القدرة على التركيز مهمة بشكل خاص في العمل والمنزل ، مثل الدراسة لامتحان أو عندما تريد إكمال مهمة قبل ساعة واحدة من الموعد النهائي. هناك بعض الطرق السهلة لتحسين قدرتك على التركيز والتوقف عن التحقق من Facebook أو الهاتف كل 15 دقيقة. للحفاظ على تركيزك على المهمة التي تقوم بها ، لا تستسلم للمشتتات ، وقم بوضع جدول عمل (بما في ذلك جدول استراحة) ، وأكمل مهمة واحدة في كل مرة.
خطوة
جزء 1 من 3: تنظيم
الخطوة 1. رتب مساحة عملك / دراستك
عند العمل في المكتب أو الدراسة في المنزل ، فإن الغرفة النظيفة والمرتبة تجعل من السهل عليك التركيز والقدرة على إكمال المهام بتركيز أفضل. تخلص من كل الأشياء التي يمكن أن تشتت الانتباه وليست مفيدة أثناء القيام بالمهمة. تفريغ المكتب ، باستثناء المعدات اللازمة للعمل / الدراسة. احتفظ ببعض الصور أو الهدايا التذكارية على الطاولة حتى يمكنك الاسترخاء أكثر.
- خصص 10 دقائق يوميًا لترتيب مساحة العمل / الدراسة وإبقائها مرتبة حتى تتشكل عادات جديدة.
- إذا لم تكن بحاجة لهاتفك في العمل / الدراسة ، احتفظ به لبضع ساعات حتى لا يشتت انتباهك.
الخطوة الثانية. قم بعمل قائمة بالأنشطة / المهام
كل صباح أو في وقت مبكر من الأسبوع ، قم بتدوين جميع المهام التي يجب القيام بها على مدار اليوم أو خلال الأسبوع حتى تكون أكثر تركيزًا وتحفيزًا للعمل / الدراسة. يتيح لك تتبع جميع المهام ، بما في ذلك الأشياء الصغيرة ، الشعور بالإنجاز في كل مرة تقوم فيها بتحديد مهمة مكتملة. وبالتالي ، ستكون أكثر تركيزًا أثناء العمل / الدراسة وستكون قادرًا على إكمال المهام واحدة تلو الأخرى.
- ضع الأولويات. أكمل أهم المهام أولاً. يجب القيام بالمهام السهلة أو الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة لأن حالة الجسم في هذا الوقت عادة ما تكون متعبة وأقل حماسًا لإكمال المهام الصعبة. ستشعر بالارتباك إذا تركت العمل يتراكم حتى تقترب من الموعد النهائي.
- قم بعمل قائمة بتسجيل جميع الأنشطة / المهام بالترتيب ، على سبيل المثال: "اتصل بأمي. طلبت كعكة لعيد ميلاد ابنتي. اتصل بالطبيب. اذهب إلى مكتب البريد الساعة 2:00 مساءً."
الخطوة 3. حدد الفترة الزمنية لإكمال كل نشاط / مهمة
إن وضع جدول لا يقل أهمية عن إنشاء قائمة مهام. بعد تسجيل جميع المهام التي يجب القيام بها ، اذكر المدة التي سيستغرقها إكمال كل مهمة. قم بعمل تقدير زمني واقعي ثم اعمل وفقًا للمدة المحددة. هذه الطريقة تجعلك أكثر حماسًا حتى لا ترغب في تأجيل العمل أو قضاء ساعة فقط في إرسال الرسائل النصية إلى الأصدقاء.
- قسّم المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً إلى أنشطة قصيرة وسهلة التنفيذ. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالعبء لأن المهمة تبدو أخف وزنا ولا تحتاج إلى إكمالها دفعة واحدة. فكر في كل نشاط قصير جيد الأداء كهدية صغيرة لنفسك.
- على سبيل المثال ، قم بإعداد جدول عمل: "تحضير القهوة: 5 دقائق. الرد على البريد الإلكتروني: 15 دقيقة. اجتماعات الموظفين: ساعة واحدة. كتابة محاضر الاجتماع: 30 دقيقة. تحرير التقارير: ساعتان."
الخطوة 4. خصص وقتًا للراحة أثناء العمل / الدراسة
قد يبدو تضمين الاسترخاء في جدولك اليومي غير مناسب ، لكن يمكن أن يساعد في الحفاظ على التركيز. تأكد من حصولك على 5-10 دقائق من الراحة كل ساعة واحدة من العمل أو 3-5 دقائق كل 30 دقيقة. هذا سيجعلك أكثر تحفيزًا لإكمال المهام ، ويمنح عينيك استراحة ، ويمكن أن يجهز عقلك للتركيز على المهمة التالية.
- اضبط مؤقتًا للانطلاق كل 30 دقيقة أو ساعة واحدة لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة. إذا تعذر إيقاف النشاط ، يمكنك تخطي الاستراحة مرة واحدة ، لكن لا تجعلها عادة.
- عند تجميع جدول العمل ، استخدم تطبيق Pomodoro الذي يوفر ميزة لجدولة فترات الراحة تلقائيًا.
الخطوة 5. استرح في مكان خالٍ من المشتتات
لا يمكن لعقلك أن يهدأ إذا أخذت استراحة من التحقق من بريدك الإلكتروني. لذا ، اترك مكتبك / مذاكرتك أثناء الراحة واستمتع بمنظر الطبيعة من خلال النافذة ، أو قم بالسير على مهل في الفناء ، أو قم ببعض التمارين الهوائية عن طريق صعود ونزول السلالم لتسريع تدفق الدم. فترات الراحة القصيرة تجعلك أكثر حماسًا للعودة إلى العمل.
على سبيل المثال ، عندما تضطر إلى القراءة لمدة 3 ساعات ، حدد استراحة قصيرة في كل مرة تقرأ فيها لمدة 30 دقيقة. أخذ فترات راحة لإرخاء عينيك وإكمال فصل يجعلك أكثر حماسًا لإكمال المهمة
جزء 2 من 3: تحسين التركيز Kemampuan
الخطوة 1. تحسين القدرة على التركيز
على الرغم من سهولة تشتت الانتباه ، يمكن تحسين قدرتك على التركيز بقليل من الحافز للممارسة. ابدأ بتحديد المهمة التي يجب إكمالها ثم اعمل عليها لمدة 30 دقيقة دون توقف ، ولا حتى مغادرة مقعدك. اعمل بجد لمعرفة المدة التي يمكنك فيها الاستمرار في التركيز.
- بعد التدريب لمدة أسبوعين والاعتياد على التركيز لمدة 30 دقيقة ، تحدى نفسك عن طريق إطالة مدة التمرين بمقدار 5 أو 10 دقائق.
- حتى إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة قصيرة بعد العمل لمدة ساعة كحد أقصى ، فإن التدرب على تمديد قدرتك على التركيز يجعل إكمال المهام أسهل ويساعدك على التركيز لفترات أطول من الوقت.
الخطوة 2. لا تؤخر إتمام المهمة
لا تدع أنشطتك تمر مرور الكرام حتى صباح الغد أو الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل. افعل ذلك الآن ثم أكمل المهمة التالية.
- على سبيل المثال ، هذا الأسبوع ، عليك الاتصال بأحد العملاء الغاضبين. بدلاً من المماطلة بعد ظهر يوم الجمعة ، اتصل صباح الاثنين أو الثلاثاء حتى لا تضطر إلى التفكير في هذا طوال الأسبوع.
- في كثير من الأحيان ، يؤدي تأخير إنجاز المهام إلى إعاقة القدرة على التركيز وتقليل إنتاجية العمل بشكل كبير.
الخطوة الثالثة. لا تكمل مهام متعددة في نفس الوقت
يعتقد الكثير من الناس أن إحدى أكثر طرق العمل مكافأةً هي إكمال عدة مهام في وقت واحد. في الواقع ، هذه الطريقة في الواقع تمنع عمل الدماغ والقدرة على التفكير بحيث لا يمكنك التركيز على أي نشاط. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك إعادة ضبط عقلك بسرعة في كل مرة تريد فيها التبديل من مهمة إلى أخرى ، وبالتالي إبطاء عملية العمل.
تعد قوائم المهام مفيدة للغاية لأنها تحفزك على إكمال مهمة واحدة في كل مرة
الخطوة الرابعة: تجنب الانحرافات عن الإنترنت
ستؤدي المشتتات إلى إعاقة قدرتك على تركيز عقلك والتركيز. للتركيز حقًا ، تعلم كيفية تجنب الإلهاءات. اعلم أن هناك أشياء يمكن أن تشتت انتباهك وتحتاج إلى تجنبها بالممارسة.
لتجنب تشتيت الانتباه عن الإنترنت ، لا تفتح علامات التبويب التي لا تحتاج إليها. كلما فتحت علامات تبويب أكثر ، زادت انشغالك ، مما يسهل عليك تشتيت انتباهك. بعد كل ساعتين من العمل ، خصص 5 دقائق للتحقق من بريدك الإلكتروني أو Facebook أو مواقع التواصل الاجتماعي التي تلعب دورًا مهمًا في حياتك اليومية. بعد ذلك ، لا تدخل إلى الموقع خلال الساعتين التاليتين
الخطوة 5. تجنب مصادر الإلهاء الأخرى
عند العمل في المكتب أو الدراسة في المكتبة أو في المنزل ، لا تدع الآخرين (الأصدقاء في مجموعات الدراسة أو زملاء العمل أو الأشخاص الذين يطلبون المساعدة دائمًا) يلفتون انتباهك حتى يتم إهمال المهام. قم بتأجيل الأمور الشخصية حتى تنتهي من العمل / الدراسة بحيث يمكن تسويتها بشكل أسرع وستكون أكثر حرية في رعاية اهتماماتك الشخصية.
- لا تنشغل بالأشياء من حولك. إذا كنت في بيئة صاخبة ، فاستمع إلى موسيقى هادئة أو ارتد سماعات إلغاء الضوضاء. حتى إذا كنت تريد معرفة ما يحدث وما يفعله الآخرون ، فاستمر في العمل / الدراسة لمدة 10 دقائق قبل مراقبة محيطك حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز.
- قم بالمهمة في مكان مناسب ، مثل المقهى أو المكتبة. ستركز على إنتاجية العمل لأنك ترى أشخاصًا آخرين منتجين.
- لتحسين قدرتك على التركيز ، استمع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو أصوات الطبيعة من خلال سماعات الرأس. لا تستمع إلى الأغاني الغنائية لأنها يمكن أن تشتت الانتباه.
الخطوة السادسة: خذ نفسا عميقا قليلا لتهدئة عقلك ومساعدتك على التركيز
إذا شعرت بالضغط أو الغضب أو التوتر الشديد في العمل / الدراسة ، خذ قسطًا من الراحة وعينيك مغمضتين. تنفس بعمق وبشكل منتظم 3-5 جولات. ستؤدي زيادة مستويات الأكسجين في الدم إلى تحفيز الدماغ بحيث يسهل عليك التركيز على المهمة التي تقوم بها.
- إذا كان بإمكانك تخصيص المزيد من الوقت ، فتنفس بعمق لأكثر من 5 جولات. على سبيل المثال ، أثناء أخذ استراحة بعد الغداء ، خذ وقتًا للتركيز على أنفاسك أثناء الجلوس أو الاستلقاء والتنفس بعمق لمدة 15 دقيقة.
- لا ترفض مهمة تحتاج إلى إكمال لأن الرفض يجعل المهمة أكثر صعوبة.
الخطوة 7. مضغ العلكة
تظهر الأبحاث أن مضغ العلكة يمكن أن يحسن مؤقتًا قدرتك على التركيز. عند مضغ العلكة ، تزداد كمية الأكسجين التي تصل إلى الدماغ بحيث يسهل عليك التركيز.
بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبات خفيفة صحية ، مثل حفنة من المكسرات أو بضع قطع من الفاكهة
الخطوة الثامنة: لا تشرب الكثير من الكافيين
يمكن لفنجان من القهوة أو الشاي في الصباح زيادة الطاقة حتى تكون مستعدًا للتحرك. ومع ذلك ، بعد بضع ساعات ، يؤدي الاستهلاك المفرط للكافيين إلى صعوبة التركيز أو التوتر أو الاهتزاز. لا تشرب كوبًا كاملًا من القهوة إذا كان عليك التركيز.
تأكد من أنك تحافظ على رطوبتك وشرب كوبًا من الشاي يوميًا ، بدلاً من تناول الكثير من الكافيين الذي يجعل من الصعب عليك التركيز على المهام
الخطوة 9. حدّق في جسم بعيد لمدة 20 ثانية
يعمل العديد من الأشخاص باستخدام أجهزة الكمبيوتر أو على مكاتب بينما يحدقون في أشياء تقع على بعد 30-60 سم أمامهم. يؤدي ذلك إلى إجهاد العينين ، مما يسبب عدم الراحة ويقلل من القدرة على التركيز. لإصلاح ذلك ، أرح عينيك بالتحديق في الأشياء البعيدة لبضع ثوان. ستكون عيناك وعقلك أكثر قدرة على التركيز عندما تنظر إلى شاشة الكمبيوتر.
طبق قاعدة "20-20-20": لكل 20 دقيقة من العمل / الدراسة ، حدّق في شيء يبعد مسافة 6 أمتار (20 قدمًا) لمدة 20 ثانية
جزء 3 من 3: الحفاظ على الدافع
الخطوة الأولى. ذكّر نفسك بما تريد تحقيقه
يعد وضع الأهداف في الاعتبار مصدرًا للتحفيز لإكمال المهام حتى تكون قادرًا بشكل أفضل على الحفاظ على التركيز. أحد الأسباب التي تجعلك تفقد التركيز هو أنه ليس لديك هدف لتحقيقه لذا فأنت تريد القيام بأنشطة أخرى.
- على سبيل المثال ، قبل أن تبدأ الدراسة ، ذكر نفسك لماذا يجب عليك الدراسة. بدلاً من مجرد الرغبة في الحصول على A ، حاول فهم الموضوع على أفضل نحو ممكن لأن ذلك سيؤثر على درجات الاختبار أو الاختبار. يجب أن تحصل على درجات جيدة لاجتياز الاختبار النهائي.
- إذا كنت ترغب في العمل ، ذكر نفسك بسبب أهمية العمل بالنسبة لك. إذا كان العمل وسيلة لتحقيق هدف معين ، ففكر في كل الأشياء التي يمكنك تحملها بسبب العمل أو الأشياء الممتعة التي يمكنك القيام بها عند الانتهاء.
الخطوة الثانية: تحديد الأهداف المراد تحقيقها
نظرًا لأنه يسهل تشتيت انتباه عقلك ، فسوف تستسلم سريعًا عند إكمال مهمة ما إذا لم تحدد الهدف النهائي الذي تريد تحقيقه. الهدف النهائي بمثابة عامل جذب لذلك تشعر بالدافع لإكمال المهمة.
- اسأل نفسك: ما الذي تعمل عليه؟ هل تريد فقط إنهاء العمل أو العمل المدرسي ، أو الادخار لشراء سيارة ، أو تطوير مهنة؟
- على سبيل المثال ، قد ترغب في ترتيب منزلك حتى تتمكن من إقامة حفلة مع أصدقائك أو الجري لمدة 40 دقيقة دون التوقف للبقاء بصحة جيدة.
الخطوة 3. قل المانترا مرارًا وتكرارًا للحفاظ على التركيز أو كتابة المانترا
بعد تحديد الغرض والهدف من إكمال المهمة ، قم بإنشاء شعار للتركيز عليه ثم كرره عندما يكون ذهنك مشتتًا. يمكن أن تكون المانترا جملًا بسيطة تساعدك على إعادة التركيز. إذا شعرت بالحرج عند ترديد تعويذة ، فاكتبها على قطعة صغيرة من الورق اللاصق وألصقها على مكتب العمل / الدراسة.
مثال على المانترا ، "لن أفتح Facebook و WA حتى أنتهي من الدراسة. إذا كنت قد درست ، فأنا مستعد لإجراء اختبار الكيمياء واجتياز الاختبار بدرجة A حتى أصبح بطل الفصل!"
نصائح
- إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ويضيع الكثير من الوقت ، فاستخدم جدول أعمال لتدوين الملاحظات واكتشف كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من يومك.
- إذا شعرت بخيبة أمل لأن العديد من المهام لم تكتمل من الصباح إلى المساء ، فقم بتدوين المهام التي تم إنجازها وتلك التي لم تكتمل. حاول زيادة عدد المهام المكتملة بحيث تكون متحمسًا للبقاء مركزًا على المهمة التي بين يديك ، بدلاً من الأشياء التي تشتت انتباهك.
- إذا كنت تريد إنشاء قائمة مهام أكثر اكتمالاً ، فقم بإعداد 3 قوائم: مهام لإكمالها اليوم ، ومهام لإكمالها غدًا ، ومهام لإكمالها هذا الأسبوع. إذا اكتملت مهمة اليوم ، ولكن لا يزال هناك وقت فراغ ، فقم بتنفيذ المهام المدرجة في القائمة التالية.
