تشويه الذات هو شكل شائع إلى حد ما من إيذاء النفس. يحدث هذا السلوك عندما يقوم شخص ما بإيذاء نفسه عمدًا كطريقة للتعامل مع المشاعر الصعبة أو المواقف المعقدة للغاية أو تجارب معينة. قد تجعلك هذه العادة تشعر بتحسن في الوقت الحالي وتساعدك على التحكم في الموقف لفترة من الوقت. ومع ذلك ، عادة ما تجعلك عادة جرح نفسك تشعر بالسوء على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعرضك هذه العادة للخطر أيضًا. لا يوجد حل "سحري" للتخلص من عادة جرح نفسك. ومع ذلك ، من المهم أن تكون لطيفًا مع نفسك ولا تعاقب نفسك عقليًا. إذا كنت ترغب في بدء عملية تعافي كبيرة ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها للتخلص من هذه العادة.
إذا كنت أنت أو أي شخص تهتم به يفكر في الانتحار ، فراجع قسم الموارد الإضافية في نهاية المقالة للاتصال بالشخص / الطرف المناسب.
خطوة
طريقة 1 من 5: محاربة الدفع
الخطوة الأولى: اذهب إلى مكان لا تريد أن تجرح فيه نفسك
إذا شعرت بالحاجة إلى قطع نفسك ، قم بزيارة الأماكن التي يصعب عليك القيام بذلك. يمكنك زيارة مكان عام ، مثل المقهى أو غرفة العائلة (مع العائلة أو رفقاء السكن). ستجعل هذه الخطوة من الصعب عليك اتباع الرغبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا أن تشعر بتحسن ، خاصة عندما تكون محاطًا بأشخاص يحبونك ويدعمونك.
الخطوة 2. اتصل بشخص ما
إذا كنت في المنزل بمفردك أو ليس لديك مكان تذهب إليه ، فاتصل بشخص ما تحب الدردشة معه عندما تضربك الرغبة في جرح نفسك. يمكنك الاتصال بأحد أفراد العائلة أو بصديق موثوق به أو بخط ساخن محدد. من الجيد عمل قائمة بالأشخاص الذين يمكن الاتصال بهم. يمكنك أيضًا برمجة الأرقام المطلوبة على الهاتف.
- هناك العديد من الخدمات أو الخطوط الساخنة في إندونيسيا يمكنك الاتصال بها للحصول على المساعدة. إحداها هي خدمة الطوارئ 119 ، وهي خط ساخن يعمل على مدار 24 ساعة يركز الآن ليس فقط على التعامل مع حالات الطوارئ العرضية ، ولكن أيضًا على الوقاية من الانتحار. يمكنك أيضًا الاتصال بمركز الاتصال بوزارة الصحة على 567500 (021). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا الاتصال بمنصة Save Yourselves ، إما عن طريق الهاتف (081283326501/081272714238) أو تطبيق المراسلة LINE (@ vol7074h) للاستشارة.
- إذا جرحت نفسك أو أردت رؤية طبيب ، فاتصل بالرقم 119 مقدمًا أو قم بزيارة أقرب مستشفى على الفور للحصول على دعم سريع وإحالة إلى طبيب في مدينتك.
- إذا كنت تعيش في المملكة المتحدة ، يمكنك الاتصال بـ Samaritans على 116123 ، وهي وكالة تعمل على مدار 24 ساعة في اليوم ومخصصة للتعامل مع لحظات إيذاء النفس الناشئة. يمكنك أيضًا الاتصال بـ Childline ، الخط الساخن للأطفال والشباب على الرقم 0800 1111. يمكن الاتصال بكلا الرقمين مجانًا ، إما عن طريق الهاتف الخلوي أو الخط الأرضي ، ولن يظهرا في فاتورة الهاتف.
الخطوة 3. شتت نفسك
إحدى الطرق الرائعة لتجنب السلوك المضر بالنفس هي تشتيت انتباهك. ومع ذلك ، ليست كل تقنيات التحويل مناسبة للجميع ، لذلك ستحتاج إلى تجربة العديد من الأساليب قبل العثور على الطريقة المناسبة لك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الدافع أو الدافع لجرح نفسك مختلفًا ، اعتمادًا على الشعور أو الموقف في متناول اليد. هذا يعني أن ردك على منع أو إيقاف سلوك إيذاء النفس سيكون مختلفًا.
- جرب طريقة الفراشة (طريقة الفراشة). عندما تشعر بالحاجة ، ارسم فراشة على جزء الجسم الذي تريد قطعه وقم بتسمية الفراشة على اسم أحد أفراد أسرتك (أو شخص يتمنى لك الشفاء العاجل). إذا قطعت الجزء ، ستموت الفراشة أيضًا. من ناحية أخرى ، عليك غسل جزء الجسم. إذا اختفت صورة الفراشة ، ولا يمكنك منع نفسك من جرح نفسك ، فقد نجحت في "إطلاق" الفراشة في البرية.
- اقتراح آخر هو طريقة القلم. خذ قلمًا أحمر وارسم خطًا أو خربشة أو رمز سلام أو أي رمز آخر على جزء الجسم الذي تريد قصه. عندما تنتهي ، احسب الخطوط التي رسمتها. يمثل عدد الخطوط أو الرموز عدد الجروح التي لن تحصل عليها.
- إذا لم تنجح هذه الطرق ، فحاول تمشيط شعرك أو تصفيفه ، أو صنع كوب من الشاي ، أو العد حتى 500 أو 1000 ، أو حل ألغاز الصور المقطعة أو ألعاب التفكير ، أو رؤية أشخاص آخرين ، أو العزف على آلة موسيقية ، أو مشاهدة التلفزيون أو الأفلام ، أو تلوين الأظافر أو إدارة الأشياء (مثل الكتب أو خزانة الملابس) ، أو صنع الحرف الورقية لتحريك يديك ، أو القيام بالأنشطة ، أو التمرين ، أو التنزه ، أو إنشاء روتين رقص ، أو تجربة مشروع فني أو تلوين الصور. هناك العديد من الاحتمالات التي يمكنك تجربتها. ومع ذلك ، تأكد من أن الأنشطة التي تختارها يمكن أن تشتت انتباهك جيدًا.
الخطوة 4. أخرِ الرغبة في جرح نفسك
في كل مرة تظهر فيها الرغبة ، قم بتأجيل رغبتك. ابدأ بفترة زمنية قصيرة (على سبيل المثال 10 دقائق) وقم بتمديدها في كل مرة تنتظر فيها.
- أثناء الانتظار ، فكر في الندوب غير المرغوب فيها وكم لا تريد أن تؤذي نفسك ، على الرغم من أنك تفكر في الرغبة وقد ترغب في القيام بذلك. كرر الجمل الإيجابية مثل "أنا لا أستحق أن أتأذى" لنفسك ، حتى لو كنت لا تصدقها في البداية.
- تذكر أن لديك دائمًا خيار عدم جرح نفسك. هذا القرار متروك لك تمامًا.
طريقة 2 من 5: تعلم الاستراتيجيات الدفاعية
الخطوة 1. جرب إستراتيجية الحواس الخمس
القدرة على البقاء ضرورية في عملية الاسترداد. تساعد هذه القدرة على التعامل مع الحوافز وإفراز الإندورفين في الدماغ أو الهرمونات أو المواد الكيميائية التي تثير المشاعر الإيجابية ، تمامًا كما تفعل عندما تؤذي نفسك. تعتبر تقنية الحواس الخمس من أكثر تقنيات تهدئة الذات شيوعًا. تساعد هذه التقنية على تهدئة العقل للتعامل مع المشاعر القوية أو المؤلمة التي تدفعك لإيذاء النفس.
- ابدأ في وضع مريح ، إما عن طريق الجلوس القرفصاء على الأرض أو الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ركز انتباهك على التنفس. بعد ذلك ، اجمع الوعي لكل معنى. خذ حوالي دقيقة لكل حاسة وركز على كل منها على حدة.
- السمع: ركز على الأصوات الخارجية. هل تسمع السيارات تمر أو يتحدث الناس؟ بعد ذلك ركز على الاصوات من الداخل. هل يمكنك سماع أنفاسك أو معدتك وهي تهضم؟ عند التركيز على السمع ، هل تكتشف أو تسمع أشياء لم تكن معروفة من قبل؟
- الرائحة: ماذا تشم؟ هل توجد رائحة طعام بالقرب منك؟ أو ربما رائحة الزهور في الخارج؟ قد تواجه روائح لم تكن على دراية بها من قبل. حاول إغلاق عينيك لشحذ حواسك الأخرى.
- الرؤية: ماذا ترى؟ هل يمكنك النظر من النافذة؟ انتبه إلى التفاصيل مثل الألوان والأنماط والأشكال والقوام.
- الذوق: كيف تشعر؟ انتبه لكل ما تشعر به في فمك (ربما مذاق القهوة هذا الصباح أو الغداء؟). حرك لسانك حول فمك لتنشيط براعم التذوق لديك والبحث عن النكهات الأخرى التي تجدها.
- اللمس: اشعر بالإحساس عند لمس بشرتك. يمكنك أن تشعر بإحساس باطن قدميك أو ساقيك عند ملامستها للسجاد أو جلدك بالملابس أو وجهك بهواء متدفق. اشعر أيضًا بالكرسي الذي تجلس عليه حاليًا.
الخطوة الثانية: حاول التأمل أو الصلاة
قد يبدو التأمل أو الصلاة بمثابة ممارسة سخيفة ، لكن بعض الأبحاث العلمية تظهر أن التأمل يمكن أن يزيد من المشاعر الإيجابية والرضا والصحة والسعادة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأمل يقلل أيضًا من القلق والتوتر والاكتئاب. هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة التي يمكنك تجربتها ، ولكن الغرض الرئيسي من أي نوع من التأمل هو تهدئة العقل.
- ابدأ بالجلوس في وضع مريح. ابحث عن نقطة للتركيز عليها. يمكن أن تكون هذه النقطة مرئية (على سبيل المثال ، مكان / منطقة معينة في الغرفة) ، أو صوتي (مثل تكرار كلمة أو صلاة) ، أو مادية (على سبيل المثال ، عد حبات المسبحة / التسبيح). عندما تركز على مهمة متكررة أو شيء معين ، فقد يشرد عقلك. عندما تبدأ أفكارك في التشتت ، اترك هذه الأفكار وعُد إلى التركيز على النقطة المحورية لديك.
- يبدو هذا سهلاً ، لكن تركيز عقلك يمثل تحديًا في الواقع. لا تخيب أملك إذا كان بإمكانك التركيز لبضع دقائق فقط في البداية. استمر في المحاولة حتى تتمكن من تخصيص ساعات للتخلي عن ذهنك وتصفية ذهنك.
الخطوة الثالثة. جرب تمارين التنفس
التنفس هو استجابة طبيعية يمكن السيطرة عليها. تظهر الأبحاث أن ممارسة التحكم في التنفس لها تأثير إيجابي على استجابات الإجهاد. يمكن أن تحدث نفس الاستجابة عندما تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك. من خلال تعلم مهارة جديدة مثل هذه ، يمكنك التحكم في محفزات عادة أو سلوك إيذاء النفس.
حاول التنفس بإيقاع منتظم. في هذه التقنية البسيطة ، تحتاج إلى العد حتى خمسة أثناء الاستنشاق ، والاحتفاظ به لخمسة ، والزفير مع العد حتى خمسة. ركز على كل جزء من التنفس
الخطوة 4. استخدم تقنيات الاسترخاء
هناك عدة أنواع من تقنيات الاسترخاء التي يمكنك اتباعها. جرب تمرينًا تصويريًا يتطلب منك تخيل مكان تخيلي آمن حيث لا تريد أن تؤذي نفسك. ارسم صورة في ذهنك. يجب أن تهدئ هذه الصورة أو تذكرك بذكريات سعيدة. قد يكون من الأسهل بالنسبة لك طباعة صورة لمكان آمن والتركيز عليها بدلاً من تصويرها في رأسك.
الخطوة 5. جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
استرخاء العضلات التدريجي هو شكل من أشكال القدرة على التحمل يركز على شد واسترخاء مجموعات العضلات المختلفة. تتمثل إحدى فوائد تقنية الاسترخاء هذه في أنك تصبح أكثر يقظة أو إدراكًا للأحاسيس الجسدية التي يشعر بها جسمك.
- ابدأ في وضع مريح حتى تتمكن من التركيز على مجموعات العضلات في جسمك. يجد معظم الناس أن الجلوس أو الاستلقاء أكثر راحة. بعد ذلك ، ركز على مجموعة عضلية واحدة يمكنك شدها واسترخائها.
- قم بشد هذه العضلات لمدة خمس ثوانٍ وتأكد من ضغط هذه المجموعات العضلية طوال المدة. بعد خمس ثوانٍ ، قم بإرخاء جميع العضلات في تلك المنطقة وتأكد من بقائها مسترخية لمدة 15 ثانية. الآن ، يمكنك الانتقال إلى مجموعة عضلية أخرى.
- كرر هذه التقنية عدة مرات في اليوم إذا لزم الأمر.
- قد يكون عزل مجموعات عضلية معينة أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، مع الممارسة يمكنك أن تجعلها أسهل.
- بعض الأجزاء التي يتم تضمينها بشكل عام في تقنية الاسترخاء هذه هي عضلات الوجه واليدين والذراعين والمعدة أو الوسط والعجول والساقين. ارتدِ ملابس فضفاضة لتجعلك تشعر براحة أكبر.
الخطوة 6. حاول المشي بيقظة
المشي هو تمرين مريح يمكن أن يبتعد عنك. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يكون المشي اليقظ تمرينًا أفضل لأنك تحتاج إلى الانتباه إلى كل حركة. للاستمتاع بهذا النوع من التمارين ، انتبه إلى كل خطوة تقوم بها أثناء المشي. كيف تشعر قدمك على الأرض؟ في الحذاء؟ ركز على أنفاسك. انتبه للبيئة من حولك. خذ وقتك في الاستمتاع بما يدور حولك.
تتمثل بعض فوائد هذه الرياضة في أنه يمكنك تعلم اليقظة الذهنية في الحياة اليومية وتركيز وعيك. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون من الصعب القيام بالتأمل التقليدي أو المنتظم ، لذا فإن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون شكلاً أكثر نشاطًا من التأمل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا العديد من الفوائد الصحية للمشي
الخطوة 7. اكتب المواقف التي دفعتك إلى إيذاء نفسك
احتفظ بمفكرة للأوقات التي أردت فيها إيذاء نفسك. عندما تشعر بهذه الرغبة ، سجل هذه اللحظة في مفكرة. وثق متى وما حدث قبل حدوث الإلحاح. من خلال تدوين لحظات كهذه ، يمكنك تحديد الأنماط أو المشاعر التي تحفز الرغبة في إيذاء النفس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون كتابة اليوميات أيضًا مكانًا لمشاركة مشاعرك ومعالجة أفكارك.
الخطوة 8. اصنع صندوقًا للبقاء على قيد الحياة
صندوق النجاة أو الجهاز عبارة عن حاوية يمكن ملؤها بالعناصر المختلفة لإيقاف الرغبة في إيذاء النفس. احصل على صندوق أحذية أو صندوق كرتون صغير واملأه بكل ما تشعر أنه سيمنعك من جرح نفسك. يمكن أن تكون هذه صور الأصدقاء أو العائلة أو الحيوانات الأليفة أو المجلات أو المستلزمات الفنية (حتى تتمكن من صنع شيء فني) أو اقتباسات أو كلمات ملهمة تجعلك تشعر بتحسن أو أقراص مضغوطة مفضلة أو أشياء مماثلة. تجنب الرغبة في جرح نفسك.
الخطوة 9. ابحث عن منفذ آخر
بعض الناس يقطعون أنفسهم بسبب الغضب أو الكراهية أو الإحباط أو الجروح العميقة. إذا كانت هذه الأشياء تشجعك على جرح نفسك ، فحاول إيجاد طرق أخرى للتنفيس عن مشاعرك.
- إذا كنت تشعر بالغضب أو الإحباط ، فابحث عن وسادة لتثقبها ، أو الخروج والصراخ ، أو مزق الورق ، أو الضغط على كرة الإجهاد. يمكنك أيضًا أخذ دروس في الكيك بوكسينغ أو الدفاع عن النفس. يمكن لأي نشاط يساعدك على التخلص من المشاعر التي عادة ما تنفيس بها عن طريق جرح نفسك أن يمنع هذا السلوك في المستقبل.
- يمكن أن يستغرق العثور على الطريق الصحيح أو منفذ البيع بعض الوقت. جرب عدة طرق حتى تجد طريقة تناسب مشاعرك. ضع في اعتبارك أن الخطوات المتخذة قد تتغير من موقف إلى آخر.
طريقة 3 من 5: تدرب على الحديث الإيجابي مع نفسك
الخطوة 1. استمع إلى الحديث الإيجابي عن النفس
يشير الحديث الإيجابي عن النفس إلى الطريقة التي يتحدث بها صوتك الداخلي ويقيم نفسك بشكل إيجابي. يؤثر هذا النوع من الصوت الداخلي على دوافعك وتوقعاتك واحترامك لذاتك وحالتك العامة. الحديث الإيجابي عن النفس هو وسيلة للتحدث مع نفسك حتى تتمكن من بناء الثقة بالنفس ونمط حياة أكثر صحة وتقليل الأفكار السلبية.
الحديث الإيجابي عن النفس يحافظ أيضًا على منظور صحي لمشاعرك. ذكر نفسك أن العواطف والرغبة في جرح نفسك هي مجرد عاطفة وليست رغبة حقيقية. سوف تمر هذه الحوافز أو يمكن القضاء عليها. المشاعر التي تجعلك ترغب في قطع نفسك لن تدوم دائمًا
الخطوة 2. إنشاء تذكير
تتمثل إحدى طرق تطبيق الحديث الإيجابي عن النفس في حياتك اليومية في نشر تذكيرات حولك. استخدم ملصق تذكير (على سبيل المثال Post-It) أو قطعة من الورق بها شريط لاصق لتلصق عبارات إيجابية عن نفسك حول المكان الذي تعيش فيه. يمكنك أيضًا كتابة رسالة على مرآة أو نافذة أو لوح أبيض. بهذه الخطوة ، سترى التذكيرات كل يوم وتشعر بتحسن الحالة المزاجية. يمكنك أيضًا رؤية الرسائل الإيجابية متى شعرت برغبة في جرح نفسك. تتضمن بعض الأمثلة على العبارات الإيجابية ما يلي:
- انا استحق ان اكون محبوبا
- انا شخص مميز
- أنا شخص واثق.
- يمكنني الوصول إلى هدفي.
- أنا جميل / وسيم.
- مشاعري مجرد مشاعر.
- مشاعري لن تدوم إلى الأبد.
- مشاعري ليست حقائق.
- إيذاء نفسي لن يحل مشكلتي.
- قد يوفر إيذاء نفسك راحة فورية ، لكن هذه الراحة لن تدوم طويلاً.
- يمكنني التعامل مع غضبي / حزني / قلقي دون إيذاء نفسي.
- يمكنني الوثوق بشخص ما بما أشعر به الآن.
- يمكنني أن أجد الدعم.
- يمكنني تجاوزها.
الخطوة 3. احتفظ بمجلة ذهنية
يساعدك الحديث الإيجابي مع النفس على تحديد وفهم أنماط التفكير التي تؤثر على الرغبة في إيذاء النفس. الخطوة الأولى التي يجب القيام بها هي تعلم التعرف على / قبول الأفكار الموجودة لأن هذه الأفكار عادة ما تصبح نوعًا من العادة. يجد بعض الناس المجلات لمساعدتهم على تتبع عمليات التفكير اليومية. من خلال تدوين أفكارك ، يمكنك التفكير بشكل نقدي في مشاعرك وأفكارك ، ومعالجة كيفية التعامل معها بشكل مختلف.
- الهدف ليس تغيير أفكارك ، ولكن جعلك أكثر وعيًا بها. بهذه الخطوة ، يمكنك الاعتراف بهذه الأفكار أو قبولها حتى لا تتصرف بشكل سلبي تجاه الأفكار السلبية التي تؤدي إلى سلوك مؤذٍ للنفس.
- حاول كتابة المواقف أو الأفكار أو المشاعر أو العواطف التي لديك ، بالإضافة إلى أي أحاسيس جسدية تشعر بها ، مثل الطاقة وشد البطن والإجراءات التي تتخذها.
الخطوة 4. تقييم الأفكار في عقلك
من خلال تقييم أفكارك وعمليات التفكير ، يمكنك التحدث مع نفسك بشكل أكثر إيجابية وتقليل الأفكار التي تؤدي إلى إيذاء النفس. فكر فيما إذا كانت الفكرة حقيقية. قم بتدوين ملاحظات حول أفكارك وتقييم المواقف المماثلة التي مررت بها. هل تعلمت من هذه المواقف وما هي العواقب طويلة المدى؟ هل ستتعامل مع الموقف بشكل مختلف في ذلك اليوم؟ هل تتصرف بناءً على الأفكار السلبية التي تظهر؟
- من الطرق الجيدة لتقييم الأفكار السلبية البحث عن عبارات أو كلمات مثل "ينبغي" أو "ينبغي" أو "يجب". يؤدي هذا النوع من العبارات أو الكلمات إلى عقلية "الكل أو لا شيء".هذه الأفكار السلبية (وعادة ما تكون نظرة سيئة لنفسك) هي التي تقودك إلى السلوك المضر بالنفس.
- أثناء النظر في المجلة ، ما هي الأفكار البديلة التي ظهرت؟ لاحظ العبارات البديلة والإيجابية التي تكمن وراء أي أفكار سلبية لديك.
- اسأل صديقًا موثوقًا أو فردًا من العائلة إذا لم تكن متأكدًا من صحة هذه الأفكار.
طريقة 4 من 5: منع الدافع التالي
الخطوة الأولى. قم بإزالة الأشياء التي تؤدي إلى إيذاء النفس
لمنع الرغبة في إيذاء نفسك ، عليك الابتعاد عن الأشياء التي يشيع استخدامها لجرح نفسك. تخلص من الأشياء التي سبق استخدامها لإيذاء النفس. إذا كنت بحاجة إلى وقت للعثور على الأشياء التي تحتاجها لجرح نفسك ، فيمكنك في الواقع إيقاف الرغبة أو الرغبة. يمكن أن يكون وقت التفكير في الإجراء الإضافي أو الجهد المطلوب بمثابة رادع لاتخاذ إجراء.
- لا تحتفظ بأشياء حادة على الطاولة ، ولا تضع ماكينات الحلاقة في الأدراج أو الخزانات حيث يمكنك الوصول إليها بسهولة.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على التخلص من الأشياء التي تحتاج إلى قطعها بنفسك ، فحاول شراء بعض الوقت للحصول عليها / استخدامها عن طريق لفها بإحكام أو تخزينها في أرفف أو خزانات يصعب الوصول إليها.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فامنح العناصر لشخص آخر. هذه طريقة مؤكدة لإطلاق النار لجعل هذه العناصر صعبة العثور عليها. في البداية ، قد تشعر بالغضب. ومع ذلك ، بمجرد زوال الغضب ، ستشعر بالارتياح لأنه بدونه ، لا يمكنك أن تؤذي نفسك.
الخطوة الثانية: تحديد وتجنب الأشياء التي تثير عادة جرح نفسك
عندما تشعر بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، توقف وفكر فيما حدث للتو. هذه الأشياء هي محفزات لهذا السلوك. ضع هذه الأشياء في الاعتبار وتجنب المواقف التي تثير سلوكًا يضر بالنفس. في بعض الأحيان ، يمكن التنبؤ بهذه الأشياء ، وإذا استطعت ، يمكنك تجنبها.
- يمكن أن تشمل بعض المحفزات الشائعة مشاكل مع الأصدقاء ، مثل التنمر (عبر الإنترنت) ، والضغط في المدرسة ، ومشاعر العزلة الاجتماعية ، والمخاوف بشأن الحياة الجنسية ، والمشاكل في الأسرة.
- يميل بعض الناس إلى إظهار عادة جرح أنفسهم في أوقات معينة. إذا كنت تعلم أنك تميل إلى الجرح أكثر في الصباح ، فتأكد من توخي الحذر عند الاستيقاظ. انتبه لمشاعرك واعرف ما يجب فعله للتعامل مع الدافع التالي.
- إذا كنت قد دخلت للتو في جدال مع شخص قريب بما يكفي منك ، على سبيل المثال ، وشعرت بالحاجة إلى إيذاء نفسك ، فتراجع واسأل نفسك ما الذي جعلك تشعر بهذه الطريقة: "أريد أن أؤذي نفسي لأنني خاضت شجارًا للتو. مع شخص أهتم به ، وهذا يجعلني أشعر بالسوء ". حدد ما الذي جعل الموقف يثير المشاعر السلبية ، مثل بعض المشاعر أو ربما الأفعال. حاول تقليل هذه الأنواع من المشاكل حتى يتم السيطرة عليها أو السيطرة عليها.
الخطوة 3. اعترف بنجاحك
من المهم أن تحتفل بالتقدم الذي أحرزته. حاول تعليم التقويم باللون المطلوب في التواريخ التي تمكنت من تجاوزها دون أن تقطع نفسك. في نهاية كل شهر ، اجمع الأيام دون قطع واكتب الرقم في أسفل التقويم. حاول زيادة عدد هذه الأيام في الشهر التالي.
الطريقة الخامسة من 5: اطلب المساعدة الاحترافية
الخطوة الأولى. ابحث عن المشكلة الكامنة وراء هذه العادة
في بعض المواقف ، يمكن أن تكون عادة جرح نفسك أحد أعراض مشاكل أخرى ، مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطرابات نفسية أخرى. غالبًا ما توفر هذه العادة للجاني الراحة من المشاعر القوية ، مثل الغضب أو الذنب أو القلق أو العزلة أو الحزن أو العجز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا اعتبار عادة جرح النفس تعبيرًا عن هذه المشاعر والجروح الداخلية.
من الأسباب الأخرى التي تجعل شخصًا ما يجرح نفسه الحاجة إلى ضبط النفس ، خاصة عند الشعور بفقدان السيطرة. بعض الناس يؤذون أنفسهم ليشعروا بشيء ما عندما يكونون "مخدرين". وفي الوقت نفسه ، يقوم الآخرون بإيذاء أنفسهم استجابةً لصدمة أو مشاكل أخرى مثل القلق والاكتئاب
الخطوة 2. تحدث إلى متخصص
إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من عادة جرح نفسك من خلال الأساليب الدفاعية أو الطرق الأخرى ، فقد تحتاج إلى مساعدة احترافية لتغيير الموقف. يمكن أن يتحدث إليك مستشار أو أخصائي نفسي سريري أو طبيب نفسي عن أسباب عادة جرح نفسك وكيفية تغيير سلوكك حيال ذلك.
- جرب العلاج الجماعي. في هذا العلاج ، يمكنك أن ترى أن هناك أشخاصًا يعانون من نفس المشكلة.
- إذا كنت قاصرًا ، فأخبر والديك أو ولي أمرك أنك بحاجة إلى مقابلة أخصائي الصحة العقلية في أقرب وقت ممكن. أكد أن هذه حالة طارئة.
- إذا كنت بالغًا ولديك تأمين صحي ، فاتصل بممرضة الرعاية الأولية أو الطبيب في أسرع وقت ممكن واطلب إحالتك إلى معالج أو طبيب نفسي متخصص في السلوك المضر بالنفس. إذا لم يكن لديك تأمين ، فابحث عن عيادة للصحة العقلية مجانية أو غير مكلفة في مدينتك ، أو اسأل أعضاء / تجمعات أخرى في مجموعتك (إذا كنت شخصًا متدينًا وتنتمي إلى مجموعة معينة).
الخطوة الثالثة. احصل على المساعدة في أسرع وقت ممكن
إذا كنت قد أصبت نفسك بجروح خطيرة بما فيه الكفاية ، فعليك التماس العناية الطبية على الفور. المراد بالجرح الخطير هو الجرح الذي لا يزال ينزف لأكثر من 10 دقائق ، أو الجرح الذي لا يتوقف عن النزيف ، أو الحالة التي تقطع فيها عمدًا (أو عرضًا) وعاء دموي أو شريانًا كبيرًا.
يجب عليك أيضًا طلب المساعدة فورًا عندما تشعر برغبة في الانتحار
الخطوة 4. التعرف على الفرق
السلوك المضر بالنفس ليس هو نفسه الانتحار ، ولكن غالبًا ما يتم الخلط بينهما (أو الخلط). الاختلاف الرئيسي هو هدف إنهاء الحياة. غالبًا ما لا يرى الشخص الذي يريد الانتحار طريقة أخرى للخروج من المشكلة ويريد إنهاء حياته. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يؤذي نفسه غالبًا ما يكون عكس الشخص الذي يفكر في الانتحار لأنه يريد عن قصد إيذاء نفسه من أجل أن يشعر بأنه "أكثر حيوية" أو قادرًا على التعامل مع الحياة في متناول اليد.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يؤذون أنفسهم هم أكثر عرضة للانتحار في المستقبل. غالبًا ما يرتبط هذا بعوامل أخرى ، مثل الاكتئاب ، أو فكرة أنه لا يوجد سبب كبير للعيش ، أو الشعور بالعجز. تأكد من أنك تأخذ الأفكار أو الأفكار الانتحارية على محمل الجد واطلب المساعدة على الفور.
- ابحث عن علامات الانتحار الواضحة ، مثل التعبير عن الرغبة في الموت أو قتل نفسك ، أو البحث عن طرق لقتل نفسك ، أو الإدلاء بتصريحات حول العجز ، أو سرد قصص عن عدم وجود سبب آخر للعيش.
- إذا شعرت أنت أو أي شخص تهتم بأمره أنك ستنهي حياتك ، فاطلب المساعدة على الفور. اتصل بخدمات الطوارئ 119 للتحدث إلى عامل التشغيل حول المساعدة لصديق / فرد من العائلة يفكر في الانتحار. يمكنك أيضًا الاتصال بخدمات الطوارئ المناسبة إذا تم إجراء محاولة انتحار.
مصادر إضافية
| منظمة | رقم الهاتف |
|---|---|
| وزارة الصحة الاندونيسية | (021) 500-567 |
| خدمات الطوارئ | 119 |
| Befrienders.org | خدمة عالمية |
| أنقذ نفسك | 081283326501/081272714238 |
نصائح
- إنها فكرة جيدة أن تتجنب الأشياء أو الأشخاص أو المواقف التي تشجعك على إيذاء نفسك قدر الإمكان. قد يكون هذا صعبًا ، لكن التغييرات قصيرة المدى مثل هذه يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح (أو يمكن أن تكون جزءًا من عملية الاسترداد نفسها).
- تخلص من شفرات الحلاقة والأشياء الأخرى التي يمكن استخدامها لجرح نفسك.
- اطلب من الأشخاص الذين تعرفهم وتحبهم (مثل الأجداد أو العمات أو الأمهات أو الأصدقاء) لإرشادك حتى لا تجرح نفسك. يمكنهم أيضًا المراقبة والتأكد من عدم إظهار هذه العادة.
- جرب طريقة الفراشة: كلما شعرت برغبة في جرح نفسك ، ارسم فراشة على معصمك. اكتب اسم الشخص الذي تهتم لأمره في الأسفل. إذا لم تقطع نفسك ، ستبقى الفراشة على قيد الحياة ويمكنك الانتظار حتى تتلاشى صورة الفراشة. ومع ذلك ، إذا جرحت نفسك ، فأنت بحاجة للأسف إلى "شطف" الفراشة على الفور وتنظيفها من معصمك.
- يمكنك إرفاق رباط مطاطي بمعصمك وفكه. مع هذه الخطوة ، لا يزال بإمكانك الشعور بالألم ، لكنه ليس دائمًا مثل الشق الجراحي.
- إذا كان لديك حيوانات أليفة ، احتضنها. يمكنك أيضًا معانقتهم أو اللعب معهم أو مجرد إلقاء نظرة عليهم. هذا يمكن أن يقلل من مستويات التوتر ويكون نشاطًا مريحًا للغاية.
- اقضِ وقتًا مع الأصدقاء وأفراد الأسرة ، ولا تكن وحيدًا.
- ارسم أو اكتب شيئًا يصف ما تشعر به ، ثم مزق الورقة. بدلاً من ذلك ، ارسم واكتب الأسباب التي لا يجب عليك / لا تريدها أن تجرح نفسك ، واقرأ هذه الأسباب كل يوم.
