سواء كنت مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا ، يحتاج العداء إلى تحسين سرعة الجري والقدرة على التحمل. هناك عدة طرق للقيام بذلك ، ولكن أكثرها شيوعًا تشمل التمدد والتدريب المتقطع وتدريب العضلات. بفضل الصبر والعمل الجاد ، يمكنك أيضًا تحطيم رقمك القياسي في الجري في غضون بضعة أشهر!
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين متقطعة
الخطوة 1. ابدأ ممارستك
قم بالإحماء عن طريق المشي أو الركض ببطء لمدة خمس دقائق. ستستيقظ عضلاتك وتجهز ساقيك للتدريب المتقطع. يُعلِّم التدريب الفتري جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، مما يزيد من سرعة الجري الإجمالية والقدرة على التحمل.
الخطوة 2. قم بالجري بوتيرة معتدلة لمدة خمس عشرة دقيقة
اركض بوتيرة ليست ثقيلة جدًا ، لكنها تزيد من معدل ضربات قلبك. قم بتشغيل 70-80٪ من سرعة الجري القصوى.
لا تضغط على نفسك كثيرًا. ما زلنا في الجزء من التمرين الذي لا يرهقك. هنا ، أنت تحاول زيادة معدل ضربات قلبك حتى يمتص جسمك الأكسجين بشكل أكثر كفاءة
الخطوة 3. ابدأ التدريب المتقطع
سيؤدي هذا التمرين إلى زيادة القدرة على التحمل وبناء العضلات. اركض لمدة دقيقة واحدة بأقصى سرعة لرفع معدل ضربات قلبك وإجهاد عضلاتك. بعد ذلك ، امش لمدة دقيقتين لتهدئة العضلات.
- ادفع نفسك بأقصى ما تستطيع أثناء الجري لمدة دقيقة واحدة. التدريب الفتري ليس فعالًا إذا لم تدفع عضلاتك حقًا. خلال هذه الفترة ، يجب عليك الجري حتى تنتهي من التنفس.
- حاول أن تركض لمدة دقيقة واحدة بالضبط ، واسترح لمدة دقيقتين بالضبط. استخدم ساعة إيقاف أو تطبيق مؤقت على هاتفك.
الخطوة 4. كرر هذه العملية أربع مرات أخرى
وهكذا ، تمر اثنتي عشرة دقيقة من التدريب. لا يبدو الأمر طويلاً ، لكنك ستكون متعبًا جدًا. إذا لم تكن متعبًا ، فهذا يعني أنك لم تدفع نفسك بقوة كافية للركض.
التكرار مهم جدًا لأنه يجبر نظامك على امتصاص الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. بمرور الوقت ، ستزداد كمية الأكسجين في الدم. كلما زاد الأكسجين في الدم ، زادت سرعة الجري
الخطوة 5. تبريد جسمك
امشِ لمدة خمس دقائق بوتيرة كافية لتمرين عضلاتك مع خفض معدل ضربات قلبك. هنا ، أنت بالفعل منهك جدًا من التدريب المتقطع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيظل معدل ضربات قلبك بحاجة إلى الزيادة أثناء التدريب الفتري.
الخطوة 6. ادفع نفسك
حاول القيام بتمارين متقطعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، تأكد من عدم القيام بهذا التمرين أكثر من مرتين كل عشرة أيام لتجنب الإصابة. بعد بضعة أسابيع ، قم بزيادة صعوبة التمرين عن طريق تقصير وقت المشي إلى دقيقة واحدة.
أثناء قيامك بتمرين الجري المعتاد ، أضف خمس دقائق إلى وقت الجري المعتاد كل أسبوع. وبالتالي ، فإنك تزيد ببطء من شدة التمرين وتقدمه. إذا كانت الخمس دقائق طويلة جدًا ، فحاول إضافة دقيقة واحدة فقط إلى تمرينك المعتاد كل أسبوع
الخطوة 7. قياس تقدمك
حدد وقت تدريباتك أثناء تدريبات الجري المنتظمة وسجلها في دفتر يوميات حتى تتمكن من رؤية مدى التقدم الذي أحرزته بوضوح. يمكنك أيضًا قياس تقدمك عن طريق الجري بأسرع ما يمكن وتتبع المسافة والوقت الذي ركضته. بعد بضعة أسابيع ، ستتمكن من الجري أسرع وأبعد من ذي قبل.
- إذا كنت تتدرب على المشاركة في سباق ، مثل 5 كيلومترات ، فاستبدل تمرينك المعتاد بجري 5 كيلومترات كاملة مرة كل بضعة أسابيع. سجل أوقات الجري في مفكرة. ستلاحظ الكثير من التقدم بعد أسابيع قليلة من التدريب المتقطع.
- هناك العديد من تطبيقات الهاتف التي يمكن أن تساعدك في تتبع المسافة والوقت الذي ركضته. إذا كنت لا ترغب في الركض أثناء حمل هاتفك ، فاشترِ ساعة توقيت وركض على المسار الصحيح حتى تتمكن من قياس المسافة بدقة.
طريقة 2 من 3: الإطالة
الخطوة 1. قم بالإطالة قبل الجري
يجب عليك إرخاء عضلاتك قبل بدء التمرين. يتم إجراء الإحماء لمنع الإصابة وتقليل مخاطر التشنجات عند الجري.
قم بمجموعة من تمارين الاندفاع للمشي. تقدم للأمام بقدمك اليمنى بحيث تمتد رجلك اليسرى خلفك مباشرة. اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض وأن ركبتك اليمنى مستقيمة فوق كاحلك الأيمن. كرر مع الساق اليسرى وأجري عشر طعنات لكل ساق
الخطوة 2. قم بأرجحة الساق
تمسك بشيء قوي ، مثل الكرسي. قفي على إحدى رجليك وأرجحي ساقك الأخرى ذهابًا وإيابًا. يجب أن تقوم بأرجحة كاملة ، بمعنى أن تتأرجح ساقيك ذهابًا وإيابًا على أعلى مستوى ممكن. بدل الساقين وكرر التمرين.
لا تقم بأرجحة ساقك بشدة لتجنب الإصابة. قم بأرجحة ساقيك بحركة سلسة ومنضبطة
الخطوة 3. قم بالإطالة بعد الجري
حتى لو كنت متعبًا ، يجب أن تقوم ببعض تمارين الإطالة للحفاظ على عضلاتك من التشنج.
قم بعمل رباعي واقفة. قف وجلب قدميك معًا. اجلب رجلك اليسرى خلف ظهرك حتى يدك اليسرى حتى يتم شد فخذك. ارفع ساقيك بيديك ، لكن لا تبالغ في ذلك
الخطوة 4. قم بعمل مجموعتين من العجل الواقف
واجه الجدار وضع راحتي يديك على الحائط عند مستوى الصدر. ألصق قاعدة أصابع قدمك اليسرى بالحائط وسيظل كعب قدمك اليسرى ملامسًا للأرض. انحن ببطء إلى الحائط ، لكن لا تمد ساقيك أكثر من اللازم. كرر هذه الحركة بالساق الأخرى.
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين العضلات
الخطوة الأولى: قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع
إذا كنت لا تبني عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تصيب نفسك أو ينتهي بك الأمر في "مرحلة الأداء". هذا يعني أنك لا ترى أي تقدم على مدى فترة طويلة من الزمن حتى لو كنت تتدرب بقوة أكبر.
الخطوة 2. مارس القرفصاء باستخدام الدمبل
استخدم الدمبل الخفيف إلى حد ما. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أطراف أصابعك للأمام. أمسك دمبل في كل يد وعلقه على جانبي جسمك. اخفض نفسك في وضع القرفصاء وحافظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك وادفع أردافك للخلف. كرر بضع مرات.
الخطوة 3. قم بعمل الألواح
استلق على الأرض أو على بساط اليوجا. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وباعد بينهما بعرض الكتفين. افرد ظهرك ورقبتك حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة قبل الراحة.
تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. لا تدع حوضك ينخفض نحو السجادة لأن هذا سيؤدي إلى إصابة ظهرك
الخطوة 4. قم بمجموعة من تمارين الضغط
استلقِ على الأرض أو على بساط اليوجا. ضع كلتا يديك على الأرض ، بجوار الإبطين ، وراحتي اليدين لأسفل. ادفع نفسك عن الأرض باستخدام يديك فقط حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. بمجرد استقامة ذراعيك ، اخفض جسمك حتى يصبح صدرك فوق السجادة. افرد ذراعيك للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم حتى لا تؤذي نفسك.
- إذا كانت عمليات الدفع المنتظمة صعبة للغاية ، فحاول تغيير أسلوبك. بدلًا من إمالة ساقيك للخلف ، أرح ركبتيك على الأرض واطوِ رجليك خلفك.
نصائح
- كن صبورا. إذا ضغطت بشدة ، فسوف تصيب نفسك. المتسابقون المرضى لا يرون أي تقدم خلال أسابيع. ومع ذلك ، إذا تطورت ، فلن يتوقف تقدمك.
- خذ خطوتك إلى أبعد من ذلك. حافظ على ظهرك مقوسًا للأمام أثناء الجري. استنشق وازفر أثناء الجري.
