال مرة أو مرتين في الأسبوع) للخروج وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء الداعمين. يمكنكم الاستمتاع بالقهوة أو الغداء معًا ، أو الاستمتاع برحلة نهارية إلى مدينة جديدة أو قضاء فترة ما بعد الظهيرة في لعبة البولينج. يمكنك وضع خطط لفعل أي شيء معًا. فقط اذهب للخارج واستمتع بالأنشطة معهم!
- ابتعد عن الأشخاص الذين يمكنهم إثارة القلق أو غير الداعمين لاضطرابك. لن يؤدي قضاء الوقت معهم إلا إلى تفاقم حالتك ويجعل من الصعب عليك التحمس للتعافي.
- ضع خططًا كبيرة للمستقبل. خطط لأنشطة التخييم أو الإجازات القصيرة للقيام بها في الأشهر القليلة المقبلة. مع خطة كبيرة مثل هذه ، يمكنك الاستمتاع بأنشطة ممتعة في المستقبل ستظل لا تنسى أكثر بمجرد أن تتعافى.
الخطوة الثالثة. إعطاء اتصال جسدي وتلقيه
تعمل اللمسة الجسدية ، بما في ذلك العناق والجنس ، على إطلاق مواد كيميائية من الدماغ (الأوكسيتوسين) يمكن أن تزيد من السعادة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه المادة أيضًا لتقليل الاكتئاب. جرب معانقة شريكك أو استخدام اللمس الجسدي لتقليل الاكتئاب!
- احضن صديقك.
- حاول أن تمسك بيد شخص ما.
- العب مع كلبك أو قطتك.
الطريقة 2 من 4: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة 1. فكر بإيجابية وواقعية
التفكير في الأفكار المرة والسلبية مرارًا وتكرارًا هو سمة مميزة للاكتئاب. هذا يعني أنك عالق وتستمر في التفكير في نفس الأفكار السلبية. يستغرق إجراء تغييرات لكسر أنماط كهذه وقتًا ، ولكن إذا كنت على استعداد لبذل الجهد ، فيمكنك إجراء تغييرات كبيرة.
- اكتب كل الأفكار السيئة التي غالبًا ما تظهر تلقائيًا. ربما تشعر في البداية أنه ليس لديك الكثير من الأفكار السلبية. من خلال إعداد قائمة أو ملاحظة ، يمكنك التحقق من الظروف الفعلية الموجودة. انظر إلى عدد و "محتوى" هذه الأفكار حتى تتمكن من تحديد أنماط التفكير غير المثمرة التي تسبب الاكتئاب.
- بعد ذلك ، قم بعمل أفكار إيجابية وأكثر منطقية لمحاربة أي أفكار سلبية تم تدوينها مسبقًا. يمكنك كتابة أفكار مثل: "بدلاً من الشعور بأنني لست شخصًا جميلًا ، أعتقد أنني فريدة وجميلة تمامًا كما أنا. لست مضطرًا إلى اتباع معايير المجتمع للجمال لأشعر بالجمال ".
- أعد الأفكار السلبية أو غير المنطقية. كلما ظهرت أفكار سلبية ، اتخذ خطوات واعية لإيقافها. لكل فكرة سلبية لديك ، استبدل الفكرة بفكرة أكثر إيجابية وواقعية. في حين قد يبدو الأمر سخيفًا أو غريبًا في البداية ، إلا أن هذه الخطوة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مزاجك وأداء / أداء الحياة اليومية بمرور الوقت. على سبيل المثال ، إذا شعرت "أعتقد أن هذا سينتهي بشكل سيئ" ، ففكر في نمط تفكير بديل للموقف ، مثل "ربما لن ينتهي هذا بشكل سيء. من يدري ما هي الأشياء الجيدة التي ستأتي ".
الخطوة 2. امدح نفسك
حتى إذا كنت لا تصدق ذلك على الفور ، فإن الحديث الإيجابي عن النفس يمكن أن يقلل من الاكتئاب ويزيد من مشاعر تقدير الذات.
- قم بعمل قائمة من عشرة أجزاء من الجسم وعشرة جوانب من شخصيتك تعجبك. على سبيل المثال ، قد تعجبك حقًا لون عينيك. ربما تشعر أيضًا بالفخر لكونك شخصًا مليئًا بالعناية والرحمة. انشر تعزيزات مثل هذه في الأماكن التي تزورها أو تراها كل يوم ، وقلها لنفسك إذا لزم الأمر.
- عندما تبدأ في الشعور بالإحباط ، امدح نفسك واعيًا بشأن شيء ما. يمكنك إلقاء نظرة على القائمة لتذكير نفسك بأفضل الأشياء التي لديك.
- تقبل المديح من الآخرين على أنه حقيقة. بدلًا من التشكيك في دوافع الآخرين ، حاول أن توافق وتقبل أن المجاملات صحيحة. بهذه الخطوة ، يمكنك إعادة بناء احترامك لذاتك. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأسهل عليك وعلى الآخرين منح نفسك المزيد من الإطراء في المستقبل.
الخطوة 3. حاول أن تكون منفتحًا على الاحتمالات
يمكن للأفكار والمشاعر السلبية التي يثيرها الاكتئاب أن تجعل من الصعب عليك المخاطرة ودفع نفسك. حاول تذكير نفسك بأن هذه الآراء السلبية هي نتيجة للاكتئاب ولا تعكس بدقة قدراتك العامة. اتخذ خطوات صغيرة لإكمال الهدف. بعد ذلك ، ستبدو هذه الأهداف أسهل في تحقيقها.
- قسّم مهمة أو هدفًا كبيرًا إلى أجزاء أصغر ، واسمح لنفسك بفعل ما تستطيع (عندما تستطيع).
- ضع في اعتبارك أن عملية الاسترداد لا تعمل على الفور. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تبدأ في الشعور بالتحسن ، لكن لا يزال من الممكن تحقيق ذلك. بدلاً من التفكير في "المهمة الكبيرة" المتمثلة في العودة إلى الوضع الطبيعي في غضون بضعة أشهر ، فكر في الشعور بتحسن قليل اليوم والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحقيق ذلك.
- كن واقعيا وتجنب الكمال. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 30 دقيقة ، ولكنك تفوت بضع جلسات أو لا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية طوال هذه المدة ، فلا بأس بذلك. لا يزال بإمكانك محاولة الوصول إلى هدفك في اليوم التالي.
الخطوة 4. حل عامل التصفية السلبي الحالي
تظهر عقلية ساخرة أحيانًا نتيجة لعملية تصفية العقل. سيغطي هذا المرشح التجارب الإيجابية حتى تتمكن من رؤية الجانب السيئ لحدث واحد فقط. على سبيل المثال ، كل ما تتذكره من تاريخ الليلة الماضية هو التعليقات السخيفة التي أدليت بها ، وليس الدردشة الرائعة والقبلة الحلوة في نهاية التاريخ. حاول أن تأخذ الجانب الإيجابي من الموقف بدلاً من الجانب السيئ.
- أظهر وجهة نظر أكثر تحديدًا بدلاً من التعميم بناءً على تجربة سلبية واحدة فقط. إذا وجدت نفسك تكافح أو تركز على تجربة سلبية واحدة ، فهناك فرصة جيدة لتصفية كل اللحظات الناجحة أو الإيجابية التي حدثت. تذكر أن تجربة واحدة ليست الحكم النهائي والنهائي لجميع أفكارك وسلوكياتك.
- إذا واجهت حادثة لها جوانب سيئة أكثر من الجوانب الجيدة ، فتذكر أنها مجرد لحظة في سلسلة من الأحداث. قد تكون هناك أحداث جيدة أكثر من أحداث أسوأ.
طريقة 3 من 4: إجراء تغييرات على الصحة البدنية
الخطوة 1. ركز على صحتك
يمكن أن تؤدي الظروف الصحية السيئة إلى زيادة الاكتئاب وتقليل السعادة العامة أو الشعور بالرفاهية. انتبه لحالتك الصحية العامة وقيّم نفسك بأمانة.
- حدد الحالات الصحية التي قد تترافق مع الاكتئاب. على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب الاكتئاب في عدم كفاية النوم (الأرق) أو زيادة النوم (فرط النوم) ، وتغيرات كبيرة في الوزن (المكاسب والخسائر) ، والإرهاق.
- ضع قائمة بالأهداف الصحية التي يمكنك تحقيقها ، مثل فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي صحي.
- قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل صحية لم يتم حلها. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون سبب الاكتئاب بسبب الأدوية أو استخدام المواد الكيميائية أو حالة طبية. تأكد من فحصك من قبل الطبيب لمعرفة الأشياء الأخرى التي قد تسبب أعراض الاكتئاب.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة بانتظام
إن ظاهرة نشوة الرياضيين (أو نشوة العداء) ليست خرافة. تساعد التمارين على إفراز هرمون الإندورفين من الدماغ ، والذي يمكن أن يوفر دفعة كبيرة للمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التمارين أيضًا علاجًا فعالًا لتقليل الاكتئاب بمرور الوقت. حاول زيادة معدل ضربات قلبك إلى 120-160 نبضة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة يوميًا لزيادة الإندورفين.
- التمارين المنتظمة مثل الجري أو رفع الأثقال ليست هي النوع الوحيد من التمارين لزيادة معدل ضربات القلب. جرب مجموعة متنوعة من الرياضات الأخرى مثل السباحة والمشي لمسافات طويلة والرقص والألعاب الرياضية وركوب الخيل واليوجا لزيادة مستوى الإندورفين في الجسم.
- إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة بسبب جدولك المزدحم ، فجرّب بعض تمارين الإطالة الخفيفة في المنزل أو ركوب الدراجة إلى العمل. كل من هذه الأنشطة يمكن أن تحسن مزاجك.
الخطوة 3. تناول طعام صحي
الأطعمة منخفضة المغذيات لا تجعلك تشعر بالخمول والتعب فحسب ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الاكتئاب. يميل البالغون المصابون بالاكتئاب إلى تناول كميات أقل من الفاكهة والخضروات. حارب هذه الظروف عن طريق تناول الأطعمة الصحية لإحداث تغييرات إيجابية في مزاجك.
- ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفف أعراض الاكتئاب. لذلك ، تناول هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك (مثل السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط والتونة) والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون.
- تجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط. يمكن لهذا النوع من الطعام زيادة الوزن وتقليل الطاقة. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لزيادة طاقتك.
- احمِ عقلك بالأطعمة المفيدة للدماغ. هناك العديد من أنواع الأطعمة والعناصر الغذائية التي تساعدك على التعافي من الاضطرابات النفسية وحماية الدماغ من المشاكل الأخرى التي قد تنشأ.
الخطوة 4. إنشاء نمط نوم أفضل
غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بالكثير من (فرط النوم) أو قلة النوم (الأرق). حتى إذا كنت معتادًا على الذهاب للنوم أو مرتاحًا في الساعة 1 ظهرًا والاستيقاظ في الساعة 11 صباحًا ، فإن الجدول الزمني غير المنتظم أو المبكر جدًا لوقت النوم (أو العكس) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. أفضل وقت للنوم هو عندما يكون الجو مظلمًا حقًا بالخارج لأنه في هذا الوقت ، يبدأ الجسم في إنتاج الميلاتونين (هرمون طبيعي يسبب النعاس).
- حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة بمجرد حلول الظلام. ومع ذلك ، لا تبق مستيقظًا لوقت متأخر جدًا في الليل لأنك ستنتهي بالنوم لفترة أطول بعد الضوء ، وليس أثناء الظلام. يمكنك النوم الساعة 10 مساءً.
- استيقظ في نفس الوقت كل صباح لتعود جسمك على جدول نومك. قد تحتاج إلى ضبط منبه في البداية ، ولكن مع استمرار نمط نومك ، سيستيقظ جسمك بشكل طبيعي في الوقت المحدد.
- احتفظ بالضوء الساطع بعيدًا عن هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو شاشة الكمبيوتر اللوحي قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن يقلل ضوء مثل هذا من إنتاج الميلاتونين ويجعل من الصعب عليك الشعور بالتعب والنوم في الوقت المحدد.
- إذا كان لديك نوبات ليلية (على سبيل المثال ، من الليل إلى الفجر) ، يمكن أن يؤدي اضطراب النوم هذا إلى مواعيد نوم واستيقاظ غير منتظمة. احصل على المدة اللازمة في يوم العطلة ولا تنس أن تأخذ قيلولة. إذا استطعت ، قم بتغيير ساعات العمل إلى جدول عادي / يومي.
الخطوة 5. تجنب تعاطي المخدرات والمشروبات الكحولية
كلتا المادتين يمكن أن يكون لهما تأثير سيء على الصحة ويجب عدم تناولهما بإفراط. يمكن أن يؤدي استهلاك المشروبات الكحولية أيضًا إلى زيادة خطر تفاقم حالات الاكتئاب.
إذا كنت تتناول حاليًا المخدرات والمشروبات الكحولية ، فناقش هذا الأمر مع طبيبك أو معالجك لتقليل أو القضاء على استخدام كلتا المادتين بأمان
طريقة 4 من 4: التعامل مع الاكتئاب بطريقة صحية
الخطوة 1. مارس هواية قديمة
من الأعراض الشائعة للاكتئاب فقدان الرغبة في فعل الأشياء التي اعتدت الاستمتاع بها. بدلاً من تجنب هذه الأنشطة دائمًا ، خذ زمام المبادرة للاستمتاع بها مرة أخرى! إذا كنت تستمتع بالقراءة أو ممارسة الرياضة أو المشي لمسافات طويلة ، فافعل هذه الأشياء مرة أخرى بشكل منتظم.
- إذا شعرت أنه لا يمكنك استئناف أنشطة الهوايات القديمة ، فاختر هواية جديدة. ابحث عن فصول المهارات المقامة في مدينتك / منطقتك أو جرب شيئًا ما كنت تريده / تهتم به دائمًا. خذ درسًا فنيًا أو نشاطًا مغامرًا كطريقة رائعة للتخلص من الاكتئاب.
- ابدأ في ممارسة هذه الهواية كلما كان لديك وقت. في البداية ، قد تبدو هذه الأنشطة مملة أو غير مهمة ، ولكنها ستصبح ممتعة بمرور الوقت. تريد أيضًا استعادة الوقت على الفور لإتاحة الفرصة للخضوع لهذه الأنشطة.
الخطوة 2. اخطو خارج المنزل
ثبت أن فيتامين د الذي تحصل عليه من أشعة الشمس يخفف الاكتئاب. اقضِ 30 دقيقة كل يوم في الشمس (دون ارتداء النظارات الشمسية) واستمتعي بفيتامين د الذي يحتويه الضوء. يمكنك أيضًا تناول فيتامين د على شكل أقراص كمكمل غذائي.
- احصل على بعض أشعة الشمس في منتزه المدينة أو المتنزه / المحمية الطبيعية لتجمع بين روعة أشعة الشمس وجمال الطبيعة. يساعد التواجد في الهواء الطلق وعلى مقربة من الكائنات الحية الأخرى التي تتطور أيضًا على تقوية حواسك ومنحك المزيد من الطاقة والتركيز.
- يساعد التعرض لأشعة الشمس الجسم أيضًا على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، والذي يتحكم في ساعات الاستيقاظ والنوم. في وقت لاحق ، يساعدك هذا النوع من التعرض على الشعور بمزيد من الانتعاش أثناء النهار والتعب في الليل حتى تحصل على المزيد من الطاقة في الوقت / اللحظة المناسبة.
- إذا كانت مدينتك / منطقتك تميل إلى هطول الكثير من الأمطار أو الطقس الغائم كل يوم ، فحاول شراء صندوق العلاج بالضوء. هذا الصندوق عبارة عن مصباح خاص يشبه ضوء الشمس ويمكن أن يحسن الحالة المزاجية.
الخطوة 3. ممارسة التأمل اليقظ
تظهر الأبحاث أن تأمل اليقظة يمكن أن يقدم فوائد للأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق. يساعدك هذا التمرين على تدريب عقلك على التعرف على الأفكار السلبية وغير المثمرة ، ثم رفضها على أنها حقيقة / حقيقة.
- في تأمل اليقظة ، تحتاج إلى الجلوس في وضع مريح والتركيز على أنفاسك. عندما تجلس وتتنفس ، حاول أن تركز تركيزك على ما يحدث في الوقت الحاضر. اقبل وجود القلق والأفكار السلبية ، لكن اعترف بها على أنها أفكار وليست حقيقة.
- التأمل يستغرق وقتًا وممارسة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لجلب تركيزك إلى الحاضر ، خاصة إذا كنت معتادًا على التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل. حاول أن تتحلى بالصبر وتذكر أن التأمل يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للغاية طالما التزمت به.
الخطوة 4. اعتني بالكائنات الحية الموجودة
تظهر الأبحاث أن الأشخاص المسؤولين عن رعاية الكائنات الحية (مثل النباتات أو الحيوانات الأليفة) يمكنهم التعافي من الاكتئاب بسرعة أكبر من أولئك الذين لا يهتمون بالكائنات الحية. قم ببناء حديقة صغيرة أو شراء نباتات مزروعة بوعاء أو احصل على سمكة ذهبية يسهل العناية بها والاعتناء بها. إن التمتع بحياة صغيرة تحتاج إلى الاعتناء بها يوفر نوعًا من الغرض للعمل عليه / إكماله بحيث يكون هناك المزيد من "الأسباب" لتكون منتجًا خلال اليوم.
- لا تشعر أنه يتعين عليك الاعتناء بمخلوق حي كبير وشراء كلاب الهاسكي على الفور. يكفيك مجرد نبات أو حيوان صغير لتجربة الفوائد الصحية التي يوفرها. إذا كنت ترغب في شراء حيوان أليف قبل الوقوع في الاكتئاب ، فقد حان الوقت الآن لشراء حيوان أليف.
- تطوع في مزرعة محلية أو استعارة حيوان أليف من صديق للتفاعل مع الحيوانات دون الحاجة إلى تربيتها بنفسك. اقضِ بضع ساعات كل أسبوع مع الحيوان الأليف الذي تريده لتقليل القلق والاكتئاب.
الخطوة 5. خصص وقتًا للعمل التطوعي
يمكن أن تكون مساعدة الآخرين مؤشرا قويا على هوية ذاتية صحية وإيجابية. ابحث عن المنظمات في مدينتك التي تحتاج إلى مساعدة تطوعية وخذ وقتك للعمل معها.يمنحك العمل التطوعي في مركز طعام بالمدينة أو مجموعة تنظيف الحدائق بعض المبادرة للخروج ، ويجعلك تشعر بالحاجة ، ويوفر المزيد من الفرص للتواصل الاجتماعي.
- حاول الحصول على فوائد متعددة في خطوة واحدة وشارك في التطوع في المراكز التي تقدم فوائد علاجية. على سبيل المثال ، يمكنك التطوع في مأوى للحيوانات لقضاء وقت "العلاج" مع الحيوانات ، أو قضاء بعض الوقت في تنظيف الممرات في حديقة / محمية للحصول على جرعة يومية من التمارين والتعرض لأشعة الشمس معًا.
- ابدأ بالأنشطة الصغيرة أولاً حتى لا ترهقك. إن تلبية الجدول الزمني الخاص بك مسبقًا يجعل تجربة التطوع أقل متعة. ستجد أيضًا صعوبة في الاستمرار في العيش في المستقبل. على سبيل المثال ، ابدأ بالتطوع لمدة ساعة أو ساعتين في الأسبوع. قم بزيادة مدة العمل تدريجيًا إلى بضع ساعات إذا وجدت أنك تحب ذلك.
الخطوة 6. استخدم تقنيات الاسترخاء
القلق هو العامل الرئيسي للاكتئاب. لذلك ، اتخذ خطوات لتقليل القلق في الحياة عن طريق تهدئة نفسك. يمكنك تجنب مصادر التوتر المعروفة بأنها مرتبطة بالاكتئاب ، وخاصة الأشخاص والمشاكل المتعلقة بالعمل.
- جرب الاستحمام أو الذهاب إلى المنتجع الصحي أو قراءة كتاب أو القيام بأنشطة أخرى تساعدك على الشعور بالهدوء والراحة.
- يمكنك أيضًا تعلم الاسترخاء التدريجي للعضلات ، وهي تقنية تتطلب منك شد وإرخاء كل عضلة على حدة ، من أصابع قدميك إلى وجهك. يمكن أن يؤدي إطلاق التوتر تدريجيًا إلى تخفيف التوتر وتوفير الاسترخاء.
نصائح
- انتبه وسجل التغييرات التي تجريها لمعرفة التقنيات / الطرق الفعالة وغير الفعالة. بهذه الخطوة ، يمكنك الحفاظ على التغييرات الإيجابية وترك الأساليب / الخطوات التي لا تقدم فوائد.
- تأكد من أنك دائمًا مشغول.
- يمكن أن يساعدك العثور على سبب الاكتئاب أنت أو معالجك على معرفة كيفية علاجه.
